10 fødevarer, der kan hjælpe med at bekæmpe depression

Behandling mod depression kan være en kompliceret proces, der involverer både terapi og medicin. Men en ofte overset faktor er ernæring.

Bare en del af slaget


hurtigeste øvelse for at få abs

Regelmæssig træning, effektive mestringsevner og et stærkt socialt støttesystem plus begrænsning eller undgåelse af alkohol, cigaretter og medicin, der blander et følelsesmæssigt problem, er vigtige hensyn til din mentale sundhed. Depression kan også være et symptom på andre problemer, så kontakt altid en læge, hvis følelsesmæssige problemer vedvarer eller forstyrrer din livskvalitet og helbred. Men i mellemtiden kan du tage sagen i dine egne hænder ved at fokusere på fødevarer, der understøtter din mentale sundhed.

Hele korn



En 2015-undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fundet en sammenhæng mellem sænkede depressioner blandt næsten 70.000 postmenopausale kvinder, der spiste flere fuldkorn. Helkorn er det operative ord for fødevarer, der kan hjælpe med at bekæmpe depression; raffinerede korn blev korreleret med højere depressionhastigheder. Raffinerede korn inkluderer genstande som kager og hvid stivelse, så afstå fra at spise for meget af dem. Hvis du er nysgerrig, så tjek forskellen mellem fuldkorn og fuldkorn.

Vand

At drikke mere vand kan hjælpe med at reducere din depression. En analyse af en stor tværsnitsundersøgelse, der blev offentliggjort i 2018, bemærkede, at lavere daglig vandindtag dagligt var forbundet med forhøjet depression og angstniveauer. Drik op for at undgå at forværre din depression.

makrel

Omega-3 fedtsyrer kan lette depression ved at øge hjernens funktion og reducere betændelse. Faktisk foreslår Mayo Clinic, at du øger dit omega-3-forbrug for at bekæmpe depression, og viser det som en af ​​mange måder at hjælpe lavt humør. Olieholdige fisk er rige på omega-3'er, og makrel har en af ​​de højeste koncentrationer. Andre omega-3-rige fødevarer, der bekæmper depression, inkluderer sild, sardiner og ansjos. Hvis du elsker ansjos, kan du prøve denne ansjos og sesam-toppet tunopskrift.

Chia frø

Vegetarer kan stadig indlæse sig på omega-3'er. Med mere end 4.900 milligram omega-3s pr. Ounce giver chiafrø dig et af de bedste pandehår til din bukke med hensyn til fedtsyrer. Prøv også at spise flere valnødder og hørfrø.

bananer

En enkelt banan indeholder 22 procent af din daglige vitamin B6, et næringsstof, der hjælper din krop med at gøre neurotransmitteren serotonin, og lave serotoninniveauer er knyttet til depression. Spisning af flere B6-rige fødevarer kunne afværge depression, som det fremgår af en 2016-udgave af European Journal of Clinical Nutrition. Folat og B-12 kan også hjælpe.

Laks

Bananer er ikke dit eneste valg for vitamin B6. Laks indeholder også dette gavnlige vitamin, for ikke at nævne en sund dosis omega-3-fedtsyrer. Her er nogle lækre fisk opskrifter at prøve, som inkluderer laks. For flere fødevarer, der bekæmper depression, kan du fylde kylling, bælgfrugter, avocado og mørkegrønne blade grøntsager.

beets

Ifølge Berkeley Wellness, et samarbejde mellem School for Public Health ved UC Berkeley og et nationalt team af forfattere og redaktører, er rødbeder “en god kilde til fiber, mangan og folat, et B-vitamin.” Plus, tidlige beviser antyder folat mangel kan være knyttet til depression og kan gøre antidepressiva mindre effektive. Det kan ikke skade at fylde på sunde fødevarer, der tilfældigvis har B-vitaminer. Medtag mindst to folatrige fødevarer i din diæt, såsom spinat, broccoli, appelsinsaft eller chard.

hjertemuslinger

Musling kan hjælpe med at bekæmpe depression. Faktisk en 2018-udgave af World Journal of Psychiatry lister dem som en antidepressiv animalsk mad sammen med østers og muslinger. Musling bager nogen?

blommer

Forskning forbinder et højt indtag af flavonoider - en type antioxidant, der findes i frugt og grønsager - med en lavere risiko for depression blandt ældre kvinder. Flavonoid-rige fødevarer, der bekæmper depression, inkluderer blommer, æbler, gul løg og te.

Mørk chokolade

At behandle mørk chokolade gør mere end at du smiler et øjeblik. Mørk chokolade er også rig på flavonoider, så det kan hjælpe med at øge dit humør. Sørg for, at du når frem til mørk chokolade med et højt kakaoindhold, ikke mælkechokolade.

Multivitamin

Ligegyldigt hvor hårdt du prøver, er du måske ikke i stand til at ramme alle dine diætbehov alene med mad. Tag et moderat dosis multivitamin og mineraltilskud for at udfylde eventuelle ernæringshuller. Tjek disse vitaminer for depression, der kan øge dit humør.

Foretag ændringer gradvist


smerter i højre side af overkroppen

Vælg to eller tre små ændringer, og øv dem, indtil du har det godt. Dette vil sikre langsigtet succes med at holde sig til din plan. Plus, her er 16 flere videnskabsstøttede måder at hjælpe med at overvinde depression. Kilder

  • Journal of Clinical Nutrition: “Høj glycemicIndex-diæt som en risikofaktor for depression: Analyser fra kvinders sundhedsinitiativ. ”
  • World Journal of Psychiatry: At drikke almindeligt vand er forbundet med nedsat risiko for depression og ængstelse hos voksne: Resultater fra en stor tværsnitsundersøgelse.
  • Mayo Clinic: “Depression (Major Depressive Disorder).”
  • European Journal of Clinical Nutrition: “Indtagelse af folat, vitamin B6og B12og risiko for depression hos ældre voksne fra samfundets bopæl: Quebecs langsgående undersøgelse af ernæring og aldring. ”
  • Berkeley Wellness: “Smukke rødbeter: rig på fiber, folat.”
  • World Journal of Psychiatry: “Antidepressive fødevarer: Et evidensbaseret ernæringsprofileringssystem til depression. ”
  • American Journal of Clinical Nutrition: Flavonoid indtagelse i kosten og risiko for hændelsesdepression i mellemliv og ældre kvinder.