10 fødevarer, der skærer din risiko for makuladegeneration

Du får kun et sæt øjne, og aldring kan gøre et nummer på deres evne til at fungere. Hold dem i fungerende stand med disse vigtige næringsstoffer.

Hvad er makuladegeneration?

Det er den førende årsag til irreversibel blindhed hos ældre - værre end grå stær og glaukom, men når vi bliver ældre, bliver vores øjne mere sårbare over for mange skadelige forhold. Øjens bagvæg, kaldet nethinden, har et centralt afsnit, kaldet macula, som er ansvarlig for mange nøglekomponenter i vores syn, herunder vores evne til at læse, genkende ansigter og farver, køre en bil og opdage fine detaljer . Aldersrelateret makuladegeneration (AMD) er forringelsen af ​​makulaen og det deraf følgende tab af disse vigtige funktioner. AMD påvirker over 10 millioner amerikanere, siger American Macular Degeneration Foundation (AMDF). Der er to typer: Den mere almindelige tørre form (forårsaget af udtynding og forringelse af makula) og den mindre almindelige våde form (forårsaget af dannelse af blodkar under nethinden og makula, der kan lække). Prøv disse 13 enkle måder at forbedre synet uden gulerødder.

Hvad din kost kan gøre



Den gode nyhed er, at et voksende bevismateriale finder ud af, at den rigtige diæt kan skære dine chancer for at udvikle AMD. ”Ernæring kan være en kraftfuld måde at holde vores øjne i at fungere i alderdom,” siger Angel Planells, MS, RDN, Seattle-baseret grundlægger af ACP Ernæring og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Johanna M. Seddon, MD, ScM, professor i øjenlæge ved Tufts University School of Medicine, direktør for Ophthalmic Epidemiology and Genetics Service ved Tufts Medical Center, og medforfatter af bogen Spis rigtigt til dit syn er enig: ”Jeg tror, ​​at flere og flere mennesker sætter pris på den indflydelse, som ernæringsfaktorerne har på øjensygdomme,” siger hun.

Omega-3 fedtsyrer

Så hvad er disse fantastiske fødevarer, der kan bekæmpe AMD? En kategori er fødevarer med omega-3-fedtsyrer, som menes at spille en rolle i sundheden for nethindens fotoreceptorceller, forklarer Dr. Seddon. Kilder til disse gode omega-3'er inkluderer koldt, dybvandsfisk som laks og sardiner samt valnødder, rosenkål, spinat og omega-3 berigede fødevarer som yoghurt og æg, tilføjer Planells.

En dynamisk karotenoidduo

Store mængder af to nøgle-carotenoider - lutein og zeaxanthin - findes i den makulære region af nethinden og antages at hjælpe øjnene i vid udstrækning ved at filtrere ud skadelige høj-energi blå bølgelængder af lys, siger American Optometric Association (AOA) . Men den menneskelige krop producerer ikke naturligt al den lutein og zeaxanthin, der er nødvendig til denne vigtige funktion, så det er vigtigt at få disse næringsstoffer gennem fødevarer som grønnkål, spinat, grøntsagskål og næsegrøntsager. Æggeblommer er også fyldt med denne kombination. Fedt er nødvendigt for at vi kan absorbere disse næringsstoffer, påpeger Planells, så dryp lidt olivenolie over disse fødevarer eller spis dem med et måltid. Supplerende former for disse næringsstoffer er også gavnlige, siger AOA.

Antioxidant vitaminer

Syn er endnu et andet sundhedsområde, der kan drage fordel af antioxidanter, såsom vitaminer E og C. Når du bliver ældre, har du mere oxidativt stress, så antioxidanter kan forhindre de skadelige virkninger af opbygningen af ​​oxidantkemikalier, forklarer Dr. Seddon. Faktisk fandt et par store undersøgelser fra National Eye Institute, at personer med høj risiko for at udvikle avanceret AMD sænkede risikoen med ca. 25 procent, når de tog en højdosis kombination af C-vitamin, E-vitamin, beta-caroten og zink . Store vitamin C-kilder inkluderer citrus, peberfrugter, broccoli og jordbær, mens de øverste vitamin E-kilder er jordnødder, hasselnødder, mandler, broccoli, spinat, saflorfrø og befæstede fødevarer som morgenmadsprodukter, siger Planells. Betakaroten findes i disse ikoniske sunde sunne gulerødder såvel som søde kartofler, vinter squash, spinat og frugter inklusive cantaloupe og abrikoser. Spis disse 6 fødevarer hver dag for at forbedre dit syn.

Mægtige mineraler

Lad os nul ind på zink, som er et mineral, der hjælper med at levere A-vitamin fra leveren til nethinden, som er nødvendigt for at producere melanin - et pigment, der beskytter øjet, ifølge AOA. Det er derfor ikke overraskende, at synsproblemer, herunder dårligt nattsyn og grå stær har været forbundet med en mangel på zink, og at forskning har fundet personer med stor risiko for AMD kan bremse tilstandens udvikling ved at tage zink kombineret med visse antioxidanter. Store zinkilder inkluderer østers, rødt kød, fjerkræ, bønner, fuldkorn og nogle mejeriprodukter, siger Planells. Mens kosttilskud er tilgængelige, påpeger AOA, at zinktilskud kan forstyrre kroppens evne til at absorbere kobber og anbefaler derfor at parre zink med kobbertilskud.

Din daglige D

Et af Dr. Seddons nuværende forskningsområder er den potentielt fordelagtige virkning af vitamin D kan have på makuladegeneration. Dette næringsstof kan tilbyde tredobbelt beskyttelse mod aldersrelaterede problemer i kraft af ikke kun dets antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber, men også dets anti-angiogene egenskaber, hvilket betyder, at det kan hæmme væksten af ​​nye blodkar, der er involveret i våd AMD. Få mere D-vitamin i din diæt ved at spise fed fisk (som laks, torsk, tun og helleflynde), æg og befæstede mælk, korn og appelsinsaft.

Antiinflammatoriske næringsstoffer

Årsagerne bag AMD kan omfatte kronisk betændelse i nethinden og det vaskulære lag i øjet kaldet choroid, siger en 2016-undersøgelse i Cellular and Molecular Life Sciences. Heldigvis påpeger Dr. Seddon, at mange af disse næringsstoffer - inklusive lutein, zeaxanthin, omega-3-fedtsyrer og vitamin D - også giver fordelagtige antiinflammatoriske egenskaber, hvilket yderligere beskytter øjnene mod AMD. Disse 6 opskrifter kan hjælpe dig med at undgå makuladegeneration.

Middelhavsdiæt

Hvis alle disse fødevarevalg føles som meget at holde styr på, har Dr. Seddon gode nyheder: ”Middelhavsdiet kombinerer alt, hvad vi taler om,” siger hun. ”Det er et sundt mønster af fødeindtagelse, der er højt i gavnlige ting, som grøntsager, frugt og fisk, og som er lavt i skadelige ting, såsom mættet fedt og transfedt.” Dr. Seddon var medforfatter til et papir fra 2015 i American Journal of Clinical Nutrition der konkluderede, ”højere overholdelse af en middelhavsdiæt var forbundet med reduceret risiko for progression til avanceret AMD.” Følg Middelhavsdiet ved at fokusere på visse former for fisk, nødder, frø, grøntsager tilberedt med olivenolie og frisk frugt.

Vent, kaffe?

Den kop 'o joe har meget flere sundhedsmæssige fordele end nogen troede. Nu ser det ud til, at koffein kan beskytte mod makuladegeneration, ifølge 2016-data fra en igangværende portugisisk undersøgelse. Mens undersøgelsen understøttede anden forskning, der har fundet grundlæggende komponenter i en middelhavsdiæt - såsom grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter og fisk - reducerer risikoen for AMD, fandt den også, at koffeinholdige drikkevarer, der er populære i denne region, kan give ekstra beskyttelse. . Makulær degeneration var mindre almindelig blandt dem, der dagligt indtager ækvivalent med et espresso-skud, hvilket fik medforfatter Joao Figueira, MD, fra Institut for Oftalmologi ved University of Coimbra i Portugal til at mistænke antioxidanterne i koffein kan hjælpe med at bekæmpe tilstanden . Dette er de 13 hemmeligheder, som din øjenlæge ikke fortæller dig.

Grøt junkfood

Fedtfyldte snacks er dårlige nyheder for dine peepers, siger AMDF, der peger på en undersøgelse fra 2001, der fandt visse typer fedt - vegetabilske, enumættede og flerumættede fedtstoffer samt linolsyre - der findes i butikskøbte, meget forarbejdede fødevarer som margarine, kage og småkager, kommercielt tilberedte tærter, kartoffelchips, jordnøddesmør og pommes frites kan øge risikoen for at udvikle avanceret AMD.

Omfavn en sundere livsstil

Mens den rigtige diæt spiller en stor rolle i at beskytte dine øjne mod AMD, er det kun en del af livsstils-puslespillet. Andre smarte strategier inkluderer at undgå rygning (hvilket fordobler din risiko for at udvikle tilstanden), holde sig til et regelmæssigt træningsregime og opretholde normalt blodtryk og kolesterolniveauer, siger National Eye Institute. Sørg for, at du praktiserer disse 39 enkle vaner, der beskytter dine øjne.


brændende smerter højre side af maven