10 sundhedsstemninger, du skal lave i 40'erne

Der nægter det ikke: Du har nået middelalderen, og din krop reagerer på nogle nye og uforudsigelige måder. Tid til at begynde at tage bedre pleje af dig selv for at sikre, at du kommer igennem yderligere 40-plus år. Eksperter anbefaler, at du fokuserer på disse trin for at få de bedste sundhedsresultater for din indsats.

Gå lettere på dig selv

Når du har ramt 40'erne, kan du begynde at føle nogle ændringer i midten af ​​livet i dit helbred. Måske har du problemer med at sove, eller måske finder du dig selv at sprænge skriftstørrelsen op, mens du skriver e-mails, fordi du anstrenger dig for at se teksten. Bliv ikke deprimeret eller frustreret: I stedet skal du omfavne denne livsændring og begynde at foretage nogle ændringer - som dem, der følger - som vil hjælpe dig med at holde dig sund resten af ​​dit liv. Sørg for, at du kender de bedste vitaminer, du kan tage for din alder.



Hent disse zzzzs




er der en vægttabspille, der virkelig fungerer

Nu er det mere end nogensinde vigtigt at få syv til ni timers søvn pr. Nat. Rigelig søvn er ikke kun forbundet med produktivitet, det hjælper med at tæmme dårlige spisevaner. ”Søvnberøvelse forstyrrer vores sulthormoner og får os til at føle os sultne, når vi ikke har fået nok hvile,” siger Rachel Begun, en registreret diætist, ernæringspædagog og advokat. For at få den søvn, du har brug for, skal du udvikle en rutine om natten, der klargør din krop til sengen. ”Afslut din træning mindst et par timer før sengetid, sluk for alle skærme mindst en time før sengetid, og undgå alt, der får dig til at stresse.” Ud over opvaskning kan sengetidrutinerne omfatte et varmt bad eller en varm kop urtete, meditation, læse en bog eller lave et krydsord. Prøv en af ​​disse 12 enkle vaner for øjeblikkeligt at øge dit helbred!

Vand, vand overalt

Når du bliver ældre, bliver de sundhedsmæssige fordele ved drikkevand endnu vigtigere for din energi, nyrefunktion og så meget mere. Det skyldes, at stofskiftet begynder at aftage markant i 40'erne, siger Begun. ”Der er behov for vand til hver funktion i kroppen, så det at få nok er vigtigt for at holde metabolismen effektiv,” siger hun. ”Det generelle råd er at få otte glas vand om dagen, men du har muligvis brug for mere eller mindre afhængigt af fysisk aktivitet, kropssammensætning og klima.” Tip: Vandrige frugter som citrus, bær, tomater og vandmelon og grøntsager, inklusive agurker, peberfrugter, greener og sommer squash, hjælper dig med at forblive hydreret.

Tilføj vægtløftning til din træningsrutine



At løfte vægte mindst to dage om ugen er nøglen til at bevare knoglen og muskelmassen. Det skyldes, at muskelmasse støt falder i en alder af 35 år, hvilket fører til nedsat stofskifte og nedsat knogletæthed, siger Rachel Straub, en fysiolog med træningsfysiolog i San Diego og medforfatter til Vægttræning uden skade. Målet: At reducere hastigheden af ​​knogletab og styrke musklerne omkring leddene. Hvis du aldrig har brugt vægte før, foreslår Straub, at du følger hendes instruktioner til en begynder-træning:

  1. Tag dig tid til at lære ordentlig form. Ellers risikerer du skader, hvor de mest almindelige steder er nedre del af ryggen, knæene og skuldrene.
  2. Når du forsøger at flytte for første gang, skal du starte med lidt til ingen vægt, indtil du har det godt.
  3. Start med at træne to (ikke sammenhængende) dage om ugen, og arbejd din fulde krop hver gang. Vælg en øvelse for hver muskelgruppe (ben, ryg, bryst, biceps, triceps, skuldre og kerne). Mestre den ene øvelse, før du prøver en anden ny. For meget variation er ikke altid en god ting, især når du lige er begyndt.
  4. Sigt på tre sæt for hver muskelgruppe. Du skal skyde i otte til 12 gentagelser af hver bevægelse (selvom mere eller mindre kan bruges, afhængigt af øvelsen). Mængden af ​​vægt, du bruger, afhænger af træningen. Hvis de sidste tre reps i et sæt ikke er udfordrende, er vægten for let. Det er så enkelt. Og forventer at blive øm. Når du bliver stærkere, falder dette.

Spis mere protein


midler mod små forbrændinger

Da vi begynder at miste muskelmasse så tidligt som i 30'erne - og det fortsætter ind i 40'erne - er det nøglen til at spise protein af høj kvalitet, som malet mørbrad, æg, kylling og endda vegetabilsk protein som edamame for at hjælpe med at bevare muskelmasse. ”Dette muliggør bedre kaloriforbrænding,” siger Begun. Tip: Mange af os kan drage fordel af at skifte vores daglige proteinindtagelse, så vi spiser det jævnt hele dagen i stedet for at få det hele i et måltid. Og undgå at spise disse 15 fødevarer, efter at du har slået 40.

Pas på dine bryster



Brystkræft rammer en ud af otte kvinder, hvilket er grunden til, at tidlig påvisning er nøglen. For de fleste kvinder bør mammogramtestning begynde i en alder af 40 og fortsætte hvert et til to år afhængigt af din historie og risikofaktorer, siger Sherry Ross, MD, en OB / GYN og kvinders sundhedsekspert ved Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, Californien. Den dato, du skulle have, at det første mammogram har været kontroversielt for sent. National Cancer Institute og American Cancer Society anbefaler at begynde ved 40; den amerikanske taskforce for forebyggende tjenester siger, at bevisene ikke er stærke nok til en tætsanbefaling. Derfor skal du tale med din læge for at udtænke den bedste screeningsplan for dig. Her er din guide til den sundeste mad at spise i hvert årti af dit liv.

Elsk dit hjerte


dårlig personlig hygiejne definition

Da hjertesygdom er den førende dødsårsag hos kvinder - en ud af tre kvinder dør af denne almindelige sygdom - vil du tale med din internist og se, om du har brug for yderligere test såsom en EKG eller stressekokardiogram for at forhindre et hjerteanfald , foreslår Dr. Ross. ”En anden vigtig test inkluderer en kolesterolscreening / lipidprofil, som bør udføres årligt,” siger hun. Kontrol af blodtryk, faste glukoseniveauer og kropsvægt er også vigtigt for at undgå at være i risiko for hypertension, diabetes og hjertesygdomme.

Hvis du ikke allerede har det - skal du holde op med at ryge



Med al den information derude om, hvad en betydelig sundhedsrisiko rygning er, ryger for mange mennesker stadig. Det er ikke for sent at stoppe: Fordelene ved at holde op er næsten øjeblikkelig. ”Husk, at rygning ikke kun er skadelig for dine lunger,” siger S. Adam Ramin, MD, en urologisk kirurg i Los Angeles. ”Dine nyrer og blære, din krops filtreringssystem, skal også behandle toksinerne fra cigaretrøg. De var ikke skabt for en sådan byrde. ”

Screen din hud

Nu er det tid til at besøge din hudlæge for en årlig føflekkontrol, fordi det kan være udfordrende at kende forskellen mellem et skønhedsmærke og en unormal hudændring. ”Mens nye solplader er almindelige, er det ikke normalt at udvikle nye mol i din 40'ere og ældre,” siger Tsippora Shainhouse, MD, dermatolog i Beverly Hills og en klinisk instruktør ved University of South California. ”Det kan være tegn på en atypisk føfleks- eller melanomdannelse.” Tip: Invester i solcreme (bær det dagligt) og hold øje med dine pletter og kontroller dem for ABCDE'erne (asymmetri, uregelmæssige grænser, forskellige eller flere farver, diameter over 6 mm, og udviklende / skiftende mol) samt læsioner, der bare ikke heles op, da de kunne være hudkræft. Gå ikke glip af disse hudplejebestemmelser for at leve efter i dine 40'ere og alle andre faser i dit liv.

Vær opmærksom på dine øjne



Lige omkring nu er det, når din nærsyn typisk begynder at falme. Du har muligvis brug for læsebriller, eller du kan have din computer indstillet til en større skrifttype. ”Når vi fyller 40, er den første ting, der muligvis indstilles, en tilstand, der kaldes presbyopia, hvilket betyder, at øjnene begynder at miste deres evne til at fokusere tæt på,” siger Mark Jacquot, klinisk direktør for LensCrafters. ”Du føler dig måske lidt mere træt efter længerevarende arbejde fra at se på digitale skærme hele dagen, og du kan begynde at få hovedpine i slutningen af ​​dagen.” Dette kan betyde, at du har brug for læsebriller eller multifokale linser. Derudover bliver vores øjne tørre med tiden. ”Hyppigere blinkning kombineret med konserveringsfrie kunstige tårer med få timer kan udføre vidundere for at holde dine øjne smurt hele dagen,” tilføjer Jacquot. Derudover skal du beskytte dine øjne mod solen, da UV-lys kan forårsage alt fra for tidlige grå stær til makuladegeneration. Og sørg altid for at give dine øjne hyppige hvilepauser, især hvis du oplever, hvad der kaldes digital øjenbelastning fra at være på computeren hele dagen. Følg 20-20-20-reglen: Hvert 20. minut skal du tage en pause på 20 sekunder og se på noget 20 meter væk. Hold øje med disse blæreundersøgelsesproblemer i 40'erne.