10 Hjælpemidler mod muskelsårhed og smerter

At starte en ny træningsrutine kan virke som en skræmmende opgave, især når du ved, at du bliver ømme efter. Her er hvad man skal gøre for ømme muskler.

Hvorfor er mine muskler ømme eller har smerter?

I mange tilfælde er muskelsårhed forårsaget af mikrotårer i musklerne. Disse tårer er typisk et resultat af træning eller overanstrengelse af musklerne, noget du måske hører kaldet DOMS (forsinket begyndende muskelsårhed). DOMS når sit højdepunkt 24 til 72 timer efter aktivitet og forsvinder inden for tre til fem dage, ifølge American College of Sports Medicine. Efterhånden som du træner mere, vil musklerne i din krop genopbygge sig stærkere, så du ikke bliver så ømme næste gang. Der er nogle hjemmebehandlinger, der kan hjælpe dig med at ryste ømheden af.

Cherry juice



Syrlig kirsebærsaft indeholder meget høje niveauer af anthocyaniner, antioxidantforbindelser, der hjælper med at reducere muskelens ømhed og ubehag. I en undersøgelse af, hvordan man kan lindre ømme muskler, oplevede løbere, der drak to flasker terte kirsebærjuice i en uge før et løb og på løbsdag mindre smerter efter løbet sammenlignet med en placebogruppe. Anden undersøgelse af maratonløbere antyder, at kirsebærsaftens antiinflammatoriske egenskaber fremskynder bedring.

Vandmelon juice

Hvis du har brug for noget sødere, skal du vælge en lille vandmelonsaft. Frugten pakker en aminosyre kaldet L-citrulline, som muligvis understøtter træning. Som en meget lille undersøgelse af, hvordan man lindrer ømme muskler, der er offentliggjort i Tidsskrift for landbrugs- og fødevarekemi fundet, syv atleter, der drak ca. 16 ounces vandmelonsaft, reducerede muskel ømhed et dag efter en intens træningsperiode.

Massage

Selv hvis dine muskler er ømme, er det ikke for sent at finde lettelse. En undersøgelse i Journal of Exercise Rehabilitation fandt ud, at benmassage faldt smerteintensitet og hjalp med at gendanne deltagernes normale gang (når du er øm, vil du gå sjovt). Massage føles ikke kun godt, men det styrker cirkulation til væv for at reducere betændelse. Det betyder heller ikke, at du skal bruge en dyre massagesession; der er nemme måder at lære selvmassage på.

Bevægelse


8-pack abs pige

Det kan være fristende at bare sidde rundt, når man oplever ømhed forårsaget af en intens træning, men det er ikke, hvordan man kan lindre ømme muskler. Berolig stivheden ved blot at rejse sig op og bevæge sig rundt eller gøre nogle strækninger. Forskning viser, at aktiv bedring er effektiv til at hjælpe med at lette spændinger og stivhed og stoppe smerterne før.

Søvn

Muskel ømhed og smerter er forårsaget af tårer i dine muskler, og disse tårer har brug for tid til at heles. Din krop producerer højere niveauer eller væksthormon når du sover, hvilket hjælper med at genopbygge dine muskler. Og forskere mener, at mangel på søvn hindrer muskelreparation og bedring.


top 10 dødeligste mad

Varme

Bare anvendelse af varme på det berørte område kan hjælpe med at reducere hævelse, øge helbredende blodgennemstrømning og slappe af musklerne. Dette naturlige middel mod muskelsmerter er enkelt, hurtigt og let. For muskel ømhed eller tæthed, prøv et varmt brusebad eller badekar. Start varmeterapi lige efter træning - træner, der afsluttede en hård anstrengelse af squats og brugte varmeindpakninger i otte timer efter træning, oplevede mindre muskelømhed, pr. 2017-undersøgelse i Clinical Journal of Sport Medicine. Lyd for involveret? Anden forskning viser, at fugtige varmepakker er bedre end at anvende tør varme - og kan bruges i kun to timer (snarere end otte) til lignende fordele.

Kold

Kaldt kryoterapi, kolde applikationer afkøler sandsynligvis ikke musklerne - men de kan muligvis berolige nerver, der mærker smerter. En gennemgang af 36 undersøgelser fra belgiske forskere fandt, at ispakker og bade aflaster DOMS. For muskelsmerter eller hævelse, prøv at placere en ispakke direkte på det berørte område i 13 minutter, ifølge undersøgelsen.

Compression

Hvis du er en seriøs træner og ofte ser på, hvordan man kan lindre ømme muskler, kan det være en god ide at investere i kompressionsbeklædning. I en lille undersøgelse (16 sunde mænd) i Journal of Exercise Rehabilitation, halvdelen af ​​trænerne havde kompressionsbeklædning i 24 timer efter en træning; den anden halvdel gjorde det ikke. En anden dag skiftede de. Efter at have båret kompressionsudstyr, kom mændene sig hurtigere og behandlede mindre DOMS. Det er uklart, hvad der virkelig foregår - komprimeringsudstyret kan hjælpe med at sænke betændelsen eller reducere bevægelsen, der bidrager til ømhed. Her er nogle andre naturlige måder at håndtere kroniske smerter på.

Koffein

Du kan prøve at nippe til en koffeinholdig drik for at give dig op-og-gå og tackle en træning. I en lille undersøgelse af lavt koffeinforbrugende mænd rapporterede dem, der drak en koffeindrink en time før en styrke-træning, at de havde mindre ømhed to og tre dage senere sammenlignet med en gruppe, der fik en koffeinfri drik. Bonus: Kaffein-drikkerne kunne også udføre et større antal reps.

Antiinflammatorisk medicin

Når muskel ømhed bliver virkelig dårlig, pop nogle mennesker en over-the-counter smertestillende, som ibuprofen eller aspirin. I henhold til en undersøgelse fra Georgia State University-forskere kan disse lægemidler tages for at lette ømhed efter træning, især når det kommer til underkroppstræning. Bare overdriv det ikke - der er reelle farer ved at tage høje doser af smertestillende midler.

Kilder

  • American College of Sports Medicine: “Forsinket onset muskel ømhed (DOMS).”
  • Tidsskrift for International Society of Sports Nutrition: Effektivitet af syrlig kirsebærjuice til at reducere muskelsmerter under løb: en randomiseret kontrolleret prøve.
  • Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports: Indflydelse af syrlig kirsebærjuice på indekser for bedring efter maratonløb.
  • Tidsskrift for landbrugs- og fødevarekemi: Vandmelonsaft: potentiel funktionel drik til ømme muskelaflastning hos atleter.
  • Journal of Exercise Rehabilitation: “Effekter af terapeutisk massage på gang og smerter efter forsinket debut af muskelsår.”
  • Grænser inden for fysiologi: En evidensbaseret fremgangsmåde til valg af gendannelsesteknikker efter træning for at reducere markører af muskelskade, ømhed, træthed og betændelse: En systematisk gennemgang med metaanalyse.
  • Medicinske hypoteser: Genopretning af søvn og muskler: Endokrinologisk og molekylært grundlag for en ny og lovende hypotese.
  • Klinisk tidsskrift for sportsmedicin: Effektiviteten af ​​vedvarende varmebehandling ved forsinket onset muskelsårhed.
  • Journal of Clinical Medical Research: Fugtig varme eller tør varme for forsinket onset muskelårhed.
  • PLoS One: Effekten af ​​kryoterapi efter træning på gendannelseskarakteristika: En systematisk gennemgang og metaanalyse.
  • Journal of Exercise Rehabilitation: “Effekt af kompressionsbeklædning på forsinket begyndelse af muskelsår og blodinflammatoriske markører efter excentrisk træning: et randomiseret kontrolleret forsøg.”
  • Journal of Strength & Conditioning Research: Effekten af ​​koffeinindtagelse på forsinket debut af muskelsår.
  • American Journal of Sports Medicine: “Effekten af ​​NSAID'er på nyttiggørelse fra akut skelettemuskelskade: En systematisk gennemgang og metaanalyse.”