10 naturlige søvnretter, der faktisk fungerer

Leder du efter en god nats søvn? Prøv disse naturlige søvnmidler og find søvnløshed uden medicin.

Sip varm mælk og honning

Glem glasset vin - afvikling af dagen med et varmt krus mælk og honning er et af de bedre naturlige søvnmidler. Hemmeligheden er i kombinationen af ​​tryptophan, en aminosyre, der er kendt for at inducere søvn, og kulhydrater, ifølge National Sleep Foundation. Tryptophan øger mængden af ​​serotonin, et hormon, der fungerer som et naturligt beroligende middel, i hjernen. Kulhydrater, som honning, hjælper med at overføre det hormon til din hjerne hurtigere. Hvis du er sulten efter en snack, leverer en kalkun-sandwich den power-combo af tryptophan og kulhydrater; eller prøv en banan med mælk for at få noget vitamin B6, som hjælper med at konvertere tryptophan til serotonin. Leder du efter mere lækre søvnløshed kur? Snack på disse 16 fødevarer, der kan hjælpe dig med at sove bedre.

Øv kognitiv adfærdsterapi

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) fokuserer normalt på at opdage og ændre de tanker eller følelser, der udløser depression og stress, men det kan også være en naturlig kur for søvnløshed. Denne type CBT kaldes normalt CBT for Insomnia (CBT-i). Forskning har fundet, at CBT kan omskolere din krop og sind til hurtigere, dybere søvn, ifølge en undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet SØVN. I en Annaler for intern medicin metaanalyse, CBT-i viste sig effektiv hos voksne med kronisk søvnløshed. Du kan også øve CBT-i derhjemme: Her er alt hvad du har brug for at vide om CBT og hvordan det fungerer.

Sluk for kunstige lys - inklusive skærme

For dem med søvnløshed er et roligt, afslappende søvnmiljø absolut nødvendigt for uafbrudt søvn. En af de mest effektive naturlige søvnmidler er måske at fjerne elektronik, der har glødende skærme, såsom mobiltelefoner, tablets og laptops, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Molekylær vision.Det blå lys forstyrrer dine døgnrytmer, hvilket gør det vanskeligt at falde i søvn, fandt de. Selv hvis du kan falde i søvn, kan pings fra din mobiltelefon eller e-mail forstyrre din søvncyklus. Gå endnu længere ved at sikre dig, at dine nuancer er tæt trukket mod ethvert udendørslys. For maksimal komfort anbefaler National Sleep Foundation en stuetemperatur mellem 60 og 67 grader. Sørg for, at dit værelse er det bedste miljø til dyb søvn ved at stjæle disse ting, soveværelserne til alle gode sveller har til fælles.

Håndter stress med træning

Hvis angst holder dig op om natten, kan du prøve disse naturlige søvnmidler: yoga, meditation eller skrivning i en dagbog før sengetid. Tai chi er en bevist søvninducerende (og stressreducerende!) Øvelse. En tai chi-rutine lige før sengen hjalp folk med at falde i søvn 18 minutter hurtigere og få 48 minutter mere søvn om natten, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskrift for American Geriatrics Society. Ud over at vedtage søvnfremkaldende vaner skal du undgå disse 11 ufarlige vaner, der forårsager din søvnløshed.

Vedtage et sengetid ritual

Hvis du altid ser ud til at få en dårlig nattesøvn, kan det skyldes, at du ikke følger et sengetidritual, ifølge en britisk undersøgelse, der fandt, at børn sover bedre, når de har en konsekvent sengetidrutine. Og dette gælder også for voksne, siger National Sleep Foundation. Så gør det en prioritet at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag. At introducere natlige vaner som at læse i sengen eller lytte til musik vil også hjælpe med at dæmpe din hjerne for dagen og forberede den til søvn. Prøv at indstille din telefon eller iPod på en timer og nikke til dine foretrukne beroligende melodier. For flere ideer, prøv en af ​​disse 10 velprøvede afslapningsteknikker, der hjælper dig med at slappe af i søvn.

Tag et varmt bad

Det viser sig, at du aldrig er for gammel til et boblebad, især når det kommer til naturlige søvnhjælpemidler. Kvinder, der bad et varmt bad inden sengene, sovnet hurtigere og rapporterede en højere søvnkvalitet end kvinder, der simpelthen gik i seng, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for fysiologisk antropologi.Har du ikke tid til en fuld blød? Forskerne fandt, at simpelthen at lave et varmt fodbad inden sengen havde lignende søvnfremkaldende kræfter.

Prøv melatonin

Melatonin, et hormon, der er produceret i hjernen, kan også hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, når det tages som et supplement, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Sleep Medicine Anmeldelser. Produktionen af ​​melatonin udløses af fraværet af lys, hvilket gør det muligt for denne naturlige søvnhjælp til at regulere kroppens indre ur, hvilket sikrer, at vi er trætte om natten og mentalt og fysisk vågne om dagen. Forskere fandt, at melatonin forbedrede søvnkvaliteten og reducerede forstyrrelser om natten. Tillæg kan findes i helsekostbutikker og apoteker, men læs op om de ting, du har brug for at vide, før du tager melatonin til søvn, og tal med din læge om, hvorvidt melatonin er en passende naturlig søvnløshedskur for dig. Det er heller ikke din eneste mulighed: Gå ikke glip af de 10 bedste vitaminer til søvn.

Drik urtete

Deltagerne rapporterede, at en kop passionflower-te hver nat forbedrede søvnkvaliteten i en lille undersøgelse fra Australiens Monash University. Urtemedicin anbefaler også en kop kamille før sengetid; kamille indeholder flavonoid apigenin, som har en beroligende effekt på hjernen. Valerian te, når det brygges i te eller tages som en kapsel, kan reducere den tid det tager at falde i søvn og producere en dyb, tilfredsstillende hvile, ifølge en metaanalyse offentliggjort i American Journal of Medicine. Valerian syntes også at forlænge søvnmængden, reducere vågner om natten og mindske virkningen af ​​menopausale symptomer på søvn. Selvom det er let at drikke en kop te før sengetiden, er det ikke alle så rimelige, når det kommer til søvnløshed - se de mest bisarre søvnløshedskurer, som folk har brugt gennem historien.

Book en lysterapisession

Naturligt lys er kritisk for vores helbred og trivsel. Lys lysbehandling, ved hjælp af en lysboks leveret af din hudlæge eller velrenommerede lysboksfabrikanter online, kan nulstille din kropsur ved gradvist at skifte søvnmønster tidligere eller senere, hvilket fører til bedre søvn, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Sleep Medicine Anmeldelser. Forskere fandt, at daglig brug af lysterapilamper hjalp søvnløshed med at sovne hurtigere og sove længere. Du kan også prøve at gå udendørs omkring middag; det vil genindstille din døgnrytme, selvom du sidder inde i det meste af dagen. Bonus: Bedre søvn er kun en af ​​fordelene ved lysterapi.


hvordan man krøller håret uden et krøllejern

Tjek dine medicin

Mange medicin kan forstyrre søvn, herunder betablokkere, thyroidemedicin, dekongestantika, medicin, der indeholder koffein, og visse antidepressiva, ifølge National Sleep Foundation. Hvis du har problemer med at sove, skal du tale med din læge om ændring af dosering eller medicin. Selv ting, du laver specifikt for at forbedre din søvn, kan sabotere dig, ligesom disse 10 søvnhjælpemidler, der faktisk forårsager søvnløshed.

Kilder
  • National Sleep Foundation: Hvad er tryptophan
  • Søvn: Log på for bedre søvn: RCT for effektiviteten af ​​online-behandling af søvnløshed
  • Annaler for intern medicin: Kognitiv adfærdsterapi ved kronisk søvnløshed: En systematisk gennemgang og metaanalyse.
  • Molekylær vision: Effekter af blåt lys på det cirkadiske system og øjenfysiologi
  • Tidsskrift for American Geriatrics Society: Tai chi og selvklassificeret søvnkvalitet og søvnighed om dagen hos ældre voksne: et randomiseret kontrolleret forsøg
  • Pædiatriske respiratoriske anmeldelser: Hvad har søvnhygiejne for at tilbyde børns søvnproblemer ?
  • National Sleep Foundation: Sunde søvntip
  • Tidsskrift for fysiologisk antropologi: Effekter af badning og varm fodbad på søvn om vinteren
  • Sleep Medicine Anmeldelser: Bevis for effektiviteten af ​​melatonin i behandlingen af ​​primære søvnforstyrrelser hos voksne
  • Fytoterapiforskning: En dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse af virkningerne af Passiflora incarnata (passionflower) urtete på subjektiv søvnkvalitet
  • American Journal of Medicin: Valerian for Sleep: En systematisk gennemgang og metaanalyse
  • Sleep Medicine Anmeldelser: Effekten af ​​lysterapi på søvnproblemer: En systematisk gennemgang og metaanalyse
  • National Sleep Foundation: Hvad forårsager søvnløshed