11 Diætændringer, der skal foretages i hvert årti

Sund spisning og korrekt næringsbalance er nøglen for alle årtier i livet - her er de ekstra diætændringer efter årti, som din krop har brug for.

I 20'erne: Sænk sunde vaner

Dine 20'ere er en voldsom tid, hvor nogle endda overvejer det hårdeste årti i deres liv,Guardianrapporter. Selvom denne alder kan være udfordrende, er det det optimale tidspunkt at sætte dig op til fremtidig succes inden for sundhed og ernæring, ifølge Malina Linkas Malkani, MS, RDN, CDN, medie talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Det er bedst at være proaktiv og etablere en sund livsstil i en yngre alder, end det er at kæmpe med konsekvenserne af usund spisning og leve senere i livet, siger Malkani. ”Derfor er de tre bedste måder, hvorpå man kan skabe sig et livslang optimalt helbred i 20'erne, at lære at lave sunde måltider, man nyder, etablere en rutine med regelmæssig købmand og planlægning af måltider og opbygge en række frugter og grøntsager til din daglige diæt, ”siger Malkani.


bedste anti aging ansigtsbehandlinger

I 20'erne: Opbevar calcium



De ældre mennesker får det sværere, det er for kroppen at absorbere calcium fra de fødevarer, de spiser, ifølge Alyssa Ardolino, RD, ernæringskommunikationskoordinator, International Food Information Council. Peak-calciumabsorption finder sted grundigt i ungdomsårene og vores 20'ere, hvilket kan forbedre knoglemasse og amy reducere risikoen for osteoporose senere i livet, siger hun. Dette er de lægerbesøg, du har brug for i alle aldre.

I 20'erne og 30'erne: Fokuser på folat

Hvis du er en kvinde, der planlægger at få børn i løbet af 20'erne eller 30'erne, er det nøglen at spise for at opnå optimal frugtbarhed, siger Malkani, skaberen af ​​Wholitarian ™ Lifestyle. At spise en sund, passende diæt forbereder kroppen på graviditet. Malkani har et par ernæringsmæssige anbefalinger, herunder at opretholde en sund kropsvægt, begrænse alkohol og undgå cigaretter. Et andet specifikt tip fra Malkani er at imødekomme den anbefalede diætgodtgørelse for folat (400 mcg pr. Dag). Ardolino tilføjer, at folatrige fødevarer som bladgrøntsager, asparges og befæstede korn kan reducere risikoen for at få en baby født med neurale rørdefekter - og det er bedst at opbygge dine folatlagre på forhånd.

I 20'erne og 30'erne: Spis mere jern


læge ordineret vægttab piller, der fungerer

Jern er afgørende for transport af ilt til vævene i din krop, siger Ardolino. At være sikker på at du spiser nok jern er især vigtigt for kvinder, der er menstruerende eller gravide. I henhold til Hvad man kan forvente er jern et af de mineraler, som din fremtidige baby-i-livmoderen vil tage fra dig - og forventede kvinder med for lidt jern i starten af ​​graviditeten kan være i risiko for anæmi under graviditet og bagefter. Her er 13 tegn på jernmangel, du muligvis ignorerer.

I 40'erne: Forbered dig på ændringer i stofskiftet

Ifølge Malkani ændres stofskiftet, efterhånden som folk bliver ældre - især i senere årtier - begynder i 40'erne. Daglige kaloribehov falder med cirka en procent (pr. Årti), siger Malkani. ”For at forhindre langsom, konstant vægtøgning gennem disse senere årtier er det vigtigt at skære ca. 100 kalorier pr. Dag eller den mængde, der generelt findes i en brødskive.” Her er 50 enkle måder at øge din stofskifte på.

I 40'erne og 50'erne: Hold øje med calciumindtagelse

Jo tættere på overgangsalderen du er, desto mere bliver knogletab et problem, da kvinder mister omtrent tre til fem procent af knoglemassen pr. År efter overgangsalderen, ifølge Malkani. Takket være et fald i knogledannende østrogen er det sværere for kroppen at absorbere mere calcium, tilføjer Malkani. Så nu er det tid til at fordoble dit calciumindtag. ”Det er vigtigere end nogensinde at regelmæssigt deltage i vægtbærende træning; indbefatte madkilder til calcium i kosten som mælk, sojamælk, yoghurt, ost og grønne bladgrøntsager med lave oxalater; og hold D-vitamin status inden for et normalt interval, ”siger Malkani. Her er 11 fødevarer med mere calcium end et glas mælk.

I 50'erne: Fokuser på protein og D-vitamin


tab det måltid planlægning

Ud over en nedsat stofskifte og mulig knogletab risikerer kvinder, der oplever hormonelle ændringer, at miste muskelmasse. At beskytte sig selv er en reel afvejning. Malkani siger, at kvinder skal opfylde de øgede krav til vitamin D (600 IE pr. Dag), calcium (1200 mg pr. Dag) og protein (ca. 1 g pr. Kilo kropsvægt), mens de holder sig inden for kalorikrav for at forhindre vægtøgning. Her er 25 måder ernæringseksperter snige mere protein på i deres diæt.

I 50'erne: Bestem nye jernbehov

Behovet for folat og jern falder efter overgangsalderen, så Malkani anbefaler at tjekke ind hos en registreret diætist, der kan hjælpe med at fremsætte de relevante anbefalinger, når det kommer til diæt og potentielle kosttilskud. Dette er de vitaminer, du skal tage i enhver alder.

I 60'erne: Tag din fiber i


anti aldring hudplejebehandlinger

Tilstrækkelig fiberindtagelse er vigtig i alle livsfaser, men Ardolino siger, at det i stigende grad er vigtigt for dem, der er i fare for en kardiovaskulær begivenhed - som mennesker i 60'erne. Fiber hjælper med at sænke kolesterolet og forbedre fordøjelsen, så det bør regelmæssigt inkluderes i din diæt, siger Ardolino. ”Amerikanere spiser kun omkring halvdelen af ​​den daglige anbefalede mængde fiber.” Det foreslåede indtag er mellem 25 og 30 gram om dagen fra mad pr. University of California. Gå ikke glip af disse 30 måder at få mere fiber i din kost uden selv at prøve.

I 70'erne: Følg med masser af D-vitamin

Ardolino siger, at vitamin D er et underforbrugt næringsstof for ældre. Dette er et problem, da D-vitamin efter 70 år har behov for spring fra 15 til 20 mikrogram om dagen, tilføjer hun. Folk har brug for mere D-vitamin, når de bliver ældre, fordi huden ikke syntetiserer den så effektivt, folk tilbringer mere tid indendørs, og vi har en tendens til at spise mindre, når vi ældes, ifølge Ardolino. Se efter disse 9 tegn, der kan betyde, at du ikke får nok D-vitamin.

I 80'erne: Fyld din tallerken med Omega-3-rige fødevarer


hvordan man får hudorme ud af dit ansigt

In addition to more vitamin D, protein, calcium, and fiber, people in their 80s should also focus on eating enough Omega-3 fatty acids, SF Gate reports. This essential nutrient is in fatty fish like salmon and tuna. Consuming enough Omega-3 fatty acids could reduce the risk of heart disease, high blood pressure, high cholesterol, and cognitive decline, per SF Gate and research confirms this. These are the surprising omega-3-rich foods that could add years to your life.