11 tip til forståelse og håndtering af angst og paniklidelse

Alle føler sig ængstelige og lidt panikere nu og da, men når bekymringen bliver overdreven og begynder at påvirke hverdagens aktiviteter og panikanfald bliver hyppigere og efterlader dig at frygte den næste, er det tid til at gribe ind og få dit liv tilbage på sporet.

Forstå, hvad du føler, og kend symptomerne

De, der lider af panikanfald (en type angst), føler, at de har en forestående sundhedskrise, fordi symptomerne på paniklidelse er pludselige og mere alvorlige. Ifølge National Institute of Mental Health er angstlidelser den mest almindelige psykiske sygdom i USA, der rammer 40 millioner voksne (18 procent af befolkningen). ”Symptomer på angstlidelser varierer omkring humør, kognitive og fysiske symptomer,” forklarer Joel Sherrill, ph.d., viceadministrerende direktør for Afdelingen for tjenester og interventionsforskning ved National Institute of Mental Health. Den lange liste med symptomer inkluderer alt fra følelser af rastløshed eller har svært ved at koncentrere sig til muskelspænding, træthed og søvnproblemer. Mens folk der har angstanfald ofte oplever symptomer i flere måneder, er de ikke altid klar over, at de har angst. ”De søger behandling, fordi de ikke kan sove, eller de får en massage eller gå til lægen, fordi de ikke kan slappe af,” siger Karen Cassiday, PhD, ACT, præsident for America's Anxiety and Depression Association of America. ”Bekymring i sig selv virker som den rigtige ting at gøre, så de ikke søger hjælp til bekymringen,” siger Dr.Cassiday.

”Med panik har du uventede, pludselige angreb af intens frygt,” siger Dr. Sherrill. ”Du føler dig ude af kontrol, som om du vil dø, og de fysiske symptomer - tæthed i brystet, åndedrætsbesvær - kan være alarmerende.” Her er underlige ting, der kan gøre dig ængstelig.



Først skal du udelukke andre muligheder

Andre fysiske tilstande såvel som bivirkningerne af visse medikamenter kan efterligne symptomerne på et angstanfald og paniklidelse. ”Enhver, der oplever symptomer, der er intense eller overvældende, især hvis de er nye, skal søge læge for at sikre, at de udelukker fysisk årsag,” siger Dr. Sherrill. Tilstande såsom lavt blodsukker, en overaktiv skjoldbruskkirtel, hormonel ubalance, autoimmune lidelser, forstyrrelser i det indre øre og dysfunktion af mitralventilen i hjertet kan efterligne angst, mens medicin såsom kodein, calciumkanalblokkere, ACE-hæmmere, statiner og benzodiazepiner kan forårsage angstlignende symptomer såsom agitation, svimmelhed, rødmen, rysten, rastløshed, hjertebanken og træthed. ”De, der oplever et panikanfald, tror måske, at de har et hjerteanfald,” siger Dr. Sherrill. ”Den første ting at gøre er at sikre sig, at de ikke er det.”


forsikring, der dækker brystreduktion

Anerkender, at du ikke er i fare

Angst kan manifestere sig på mange måder, såsom generel angst, social angst, fobier, separationsangst og panikanfald. Ifølge America's Anxiety and Depression Association er det en normal biologisk reaktion - kroppens måde at fortælle os, at noget ikke er rigtigt - som forbereder os til at handle hurtigt, så vi holder os ude af skade. Men når angst bliver overvældende og begynder at forstyrre vores daglige liv, bliver det angstlidelse.

Panikanfald forekommer ud af det blå og overvældes med fysiske symptomer på et kæmpehjerte, kvalme, rysten og uregelmæssig puls. Det er traumatisk, siger Dr. Cassiday, Som den følelse, du fik som barn, når nogen holdt dig under vandet længe - du har lyst til, at der sker noget forfærdeligt. Mange mennesker, der oplever et panikanfald, tror, ​​at de har det et hjerteanfald eller slagtilfælde og misforstå det som i forestående fare. ”De ønsker at få hjælp, fordi det føles usædvanligt, det giver ikke mening, og de vil ringe til deres læge eller gå til akutthuset,” siger Cassiday.


hvorfor er min blå mærke rød

Med generaliseret angstlidelse (GAD) oplever folk et angreb af bekymring og oplever symptomer på træthed, rastløshed, muskelspænding og søvnproblemer. ”De bliver fanget i værre fænomenet, og de kan ikke give slip på det - hvad nu hvis jeg mister mit job, hvad hvis min partner er i en affære, hvad hvis mit barn går i en bilulykke,” siger Cassiday. Mens symptomerne på panikanfald og angstanfald kan være alarmerende, er det vigtigste at indse, at du ikke er i fare, forklarer hun. ”Du er nødt til at forstå, at det er en falsk alarm. Selvom du tror, ​​du bliver vanvittig, er du ikke – de fleste panikanfald udløber efter to eller tre minutter. ”Dette er de ting, som kun mennesker, der lever med angst, vil forstå.

Træk vejret roligt og langsomt

Mennesker, der lider af angst og panikanfald, oplever ofte brystsmerter, der er forårsaget af hyperventilerende og stramme muskler i brystet, forklarer Cassiday. ”De går til akutthuset og hyperventilerer, holder deres bryst og mave - de er så stramme, at de glemmer at trække vejret.” Mens episoden kan være skræmmende, er det vigtigt ikke at fortælle den, der lider af panikanfaldet, at “tage et dybt indånd, ”Siger Cassiday. ”Du vil ikke have, at de overhalerer kuldioxid.” Hvis du i stedet hyperventilerer, skal du trække vejret roligt. Luk munden og træk vejret roligt gennem næsen, forsigtigt og så langsomt som muligt for at gendanne kuldioxidniveauer - det vil få dig til at føle dig bedre, siger Cassiday. Folk har en tendens til at trække vejret hurtigere, når de er ængstelige, hvilket kan få dem til at være fyrede og svimmel og forårsage mere angst. Hvis du indånder med en hastighed på seks til otte åndedræt pr. Minut, betyder det din krop, at alt er i orden.

Oprethold en sund kost

Hvis du oplever angst og stress, kan den gennemsnitlige person minimere det ved at spise en god afbalanceret diæt, siger Dr. Sherrill. At nyde sunde, velafbalancerede måltider, forblive hydreret og begrænse alkohol og koffein er de første skridt i at hjælpe med at lindre angst gennem kosten, men der er andre fødevarer og vaner at overveje for at hjælpe med at forblive rolige. En undersøgelse fra Ohio State University viste, at omega-3-fedtsyrer (fra fødevarer som laks og valnødder) kan reducere angst, mens anden forskning har vist forbindelser mellem fødevarer, der er rige på zink (østers og lever), magnesium (bladgrøntsager og fuldkorn), antioxidanter og probiotika. At være sikker på, at du ikke springer måltider over, er også vigtigt at undgå et fald i blodsukkeret, hvilket kan få dig til at føle jittery og forværre din angst. Her er nogle mere helt naturlige midler mod angstsymptomer.


on og off smerter i nederste højre mave

Træn regelmæssigt

Vi ved, at motion er god for vores fysiske helbred, men forskning viser også, at voksne, der deltager i regelmæssig fysisk aktivitet, oplever færre depressive og angstsymptomer. ”Hvis du oplever angst og stress, kan den gennemsnitlige person minimere det ved at udøve, øve bevidsthedsbaseret bevægelse såsom yoga og Tai Chi,” siger Dr. Cassiday. Aerob træning hjælper din krop med at producere endorfiner, som hjælper med at lindre smerter og fremkalde følelser af eufori, mens enkle aktiviteter såsom at tage en tur kan hjælpe med at fjerne dit sind af angst.

Kend dine triggere

Mens genetik og opdragelse kan være årsager til angst, kan visse triggere gøre angst igen eller forværret. Pludselige ændringer i livet, såsom at have en baby, afskedige fra arbejde eller at have et sygt barn kan forårsage angst og overdreven bekymring, forklarer Dr. Cassiday. ”Hvad der sker, er, at den forhøjede stress på et tidspunkt bliver overvældende og det udløser alarmsystemet i hjernen og kroppen. Det kan være imaginært eller ægte og stadig modregne de samme stressfaktorer. ”For bekymringer kan udløseren være alt, hvad der får dem til at føle sig usikre, såsom flyvning, skarer eller pres på arbejdet, mens for dem, der har panikanfald, udløseren kan være enhver form for fysisk forandring. ”De er måske bange for at udøve eller have sex, fordi det vil medføre et panikanfald - disse fysiske ændringer udløser deres alarmsystem,” siger Dr. Cassiday. Dette er de daglige vaner, der faktisk kan være panikanfaldsudløsere.

Få tilstrækkelig søvn

At få nok søvn og sørge for at have en søvnrutine er vigtige faktorer for at kontrollere angst, siger Dr. Sherrill. Når din søvn er kompromitteret, kan det påvirke dit humør og forringe din evne til at klare den stress, du støder på, og det kan udløse en ond cirkel, forklarer han. Undersøgelser viser, at søvn påvirker hjernen og kan have direkte indflydelse på din mentale sundhed. En undersøgelse viser søvnmangel øger angst, depression og generel nød, mens en anden undersøgelse viste, at dem med søvnmangel følte mere angst, mens de udførte hverdagens opgaver og følte, at en katastrofe var mere tilbøjelig til at ske, hvis de var søvnberøvet. Ud over at få dig til at føle dig mere ængstelig skaber søvnmangel en ubalance i hormonniveauet og øger adrenalinniveauerne, og begge kan øge angsten. At ikke få nok søvn sætter dig i dårligt humør, skader mestring og forårsager stress, hvilket fører til, at du ikke får nok søvn, siger Dr. Sherrill. Dette er tingene om social angstforstyrrelse, som psykologer ønsker, at du vidste.


kirurger (historier bag eller)

Overvej kognitiv adfærdsterapi

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en taleterapi baseret på forestillingen om, at tankemønstre fører til problemer med følelser og adfærd, og vi kan håndtere disse problemer ved at ændre den måde, vi tænker og opfører os på. Med al frygt, uanset sygdommen, er læring kritisk for bedring, og CBT kan hjælpe folk med at acceptere, at de bliver ængstelige, og hvis de står over for den nok, vil det blive bedre, siger Dr. Cassiday. Forskning viser, at CBT er effektive til at hjælpe mennesker med angst, og med CBT er der to sæt strategier, forklarer Dr. Sherrill. Den kognitive side hjælper folk med at genkende angstgenererende tankemønstre. (For eksempel, når du er socialt bekymret, tror du, at alle ser på dig.) ”En terapeut vil hjælpe den enkelte med at genkende tankerne og derefter fordøbe den tankegang,” siger han. Adfærdsstrategien identificerer den truende situation, og derefter udvikler terapeuten en plan, der leder patienten gennem eksponering for den situation. ”Det hjælper dig med at møde frygt for at møde din frygt.” Siger Dr. Sherrill. Her er de tegn, du skal tænke på at se en terapeut.


hvad tilapia er sikkert at spise

Lad ikke det ændre dit liv

Når nogen har hyppige angstanfald, kan de stoppe med at udføre normale aktiviteter, fordi de forsøger at dæmpe deres angst, forklarer Dr. Cassiday. ”De stopper muligvis med at gå til lægen, fordi de er bange for, at de vil finde ud af, at de er kræft, eller de vil ikke tage til Orlando, fordi de hørte en alligator angrebet nogen der sidste år.” Folk, der oplever panikanfald, kan begynde at undgå visse situationer, fordi de frygter, at det vil medføre et panikanfald. Når angsten begynder at blive for intens eller går for længe, ​​er det vigtigt at få en evaluering, forklarer Dr. Sherrill. At finde den rigtige terapeut tager forskning og vide at stille de rigtige spørgsmål. ”Det er vanskeligt at identificere en terapeut,” siger Dr. Sherrill. American Psychological Association tilbyder tip, mens ADAA giver brugerne mulighed for at søge efter terapeuter med postnummer og specialitet. Inden man booker en aftale, foreslår Sherrill at spørge dem om deres tilgang - hvilken type strategier eller øvelser, de bruger. ”Find ud af, om du bliver nødt til at lave hjemmearbejde mellem sessionerne og spørge dem om deres teoretiske orientering til terapi - hvis du søger terapi til dit barn, så spørg dem, om de vil involvere forælderen.”

Overvej alternative behandlingsformer

Ikke alle har adgang eller føler sig godt tilpas med at tale med en terapeut, men der er alternativer til en-til-en-oplevelse. Biblioterapi - målrettet læsning designet til at lette mental lidelse - kan arbejde for forældre til børn med angst eller for dem, der oplever mild angst, forklarer Dr. Sherrill. Andre terapier inkluderer app-baseret teknologi såsom AnxietyCoach, Headspace eller Pacifica. ”Vær en god forbruger, og foretage en baggrundskontrol for at se, om appen er blevet underkastet test for at bevise, at den fungerer,” siger Dr. Sherrill. ”Du skal vælge din app på samme måde, som du ville vælge en terapeut.” De, der ikke fysisk kan komme til en terapeut, kan prøve teletherapi, som gør det muligt for patienten at arbejde med en terapeut gennem videokonferencer. ”Hvis du bor midt i intetsteds eller er bange for at køre bil og ikke kan komme til en terapeut, kan du starte med teletherapi,” siger Dr. Cassiday. Tjek derefter disse sætninger, der kan hjælpe med beroligende angst.