11 tricks til at spise sunde uden endda at prøve

Tror du at spise godt kræver en masse tid og kræfter? Disse små finjusteringer hjælper dig uden problemer med at få din ernæring på sporet.

Smyg grøntsager ind i pastaen

At spise godt behøver ikke at betyde, at du skifter hele din diæt. Små ændringer kan have en stor indflydelse uden at ofre smag, smag eller de fødevarer, du elsker. For eksempel, gå foran og spis den plade pasta - du husker ikke engang disse sunde specielle ingredienser. ”Et godt menupunkt er spaghetti med Bolognese-saus, hvori halvdelen af ​​kødet i sausen erstattes med flere grøntsager såsom svampe, eller tilsætning af svampe og linser,” siger Laura Moore, RD, direktør for det diætetiske praktikprogram ved University of Texas Health Science Center ved Houston (UTHealth) School of Public Health. Du kan også bruge fuldkornspasta og endda pastaer fremstillet af kikærter eller bønner. Denne metode, siger hun, tilføjer protein og fiber, der holder dig tilfreds, men reducerer det mættede fedt. ”Alternativt, hvis du køber din sauce, skal du købe sauce med lav sukker og tilføje pureede gulerødder,” siger hun, hvilket er en sundere måde at tilføje sødme på. Erin Palinski-Wade, RD, CDE, forfatter af Maven fedt kost til dummies , har et andet forslag: Hakk blot en tomat, og tilsæt den til forberedt sauce for tilsat fiber og volumen. Bonus for travle familier: En nylig australsk undersøgelse viste, at det at spise tre til fire portioner grøntsager om dagen kan reducere stressniveauer. Her er 30 flere gode spisestip, der vil ændre dit liv!





Lav over kødlaff og andre komfortfødevarer



Hvis sund kost lyder som om du ikke vil være i stand til at forkæle dig, kan du prøve at lave nogle lette swaps for at få flere næringsstoffer ud af dine komfortfødevarer. For kødbrød er en let forandring tilføjelsen af ​​jordkalkun, ifølge Jeanne Piga-Plunkett, RD, co-direktør for diætetisk praktikprogram ved University of Texas Health Science Center i Houston (UTHealth) School of Public Health. ”Dette kan mindske fedtet og opretholde mundfølelsen, som så mange nyder, når de spiser kødlaff,” siger hun. Plus, at tilføje havregryn, der er gennemvædet i vand eller mælk i stedet for brødkrummer, øger fiberen, siger Moore. Prøv også at inkorporere grøntsager, svampe eller linser her med en teskefuld Worcestershire-sovs for at bevare den smagfulde smag. Hvis du er klar til at gå uden kød, viste en undersøgelse fra University of Minnesota, at bønne-baseret kødlaff var lige så fyldende og tilfredsstillende som en oksekød-baseret. Men selv hvis du ikke er villig til at gå så langt, kan en hvilken som helst mængde grøntsager føjes til næsten enhver komfortmad til at øge næringsværdien: grillet ost, gryderoller, burgere og mac og ost er gode steder at skjule dem. Find ud af de 10 komfort mad, som professionelle kokke altid laver mad derhjemme.

Skift dine sider ud

Du ønsker sandsynligvis ikke at opgive din stivelsesagtige sideskål - for mange af os er det det, der lader os føle os fulde og tilfredse. Men du kan gøre det lidt sundere ved gradvist at udskifte hvid ris. ”Vi anbefaler at starte med en blanding af hvid og brun ris eller hvid ris og linser eller quinoa,” siger Moore. Linserne og quinoa tilsætter mere fiber og protein, hvilket reducerer transittiden og bremser stigningen i blodsukkeret - mens du stadig holder smagen på hvid ris. Quinoa lyder fancy, men det er lige så let at lave som ris - og undersøgelser har vist, at molekyler, der er rigelige på quinoa kaldet flavonoider, har antioxidantegenskaber. En smule urter som persille eller timian øger smagen (frisk er bedst, men du kan også bruge det, du har på dit krydderistativ). Andre sundere sideswaps inkluderer søde kartofler i stedet for hvid, eller du kan blande dem, hvis du foretrækker det. En bedre mulighed for pommes frites er almindelige eller søde kartofler ristet i ovnen, dyppet i marinara-sauce i stedet for sukkerholdig ketchup - en fantastisk måde at få børn til at spise dem. Tjek disse 15 kreative opskrifter på quinoa.


kan mælk hjælpe dig med at gå op i vægt

Tilpas din brygning



Hvem kan ikke lide paneret kylling? Du skulle måske tro, at det at spise sundt ville betyde, at du hopper over brødning alle sammen, og selvom det er en mulighed, er det ikke den eneste. Dyp kylling eller fisk i krydret helkornsmel, ryst, dypp derefter et æg eller æggehvide, og overtræk derefter med hele hvedebrød, siger Piga-Plunkett. ”Dette er en nem måde at tilføje hele hvede på, og ingen vil bemærke ændringen.” Moore foreslår at bruge quinoa i stedet for brødkrummer også. En anden mulighed for tilsat protein er malede mandler, der giver en crunchy og nøddeagtig belægning. Du vil føle dig fyldigere længere med en sund breading snarere end almindelig kylling, hvilket forhindrer dig i at snacks senere. Du vil bestemt prøve denne opskrift på pistaceskorpet kylling.

Suppe din salat

Du synes måske, at salater allerede er sunde - men der er altid plads til forbedring. ”Sæt isbjergesalat i din salat til baby-spinat for et ekstra løft af næringsstoffer,” foreslår Palinski-Wade. Du ønsker ikke at kede dig med den samme gamle salat og ender med at bestille frokost ude, så hold det interessant. ”Begræns dig ikke kun til de traditionelle blandinger; tilsæt friske grøntsager, urter og frugt for at give det et løft, ”siger Piga-Plunkett. ”Schweizisk chard er den nye grønnkål - den er meget alsidig og kræver ikke den samme mængde arbejde for at tilføje en salat.” Tilføj nødder til en knas i stedet for croutons. Derudover fandt en undersøgelse fra Purdue University, at tilføjelse af æg til salater hævede mængden af ​​E-vitamin, der blev absorberet fra grøntsagerne. For en sundere cremet forbinding med mindre mættet fedt, prøv græsk yoghurt med lidt olivenolie, citronsaft, eddike og krydderier. Og krydre let forberedelse - og præsentation - ved at tage din salat til at arbejde i en murerkrukke, med bandagen i bunden. Hæld bare i en skål, og din salat er blandet! Hvis du vil starte, skal du prøve disse lækre, god-for-dig murerkruksalater.

Tilsæt avokado til en cremet erstatning



Avocado fungerer som en hemmelig ingrediens i alt fra velsmagende til søde retter og er super sundt. En nylig undersøgelse fra University of Southern California fandt, at veggies, der indeholder meget kalium, som avokado, kan endda sænke blodtrykket. Udskift halvdelen af ​​smøret i en opskrift med moset avokado for at øge næringsindholdet i måltidet, mens det samlede mættede fedt, kolesterol og kalorier reduceres, siger Palinski-Wade. Du kan også bruge det i stedet for ost eller mayo på din sandwich til en bølge af sunde fedtstoffer og næsten 20 vitaminer og mineraler. ”På grund af avocados tekstur er det en let ting at blande i suppe for at give den den cremede struktur, vi elsker,” siger Piga-Plunkett. Overraskende vil ingen vide, om du tilføjer den til brownies, chokoladekage eller frosting. For en rig chokoladepudding, bland den med mælk, kakao og vaniljeekstrakt eller honning. Find ud af fem drivkraftfordele ved avokado, som du ikke vidste om.

Lav aromatiseret vand i stedet for soda eller juice

For mange af vores kalorier kommer fra sukkerholdige drikke, som ikke fylder dig og faktisk kan gøre dig sulten - en undersøgelse fra Harvard fandt, at kvinder, der øgede hyppigheden af ​​sukkersødede drikke, tilføjede 358 kalorier dagligt og fik mere vægt, mens kvinder, der reducerede deres indtag, skar 319 kalorier og fik mindre vægt. Så hvad kan du gøre? ”Udskift sodaen til seltzer sprøjtet med 100 procent juice, hvilket giver den samme søde kulsyre uden det tilsatte sukker og en bonus på antioxidanter,” siger Palinski-Wade. Eller op smagen af ​​vand med urter som mynte, basilikum, timian eller rosmarin. Tilsætning af hel frugt er en anden mulighed - at kaste i et par skiver for at hælde vand er en hurtig måde at skære sukker ud uden at miste smagen. ”Vi bruger friske frugter som appelsiner, limefrugter og citroner i vores smagfulde vand,” siger Moore. ”Vi bruger også vandmelon, ananas og forskellige bær. Agurk og mynte er en fantastisk kombination. ”

Pump op dine pandekager og andre morgenmadsmuligheder



Pandekager er en dejlig morgenmadsbutik - hvem vil gerne give dem op? I stedet for bare at lave et par små ændringer: Brug mel af hel hvede i stedet for hvidt, og tilsæt frugt (eller endda søde grøntsager som græskar) i stedet for chokoladechips. ”Min yndlings pandekageopskrift er fuldkornsmel med blåbær, kanel, græsk yoghurt, mandelmælk, honning og vanilje sammen med dit bagepulver, soda, salt og æg,” siger Moore. I stedet for sirup, top med en let frugt sauce (frugt, appelsinjuice og kanel) til sødme med mindre sukker. Hvis du foretrækker æg til morgenmad, foreslår Palinski-Wade at smide en frossen spinat til en fiber- og jernforstærkning. Selv almindeligt gammelt kornprodukt kan blive sundere: ”Skær en banan op eller tilsæt en håndfuld bær for at presse en ekstra portion frugt i,” siger hun.

Nyd frugtagtige desserter

Vi ved, frugt føles ikke som dessert. Men hvis du laver en is erstatning med det, kan det være det! ”Frosne bananer har den” is ”-følelse, når de renses,” siger Moore. ”Det fantastiske er, at du kan tilføje alle mulige sunde ingredienser, såsom nøddesmør eller en anden frugt som jordbær. Erstatt frosne mango til bananerne og top med terninger af ananas og spaltede mandler til en tropisk godbit. ”Hvis du bare ikke kan opgive ægte is, og at gøre den hjemmelavet er ikke din ting,” erstatt en scoop med en frugt på toppen af ​​en sådan som skiver jordbær i stedet for en sød måde at tilføje fiber og C-vitamin, ”siger Palinski-Wade. Vi har allerede fortalt dig, hvordan avocado kan bruges til søde godbidder, men Piga-Plunkett har nogle andre forslag, når du bager. ”Prøv at sænke tilsat sukker med naturligt søde substitutioner, inklusive purerede dadler, rosiner, figner, bananer, krydderier som kanel, muskatnød, krydderier og nelliker,” siger hun. Ud over avocado kan olie eller smør erstattes med bananer, rensede bær eller æblesau. Her er otte legitime grunde til, at du skal spise dessert hver dag.

Snack smartere



Målet med en sund spiseplan er at lave måltider, der holder dig fyldigere, længere - men du vil stadig have en snack nogle gange. Lad ikke det afspore dig. Moore foreslår snacks med 100 kalorier, der består af fem gram fiber eller mere, mindre end et gram mættet fedt, og er lavet med fuldkorn, lavt natrium og mindre end 10 gram sukker. I en nylig undersøgelse sagde 63 procent af Nordamerikanerne, at de havde snacket på chips i den sidste måned - men der er sundere muligheder, som disse snacks. Hvis du har brug for en salt og crunchy snack, skal du vælge pop-up med air-popped frem for chips til en højere fiber, snack med større volumen med færre kalorier og fedt, foreslår Palinski-Wade. I stedet for smør, top popcorn med krydderier, du har i dit skab, som paprika, hvidløgspulver eller oregano. Snacks med protein, som hårdkogte æg og nødder, holder dig tilfreds længere. Opbevar hummus i køleskabet, og snack på det med fuldkorns pitabrød. ”Kikærter er en god kilde til protein og fiber,” siger Moore. Du kan endda lave din egen sunde hummus med purede rødbeder, gulerødder, pesto og krydderier som spidskommen og røget paprika, foreslår Moore. (Bonus: Du kan bruge denne samme dukkert som et opslag på sandwich eller indpakning, siger Piga-Plunkett.) Hvad er de 17 snacks, der er på farten, som ernæringseksperter altid har i deres poser?

Lys din pizza op

Vi ville ikke drømme om at bede dig om at opgive pizza. Det er en af ​​vores foretrukne fødevarer - nylig undersøgelse fra USDA fandt, at 13 procent af den amerikanske befolkning spiser pizza på en given dag. Men du kan finjustere det for at gøre det lidt sundere. I stedet for tonsvis af mozzarella, bestil den med halvdelen af ​​osten og to gange sovs - eller lad den op med grøntsager. Vælg tynd skorpe for at skære ned på raffinerede kulhydrater. Hvis du laver din egen, skal du glemme dejen helt, hvilket alligevel tager lang tid at hæve. I stedet kan du prøve en blomkålpizzabiff for en hurtig og nem skorpesubstitution. ”Skær et blomkålhoved i skiver og bages i en ovn på 375 grader i 15 minutter,” siger Moore. ”Tag ud og tilsæt din sauce og toppings, og opvarm i ovnen, indtil den er boblende.” En anden mulighed er at slibe blomkålen op, tilsæt parmesanost, italiensk krydderier og et æg, pres i en pizzapande og bage, hun antyder. Tilføj derefter dine toppings og bag dem igen - det kommer ud som rigtig skorpe, men med mere C-vitamin og jern fra blomkålen.