12 Sunde morgenmadsideer til enhver vægttabsplan

Uanset om du er vegetarisk, vegansk eller følger en Whole30- eller Paleo-diæt, finder du disse sunde morgenmadsidéer fugtige og perfekt på planen.

Hvert produkt vælges uafhængigt af vores redaktører. Hvis du køber noget gennem vores links, kan vi muligvis tjene en tilknyttet provision.



Hvorfor morgenmad betyder noget

Foxys Forest Fremstilling / Shutterstock



Du har hørt, at morgenmad er det vigtigste måltid om dagen, men ikke alle af os nyder at spise det. Nogle mennesker kan simpelthen ikke mage et måltid, efter at de lige er rullet ud af sengen, mens andre er syge af de fødevarer, der anses for at være spiselige før kl. 11.00, men her er tinget: Et sundt morgenmåltid kan gøre meget godt, når det hjælper dig med at nå dine flade mavemål.

”Flere videnskabelige undersøgelser antyder, at mennesker, der spiser en næringspakke morgenmad, har en mere slank succes,” siger Chicago-baserede diætist Christine M. Palumbo, RDN, en stipendiat ved Academy of Nutrition and Dietetics. ”En tankegang er, at morgenmad hopper stofskiftet, og den effekt fortsætter hele dagen.” I en lilleFedme samfund undersøgelse, forskningsdeltagere, der forbruede størstedelen af ​​dagens kalorier ved morgenmaden, mistede mere vægt og mere fedt omkring deres midtside end folk, der spiste små morgenmad og store middage. Bare sørg for at undgå mad, der bremser dit stofskifte.

At spise morgenmad kan også forbedre dit generelle helbred. Forskning fra 2018 i Journal of Physiology, der involverer 49 magre og overvægtige voksne, antyder, at regelmæssigt at spise et morgenmåltid kan mindske type 2-diabetes og hjerte-kar-risiko, hvorimod at springe morgenmad har været forbundet med en øget risiko for åreforkalkning eller tilstopning af arterier, der kan føre til nyre- eller hjertesygdomme.

For at hjælpe dig med at blive forelsket i morgenmad har vi jagtet ernæringsekspert-anbefalede sunde morgenmads-ideer, der får din mund til at blive vand - uanset hvilken vægttabsplan du følger. Og som altid, pas på disse 17 sunde morgenmadsfejl, du muligvis laver i morges.

Højt protein: krydret æg på toast



Photosiber / Shutterstock

Hvis du følger en diæt med lavt proteinindhold, som indeholder lavt kulhydrater, foreslår Palumbo at toppe en skive tør hel hvede toast med to hårde eller blødkogte æg og en dryss af hakket, tørret Chipotle-peber. Ikke kun er dette måltid med højt proteinindhold og lavt kulhydrat, men det er også fedtindhold, bemærker Palumbo. Bonus: Chipotle-peber indeholder capsaicin. Det er vist, at den kemiske forbindelse undertrykker appetitten og øger termogenesen, hvilket igen hjælper vægttab, ifølge en 2017 Bioscience-rapporter undersøgelse. Her er flere proteinrige sunde morgenmadsidéer, der hjælper dig med at slanke dig.

Vegansk: spiret kornbrød med nøddesmør

Catherine Murray / Shutterstock


retsmidler for at være træt

Traditionel morgenmad plejer at være fyldt med mejeri og kød: mælk og korn; smørret toast; bacon, æg og ostesandwich; listen fortsætter og fortsætter. Men hvis du vil vide, hvordan man taber sig på en vegansk diæt, er der nogle lækre muligheder.

”En af mine foretrukne morgenmad er spiret kornbrød med nøddesmør,” siger medforfatter til Skal jeg springe ud af min bagel, Ilyse Schapiro, RD. (Du kan finde spiret kornbrød i fryseren.) ”Brødet indeholder hele korn og fiber, og nøddesmøret har enumættet fedt, der er meget mættende. Afhængig af hvor meget nøddesmør du bruger, kan morgenmaden være fra 260 til 360 kalorier og have mellem 10 og 17 gram protein. ”

Og hvis du er gået vegansk, men plejede at elske æg, er her en ægerstatning, veganere elsker.

Rent spisende diæt: Græsk yoghurt med mosede bær og nødder



PR Image Factory / Shutterstock

Hvis du leder efter en ren morgenmad på hverdagen, kan du tilberede natten før og smide din kuffert i, Marisa Moore, RDN, har svaret: en græsk yoghurtparfait. Spoon almindelig græsfodret, økologisk græsk yoghurt i en lille murekrukke eller Tupperware-beholder, og fyld den med hindbær (mos 'for bedre at kombinere smagene) og syv eller otte knuste valnødder. Tilsæt et drys kanel og / eller kardemomme for ekstra smag.

”Den græske yoghurt leverer dobbelt så meget protein som almindelig yoghurt og en dosis probiotika. Hvad angår hindbærene, er de en af ​​de mest fibrøse frugter. Derudover tilføjer de naturlig sødme og smag, ”siger Moore. Hvis du ikke er fan af hindbær, kan du prøve antioxidantpakkede blåbær. Hvis du ikke er fan af valnødder, skal du skifte din yndlingsnød. ”Nødder giver sunde fedtstoffer og en tilfredsstillende knas. De kan endda hjælpe med metthed, den følelse af tilfredshed, der er afgørende for at hjælpe med at holde sult i skak. ”Disse 10 sundere måder til top græsk yoghurt til morgenmad er også værd at prøve.


hvad er den bedste øvelse for at forbrænde kalorier

Lavkolhydrat, Hele30: bagt æg i en avokado

Anna Shepulova / Shutterstock

Ja det er rigtigt; æg inde en avokado! Temmelig kreativ, nej? Placer denne lavkolhydrat, hele 30-godkendte tallerken på din Instagram-side, og det er helt sikkert, at du holder “likes” op. Palumbo siger at skære en avokado i halvdelen, fjerne pit og derefter øse ud omkring 2 spsk kød for at skabe et dybere hul. Knæk derefter et æg i hver halvdel. Bages, indtil ægget sætter sig, ca. 15 til 20 minutter. Top med salt, peber og purløg til et Pinterest-værdigt måltid, der er fyldt med protein og mættende fedt - den perfekte kombination af næringsstoffer til enhver, der prøver at slanke sig. Hvis du aktivt begrænser dine kalorier, foreslår Palumbo at bruge en lille avokado. Og sørg for at tjekke ud 55 flere lækre ægopskrifter!

Vegansk eller vegetarisk: Mexicansk morgenmadskål



JS OConnor / Shutterstock

En halv kop sorte bønner, en fjerdedel avokado og et par høje skefulde salsa kombineres for at gøre en usædvanlig - men alligevel tilfredsstillende - vegansk morgenmadsskål. ”Denne velsmagende morgenmad tjekker mange kasser: Den er fyldt med plantebaseret protein, fiber og hjertesundt fedt. Top det hele med masser af salsa for ekstra smag og et grøntsagsboost, ”siger Moore. Hvis du ikke er en bønne fan, skal du finde en bytte på vores liste over de bedste veganske proteinkilder. Hvis du er vegetar, skal du bruge færre bønner og top skålen med en solrig side op æg støvet med Tex-Mex krydderier såsom chili pulver, paprika, spidskommen og løgpulver.

Vegansk, højt proteinindhold: tofuskrummel

Magdalena Paluchowska / Shutterstock

Uanset om du er vegansk, eller bare prøver at snige mere protein ind i din diæt, er en tofuskrumm, der serveres med en skive brød, et smart valgmoment, siger Schapiro. Sauté fire eller fem ounces organisk ekstra fast tofu med dine yndlingsgrøntsager og krydderier, og nyd det med en skive spiret fuldkornsbrød, der har kulhydrater og fiber af høj kvalitet. ”Dette måltid er superfyldt, så det holder dig fuld i timer, men er stadig relativt lavt i kalorier,” siger Schapiro.

Paleo: broiled laks og grapefrugt



marco mayer / shutterstock

Efter en Paleo-diæt kan du måske føle, at du skal spise æg og bacon ved gentagelse, men med lidt kulinarisk kreativitet kan du introducere velsmagende variation i dine morgenmåltider. Tag f.eks. Palumbos laks og grapefrugtduo. Placer fire ounces broiled laks og en hel, usødet lyserød eller rød grapefrugt til et måltid, der er rig på omega-3-fedtsyrer og protein, samt vitamin C, fiber, kalium og A-vitamin, siger Palumbo. Her er mere forfriskende grapefrugtopskrifter for at få dig til at spise mere af denne talje-venlige citrusfrugt.

Ren spisende kost: veggie-omelet med siden af ​​melon

Nataliya Arzamasova / Shutterstock

Billig og tilfredsstillende, æg er en mettende morgenmulighed til mange planer for vægttab. ”De er også en let base for grøntsager,” siger Moore. ”Du kan tilføje frisk sauteret løg, champignon og spinat eller smide rester af grøntsager fra middagen natten før.” For at afslutte dit måltid foreslår Moore at parre din omelet med en side af melon. ”Meloner er søde, fugtgivende og har et højt vandindhold for at hjælpe dig med at føle dig fuld.” Psst! Dette er den bedste måde at rengøre pesticider fra din frugt.

Hele30: shakshuka med vegansk ost og avocado toast



Glade øjeblikke / Shutterstock

Sund morgenmad kan undertiden føles mindre end tilfredsstillende. Men shakshuka, en mellemøstlig skål lavet med krydret tomatsovs, grøn peber og æg, virker overbærende, mens den forbliver lys og fylder. For at lave en enkelt serveringsbatch, tør du en halv grøn peber og sauter den i en stegepande med formalet spisskummen og koriander, paprika og rød peber-flager, efter smag. Når peberfrugterne er blødgjort, tilsættes en tomatsaus, der ikke er tilsat sukker, i en gryde og knækk to æg over blandingen. Kog, indtil hvide er indstillet, men æggeblommerne er stadig løbere og toppede med din yndlings veganske ost. (Kontroller, at din ost er godkendt af hele 30).

Fuldfør dette hele 30-godkendte måltid med avocadoskiver drysset med solsikkefrø til nogle yderligere sunde fedtstoffer og fyldfibre. Og i tilfælde af at du overvejer det, er Whole30 på vores liste over vægttabsudfordringer, der er fuldstændig gennemførlige.

Vegansk: nødnemælkfrugt smoothie med chiafrø

nadianb / Shutterstock

Smoothies fremstillet med plantemælk, såsom soja eller nødder, er en af ​​de nemmeste og hurtigste veganske morgenmad, du kan lave, siger Palumbo. Den bedste del: Ikke kun er de en fantastisk kilde til protein og produkter, men du kan nemt blande og matche smag og nyde en anden sammenblanding hver dag.

Prøv at blande 1 kop mandel-, kokos- eller sojamælk uden sukker tilsat 1 kop frosset frugt (som bær og bananer), 1 kop spinat eller grønnkål (til tilsat næringsstoffer og fiber) og 2 teskefulde chia eller malede hørfrø. Chia og malet hørfrø tilføjer fyldning af sunde fedtstoffer og øger smoothies næringsstofprofil, siger Palumbo. Hvis du er på Paleo-diet, kan du prøve disse 5 uimodståelige lækre Paleo-smoothies, selv ikke-diætere vil elske.

Ren spisende diæt: Havre med nødder og frugt natten over



Adam Hoglund / Shutterstock

Havre til overnatning er et andet simpelt måltid, som du kan tilberede natten før og opbevare i en murglas for let transport. I tilfælde af at du aldrig har lavet dem, blødgør du bare havre natten over med en væske plus de tilføjelser, du vælger, til en usædvanligt smagfuld havregryn, der er blød nok til at spise uden at behøve at blive zappet i mikrobølgeovnen.

For at fremstille servering skal du kombinere en 1/2 kop gammeldags valset havre med en 1/2 kop væske, såsom vand, mejerimælk eller et alternativ uden sukker tilsat mælk i en transportabel beholder. Palumbo foreslår at tilføje friske eller frosne bær for tilsat smag, fiber og fytokemikalier. Læg inden hakket tilsæt hakkede nødder til et sundt hit af protein, E-vitamin og noget lækkert knas, foreslår Palumbo. Dette er nogle af de bedste havrehavreopskrifter.

Hele30, lavkarbo, Paleo: ægmuffinsbægre

Rasulov / Shutterstock

Hvis du følger Whole30, lavkarbo eller en Paleo-inspireret diæt, vil du elske Schapiros grab-and-go ægmuffinsbægre. De er fyldt med appetitknusende protein og grøntsager, noget mange af os ikke spiser før frokosttid. ”Jeg elsker ægmuffinsbægre, hvad enten det er hele æg eller æggehvider eller en blanding af begge dele,” siger Schapiro. Grøntsagerne har fiber, der hjælper med at holde dig fuld, og du kan parre den med noget avokado til tilsat sunde fedtstoffer.


smerter midt på højre side

For at piske en batch op, knække og piske 10 æg (kig efter græsarealer og økologisk); tilsæt hakkede grøntsager (rå eller let sauteret) og dine foretrukne urter, og bland det sammen. Hæld blandingen i en muffins tin (sprayet med kogespray) og bag ved 350 grader F i 15 til 20 minutter, eller indtil toppe er faste og æggene kogte igennem. Genopvarm en eller to boller i dit kontorrum til en sund og fyldende morgenmad på skrivebordet. (Psst! Her er grunden til, at du aldrig bør holde æg på denne ene side af køleskabet.)

Kilder
  • Fedme samfund, Højt kaloriindtag ved morgenmad vs. middag påvirker forskelligt vægttab af overvægtige og overvægtige kvinder, 2013
  • Journal of Physiology, Molekylære tilpasninger af fedtvæv til 6 ugers morgenfaste vs. dagligt morgenmadsforbrug hos magre og fede voksne, 2018
  • Christine M. Palumbo, RDN, FAND, Chicago
  • Bioscience-rapporter, Diætkapsaicin og dens styrke mod fedme: fra mekanisme til kliniske implikationer, 2017
  • Ilyse Schapiro, RD, CDN og forfatter af Skal jeg springe ud af min bagel, Westchester, NY
  • Marisa Moore, RDN, Atlanta, GA