12 Overraskende kraftfulde sundhedsmæssige fordele ved at være pænere mod dig selv

Det nye felt med selvmedfølelsesundersøgelse beviser, at det at være venlig mod dig selv er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for dit helbred.

Du har mindre stress

Vi er alle ret hårde mod os selv og kritiserer alt fra lår til vores parkeringsjob til vores off-hand kommentarer på arbejdet. Og det er ikke uden konsekvenser. Hård selvkritik aktiverer det sympatiske nervesystem - kamp eller flugt - og hæver stresshormoner såsom cortisol i vores blodbane, siger Emma Seppala, ph.d., videnskabsdirektør ved Stanford University Center for Compassion and Altruism Research and Education og forfatter til Happiness Track. For meget cortisol kan føre til problemer lige fra vægtøgning til hjerte-kar-problemer. Indtast selvmedfølelse, hvilket betyder at behandle dig selv, som du vil behandle en ven, der gennemgår en hård tid - med støtte og forståelse i stedet for kritik. Undersøgelser har vist, at brug af selvmedfølelsesteknikker kan vende den negative tendens til kritik og cortisol. ”Når du praktiserer selvmedfølelse, reducerer du stresshormonet cortisol, der fjerner tilstanden af ​​stress,” siger Deborah Serani, PsyD, prisbelønnet forfatter af At leve med depression og en psykologiprofessor ved Adelphi University. ”Jo mere du bliver med positive tanker, jo flere dopamin-overspændinger, der oversvømmer din krop med feel-good hormoner.” Hvordan kan du øve dig medfølelse? ”I stedet for at sige ting som‘ Hvordan kunne jeg have gjort det? Jeg er sådan en idiot! ”Siger du måske,” Jeg havde et øjeblik med fraværende sind, og det er okay - det kunne være sket med nogen, ”siger Dr. Seppala. Lær 15 strategier på fem sekunder for at lukke stress i øjeblikket.

Du sænker din hjerterytme



I kamp-eller-flyvetilstand punder dit hjerte og dit blodtryk spids. ”Folk trues, når de kæmper, så det naturlige trusselrespons er at angribe problemet - hvilket i dette tilfælde er dig selv,” siger Kristin Neff, ph.d., professor ved University of Texas i Austin, forfatter til Self-Compassion og en pioner på området. Denne instinktive mekanisme er grunden til, at vi er så tilbøjelige til at være hårde mod os selv. Men ved at lukke din krops kamp-eller-fly-respons med venlighed, vil du bremse din hjerterytme og blodtryk, hvilket hjælper din hjerte-kar-sundhed. Når hjerterytmen er fleksibel, hvilket betyder, at den kan tilpasse sig, hvad der sker, er det et tegn på ikke at være i denne kamp eller flyvning, så du er ikke så reaktiv og du er i stand til faktisk at tilpasse dig mere, Dr. Neff siger. Her er 9 måder at stoppe skaden ved negativ selvtale.

Du øger din immunfunktion

Forskning vokser om forbindelsen mellem sind og kropsundhed - en undersøgelse af University of Kentucky af undersøgelser fandt, at stress har en indflydelse på immunsystemet. Dette skyldes, at i fly-eller-kamptilstand, bremser andre systemer midlertidigt for at give kroppen en chance for at håndtere truslen - men med kronisk stress forbliver de nedsat. Du kan modvirke denne dynamik ved at være venligere mod dig selv. ”Immunfunktion ser ud til at være forbedret af selvmedfølelse,” siger Dr. Neff. ”Der er rapporter om, at folk oplever færre symptomer som hoste og forkølelse. Det hele er relateret til stressreaktivitet. ”En metode til at øve selvmedfølelse,“ medfølelsesmeditation ”, blev vist i en undersøgelse for at reducere en stressinduceret immunrespons. Men Dr. Neff siger, at fuld meditation ikke behøver at være en del af selvmedfølelse for at få fordelene. ”Som en del af vores opmærksomme program med selvmedfølelse underviser vi i en” selvmedfølelsesbrud ”, hvor du vender dig mod dig selv og din kamp for at minde dig selv om at være venlig, have fælles menneskehed og være opmærksom,” siger Dr. Neff . Find ud af ni uskyldige vaner, der kan ødelægge dit immunsystem.

Du vil være mindre ængstelig og deprimeret

Det er ikke overraskende at det at være hårdt mod os selv fører os ned ad vejen mod psykiske helbredsspørgsmål som angst og depression. ”Der er virkelig robust litteratur, som øget selvmedfølelse reducerer depression,” siger Dr. Neff. Med selvmedfølelse husker du fælles menneskehed - at fejl, fiasko og kamp er en del af den menneskelige tilstand, som frigør dig fra en følelse af isolering, siger Dr. Neff. ”Det er faktisk den følelse af isolering, der ser ud til at være mest ansvarlig for depression.” Selvmedfølelse hjælper med at beskytte mod depression ved at hjælpe os med at føle os mere forbundet. ”Forskning viser, at selvmedfølelse uddyber empati,” siger Dr. Serani. ”Mange, der praktiserer selvmedfølelse, rapporterer at have mere meningsfulde forbindelser til andre end dem, der ikke gør det.” Sammen med en reduktion af depression er en mindskelse af angst. ”En af de vigtigste træk ved selvmedfølelse er, at det giver dig mere perspektiv,” siger Dr. Neff. ”Vi kan faktisk gå ud af vores egen historie, og det giver dig mulighed for at gå mindre tabt i angstdramaet, når vanskelige ting sker.” Her er 12 måder at hjælpe nogen med depression på.

Du holder dig med dine vægttabsmål

At være venlig mod dig selv og på et godt følelsesmæssigt sted kan hjælpe med at bryde forbindelsen med spistespising. ”Selvmedfølelse hjælper folk med at holde sig til deres vægttabsmål, fordi det hjælper dig med at styre dine følelser, og ofte er vores usunde spiseadfærd drevet af vanskeligheder med følelsesmæssig regulering,” siger Dr. Neff. Selvmedfølelse er knyttet til sundere spiseforhold - folk er tilbøjelige til at stoppe, når de er fyldte, for eksempel hvis de er mere selvfølende, mens folk fortsat overspiser som en måde at trække frem negative følelser på. venlig mod dig selv giver dig motivation til at fortsætte, selvom du har slips fra diæt. En undersøgelse, der var forklædt som en smagstest, havde deltagere, der var på diæt, spist en doughnut. Halvdelen af ​​dem fik at vide, at de ikke skulle føle sig dårlige ved at spise donut, og derefter blev begge grupper sat ind i et rum med en skål med slik. Den halvdel, der fik at vide at være selvmedfølende, spiste faktisk mindre slik end den gruppe, der ikke blev fortalt - og dermed bedre holde sig til deres kost. Selvmedfølelse kan også skabe et sundt kropsbillede, så der er mindre skam omkring sundt vægttab. ”Forskning siger, at høj selvmedfølelse forudsiger færre bekymringer for kropsbillede,” siger Dr. Serani. ”Når det kommer til kropsbillede selvtillid, jo mere selvmedfølelse du har, jo mere accepterer du hvem du er inde og ude.” Læs 50 måder at tabe sig uden en slikke træning.

Du kan bedre styre diabetes


holistiske retsmidler mod gigt

Selvom selvmedfølelse kan være til gavn for en lang række sundhedsmæssige tilstande, er en bestemt dr. Neff, diabetes. ”En af vores kolleger har lige undersøgt diabetes patienter, og hvordan selvmedfølelse påvirker dem,” siger hun. ”Ikke kun fandt hun, at det hjalp dem med at tackle nødet ved at have diabetes, hun fandt, at det faktisk stabiliserede deres glukoseniveauer.” Dette giver mening, fordi ifølge Mayo Clinic øger stresshormonet cortisol glukose i blodet. Så reduktion af stress gennem selvmedfølelse kan være en måde at hjælpe med at håndtere diabetes. Den følelsesmæssige tankegang om selvmedfølelse hjælper faktisk ikke folk med at have disse konstante pigge i glukose, som er et af de største problemer med diabetes, siger Dr. Neff. Hvad er den overraskende nye årsag bag stigende diabetesrater?

Du kan klare bedre kroniske smerter

Ved at ændre dit tankesæt fra kritik til medfølelse kan du faktisk ændre, hvordan din krop reagerer på smerter. ”Folk rapporterer færre smerter og oplever mindre fysisk smerte,” siger Dr. Neff. ”Smerter er ofte forårsaget af spænding og modstand, så når vi blødgør lidt i modsætning til en hård reaktiv holdning, har det en tendens til at reducere mængden af ​​smerte, vi fysisk oplever.” Ændring af din tankegang omkring smerte kan hjælpe dig med at tackle alt fra kroniske problemer i arbejdet. Meditation kan også hjælpe med at slappe af din krop, så den bedre kan håndtere smerter. ”Videnskab har kendt i lang tid, at mindfulness og meditation letter smerter ved at frigive endorfiner,” siger Dr. Serani. Meditation kan også hjælpe dig med at acceptere fornemmelser som de er - og dette perspektiv kan hjælpe dig med at genopfriske, hvordan du tænker på smerte. Find ud af syv måder at forbedre din holdning og lette din rygsmerter.

Du kabler igen din hjerne

Brug af opmærksom meditation som en del af din selvmedfølelsespraksis kan faktisk hjælpe med at ændre din hjerne til det bedre. Meditation hjælper absolut hjernen med at fungere mere effektivt - den ændrer faktisk strukturen i den, og den genoptager den, siger Dr. Neff. ”Det øger kortikaltykkelsen, som er den del af hjernen, der hjælper med tværgående hjernekommunikation, så det hjælper hjernen med at blive mere integreret og fungere mere som en helhed.” Dr. Seppala bemærker, at hendes forskning har vist, at mediterende kærlighed meditation påvirker områderne i hjernen relateret til social tilknytning - og et vigtigt princip om selvmedfølelse er at finde vores fælles menneskehed og føle os mindre alene. Ved at omskolere hjernen for at 'observere' snarere end 'gå tabt i' strømmen af ​​følelser, fornemmelser og følelser, ændrer du dit hjernekredsløb, siger hun. Her er mere overbevisende fordele ved meditation.

Du holder op med at ryge

Selvmedfølelse kan bogstaveligt talt hjælpe dig med at sparke en rygevan. ”Der var en undersøgelse, der viste, at træning af mennesker i selvmedfølelse i tre uger hjalp folk med at holde op med at ryge,” siger Dr. Neff. I undersøgelsen fandt forskere, at selvmedfølelse var særlig effektiv, hvis deltagerne var lav i parat til at ændre sig og havde stor selvkritik - så selvmedfølelse faktisk kan motivere os og vende vores tankegang omkring os selv. Fordi mange rygere ved, at det ikke er godt for dem, kan manglende evne til at holde op føle sig skammelig, men at behandle dig selv venlig med den erkendelse af, at det er vanskeligt at stoppe faktisk kan hjælpe dig med at være mere succesrig. Denne holdning er en måde at se på enhver dårlig vane, du ser ud til at begrænse - for eksempel, en anden undersøgelse viste, at det hjalp med at reducere alkoholforbruget, siger Dr. Neff. Eks-rygere afslører, hvad der hjalp dem med at stoppe for godt.

Du bliver mere motiveret til at træne

Når du har det godt, er du mere pumpet til at komme ud og være fysisk aktiv - og du har det godt, hvis du behandler dig selv med venlighed. ”Hvis du er interesseret i dig selv, og du ikke ønsker at lide, vil du blive mere motiveret til at gøre ting som motion,” siger Dr. Neff. Når folk træner, fordi de nyder det og ønsker at være sunde, er det mere sandsynligt, at det bliver en livslang vane. Træning er meget mere bæredygtig, hvis du vil gøre det - det er i sig selv mere tilfredsstillende, i modsætning til bare at prøve at se bedre ud i dine jeans, siger hun. Og selvom det at være venlig betyder at gå let på dig selv, hvis du springer en dag over, betyder det ikke, at du ikke vil holde dig selv ansvarlig. ”Folk tror virkelig, at selvmedfølelse vil undergrave deres motivation eller få dem til at flasse og ikke være ansvarlige for deres handlinger, men det modsatte er sandt,” siger Dr. Neff. ”Skam og destruktiv kritik undergraver din motivation, fordi du mister troen på dig selv og bliver bange for fiasko, så du giver op.” Hun siger at tænke over, hvordan du ville tilskynde et barn - ikke ved at fortælle dem, at de er en værdiløs taber, men ved siger at du tror på dem, og at de kan gøre det. Her er 14 subtile, men kraftfulde sundhedsmæssige fordele ved at træne.

Dine plejere brænder ikke ud

Selvmedfølelse kan også indirekte påvirke dit helbred, hvis dine plejere, inklusive familiemedlemmer eller sundhedsarbejdere behandler dem selv med venlighed. ”For mennesker, hvis erhverv eller liv består af at give til andre, hjælper selvmedfølelse dem med at opretholde give uden at brænde ud,” siger Dr. Neff. ”Det er som om du oplader dine egne batterier.” Hvis en plejepersonale holder ved at give uden at hjælpe sig selv, vil de helt sikkert løbe tør for deres egne ressourcer, siger hun. Ifølge en undersøgelse fra Portugal gav sygeplejersker mulighed for at tackle ”medfølelses træthed” eller udmattelsen af ​​at pleje andre at praktisere selvmedfølelse til at anerkende deres egne behov. Læs flere tip for at undgå udbrænding af plejepersonale.

Du kan bedre håndtere livets udfordringer

Undersøgelser viser, at selvmedfølelse kan hjælpe dig med at klare det liv, der kaster din vej, fra kræft til infertilitet til forældre til et barn med autisme. Ved at forhindre de besejrende virkninger af selvkritik giver selvmedfølelse os mulighed for at bevare sindsro og derved bevare vores energi, siger Dr. Seppala. Ud over at være opmærksom på, hvordan du taler til dig selv, foreslår hun andre selv-medfølelsesstrategier som at skrive dig selv et brev, udvikle et mantra eller en sætning som Må jeg være venlig mod mig selv i dette øjeblik af lidelse eller gøre en daglig taknemmelighed liste. Ved at lære at håndtere modgang kan du være modstandsdygtig nok i krop og sind til at imødegå enhver sundhedsudfordring. ”Selvmedfølelse er en styrke,” siger Dr. Neff. ”Det hjælper dig faktisk med at tackle livets vanskeligheder.” Find ud af flere sundhedsmæssige fordele ved taknemmelighed.