13 ting, som alle bliver forkert om Keto-kosten

Den ketogene keto-diæt er en stadig mere populær spiseplan, der lover store resultater. Det er dog ikke den nemmeste diæt at følge, og disse tidlige fejl kan sabotere dine mål for vægttab.

Du sporer ikke dine kulhydrater

Målet med en ketogen diæt er at tvinge din krop til at stoppe med at forbrænde sit foretrukne brændstof - glukose fra kulhydraterne du spiser - og begynde at brænde fedtlagre efter energi. Kroppen gør dette ved at konvertere fedtstoffer til ketoner - en tilstand kaldet ketose. Keto-diætere opnår dette fordøjelsesresultat ved at skære vej tilbage på deres kulhydratindtag. Faktisk er det gennemsnitlige daglige mål for keto 20 gram netto kulhydrater. Men for at gøre det rigtigt er det ikke nok bare at gætte dit kulhydratindtag. ”Hvis du er nybegynder til den ketogene diæt, er det at tælle kulhydrater en absolut nødvendighed for at undgå frustration i fremtiden,” siger Steven Santo, præsident for Kegenix / Real Ketones, et selskab med ketosupplement. Spor dit madindtag med en sundhedsapp, eller brug bare gammeldags papir og pen. Det, du lærer, kan overraske dig. Du har måske iført 'kulhydrathæmmere,' hvilket betyder, at du ikke er opmærksom på, hvor mange kulhydrater du virkelig spiser på en dag, siger Santo.

Du får ikke nok fedt




båndfarver på kræft

Keto er i modstrid med mange af de fedtfattige kosttilskud fra 1980'erne og 1990'erne: Det understreger faktisk fedt. ”Det er svært at forstå, fordi vi ikke spiser noget, der er rent fedt, siger Kristen Mancinelli, RD, der praktiserer i New York og Los Angeles, Californien. ”Vi spiser ikke en pind smør eller en skefuld olivenolie eller endda en dejlig kop smult,” siger Mancinelli, der også er forfatteren af Ketogen diæt.”Det ville være ubehageligt, så vi har virkelig svært ved at pakke hovedet rundt om dette begreb om den ketogene diæt.” For at få succes med en keto-diæt vil 60-80% af dit madindtag være sunde fedtstoffer, ifølge Sara Gottfried, MD, forfatter af Hjernekropsdiæt. Nødder, frø, laks, smør, kokosnøddeolie, oliven og bacon er nogle keto-godkendte muligheder.

Du spiser for meget protein

At få dine makronæringsstoffer - fedt, protein, kulhydrater - i balance sikrer, at din krop har de bedste energikilder. Den ketogene diæt til 'ernæringsmæssig ketose' er 20 procent protein, 5 procent kulhydrater og 75 procent fedt, siger Jake Crandall, grundlægger og ejer af Okie Crossfit i Tulsa, Oklahoma. ”Hvis du går for højt med protein, er du effektivt på Atkins-diet og er lav-kulhydrater. Du opnår vægttab, men ikke de sundhedsmæssige fordele ved at være i ketose. ”Ifølge Harvard Medical School kan en daglig keto-diæt på 2.000 kalorier se sådan ud: 165 gram fedt, 40 gram kulhydrater og 75 gram kulhydrat protein. Naturligvis afhænger forholdet af dine specifikke krav.

Du spiser ikke kvalitets mad

Mange usunde fødevarer opfylder let ketos kriterier med lavt kulhydratindhold og fedtfattigt. Det betyder dog ikke, at du kan eller bør spise dem frit. ”En enorm fordel ved at følge keto-diet er, at langt de fleste forarbejdede fødevarer fjernes med fjernelse af korn,” siger Santo. ”Desværre kan mejeri, kød og grøntsager i dårlig kvalitet muligvis udfylde hullet.” Se efter sundere proteinkilder og fedtkilder af bedre kvalitet. Dette inkluderer græsfodret kød og begrænser forarbejdet mejeri (tænk ostesingler) så meget som muligt.

Du planlægger ikke forude

Det kan være vanskeligt at spise ude mens man går keto. Planlægning i forvejen hjælper dig med at vide, hvor dine næste snacks og måltider kommer fra. På denne måde vil du ikke blive fristet til at nå frem til en let kulhydrat-fix som fastfood. Planlæg hver uge alt fra måltider til snacks. Hvis du bruger en app, skal du udfylde dine estimerede makronæringsstoffer i forvejen. Dette vil hjælpe dig med at få en idé om dit samlede indtag, så du kan foretage justeringer for lettere at nå dine daglige mål.

Dine elektrolytter er ikke afbalancerede

Dine diætbehov ændres dramatisk med keto. Natrium bliver et kritisk næringsstof, ligesom magnesium og kalium. I det mindste i de indledende stadier af at være på keto-diæt, vil du urinere mere, siger Carolyn Dean, MD, en naturopatisk læge, ernæringsekspert og forfatter afMagnesium miraklet. ”En af de vigtigste elektrolytter, der går tabt ved vandladning, er magnesium.” Hun tilføjer, at det er et energimineral, som vil hjælpe dig med at forbrænde fedt og tabe sig.

Dr. Dean foreslår at forhindre en magnesiummangel ved at forblive godt hydreret. Hun anbefaler også at tilføje salt og højmagnesium mad eller et magnesiumtilskud til din dag. Fødevarer med højt indhold af magnesium inkluderer mandler, spinat, avocado og chard.


næsen lugter som bæsj

Du spiser de forkerte grøntsager

En masse grøntsager er kulhydrater - de kan ikke passe ind i en ultra-lav-carb-diæt. Disse inkluderer selvfølgelig kartofler, men også yams, majs, ærter og gulerødder. De bedste muligheder for keto-diætere inkluderer asparges, paprika, rosenkål, bladgrøntsager og courgette. ”Det, der er svært for mange mennesker at forstå, når man begynder på en ketogen diæt, er, at man ikke rigtig kan spise en masse (visse) grøntsager,” siger Mancinelli. ”Når du holder kulhydrater super lav, er du nødt til at begrænse grøntsager - hvilket er i modstrid med alt hvad du ved om, hvordan man spiser sundt og taber sig.”

Diætere og sunde spiser er programmeret til at få grøntsager ved hvert måltid for at nå deres daglige plantekvote. Mancinelli siger imidlertid, at det samlede antal kan blæse gennem dine daglige nettokulhydrater. ”Kulhydraterne i alle disse grøntsager føjes op,” siger hun. Et par kulhydrater her og der med ost, nødder og frø, og du kan virkelig gå glip af mærket for ketose.

Dit fiberindtag er for lavt

Mens du fokuserer på fedt, protein og kulhydrater, skal du også sørge for at få tilstrækkelig fiber. ”Folk antager ofte, at de kun skulle spise ting som kød og smør på den ketogene diæt,” siger Farshad Fani Marvasti, MD, lektor og direktør for folkesundhed, forebyggelse og sundhedsfremme ved University of Arizona College of Medicine i Phoenix. Du skal sørge for, at du spiser nok grøntsager, fordi du har brug for fiberen.

Specifikke fibermål afhænger af dit samlede indtag, aktuelle vægt og vægttab-intentioner. Nødder, frø, avocado og squash er fiberrige fødevarer, der er fedtfattige, men lavere i kulhydrater. ”Jeg ser, at så mange klienter går efter højt proteinindhold, højt mættet fedt og ingen kulhydrater,” siger Sunny Brigham, en bestyrelsescertificeret ernæringsspecialist med en privat klinik i Nord-Texas. De bliver forstoppede, fordi de ikke får nok fiber.

Du bunker på de kunstige sødestoffer

Hvidt sukker, honning og de fleste traditionelle sukkerarter er ude, når du spiser keto på grund af antallet af høje kulhydrater. Mens mange kunstige sødestoffer leverer sødme sans en enkelt kulhydrat, betyder det ikke, at du skal spise dem, siger Crandall. Vi har demoniseret sukker - med rette - for at have forårsaget unødvendige insulinpik, siger Crandall, men mange kunstige sødestoffer gør nøjagtigt det samme.

Du giver op for tidligt


gurkemeje vægttab forum

Du forventer sandsynligvis at se resultater med keto hurtigt. Mange keto-spisere mister meget vandvægt hurtigt efter påbegyndelse af denne diæt. Uden kulhydrater til at vedligeholde dine glykogenlagre (energi) forbrænder din krop gennem dem og dumper alt det vand, de holder. Det er den vandvægt, du hurtigt mister i de tidlige dage af en keto-diæt. ”Vi ser, at folk holder op, før de føler alle fordelene ved at være en fedtforbrændende maskine,” siger Santo. ”Nogle stopper selv så snart den første uge.” Det er ofte resultatet af ketoinfluenza. Det er en midlertidig tilstand, som mange keto-spisere oplever, som deres krop overgår naturlige energikilder. Keto influenzasymptomer inkluderer humørsvingninger, kvalme, hovedpine, træthed og mere.

Du får ikke nok vand

Du har hørt denne proklamation, allerede inden du begynder med keto-diæt: Du har brug for masser af vand hver dag for dit helbred. Det gælder især keto-diet. Uden kulhydrater gemmer din krop ikke så meget vand. Alt hvad du drikker passerer lige igennem - du kan forvente at urinere ofte. ”Stivelsesholdige fødevarer har mere vandretention,” siger Dr. Marvasti. ”Når du undgår denne type mad, skal du sørge for, at du kompenserer ved at drikke nok vand.” Disse 7 smarte måder at forblive hydreret på kan hjælpe.

Du springer over forskningen

Den største fejl, folk begår, er, at de forsømmer at gøre nogen omfattende undersøgelse af keto-diet, siger Stephanie Lincoln, grundlægger og administrerende direktør for Fire Team Whisky Health and Fitness i Jacksonville, Florida. ”De hører om en ny fad-diæt eller kender nogen, der har prøvet det, de foretager en Google-søgning, læser omkring 10 sætninger, og start derefter planen.” Lincoln anbefaler at tage mere tid på at forberede sig. Ellers kan kosten være en total fiasko. At basere din adfærd på 'hvad jeg har hørt' eller et par sætninger læst på en tilfældig artikel online er ikke smart til noget sundhedsrelateret spørgsmål, siger Lincoln. ”Gør noget rigtig research. Læs en bog eller to om emnet. ”Her er flere ting, du skal vide, før du begynder på ketodiet.

Du fokuserer på skalaen

Vægttab for de fleste mennesker vil være betydelig de første par uger, siger Lincoln. Men ligesom enhver ændring af spisestilstilstand, tilpasser din krop sig, og vægttabet vil aftage. Lincoln foreslår at fokusere på ikke-skala sejre.

”Argumentet er, at efter din årtier med at misbruge din krop med kulhydrater og dermed skabe insulinresistens, vil din krop ikke magisk helbrede sig selv fra en uheldige 30 dage efter en lavkolhydrat-spiseplan,” forklarer hun. ”Hvis du har brug for ting, der skal fejres, mens du venter på, at skalaen begynder at tikke ned, skal du kigge mod dine andre resultater - kropssammensætning, billeder og målinger efter tre måneder.”

Giv din krop tid til at tilpasse sig, og resultaterne vises og bliver permanente.

Hvert produkt vælges uafhængigt af vores redaktører. Hvis du køber noget gennem vores links, kan vi muligvis tjene en tilknyttet provision.

Kilder

  • Steven Santo, en talsmand for Kegenix / Real Ketones, et keto-tillægsfirma.
  • Kristen Mancinelli, RD, forfatter af Ketogen diæt.
  • Sara Gottfried, MD, forfatter af Hjernekropsdiæt.
  • Jake Crandall, grundlægger og ejer af Okie Crossfit i Tulsa, OK.
  • Carolyn Dean, MD, en naturopatisk læge, ernæringsekspert og forfatter af Magnesium miraklet.
  • Farshad Fani Marvasti, MD, lektor og direktør for folkesundhed, forebyggelse og sundhedsfremme ved University of Arizona College of Medicine i Phoenix.
  • Sunny Brigham, en bestyrelsescertificeret ernæringsspecialist med en privat klinik i Nord-Texas.
  • Stephanie Lincoln, grundlægger og CEO af Fire Team Whisky Health and Fitness i Jacksonville, FL.
  • Harvard Medical School: Skal du prøve ketodiet?