14 enkle måder at gøre dine vitaminer mere effektive på

Hvis du tager vitaminer, mineraler og andre kosttilskud, skal du prøve disse enkle strategier for at gøre dem så effektive som muligt.

Tag dem med mad

Det er ingen hemmelighed, at du altid skal tage dine vitaminer ved måltiderne. Når du spiser fødevarer, starter det en kaskade af fordøjelsesprocesser, der hjælper med at absorbere næringsstoffer fra fødevarer, og dette vil også optimere absorptionen af ​​vitaminer og mineraler, forklarer naturopatisk læge Duffy MacKay, ND, senior vice president for videnskabelig og lovgivningsmæssig anliggender for kosttilskudsindustriens gruppe Rådet for ansvarlig ernæring. Der er også en anden grund. At tage vitaminer og mineraler sammen med mad hjælper med at forhindre kvalme, som nogle mennesker kan opleve af kosttilskud.




bedste fødevarer til at rense kolon

Der er selvfølgelig undtagelser fra enhver regel - og i dette tilfælde er det jern. Tag det i AM på tom mave for bedre absorption, rådgiver psykolog og søvnekspert Michael J. Breus, PhD., Forfatter til Kraften i hvornår. (Vær bare forberedt: Jern på tom mave kan udløse kvalme.)

Lær hvordan de fungerer med dine andre medicin

Ignorere ikke andre piller, du måske tager, for som MacKay advarer, kan vitaminer og mineraler interagere med receptpligtig medicin og receptfri medicin. I nogle tilfælde vil dette gøre det ene eller det andet mindre effektivt, og i andre tilfælde kan det forstærke deres virkning og sætte dig i fare for en overdosis. For eksempel kan calcium forstyrre absorptionen af ​​en almindeligt ordineret thyroidemedicin, og mange kvinder tager begge. ”De konkurrerer om absorption i blodstrømmen og bør tages med et par timers mellemrum,” siger MacKay. Spørg din læge eller farmaceut om vejledning, hvis du tager medicin og vitaminer eller mineraler, og find ud af alle de vitaminfejl, du muligvis ikke er klar over, at du laver.

Bliv skolet på fedt- mod vandopløselige vitaminer

At kende forskellen mellem fedt og vandopløseligt vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af dine vitaminer. Fedtopløselige vitaminer - nemlig A, D, E og K - opbevares i kroppen, hvor de kan ophobes og i nogle tilfælde forårsage skade. Derimod udskilles vandopløselige vitaminer som B-vitaminer - folat, thiamin, riboflavin, niacin, pantothensyre, biotin, vitamin B6 og vitamin B12 - og vitamin C i urinen, så de ikke kan opbygges i kroppen som deres fedtopløselige kolleger, forklarer Chris D'Adamo, ph.d., forskningsdirektør ved University of Maryland Center for Integrative Medicine i Baltimore. ”Dette er grunden til, at vores urin er stærkt farvet, når vi har taget visse vandopløselige vitaminer.”

Spis fedt med fedtopløselige vitaminer

Fedtopløselige vitaminer har en tendens til at blive bedre absorberet, når de spises med fedt. Og morgenen ville være fornuftigt, hvis du drikker mælk, spiser yoghurt eller lægger avokado i din AM-smoothie, tilføjer Dr. Breus. Hvor meget af et løft taler vi virkelig om? Det varierer med vitamin, men en 2015-undersøgelse fandt, at mænd, der tog vitamin D med en morgenmad med fedtfattigt, havde 32 procent større absorption af vitaminet end dem, der spiste et fedtfrit morgenmåltid.

Overvej både form og funktion

Magnesium er en af ​​de mest undervurderede mineraler, og mange af os får ikke nok af det. Problemet kan være, hvordan du tager dine magnesiumtilskud, da visse mineraler - inklusive magnesium - kan være lettere at fordøje og absorbere og mindre tilbøjelige til at nedbrydes, når de tages i flydende form. Hvis et vitamin tages som tablet eller kapsel, er din krop nødt til at bryde det op for at opløse det, men når det konsumeres som en væske, kan du omgå det trin, siger MacKay. Når det er sagt, er de fleste former for vitaminer skabt ens. ”Valgene handler mere om præferencer, da nogle mennesker ikke kan sluge disse gigantiske piller,” siger han. Dit bedste valg er at vælge, hvilken form du er mest tilpas med - og tjek disse hemmeligheder, som vitaminproducenterne ikke vil have dig til at vide.

Ved hvornår du skal parre

Nogle vitaminer og mineraler er bedre sammen, siger D’Adamo. Dette inkluderer D-vitamin, K-vitamin og calcium. Vitaminer D og K hjælper kroppen og knoglerne med at absorbere calcium, så at tage dem sammen er en af ​​mange enkle måder at øge dine knogler på. Andre vindende kombinationer inkluderer jern og C-vitamin, da C-vitamin hjælper kroppen med at frigive en højere procentdel af jern. ”I en undersøgelse gjorde vi, idet vi tog jern med C-vitamin reducerede bivirkninger set ved jern, såsom forstoppelse og kvalme og øget absorption,” siger D’Adamo. Mange gange pakkes vitaminer, der går bedre sammen, siger han, men det lønner sig at kigge efter disse kombinationer.

Ved hvornår du skal splitte

Nogle vitaminer og mineraler er bedst, når de tages separat. ”Zink og kobber konkurrerer med hinanden, ligesom jern og zink, når de er ude af forhold, men multivitaminer holder det afbalanceret,” siger D’Adamo. Calcium hæmmer også jern, hvilket betyder, at de skal adskilles, tilføjer Breus. Den gode nyhed er, at calcium kan have en generelt beroligende virkning på mange mennesker, og det er usandsynligt, at du vil forstyrre din mave, derfor skal du tage jern i AM og calcium i PM.

Opdeling af piller kan også give mening med nogle vandopløselige vitaminer, siger Breus. Hvis et vitamin er vandopløseligt, vil du urinere meget af det ud på din næste badeværelsesrejse, så nogle bliver nødt til at blive taget mere end en gang om dagen. Dette er ofte et godt kald, når det kommer til C-vitamin, han siger. At tisse dem ud er en måde, vitaminer mister deres effektivitet - her er 22 andre advarselsskilte, som dine vitaminer ikke fungerer.

Spring over grapefrugtjuicen

Fare! Grapefrugt og medicin blandes ikke, ifølge Food and Drug Administration. Grapefrugtjuice forøger ikke kun styrken af ​​nogle stoffer i kroppen, men den forstyrrer også absorptionen af ​​andre kosttilskud, såsom St. John's Wort, der er vidt brugt til behandling af mild til moderat depression. Det er værd at kontrollere, om nogen af ​​dine vitaminer og mineraler interagerer med grapefrugtjuice.

Bliv screenet

En af de bedste måder at se, om du får nok af nogle vigtige vitaminer og næringsstoffer, er at få en blodprøve. Det giver dig ikke et komplet billede, men det kan nøjagtigt registrere niveauer af D-vitamin såvel som jern i dit blod og fortælle dig, om du har brug for mere eller mindre. Det er en god ide at overveje din families helbredshistorie, så du kan undersøge vitaminer, der kan hjælpe med at forhindre visse sygdomme, der kan løbe i din familie, såsom folatmisbrugssvigt, som forstyrrer kroppens evne til at absorbere visse B-vitaminer eller folat fra mad, Siger MacKay. Disse lydløse tegn på næringsmangel kan også give dig en anelse om, hvad der mangler.

Se på fordøjelsesenzymer eller probiotika

Har du brug for probiotika? Du kunne måske. Probiotika er temmelig populære i disse dage, og deres anvendelse er stigende, ifølge en undersøgelse i JAMA. ”Probiotika hjælper med at ændre balancen mellem gode og dårlige bakterier, der kan smides af under visse helbredsmæssige forhold,” siger D’Adamo. Og de kan også gøre vores vitaminer mere effektive. ”De hjælper os med at fordøje og assimilere næringsstoffer bedre,” siger han. Det samme gælder fordøjelsesenzymer. Der har ikke været mange undersøgelser, men vi ved, at plantebaserede fordøjelsesenzymer har en tendens til at overleve mavesyre bedre, så de kan hjælpe med absorption af visse næringsstoffer, der normalt kan blive ødelagt af syren, siger D ' Adamo. I det væsentlige tilskynder plantebaserede fordøjelsesenzymer - i fødevarer som ananas og 12 andre fødevarer, der er høje med fordøjelsesenzymer - den kemiske opdeling af mad i mindre mere absorberbare stykker. Mennesker med fødeintolerance, der ikke kan nedbryde bestemte fødevarer og næringsstoffer (som lactose i mejeri), finder dem især nyttige.

Ved, hvordan og hvor du gemmer din stash

Hvor og hvordan du opbevarer vitaminer og kosttilskud kan også påvirke deres styrke. ”Probiotika skal sendes og opbevares koldt i køleskabet,” siger D’Adamo. De indeholder levende kulturer, så hvis de ikke bliver leveret kolde, vil de være døde ved ankomsten som et resultat. Omega-3 fedtholdig fiskeolie, et andet bedst sælgende supplement, bør opbevares på et koldt, mørkt sted, da pillerne er i fare for nedbrydning fra varme, lys og ilt. (Hvis du har en tendens til at opleve ildelugtende fiskeudbrud fra disse kosttilskud, skal du opbevare dem i fryseren, så de omgår maven fuldstændigt, råder D’Adamo.)

Gå naturligt

E-vitamin er fyldt med sundhedsmæssige fordele, og naturlige former er dobbelt så biotilgængelige som syntetiske, siger D’Adamo, hvilket betyder, at din krop kan bruge flere af de gode ting, som kapslerne indeholder. Hvordan kan du se, om du tager naturligt C? ”Det ville have en D på etiketten, mens DL betyder syntetisk,” siger han. E-vitamin er det generiske navn for tocopherol, som er en type vitamin. Der er otte former for vitamin E, og dit bedste alternativ er at vælge 'blandede tocopheroler' med en D på etiketten, da du får en bedre balance mellem de forskellige typer derude, der også er mere biotilgængelige, siger han. Før du handler, skal du tjekke disse 14 vitaminmærker, som eksperterne har tillid til.

Tid dem rigtigt

JinningLi / shutterstock

Der er forskellige regler for forskellige vitaminer og mineraler, når det gælder det bedste tidspunkt at tage dem. ”Alle B-vitaminer skal tages om morgenen, da de har en tendens til at give folk energi,” siger Dr. Breus. Mens de fleste vitaminer tages første ting i AM, bør andre være reserveret til aftener, hovedsageligt fordi nogle kosttilskud kan få dig til at føle dig søvnig. Dette inkluderer melatonin og valerian rod. Magnesium har en ægte beroligende effekt, og i nogle tilfælde kan det få folk til at føle sig ligefrem søvnige, så det tages bedst lige før sengetid, tilføjer Dr. Breus.

Se dit koffeinindtag

Koffein i din morgenjoe kan forstyrre optagelsen af ​​vitaminer og mineraler - og som vanddrivende middel får det os også til at tisse mere og fremskynde den hastighed, hvormed vi udskiller vandopløselige vitaminer. Minimer disse risici ved at indtage moderate mængder koffein og sikre dig, at du får nok calcium plus D-vitamin. Gå ikke glip af tegnene på, at du kan være mangelfuld med vitamin D.

Kilder
  • Duffy MacKay, ND, senior vice president for videnskabelige og lovgivningsmæssige anliggender, Council for Responsible Nutrition, Washington, DC
  • Michael J. Breus, ph.d., psykolog og søvnekspert, forfatter afKraften i hvornår
  • Chris D’Adamo, ph.d., direktør for forskning, University of Maryland Center for Integrative Medicine, Baltimore, MD
  • Tidsskrift for Academy of Nutrition and Dietetics: Diætfedt øger D-3-absorptionen.
  • FDA: Grapefrugtjuice og nogle stoffer blandes ikke.
  • U.S. National Library of Medicine: “Hereditary folate malabsorption.”
  • JAMA: Tendenser i brug af kosttilskud blandt amerikanske voksne fra 1999-2012.
  • Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology: Koffein reducerer vitamin D-receptorproteinekspression og 1,25 (OH) 2D3 stimuleret alkalisk fosfataseaktivitet i humane osteoblastceller.