14 måder at sænke triglycerider naturligt

Er dine triglyceridniveauer forhøjet? Du ved muligvis ikke om de mange måder, du kan nedbringe dette nummer på dig selv, og få dit hjertesundhed tilbage på sporet.

Hvert produkt vælges uafhængigt af vores redaktører. Hvis du køber noget gennem vores links, kan vi muligvis tjene en tilknyttet provision.

Hvad er triglycerider?

Du har sandsynligvis hørt om triglycerider (TG) under en rutinemæssig fysisk eller efter en kolesteroltest. Men hvad er de, og hvorfor skal du være opmærksom på dem? Michael Miller, MD, professor i hjerte-kar-medicin ved University of Maryland School of Medicine i Baltimore og forfatteren af Helbred dit hjerte, forklarer, at triglyceridniveauer indikerer mængden af ​​fedt i din blodbane. ”Det gennemsnitlige niveau for voksne mænd og kvinder efter en fast natten over er 125 med optimale niveauer under 100,” siger han. ”Det grænsehøje interval er 150 til 199, og høje niveauer er 200 og derover.” Hvis dine niveauer kryber opad, siger Dr. Miller, vil din risiko for hjertesygdomme og død af hjerte-kar-sygdomme også stige. American Heart Association bemærker, at højere niveauer, især når du også har lavt HDL-kolesterol (eller godt) kolesterol eller højt LDL-kolesterol (eller dårligt) kolesterol, er forbundet med hærdning af arterierne.

Forhold, der hæver triglycerider



Visse sundhedsmæssige tilstande kan forårsage høje triglycerider, så lad din læge kende din medicinske historie eller eventuelle usædvanlige symptomer, du måtte have. Dette kunne kaste lys over dine niveauer, siger Joel Kahn, MD, klinisk professor i medicin ved Wayne State University School of Medicine i Detroit og lektor i medicin ved Oakland University Beaumont School of Medicine i Rochester, MI. For eksempel siger han, at tilstande som prediabetes, diabetes, leversygdom og skjoldbruskkirtelsygdom kan være ansvarlige for høje triglycerider. Men livsstilsfaktorer har også en enorm indflydelse på dine triglycerider, så inden din læge ordinerer medicin, kan du prøve at sænke dem naturligt. Sådan gør du det.

Klipp raffinerede kulhydrater

Overspisning er en af ​​de mest almindelige årsager til høje triglycerider, ifølge American Heart Association. Dr. Miller understreger vigtigheden af ​​at træffe sundere madvalg og begrænse enkle kulhydrater som dem, der findes i hvidt brød, pasta, kager, cookies og mange snacks. ”Da overskydende sukker omdannes til triglycerider i blodbanen, kan det at spise fødevarer med raffinerede kulhydrater forårsage en stigning i TG-niveauer,” siger den registrerede diætist Erin Palinski-Wade, RD, en diætist og certificeret diabetespædagog i Hamburg, NJ, og forfatter af 2 dages diabetes diæt. Gør dig selv en fordel ved at udskifte simple kulhydratfoder med disse bedste fødevarer til dit hjerte.

Kom i gang

Et af de bedste svar på spørgsmålet om, hvordan man sænker triglycerider, er at forbrænde flere kalorier gennem træning. I en videnskabelig erklæring fra American Heart Association (AHA) hedder det, at moderat intensiv aktivitet er forbundet med et 20 procent lavere triglyceridniveau sammenlignet med ingen aktivitet. Derudover hjælper motion med at øge det gode HDL-kolesterol, hvilket hjælper med at reducere triglyceridniveauerne, siger Palinski-Wade. I en undersøgelse i tidsskriftet Sportsmedicin, aerob træning viste sig at have den største indflydelse på at sænke triglyceridniveauer. I henhold til Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bør voksne stræbe efter 150 minutters fysisk aktivitet hver uge. Hvis du lige er begyndt en træningsplan, skal du bruge disse enkle tip til at begynde at træne, når du er overvægtig.

Begræns dit alkoholindtag

Mens du måske ønsker at nippe til et glas vin efter en lang dag, skal du gå let: At drikke for meget alkohol er en af ​​de usunde vaner, der er værre for dig, end du troede. Alkohol kan hæve dine triglyceridniveauer, mens det også bidrager til højt blodtryk, fedme og øget diabetesrisiko, ifølge AHA. Alkohol er en kilde til tomme kalorier og sukker - når denne overskydende energi bliver ubrugt, kan den begynde at opsamle og opbygge som triglycerider i blodet, forklarer Palinski-Wade. ”Nogle antyder, at moderat alkoholindtagelse kan hæve TG-niveauer med 50 procent eller mere.” AHA anbefaler, at mænd ikke har mere end to drinks om dagen, mens kvinder holder det til en drink dagligt. ”Men hvis du søger at sænke TG-niveauer, kan det være din bedste mulighed at afstå fra alkohol,” siger Palinski-Wade.

Spis - og drik - mindre tilsat sukker

Hvis du bemærker, at du når frem til chokoladebarer og springer efter større størrelser af din yndlingssmaak med kaffe, skal du muligvis knække din sukkerafhængighed. At blive hoppet op med de søde ting gør ikke dine triglycerider nogen favoriserer. ”Ethvert tilsat sukker kan forårsage en stigning i TG-niveauer fra både mad og drikke,” siger Palinski-Wade. Formålet er at begrænse dit indtag af tilsat sukker til højst 10 procent af de samlede kalorier for at forhindre triglyceridniveauer i at stige. Se efter tilsat sukker i aromatiserede drikkevarer (inklusive soda), morgenmadsprodukter og yoghurt - og hold øje med ud for luskede sukkerarter, der ender med ose, såsom sucrose, fruktose, lactose og dextrose.

Forbruge mere fiber

Det har vist sig, at en lavkulhydratindhold sænker triglyceridniveauer. Men du behøver ikke skære kulhydrater helt ud, hvis du vælger fuldkorn og frugt pakket med næringsstoffer og fiber. Højfiber, komplekse kulhydrater bør stadig være en del af din måltidsplan, da det at spise en kost rig på fiber kan bidrage til at reducere absorptionen af ​​både sukker og fedt i tyndtarmen, hvilket kan være TG-niveauer, siger Palinski-Wade. Grøntsager såsom broccoli, kartofler og gulerødder er også gode kilder til fiber. Sørg for, at du ved, hvor meget fiber du skal spise for at forhindre sygdom.

Undgå usunde fedtstoffer

Foruden sukker er en anden vigtig skyldige triglycerid usund fedt. ”Transfedt, som ofte findes i forarbejdede og stegt mad, kan hæve TG-niveauer og øge risikoen for hjertesygdomme, så disse bør begrænses så meget som muligt,” siger Palinski-Wade. Dr. Miller anbefaler også at spise mindre mættet fedt, der findes i kød og mejeri, og at undgå forarbejdede fødevarer med delvist hydrogenerede olier, som også indeholder transfedt. Find ud af flere af de bedste fødevarer, som kardiologer aldrig vil spise.

Spis i stedet sunde fedtstoffer

Ikke alle fedtstoffer dannes lige når det gælder triglycerider. Visse sunde fedt får faktisk kroppen til at fungere bedre, ifølge American Heart Association, så du ønsker at inkludere dem i din diæt. Udskiftning af mættet fedt med enumættet og flerumættet fedt har vist sig at hjælpe med at reducere TG-niveauer, siger Palinski-Wade og tilføjer, at forbindelsen er ret direkte: Forskning har vist, at hver procentdel du reducerer dit indtag af transfedt - erstatte dem med enumættet eller flerumættet fedt - sænker dine triglyceridniveauer med den samme mængde. At spise avocados og lave mad med olivenolie i stedet for smør er gode måder at tilføje disse sunde fedtstoffer til din kost. Olivenolie indeholder også en anden fedtsyre, der kan reducere risikoen for hjerteanfald med 48 procent.

Indlæs op omega-3'er

Udskiftning af oksekød med en laksesteak kan også hjælpe med at sænke triglycerider, fordi laks indeholder et andet gavnligt fedt. Omega-3-fedtsyrer, det flerumættede fedt, der findes i fødevarer som fede fisk, har været forbundet med en reduktion i TG-niveauer, siger Palinski-Wade. ”Da fedtholdige fisk er en god kilde til omega-3-fedtsyrer, har det at spise dem to gange om ugen været i et konsortium på 19 undersøgelser, der er offentliggjort i JAMA Intern medicin for at reducere TG-niveauer. ”Hvis du ikke er vild med fisk, så tjek disse 7 andre fødevarer, der indeholder omega-3'er.

Snack på nødder

En håndfuld nødder giver en hjerte-sund snack mulighed, der også kan have triglyceridsænkende fordele. ”Træ nødder som mandler, valnødder og pistacienødder har vist sig at reducere TG-niveauer takket være kombinationen af ​​fiber og umættet fedt,” siger Palinski-Wade. Som en af ​​de 50 bedste fødevarer til dit hjerte tilbyder valnødder også en stor dosis omega-3s.

Tilføj, jeg er

Plantefamilien af ​​bælgfrugter, der inkluderer sojabønner, kan ifølge American Heart Association beskytte mod hjertesygdomme. En undersøgelse i tidsskriftet næringsstoffer fandt, at personer, der begyndte studiet med TG-niveauer over 100, oplevede et fald i deres niveauer efter at have indtaget soja i fire uger og efter 12 uger. ”Forskning har fundet, at sojaprotein kan hjælpe med at reducere TG-niveauer, især når sojaprotein bruges til at erstatte animalsk protein, ”siger Palinski-Wade. ”Dette kan delvis skyldes reduktionen i mættet fedt, når man begrænser animalsk proteiner.” Nyd soja i edamame, sojamælk og tofu. Tjek en opskrift på havregryn med sojamælk, en af ​​de hjertesunde måltider kardiologer laver selv.

Spis en middelhavsdiæt

Hvis du leder efter en samlet diætplan, der vil sænke triglycerider, kan Middelhavsstil være vejen at gå; det er trods alt en af ​​de bedste diæter til hjertesundhed. Det omfatter alle de TG-sænkende fødevarer, vi har talt om. En diæt, der fremmer at spise mere fedtholdig fisk, sunde plantebaserede olier og nødder og frø som middelhavsdiet kan være en fordel for at reducere TG-niveauer og forbedre hjertesundheden, siger Palinski-Wade.


comebacks for fedt fornærmelser

Spis færre kalorier

Det er muligt at overdrive det selv på sundere fødevarer - selv komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer kan hurtigt hæve de kalorier, du spiser generelt. Uanset hvad der er på din tallerken, skal du skære ned på kalorier, hvis du er bekymret for, hvordan du sænker triglycerider. ”Overskydende kalorier omdannes til triglycerider, som opbevares i fedtceller,” siger Palinski-Wade. At skære ned på kalorier for at give din krop det, den har brug for, men ikke et overskud, kan hjælpe med at reducere TG. Vær opmærksom på at undgå at spise, når du faktisk ikke er sulten - dette er en af ​​de ting, som hjertelægerne gør for at beskytte deres egne hjerter.

Tabe sig

At kaste pund kan hjælpe med at sænke triglycerider. ”Da reduktion af kalorier også kan hjælpe med at fremme vægttab, kan dette yderligere fremme forbedrede TG-niveauer,” siger Palinski-Wade. Hvorfor? Forskning viser, at et vægttab på 5 til 10 procent kan have en betydelig indflydelse på reduktion af TG, hvis du sænker dem 20 til 30 procent. Selv hvis du går lidt tilbage, viser forskning, at du muligvis beholder de lavere triglyceridniveauer. At tabe sig øger endda de triglyceridsænkende virkninger af aerob træning. ”Undersøgelser har vist, når denne form for træning er parret med vægttab, reduktionen i TG-niveauer er endnu større,” siger Palinski-Wade. Er du ikke sikker på, hvor du skal starte? Disse 50 ting, som læger ønsker, at du vidste om vægttab kan hjælpe.

Spis regelmæssigt

Undgå pigge og pludselige dråber i dit blodsukker for at opretholde sundere triglyceridniveauer. Spise regelmæssigt kan hjælpe med at holde dine blodsukkerniveauer konsistente hele dagen, hvilket reducerer risikoen for at øge insulinresistensen, der kan opstå som følge af inkonsekvente spisevaner, siger Palinski-Wade. ”Da insulinresistens kan øge både triglyceridniveauer og blodsukker, kan det at hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden med det formål at spise konsekvent gennem dagen og TG-niveauer. ”Find nu ud af, hvordan du har din mest hjertesunde dag.

Kilder

  • Michael Miller, MD, professor i hjerte-kar-medicin, University of Maryland School of Medicine i Baltimore.
  • American Heart Association: Hvad dine kolesterolniveauer betyder.
  • Joel Kahn, MD, klinisk professor i medicin, Wayne State University School of Medicine i Detroit og lektor i medicin, Oakland University Beaumont School of Medicine, Rochester, MI.
  • Erin Palinski-Wade, RD, CDE, diætist i Hamburg, NJ, og forfatter af 2 dages diabetes diæt.
  • Sportsmedicin:Differentialeffekter af aerob træning, modstandstræning og kombinerede træningsmetoder på kolesterol og lipidprofil: gennemgang, syntese og anbefalinger.
  • American Heart Association: “Triglycerider og hjertesygdom.”
  • American Heart Association: “Alkohol og hjertesundhed.”
  • American Heart Association: Diætfedt.
  • JAMA Intern medicin: Omega-3 flerumættede fedtsyrebiomarkører og koronar hjertesygdom. ”
  • American Heart Association: Fordelene ved bønner og bælgplanter.
  • næringsstoffer: Forbedring af triglyceridniveauer gennem indtagelsen af ​​beriget-beta-Conglycerin-sojabønne genoptaget i en tilfældig, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse.