15 Hverdagsvaner, der alvorligt beskadiger din rygsøjle

Rygsøjlen er det mest komplekse led i din krop - alligevel tænker vi ikke meget på det, før det begynder at klage.

Din træningsrutine - eller mangel herpåwavebreakmedia / Shutterstock

Træning har flere sundhedsmæssige fordele ud over vægttab, men den type træning, som du laver - eller i nogle tilfælde ikke gør - kan muligvis efterlade dine knogler skøre. Først den gode nyhed: Vægtbærende øvelse hjælper med at øge knogletætheden i rygsøjlen og andre steder, og øvelser, der er målrettet mod kernen, kan hjælpe med at styrke musklerne omkring ryggen og rygsøjlen, siger David Pisetsky, MD, chef for reumatologi ved Duke University Medical Center i Durham, NC. Mål 30 til 40 minutter tre til fire gange hver uge inklusive vægtbærende og modstandsøvelser, foreslår International Osteoporosis Foundation. Nu er den dårlige nyhed: Nogle populære øvelser, herunder cykling og spin-klasser, kan forårsage eller forværre ryg- og nakkeproblemer, fordi visse cykler kan tvinge rytteren til at læne sig frem og ned i lange perioder. At ikke træne overhovedet er en anden back-breaker over tid, da det simpelthen tillader knogletæthed at naturligt falde med alderen. Gå ikke glip af disse 30 enkle måder at styrke dine knogler på.

Din rygevan




kropsområde med rygmønstre

For det første, hvis du stadig ryger, skal du straks prøve en af ​​disse 23 måder at stoppe med at ryge og begynde på din vej mod et sundere, røgfrit liv. Fordi ja - ud over alle andre sundhedsmæssige sygdomme forbundet med rygning - kan denne vane også skade din rygsøjle, siger Nathaniel Tindel, MD, en ortopædisk rygkirurg på Lenox Hill Hospital i New York City og forfatteren afJeg har din ryg: Sandheden om rygsøjrekirurgi, lige fra en kirurg. ”De fleste mennesker er ikke klar over, at rygning påvirker knoglerne og kan forårsage for tidlig diskdegeneration,” siger han. Rygning forhindrer cirkulation til disken, dehydrerer den og gør det vanskeligt for disse diske at absorbere de næringsstoffer, de har brug for for at forblive sunde. Rygsøjlen (hvirvler) er foret med skiver eller puder, der optager stress og chok under bevægelse. Degenerativ pladesygdom opstår, når disse diske tørrer ud, tynde eller revner.

Dit mejeridilemma

Calcium er vigtigt for knoglesundhed, og mejeriprodukter er en vigtig kilde til calcium, men hvis du er laktoseintolerant og opgav mælk, ost og yoghurt på grund af oppustethed, diarré og gas, du oplever efter at have indtaget dem, kan dine knogler muligvis lide. ”Hvis dine knogler bliver bløde, kan du opretholde flere smertefulde trykfaktorer i din rygsøjle,” siger Tindel. Andre gode mejerikilder inkluderer bladgrøn grøntsag, fisk med bløde knogler såsom konserverede sardiner og laks og calciumberigede fødevarer. Mål 1 000 mg om dagen, hvis du er 50 år eller yngre, og trin den op til 1200 mg, hvis du er ældre end 50. Kontroller, om du får nok calcium. Hvis du ikke er det, skal du tale med din læge om kosttilskud.

Din dårlige kropsholdning

Har du nogensinde lagt mærke til, hvordan disse almindelige yoga-udøvere står så lige? Det viser sig, yoga til rygsmerter kan være lige så effektiv som fysioterapi - og det er fremragende til at forbedre din kropsholdning. ”Når vi bliver ældre, virker tyngdekraften imod os og kan få rygsøjlen til at komprimere, og dårlig holdning kan forværre dette problem og få rygsøjlen til at komprimere endnu mere, ofte runde kroppen, forstyrre diskene og forårsage smerter,” forklarer New York City yogainstruktør Lauren Harris. Bekæmp dette ved at stå oprejst med brystet løftet og dine skuldre ned fra ørerne, uden omgivelser. Ryggenes forlængede strækninger i en yogapraksis kan være særligt effektive til at arbejde imod denne kompression, ligesom blid rygbøjning og vridning, siger hun. ”Derudover kan kernestyrkeøvelser hjælpe med at yde muskuløs støtte til rygsøjlen, så vi er i stand til at opretholde en sund holdning både til og fra vores måtter,” siger hun. Se efter et lokalt yogastudie, der matcher din oplevelse - begynder, mellemliggende eller avanceret. DVD'er og onlinetutorials kan også hjælpe dig med at komme i gang. Bare vær sikker på, at du ikke laver disse træningsfejl, der kan svække dine knogler.

Din obsessive brug af solcreme


grønne insekter, der bider

Bare et minut: Solcreme er stadig den bedste måde at reducere risikoen for hudkræft og forhindre for tidlige linjer og rynker. Men den eneste måde, hvorpå vores krop skaber livreddende vitamin D, er, når den udsættes for sollys. Du kan ikke få alt hvad du har brug for fra mad, men alligevel kræver din krop D-vitamin for at absorbere calcium. ”Bliv ikke solbrændt. Nogensinde, ”advarer Pisetsky. Men at give dig selv 15 minutters sollys til at hjælpe med at øge D-produktionen om morgenen, før du skrider på skærmen, er helt fint. Eller du kan få dit eget vokslys: Ny forskning iVidenskabelige rapporterantyder, at lys fra digitalt ultraviolet (UV) lys kan være mere effektivt end sollys til at producere D-vitamin i huden. Faktisk producerede hudprøver udsat for RayVios UV-LED i kun 52 minutter mere end dobbelt så meget vitamin D som prøver udsat for 33 minutters sollys. Det er også godt råd at få en blodprøve for at se, om du er mangelfuld med vitamin D og supplerer i overensstemmelse hermed.

Din smartphone-afhængighed

Er din smartphone-vane blevet noget mere? Her er tegnene på, at du måske er afhængig af din smartphone - hvilket kan resultere i teknisk hals, forklarer Greg Shure, kiropraktor og grundlægger af Madison Square Wellness på Manhattan. ”Når du læner dig ned for at trappe på din skærm, får den forreste hovedposition den øverste rygsøjle til en overbøjet position, som kan komprimere rygmarvsskiverne over tid,” siger han.

Dit skrivebordsjob

”At sidde ved et skrivebord med dårlig ergonomi får os til at slappe af, hvilket tilføjer belastning til korsryggen og forårsager smerter,” siger Shure. Hans råd? Tag hyppige gangpauser og overvej at tale med en ergoterapeut om dit opholdsrum og / eller forbinde med en kiropraktor for at lære den rigtige måde at udøve din hals på. Prøv disse justeringer til din daglige rutine og skrivebordsopsætning for at få smertefri, tændt og slukket uret.

Din kaffevan

Koffeinet i kaffe og sodavand kan mindske calciumabsorptionen, selvom undersøgelser er blandet om, hvilken type effekt dette kan have på knogletæthed og brudrisiko. ”Sørg for, at du får nok calcium, uanset om det er gennem diæt eller kosttilskud,” siger Tindel. Gå ikke glip af disse andre ting, du har brug for at vide om dit knoglesundhed lige nu.

Din medicin

Visse medikamenter kan svække dine knogler - primært steroider, siger Pisetsky. ”Jo højere dosis, desto større er virkningen på vores knogler og rygsøjle.” Her er nogle trin, du kan tage for at mindske din risiko for den sprøde knoglesygdom osteoporose. Nogle medikamenter kan modvirke 'steroidinduceret osteoporose' - inklusive bisphosphonater, siger han. Diskuter dine medicin med din læge for at se, om de påvirker din knogletæthed, og spørg, om der er nogle skridt, du kan tage for at vende disse effekter.

Din manglende evne til at sige, hvordan du virkelig føler

”Vores følelsesmæssige systemer bidrager stærkt til den måde, hvorpå vi kanaliserer smerter i muskelgrupper og kropslige systemer, herunder vores ryg og rygsøjle,” forklarer Rehoboth Beach, DE-terapeut Nicole J Sachs, LCSW, forfatter tilBetydningen af ​​sandhed: Omfavn din sandhed, skab dit liv. ”Hvis vi ikke lader os føle den naturlige vrede, tristhed og frygt i livet, vil vi sandsynligvis opleve fysiske smerter og tilstande som rygsmerter,” siger hun. Den bedste måde at lade disse følelser sikkert stige på er gennem journalføring, på en måde jeg kalder JournalSpeak, en metode til journalføring, hvor ægte følelser får lov til at blive hørt og følt (kun af dig, ikke nødvendigt at konfrontere nogen eller ændre din liv). Det er sandt, den enkle handling med at nedskrive ting kan hjælpe dig med at afklare dine følelser og gøre dem mindre følelsesmæssigt og fysisk stressende.

Den måde du løfter dine børn og kæledyr på


hvordan man slipper af med en poppet bumle natten over

Hvordan du løfter og bærer dine børn og kæledyr kan lægge unødig stress på ryggen og rygterne, siger Tindel. Der er en rigtig måde at løfte tunge genstande på og en forkert måde, siger han. Her er den rigtige måde: Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden, og når du sidder på huk ned, bøj ​​kun ved hofter og knæ, siger han. ”Hold lasten så tæt på din krop som muligt. Der kan også være andre hemmelige årsager til din rygsmerter.

Din rygsækstil

Rygsække får en dårlig rap, når det kommer til at forårsage rygsmerter, men det er ikke rygsækken, der er skylden. I stedet er det, hvor mange mennesker, der bærer rygsække og alt det unødvendige, de fylder dem med, siger Tindel. ”Bær det altid på begge skuldre, og sørg for, at det leveres med en linning, som du fastgør, hvilket tager vægten af ​​ryggen. Sørg for, at alt i din rygsæk er 100 procent nødvendigt. ”Nogle børn bærer rundt på masser af ekstra bøger, enheder og forsyninger, som de ikke virkelig har brug for, hvilket bare øger belastningen,” siger han.

Din tilknytning til erklæring halskæder

Clunky erklæring halskæder kan tvinge nakken og rygsøjlen i en over-bøjet position, hvilket resulterer i dårlig kropsstilling og nakke-, rygsøjle- eller skuldersmerter, forklarer Shure. Hvis du elsker udseendet, kan du prøve at bære disse halskæder kun i korte perioder.


hjemmemedicin muskelsmerter

Din alt for tunge håndtaske

Tunge håndtasker kan beskadige rygsøjlen og forårsage rygsmerter. Vær opmærksom på den taske, du bærer rundt på, og kontroller regelmæssigt for unødvendige ting. Hvis din håndtaske bliver for heftig, er det tid til at lette din belastning.

Dine høje hæle

Du behøver ikke at være mode først for at elske udseendet på høje hæle, men disse sexede, prangende sko kan sætte foden i en vinkel, der fremmer spænding i din rygsøjle, hvilket resulterer i smerter i ryggen, nakke og skulder. Fodlæger tilbyder disse tip til komfortabelt at have høje hæle. Ifølge den britiske kiropraktikforening: Hvis du bærer høje hæle, skal du imødegå eventuelle skader ved at bære trænere eller sko med en lavere hæl fra tid til anden og prøv at vælge en kile eller tyndere hæl over en stiletto.