15 vaner, du aldrig vidste, blev ældre af din hjerne

Fra den gåtur, du sprang over i morges til de snacks, du har før sengetid, kan dine daglige valg muligvis have en stor indflydelse på din risiko for at udvikle demens og Alzheimers sygdom. Her er de bedste måder, du fremskynder dit sind.

Du tager ikke skridt for at redde dit sind

Der er ingen måde at komme omkring på, at normal aldring bringer hjerneændringer, der langsomt kognitiv funktion: Nogle hjerneregioner skrumper, kommunikationen mellem neuroner kan falde, blodgennemstrømningen i hjernen kan mindske, og betændelse kan øges, siger National Institute on Aging (NIA) . Men visse daglige vaner kan fremskynde denne hjerne aldring - og der er noget du kan gøre ved det. Mens forskere ikke har bekræftet en bestemt recept til ideel kognitiv sundhed, siger Marie A. Bernard, MD, viceadministrerende direktør for NIA, et voksende forskningsorgan - inklusive en rapport fra 2017 fra National Academies of Sciences, Engineering og Medicin - foreslår praksis, der generelt er sunde, kan også være gavnlige for kognition. Med andre ord fysisk aktivitet, styring af risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme (dvs. højt blodtryk, diabetes, rygning), at få tilstrækkelig søvn, er alle gode af andre sundhedsmæssige årsager og kan være nyttige for hjernen, siger Dr. Bernard sagde det i en e-mail. ”Yderligere praksis som at være socialt aktiv, behandle depression og undgå overdreven alkoholforbrug kan også være en fordel.” Gå ikke glip af de 12 tegn, din hjerne ældes hurtigere end du er.

Du beskytter ikke din hørelse



Hørselstab er knyttet til demens: En undersøgelse fra Johns Hopkins University School of Medicine og National Institute on Aging fandt, at ældre med høretab var markant mere tilbøjelige til at udvikle demens. Det er muligt, at belastningen af ​​at kæmpe for at høre kunne overbelastning af hjernen, eller at høretab kan føre til social isolering, hvilket er en anerkendt risikofaktor for demens. Uanset årsagen udviste frivillige med let, moderat og alvorligt høretab en dobbelt-, tredobbelt- og femdoblet - stigning i risikoen for at udvikle demens over en periode på år.

Du drikker for meget

Hvad din hjerne angår, er der en stor forskel mellem at nyde et glas vin med middag og bingeing på en lørdag aften. En undersøgelse fra Rutgers University fra 2012 brugte rotter til at modellere moderat til kraftig drikke defineret som et blodalkoholniveau på 0,08 procent. I disse berusede gnavere faldt produktionen af ​​nerveceller i hjernens hippocampus - regionen involveret i visse typer læring - næsten 40 procent. ”På lang sigt kan denne type adfærd have en negativ indflydelse på læring og hukommelse,” sagde kandidatstuderende og hovedforfatter Megan Anderson i en pressemeddelelse fra Rutgers. Sørg for at holde din hjerne ung med disse geniale vaner.

Du holder ikke af dit hjerte


øget immunforsvarstilskud

Sund fornuft siger, at hjertesundhed er direkte forbundet med hjernesundhed. ”Vi ved, hvad der er godt for dit hjerte, der er godt for din hjerne,” siger James A. Hendrix, ph.d., direktør for Global Science Initiatives i Alzheimers Association. ”Hvis dit hjerte er stresset og anstrengt, og din hjerne ikke får ordentlig blodgennemstrømning, ældes det hurtigere.” Faktisk en 2017-undersøgelse i JAMA Neurology bidraget til forskningsorganet, der bekræftede dette link. Det fandt, at middelaldrende individer med vaskulære risikofaktorer - som hypertension eller diabetes - var mere tilbøjelige til at udvikle demens, efterhånden som de blev ældre.

Du bærer ikke en hjelm, mens du cykler eller løber på ski

Ny forskning viser, at sværhedsgraden af ​​en traumatisk hjerneskade (TBI) og den alder, hvor den opretholdes, kan påvirke demensrisikoen ad vejen. En 2018-undersøgelse i Lancet-psykologien fandt, at personer med en TBI-historie havde en 24 procent større demensrisiko end mennesker uden den historie. ”Det, der overraskede os, var, at selv en enkelt mild TBI var forbundet med en markant højere risiko for demens,” sagde hovedforfatter Jesse Fann, professor i psykiatri og adfærdsvidenskab ved University of Washington School of Medicine, i en pressemeddelelse. Undersøgelsen fandt også, at hvis du lider af en hjerneskade i 20'erne, springer din risiko for at få demens i 50'erne med ca. 60 procent. Fann håbede, at undersøgelsen ville få folk med en TBI-historie til at indføre hjerne-sundhedsvaner, såsom at få mere motion og bruge mindre tobak og alkohol.

Du foretrækker sofaen frem til gymnastiksalen

Hendrix advarer mod at lade bekymringer omkring visse sportsgrene føre til en stillesiddende livsstil, fordi mangel på motion er en anden risikofaktor for demens. I et studie i 2018 i tidsskriftet Neurologyfor eksempel testede forskere kvinders kondition ved at studere deres præstation på stationære cykler; kvinder med høj kardiovaskulær kondition havde en demensrisiko, der var 88 procent lavere end en moderat fit gruppe af kvinder, rapporterede CNN. Desuden fandt undersøgelsen, at demenssymptomer begyndte 11 år senere i gruppen høj kondition over gruppen medium kondition. Undgå disse andre 22 vaner, der får dig til at ældes hurtigere.

Du går ud foran tv'et

Når det kommer til at redde din hjerne, kan din mentale muskel også drage fordel af regelmæssige træninger. En 2017-undersøgelse i Alzheimers & Dementia Translational Research & Kliniske interventioner rapporterede, at ældre voksne, der havde gennemgået et computebaseret kognitivt træningsprogram kaldet hastighed på behandlingen, reducerede deres risiko for demens med 29 procent. ”Der er en del lovende forskning, der har vist, at kognitiv træning i specifikke verdener - for eksempel behandling af information eller hukommelse - bremser den kognitive tilbagegang i mindst et par år efter træningen,” siger Dr. Bernard. ”Det er imidlertid ikke klart, hvordan dette oversættes til aktuelt tilgængelige hjernespil. Det er vigtigt, at der ikke er tilstrækkelig dokumentation for, at hjernespil kan forhindre kognitiv tilbagegang eller tilstande som Alzheimers sygdom. ”Alligevel kunne udfordring af dit sind - såsom at læse og lave krydsord eller Sudoku-gåder - ikke skade og kan faktisk hjælpe.

Du kan ikke lide at lære nye ting

Det viser sig, at folk med højere uddannelsesniveauer har lavere demensrate. ”En af de bedste prediktorer for, hvem der er beskyttet mod Alzheimers sygdom og demens, når de bliver ældre, er hvor meget uddannelse de har,” siger Dr. Hendrix. ”Når du lærer ting, udvikler du nye forbindelser, og det giver dig mere modstandsdygtighed. Det er som om du har lagt flere penge på din pensionskonto, og når du går på pension og din hjerne begynder at aftage, kan du trække på det. ”Dette vildledende enkle mål for styrke og fleksibilitet kan forudsige, om du får en lang levetid.

Du tager skridt til at beskytte dit sind

Mellem gymnasiesport og uddannelsesvalg har unge mennesker masser af muligheder for at beskytte sig mod demens årtier senere. ”Hjernesundhed er et livsløb,” siger Dr. Hendrix. ”Det er ikke noget at tænke på kun fordi du lige er blevet 65 år og du går på pension. Derfor er vi nødt til at støtte uddannelse, så vores børn og børnebørn stilles op med den modstandsdygtighed, så når deres ældre bliver deres hjerner, er de bedre beskyttet. ”

Du lader gamle venskaber og familieforbindelser glide væk

Ligesom at shoppe efter sko eller jogge rundt i nabolaget, er det lettere at holde dit sind skarpt og engageret, når du involverer venner. En undersøgelse fra 2011 i Tidsskrift for International Neuropsychological Society tildelte ældre en score baseret på deres sociale aktivitetsniveau - fra at besøge familiemedlemmer til at deltage i sportsbegivenheder. Forskerne fandt, at hver enkeltpunkts stigning i deres sociale aktivitetsscore svarede til et 47 procent fald i deres kognitive tilbagegang, Tid rapporteret. Socialisering lindrer stress, og der er en enorm forbindelse mellem stress og problemer med hjernen, når vi bliver ældre, sagde postdoktor ved Rush Alzheimer's Disease Center i Chicago og hovedforfatterforfatter Bryan James, i magasinet.

Du træner ikke afslappende

Bompengestresset påtager hjernen er skræmmende: En 2014-undersøgelse i American Journal of Geriatric Psychiatry rapporterede, at blandt personer, der allerede havde diagnosen mild kognitiv svækkelse (MCI), havde de, der også oplevede angst, en højere risiko for hurtigere kognitiv nedgang. Faktisk steg chancen for at udvikle Alzheimers sygdom med 33 procent blandt mennesker med mild angst, med 78 procent for mennesker med moderat angst og med 135 procent for personer med svær angst. ”Vores fund antyder, at klinikere rutinemæssigt skal screene for angst hos mennesker, der har hukommelsesproblemer, fordi angst signaliserer, at disse mennesker er i større risiko for at udvikle Alzheimers,” sagde Linda Mah, en lektor ved University of Toronto og hovedundersøgelsesundersøgelsesundersøgelse i en pressemeddelelse. Dette er grunden til, at du bliver bedre end dine forældre.

Du sover jævnligt mindre end syv timer om natten

Hvis du er en ældre voksen, jo mindre søvn får du, jo hurtigere ældes din hjerne. Ved hjælp af hjernescanninger, neuropsykologiske vurderinger og optegnelser over søvnvarighed fandt en 2014-undersøgelse fra Duke-NUS Graduate Medical School Singapore, at dem, der sov færre timer, viste tegn på hurtigere ventrikelforstørrelse og et fald i kognitiv ydeevne, ifølge en hertug -NUS Medical School pressemeddelelse. ”Arbejde udført andetsteds tyder på, at syv timer om dagen for voksne ser ud til at være det søde sted for optimal ydeevne på computerbaserede kognitive tests,” sagde hovedforfatter og Duke-NUS Research Fellow June Lo, ph.d., i udgivelsen.

Du spiser crummy mad

Hvad din hjerne angår, er du bestemt, hvad du spiser. En 2015-papir i Alzheimers & Dementia: Journal of Alzheimer's Association fandt, at MIND-dieten reducerede risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom med så meget som 53 procent hos mennesker, der fulgte kosten nøje, og med cirka 35 procent hos mennesker, der fulgte den moderat godt. mindst tre portioner salat og en anden grøntsag hver dag, og det fremmer disse 10 fødevarer til hjernesundhed: Grønne blade grøntsager, andre grøntsager, nødder, bær, bønner, fisk, fjerkræ, sunde fedtstoffer som olivenolie og vin (i moderation ). Og en af ​​disse fødevarer fortjener en særlig råb: Blåbær er en af ​​de mere potente fødevarer med hensyn til at beskytte hjernen, sagde Martha Clare Morris, ph.d., ernæringsepidemiologen fra Rush University, der udviklede kosten sammen med sine kolleger i en pressemeddelelse.

Du ryger

Hvis du vil gøre alt for at forhindre Alzheimers sygdom, skal du fjerne cigaretterne for godt. En analyse fra 2010 fra University of California San Francisco-forskere fandt, at rygning næsten fordoblet risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom blandt undersøgelser uden tobaksindustriens tilknytning. Det er interessant, at undersøgelser, der har tilknyttet tobaksindustrien, sætter risikofaktoren på mindre end en.

Du bor i nærheden af ​​en større motorvej

Motorveje forårsager høje niveauer af forurening, hvilket ifølge forskning kan være dårlige nyheder for vores hjerner. En undersøgelse fra 2015 i tidsskriftet Slag kiggede på mennesker, der boede i nærheden af ​​større kørebaner og konkluderede, at udsættelse for det “fine partikelformige stof” i luftforurening er årsag til betydelig bekymring. ”Højere langtidseksponeringer for luftforurening er forbundet med strukturelle ændringer i hjernen, der kan gå foran kognitiv svækkelse og åbenlys cerebrovaskulær skade,” skrev forskere. Gå nu derude og begynd at gøre disse sunde vaner, der holder dit sind skarpt.