15 træning, der brænder flest kalorier, ifølge videnskab

Når det kommer til træning, skal du gå stort eller gå hjem. Derfor udnyttede vi hårde data sammen med erfaringerne fra toptrænerne for at give dig træningen, der er den største, dårligste forbrænding.

Hurtig løb

Løb er en af ​​de mest enkle atletiske bestræbelser, mennesker kan gøre, hovedsageligt fordi der ikke kræves noget udstyr - teknisk ikke engang sko (selvom vores livsmiljø fra det 21. århundrede kræver dem). Løb ved 8 km / t forbrænder 1.074 kalorier i timen for en 200 pund person, ifølge fitnessekspert Chris Ryan, CSCS, CPT, en New York City-baseret træner. Fordi det kræver en alvorlig mængde energi at bevæge sig hurtigt og stille en stor efterspørgsel på dit hjerte-kar-system, kan de fleste af os ikke sprint eller løbe for hurtigt i længe.



”Den bedste måde at indarbejde denne øvelse er at gøre 10- til 20-sekunders sprints (eller 100–200 meter, hvis du er på en bane) og derefter jogge eller gå i 60 sekunder,” siger Roger E. Adams, ph.d. , Houston-baseret diætist og ernæringsfysiolog og grundlægger af eatrightfitness.com. ”Gentag disse intervaller, indtil du har fået nok, eller indtil dine sprinter ser ud som løber. Håber du at maksimere din træning endnu mere? Tilføj en vægtet vest til dine sprints. Dette vil øge dit kaloriforbrug og er meget sikrere end at holde håndvægte eller bruge ankelvægte. Hvis du er en rullator, men ønsker at blive en løber, så tjek disse otte enkle måder at gøre den hurtige overgang på.



Sjippetov



Der er en grund til, at nogle af verdens største boksere har været afhængige af at springe reb for at træne deres fodarbejde og øge deres hjerterytme. ”Hoppetov kan brænde op til 1.074 kalorier i timen og er en fremragende træning for hele kroppen,” siger Ryan. ”Selv bare et par minutters hoppetov kan få lungerne til at brænde og hjertekonkurrence.”

En af de bedste dele af denne kaloriefortagelsesøvelse? Du kan gøre det næsten hvor som helst og når som helst, selvom få af os kan håndtere det i mere end et par minutter lige. Ligesom at løbe, er den bedste måde at indarbejde springtov i dit træningsregime at foretage intervaller på, siger Dr. Adams. ”Spring reb for et specificeret antal reps, siger 100, og gå derefter rundt eller på plads i 60 sekunder. Gentag derefter dette interval, indtil du er for træt til at hoppe effektivt. ”Hvis du kan hoppe reb i flere minutter lige, gå til det! Ellers skal du bruge intervalltilgangen til maksimale resultater.

Taekwondo

Når det kommer til kampsportøvelser, der brænder megakalorier, tager Taekwondo det sorte bælte og brænder ca. 937 kalorier i timen for et 200 pund individ. I lighed med wrestling eller boksning er Taekwondo en selvforsvarsøvelse, der har sin oprindelse i Korea og har eksisteret i ca. 2.000 år. Typisk ville du udføre øvelsen ved at konkurrere mod en anden person overfor dig. Denne person forsøger at svække din teknik og få dig til at svigte din beskyttelse. Øvelsen lægger vægt på hastighed, kraft, koncentration, reaktionskraft og åndedrætsstyring blandt dens vejledende principper, idet den virkelig tager et andet verdensomspændende atletisk tankesæt og omdanner sind og krop til et kraftfuldt våben, siger Ryan. Mange mennesker hviler dog ganske lidt mellem bevægelser, så for at holde denne træningstilstand øverst i det kalorieforbrændende spektrum skal du minimere hvileperioder og gå direkte ind i hver af dine bevægelser. Brug for lidt selvtillid for at prøve Taekwondo eller skubbe dig selv hårdere? Disse ni videnskabsbaserede tip vil forbedre din selvtillid.

Kraftig svømning



Du har sandsynligvis hørt, at svømning, selvom lav påvirkning og relativt tilgængelig for næsten alle personer uanset alder eller skade, forbrænder alvorlige kalorier - og det er ingen løgn. Kraftig eller højintensiv svømning kan brænde op til 892 kalorier i timen for en 200 pund person. Ud over dets terapeutiske fordele og den fine balance mellem styrke og cardio, er en af ​​svømmernes ekstra fordele simpelthen at være i vand. ”Din krop løber normalt ved 98,6 grader, men den gennemsnitlige pooltemperatur er normalt omkring 80 grader - så din krop forbrænder kalorier bare ved at prøve at holde dig varm og kompensere for den næsten 20-graders forskel,” forklarer Ryan.

Løber op trapper

Intet sætter helt besværet i en hårdt tjent træning som at løbe op et sæt trapper. Det er ikke kun godt til muskelopbygning og forbedring af dit kondition, men det er også en alvorlig kaloriecorcher. At køre trapper kan forbrænde op til 819 kalorier i timen for en 200 pund person.

Trappekørsel hæver i det væsentlige hjerterytmen, mens hjertet og lungerne pumper mere blod og ilt, hvilket resulterer i en højere kalorieforbrænding end at gøre den samme afstand på fladt grund, forklarer Ryan. Din hastighed, antal trin og trinens højde vil alt sammen medvirke til at bestemme dit samlede kaloriforbrug. ”At holde et hurtigere tempo op ad trappen og gå ned er den sikreste tilgang,” siger Samantha Clayton, vicepræsident for sportspræstation og fitness på Herbalife. ”Du kan variere din opadgående hastighed for at øge intensitetsniveauet, eller hvis du har koordinationen, hvis du tager to trin ad gangen, får dine muskler til at arbejde hårdere og derfor øge din kaloriforbrænding. Jo flere trin du generelt klatrer, desto hårdere arbejder din krop. ”For flere måder at holde kalorieforbrænding på, tjek disse 14 tip til jumpstarting af din stofskifte.


billede af en person, der træner

Løbe



Selv i et relativt let tempo som 5 miles i timen, hvilket er lige over gåhastighed for de fleste mennesker, er jogging en fremragende måde at forbrænde en stor mængde kalorier på. Faktisk kan en 200 kilo person forbrænde 755 kalorier i timen, når man kører med denne afslappede hastighed. Fordi det er en bevægelse i hele kroppen, kører løbende mange muskler på samme tid og udfordrer dit hjerte-kar-system. Det er også en forholdsvis nem øvelse at passe ind i folks skemaer, for det meste af tiden, alt det kræver, er nogle løbesko og fortov. ”Hvis du ønsker at tilføje en lidt mere kalorieforbrænding under din træning, kan du prøve at hæve hældningen et par procent for korte bouts af bakker under din træning,” siger Ryan. ”Dette hjælper med at øge intensiteten af ​​træningen, men flytter også fodstrejkets position for at efterligne en bølgende sti eller sti, som bliver en meget mere funktionel måde at angribe en træning på.” Lær, hvad der sker med din krop, når du starter en køreregime.

Tennis

Af mange betragtes som den ultimative form for atletisk skak, tennis er en fremragende måde at forbrænde alvorlige kalorier på. Dette er hovedsageligt på grund af den mængde hurtige løfter og kropsbevægelse, der kræves i en kamp. Det, der gør tennis så udfordrende, er den hurtige deceleration og acceleration, der kræves for, at du skal være god til sporten, forklarer Ben Boudro, CSCS, ejer af Xceleration Fitness i Auburn Hills, Michigan. Boldbevægelsen er meget uforudsigelig, og når du har uforudsigelige krav, udfordrer du din hjerne og muskler til at samle sig så hurtigt som muligt for at bevæge din krop og komme i position.

At spille tennis i kun fem minutter vil lægge en alvorlig skat på din krop, og at gøre det i en time kan forbrænde 728 kalorier op for en 200 pund person. (Du brænder mindre, hvis du spiller en dobbeltkamp.) Hvis du ønsker at få endnu mere kalorieforbrug fra tennis, kan du overveje at tilføje letvægtskompressionsshorts eller en vægtet vest, foreslår Ryan. Træning med kun 5-10 kilo tilsat vægt kan forbedre din træning markant.

Flag fodbold



Fordi det er et almindeligt pick-up-spil, som de fleste mennesker spiller rekreativt, er det let at glemme, hvor stor en træningsfodbold kan være. Faktisk kan det forbrænde 728 eller flere kalorier i timen for en 200 pund person! Feltet kan være kortere end almindelig fodbold, men med færre spillere i spillet (og mindre rammer) løber de fleste endnu mere. ”Sammen med en ændring af retning og koordination af hånd-øje kombinerer fodboldfodbold virkelig en god måde at have det sjovt med venner under en hel kropstræning,” siger Ryan. For at øge træningens ante lidt mere skal du vælge at spille modtager ved offence eller cornerback på forsvar, da disse positioner vil efterlade dine lunger gispe og krop brænde langt mere end at spille quarterback eller lineman. Klar til at teste dit fitnessniveau? Se om du kan bestå disse 10 daglige fitness-tests.

Basketball

Hvis du vil være god til basketball, er du bedre i stand til at bevæge dig - og bevæge dig ofte. Sporten består hovedsageligt af spillere, der kører, med korte sprintopgaver og all-out spring fra den ene side af banen til den anden i en time eller længere og med minimale pauser. ”Disse all-out bevægelser beskatter din krop alvorligt og tvinger dig til at bruge energisystemer, der bruges i hverdagen,” forklarer Boudro. Par disse bevægelser med konkurrence og et varmt fitnesscenter, og du vil bestemt brænde et ton kalorier inden for få minutter.

Basketball er kendt for at forbrænde op til 728 kalorier i timen for en 200 pund person. Start med at spille i 15 minutter, og opbyg din tolerance derfra, foreslår Boudro. Vær dog forsigtig med denne, da der for mange skader sker i sporten, ofte fordi enkeltpersoner ikke er forberedt på den slags påvirkning på deres krop. Begynd langsomt og arbejde dig op, siger han. Brug for motivation for at komme i gang? Prøv disse 11 tricks for at komme i bevægelse igen.

Rulleskøjter



Rollerblading kombinerer en sund balance mellem cardio og styrketræning uden at have for stor indflydelse på leddene. Ligesom skøjter involverer rulleskøjter brugen af ​​ganske mange muskler på en gang. Dataene for en 200 pund person indikerer, at 683 kalorier i timen forbrændes med moderat intensitet, siger Ryan. ”Men for at engagere overkroppen endnu mere, kan du overveje at tilføje nogle tørre skispoler, som i virkeligheden omdanner dette til en sommerversion af langrend. Tilføj også flere korte sprintspræng i 10 til 20 sekunder ad gangen tid er ikke kun sjovt, men en fantastisk måde at hæve din hjerterytme til et endnu højere kaloriforbrug. Det kan være tid for dig at skifte træning og prøve rulleskøjter! Her er syv tegn, du har brug for en ny gå-til-træningsrutine.

Aerobic med stor påvirkning

Jane Fonda er et bevis på, at aerobic kan være både sjovt og alvorligt gavnligt, når det kommer til forbrænding af kalorier og tonende muskler. Aerob bevægelser med stor betydning udfordrer din krop og muskler til virkelig at sammentrække og frigive på en hurtig, men alligevel kontrolleret måde, forklarer Boudro. Udtrykket højpåvirkning refererer til aktiviteter, hvor begge fødder forlader jorden, såsom springknæg, hoftebevægelser i plyometrisk stil og nogle dansetræk, blandt andre øvelser.


bedste anti aging behandlinger

Selvom denne form for træning ofte er sjov og giver mulighed for meget variation, er påvirkningen på leddene ikke for alle. Denne type træning kan gøres mere intens ved at tilføje vægtet udstyr, holde intensitetsniveauet højt og træne, der specifikt fungerer de store muskelgrupper som glutes, ben, bryst og ryg, siger Clayton. ”Denne type træning, der udføres i en HIIT-stil med høj intensitet, hvor du udfører arbejde-til-hvile-intervaller, kan øge den samlede kaloriforbrænding dramatisk. Det er dog vigtigt at bemærke, at når man træner med høj intensitet, er en kortere samlet træningsvarighed vigtig (ideelt set varer 20 til 30 minutter).

Timer



I lighed med tennis er racquetball en meget intens træningsform, der brænder op 637 kalorier i timen for den gennemsnitlige voksen. ”Du kan måske ikke tro det, fordi det hovedsageligt er gamle fyre, der spiller dette på gymnastiksalen, men hvis du prøver det, vil du med det samme bemærke, at det er meget udfordrende. Det skyldes hovedsageligt, at du aldrig sidder ned, ”siger Boudro. ”Med en sådan lille domstol og en hoppekugle skal du konstant skære, løbe, springe og sprænge for at få dig selv i positionen til bolden.” Men måske er den bedste del af denne sport, hvor udfordrende det kan være både mentalt og fysisk. Få nogle knopper og start med at spille i 30 minutter. Har du det stadig godt? Spil i en time! Hvis du har brug for nogle ideer til, hvordan du gør din træning endnu sjovere, kan du tjekke denne liste over tip til, hvordan du får øvelse til at føle dig mindre som en opgave.

Backpacking

At bære en rygsæk på en vandretur eller klatre af enhver art er en fantastisk form for træning udendørs, der brænder omkring 637 kalorier for en 200-kilos person. Takket være den ekstra vægt af posen, bygger du muskelstyrke både i overkroppen og underkroppen. ”Det varierede terræn er også godt til at forbedre koordinationen og arbejde med den lille stabiliserende muskel i ben og ankler,” siger Clayton. For at gøre rygsækforbrændingen endnu mere, skal du overveje at øge den vægt, du bærer, eller vælge et endnu stejlere terræn.

Vandski



Denne overfladevandsport, som involverer balance på to ski, mens den trækkes af en båd, ser måske let ud, men det er faktisk en vanskelig færdighed. ”En del af træningen er at få positionen og virkelig læne sig tilbage med din kerne, når du trykker fødderne ned i vandet,” forklarer Boudro. Med dine arme konstant sammen med at trække i rebet, arbejder du dine underarme, biceps og lats, da dine quads og kalve samtidig sammentrækker. Afhængigt af om du går med en ski eller to ski eller ikke, dine quads eller ikke og underarme vil være i brand efter kun 30 sek. vandski. For at gøre dette til en mere intens træning foreslår Boudro, at du indstiller et kursus for at løbe igennem eller blot timing af dig selv og forsøge seks runder på tre minutter hver, med konstant udskæring i vandet. Tror du, du er for gammel til aktiviteter som denne? Tænk igen! Her er 17 myter om fitness efter 50.

Ro-maskine

Mens romaskiner kan virke old school, er de ved at gøre et stort comeback i motionscentre og studios overalt i USA Roning er en fantastisk total-body-øvelse, der er lav indflydelse, men forbrænder en masse kalorier med minimal indflydelse på sammenføjningerne, siger Clayton . ”Rækkeaktionen bruger både under- og overkroppen, hvilket er fantastisk til at forbrænde kalorier på samme tid som at arbejde flere muskelgrupper.” Som med de fleste cardioøvelser, skal du gøre anstrengelser med høj- intensitetsarbejde blandet med perioder med langsommere ro. Dette er let at gøre nu, når de fleste romaskiner gør det muligt for dig at justere din modstand. Clayton foreslår, at du foretager 60 sekunders rodning i høj hastighed og 15 sekunder med langsom hastighed. Du kan dog også gøre et moderat tempo i mange minutter i rækkefølge, hvilket er et stærkt stabiliseringsprogram. Tjek nu denne liste over 10 øvelser, der forbrænder flere kalorier end at løbe (inklusive rodning!).

Kilder
  • Chris Ryan, CSCS, CPT, en New York City-baseret træner.
  • Roger E. Adams, ph.d., Houston-baseret diætist og ernæringsfysiolog og grundlægger af eatrightfitness.com.
  • Samantha Clayton, vicepræsident for sportspræstation og fitness i Herbalife, Malibu, CA.
  • Ben Boudro, CSCS, ejer af Xceleration Fitness i Auburn Hills, Michigan.