16 ting, som læger aldrig gør i sommertid

For de fleste amerikanere - undtagen dem på Hawaii og Arizona - har sommertid større indflydelse, end vi giver det æren for. Sådan eksperterne foreslår, at du tilpasser sig.

Hvert produkt vælges uafhængigt af vores redaktører. Hvis du køber noget gennem vores links, kan vi muligvis tjene en tilknyttet provision.





Gå ikke i seng en time tidligere

Det kan være fristende at prøve at slå vores krops interne ur ved at gå i seng i henhold til uret - men det er måske ikke klogt, ifølge W. Christopher Winter, MD, præsident for Charlottesville Neurology and Sleep Medicine og forfatter af Søvnopløsningen: Hvorfor din søvn er ødelagt, og hvordan du løser den . ”At flytte vores ure tidligere en time er sandsynligvis den sværeste overgang for os at gøre, da det skaber en situation, hvor mange føler sig tvunget til at sove en time for tidligt,” siger han. (I lande og stater, der deltager, begynder sommertid i marts, og ure flyttes en time foran; når sommertid slutter i november, flyttes ure tilbage en time.)

Dr. Winter siger, at i denne periode kan du føle dig frustreret, når du prøver at falde i søvn, men din hjerne lukker ikke ned. ”Denne korte søvnløshed kan være en vanskelig tid til at sove om natten, og den uundgåelige tidlige morgen kan gøre en vanskelig første dag,” siger Dr. Winter. ”Som regel forsøger jeg ikke engang at gå i seng ved den nye tidligere sengetid i løbet af den første dag.” (Tjek disse 50 lette måder at sove bedre på.)

Ignorere ikke effekterne af lys

”Jeg er også meget opmærksom på lyset i mit miljø,” siger Dr. Winter. Han sigter mod eksponering for sollys om morgenen - ”dynamisk belysning i fuldspektret,” siger han - for at undertrykke det søvnfremmende kemiske melatonin og hjælpe med at nulstille hans døgnrytme. ”Om aftenen vil jeg undgå den belysning, især det blågrønne lys, der får min hjerne til at undgå søvn. Innovative belysningsfirmaer som Soraa tilbyder lamper, der kan hjælpe dig med at sikre, at du har den rigtige belysningsform til at hjælpe med at regulere din døgnrytme, hvilket kan gøre sommertid til en meget glattere overgang.

Undervurder ikke virkningen af ​​at miste eller vinde en times tid



Mohammad M. Amin, MBBCH ved Stony Brook Medicine Sleep Disorders Center, siger, at der er en grund til, at tidsændringen planlægges en weekend i stedet for i løbet af ugen. Han siger, ”sommertid er planlagt en weekend, og det er ikke tilfældigt. Det har konsekvenser for menneskers søvn og opmærksomhed om dagen. Der er en midlertidig ubalance i vores iboende døgnbestemte tidssystem, der er forårsaget af de-synkronisering af den pludselige ændring af de ønskede søvn-vågentider. ”Her er 11 åbne fakta om sommertid.

Lad ikke din vagt ned, mens du kører

Døsig kørsel er en af ​​de større farer forbundet med tidsændringen. Benjamin Smarr, ph.d., National Institutes of Health Postdoctoral Fellow ved UC Berkeley og Reverie søvn rådgivende bestyrelsesmedlem forklarer, ”Effekten af ​​søvnmangel er ganske farlige, da det forstyrrer den helbredende og mentale forfriskning, som god søvn giver. Mangel på søvn kan forlænge hospitalets ophold og gør os irritable eller glemsom. ”Og værst af alt, siger Dr. Smarr, søvnmangel berøver skarpheden uden at nogen ved det.

”Efter en enkelt nat med søvnmangel svarer din reaktionstid og årvågenhed til at være på den lovlige grænse for alkoholforbrug. Men fordi du ikke føler dig beruset efter en dårlig nattesøvn, kan dette give en falsk følelse af selvtillid eller sikkerhed. Døsig kørsel er et meget større folkesundhedsproblem end beruset kørsel. Søvnberøvelse kan virke som en uvæsentlig ting, som man ved et uheld ophobes, men det er et gennemgribende og udbredt folkesundhedsproblem, der skal tages meget mere alvorligt, end det er. Så husk, når tidsændringen rammer, så tænk ikke på det som bare en anden dag. Kør mere forsigtigt og vær ekstra flink, da alle tilpasser sig, og mind dig selv om, at ulejligheden er reel - og biologisk. ”

Overvej melatonin




vægttab 3 dages juice rense

Joseph Krainin, MD, grundlægger af Singular Sleep, anbefaler, at du giver din krop lidt ekstra hjælp til sommertid. ”Vær strategisk med brugen af ​​melatonin,” siger han. ”Melatonin har en stærk indflydelse på vores døgnrytmer. At tage noget melatonin fire til fem timer før det ønskede sengetid kan hjælpe dig med at falde i søvn på det tidspunkt. Så hvis din normale sengetid for eksempel er kl. 23, skal du tage melatonin kl. 18 eller kl. 17 på søndagen i tidsskiftet. Forskning viser, at en lille dosis melatonin, ligesom 0,5 mg eller mindre, kan være lige så effektiv som større doser (3 mg er den mest almindelige dosis) og mindre sandsynligt vil resultere i døsighed. ”Lær, hvad dine søvnvaner prøver at fortælle du.

Skær ikke kaffe

Bare i tilfælde af at du ikke er en af ​​de millioner, der allerede er afhængig af koffein for at komme i gang om morgenen, anbefaler Dr. Krainin, at du overvejer at tilføje en kop flydende brændstof efter sommertid. ”Vær strategisk med din brug af koffein,” siger han. ”Hvis du trækker på mandagen efter en tidsændring, kan det at få lidt koffein hjælpe med at bekæmpe mental træthed. Bare husk, at det tager 20 til 30 minutter for din krop at absorbere koffeinen fra din GI-kanal. ”

Brug ikke teknik før sengetid



Selvom det kan virke afslappende at rulle gennem dine sociale medier om natten, er det blandt de værste måder at forberede sig på søvn, ifølge eksperter fra National Sleep Foundation. De anbefaler imod at se tv, sidde under stærkt lys eller stirre på din computer, tablet eller telefon - alt sammen kan stimulere hormoner, der holder dig ope og forsinker slumretid.

Gå ikke glip af magnesium

Magnesium er længe blevet udråbt som det ultimative mineral til fremme af afslapning, men det kan også hjælpe din krop med at tilpasse sig sommertid. Selvom forskningen er minimal, er en undersøgelse offentliggjort i Journal of Research in Medical Sciences , antyder, at tilstrækkelig magnesiumtilskud kan forbedre søvnen, hjælpe dig med at sove og lette vågnen. Mad som mandler, cashewnødder og spinat er rig på magnesium og en god tilføjelse til din diæt som helst tidspunkt af året for at forhindre magnesiummangel, der plager næsten halvdelen af ​​den amerikanske befolkning. (Lær, hvilke stater der faktisk ikke overholder sommertid.)

Gå ikke over gymnastiksalen



Når du prøver at tilpasse dig sommertid, kan du blive fristet til at gå af med nogle af dine sædvanlige rutiner - som at træne. Dette er ikke tid til at gøre det, advarer Dr. Trattner. Hun anbefaler blid træning. Dr. Trattner forklarer, At lave yoga, meditation, lytte til afslappende musik, tage et bad kan alle hjælpe med at fremme oxytocin, et godt-hormon, der fremmer søvn og sænker stresshormon. Dr. Winter er enig. Han siger, ”Jeg springer aldrig over gymnastiksalen i løbet af den første uge af en tidsskift.” Todd J. Swick, MD, anbefaler, at hvis du ikke normalt træner, begynder du efter sommertid starter eller slutter. Han råder patienter til at starte en træningsrutine mandag morgen efter tidsskiftet og deltage i 20 til 30 minutter mild-moderat træning.

Lad ikke foden gnide

Dr. Trattner opfordrer til, at du ikke glemmer egenpleje. Giv dig selv en nat gnid om natten. Hold en tyk fugtighedscreme ved din seng, og inden du slukker for lyset, skal du give dine fødder en god tre-minutters massage (eller endnu bedre, bed en elsket om at gøre det for dig). Dette stimulerer produktionen af ​​oxytocin, et hormon, der hjælper os med at slappe af og sænke cortisol, kampen eller flyvehormonet. ”Kan det være tid til at slippe af med sommertid? Her er nogle grunde til at overveje.


hvordan du kan gøre dine øjne bedre

Press ikke en seng til sengetid



Selvom det kan være fristende at gå hen i pantryet før du går i seng, skal du ikke gøre det, advarer Dr. Trattner. Hun rådgiver: ”Forby sengetid ved sengetid og hold et regelmæssigt fasteluft på 12 timer. Hvis du er færdig med middag kl. 20:30, skal du ikke spise morgenmad før efter kl. 8:30 næste dag. Inden for medicin, både østlig og vestlig, er det godt at give dig selv tre timer mellem at spise og gå i seng. I traditionel kinesisk medicin er tilbageholdelse af fødevarer en af ​​grundene til søvnløshed. Giv din krop tid til at fordøje. Hvis du spiser før sengetid, tænker din krop med stigningen i glukose, at det er tid til at arbejde og bevæge sig. ”

Glem ikke at planlægge forude

Der er en smutthull til justering af tidsændring, som mange ikke tænker på, når de forbereder sig på at miste en time. Dr. Smarr forklarer, at en simpel gradvis justering af din tidsplan muligvis er alt, hvad det kræver for at sikre en problemfri overgang gennem en tidsændring. Hans råd: ”For den jævneste overgang kan du komme foran ændringen ved at justere din tidsplan (f.eks. Vækkeur, måltider osv.) 15 minutter om dagen i de fire dage, der fører op til ændringen. Dette vil sikre, at der ikke er nogen pludselig overgang, da din krop let kan klare 15 minutters ændring på en dag. ”Dette er de bedste måder at tilpasse sig tidsændringen.

Ikke ændre din tidsplan



Chris Brantner, certificeret søvnvidenskabelig coach og grundlægger af Sleep Zoo, siger, at opretholdelse af en tidsplan med indstillede søvn- og vågentider er nøglen til at overleve tilpasningen til en tidsændring. ”Indstil sengetid og vågentid, og hold dig til det,” siger han. ”Din krop beder om rutine. Dit interne ur ønsker at gå i seng på et bestemt tidspunkt og vil også vågne på et bestemt tidspunkt. Indstil tider, så du kan få omkring otte timers søvn og holde sig til dem. Hvis du kommer i vane nu, har du en lettere tid til at justere, når du mister timen senere. ”

Tag ikke en lur og springe over sukkeret


28 dages diæt og træningsplan

Mange mennesker forsøger at kompensere for mistet søvn med en lur midt på dagen; det er en dårlig idé, siger Kristin Daley, ph.d., en licenseret klinisk psykolog med speciale i søvn. ”Nøglen til at overleve sommertid er at modstå trangen til at lure. Napping vil kun forlænge overgangen og gøre det sværere hele vejen rundt, ”råder hun. ”Modstå også sukker. Vi efterspørger sukker, når vi er søvnmangel og søger en hurtig energiindsprøjt. At give efter betyder et brutalt sukkerulykke på vej. ”

Undervurder aldrig sundhedsrisikoen



Selvom mange af os antager, at en times mistet søvn ikke er en livstruende situation, antyder undersøgelser ellers. Dr. Swick forklarer: ”Undersøgelser har vist, at der er øgede mængder af akutte hjerteinfarkt (hjerteanfald) på mandagen efter ændringen i forårstiden.” Årsagen kan være den fysiologiske stress, der er fremkaldt af en forkortet og fragmenteret søvnperiode, siger han .

Hrayr Attarian, MD, professor i neurologi og søvnmedicin ved Northwestern University School of Medicine, og medforfatter af guiden Kvinder & søvn , siger, at søvnmangelrelaterede komplikationer er reelle og kan være alvorlige. ”På lang sigt kan kontinuerlig søvnmangel bidrage til mange sundhedsmæssige tilstande som fedme, hjerte-kar-sygdomme, diabetes, slagtilfælde, kræft, depression, angst og demens blandt andre,” siger han. Tjek disse øverste søvnhemmeligheder fra søvnlæger.

Kvinder, bliv opmærksom

Dr. Attarian siger, at kvinder har svært ved at tilpasse sig tidsændringer af mange grunde. Han forklarer, ”især kvinder skal være opmærksomme på deres søvn under overgangen til sommertid, fordi de allerede har en tendens til at være mere søvnmangel end mænd. Der er mange komplekse faktorer bag dette, men generelt taber kvinder i søvn på grund af sociale faktorer, såsom hårdt arbejde og livskrav. De står også over for barrierer for høj kvalitet i søvn på grund af biologiske faktorer, som hormonskifterne, der forstyrrer søvnen gennem levetiden. ”Vær opmærksom på disse andre måder, som dagsbesparelse kan ødelægge dit helbred.

Kilder
  • W. Christopher Winter, MD, præsident for Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, og forfatter af Søvnopløsningen: Hvorfor din søvn er ødelagt, og hvordan du løser den
  • Benjamin Smarr, ph.d., National Institutes of Health Postdoctoral Fellow ved UC Berkeley og Reverie søvn rådgivende bestyrelsesmedlem
  • Joseph Krainin, MD, grundlægger af Singular Sleep
  • Journal of Research in Medical Sciences , Virkningen af ​​magnesiumtilskud på primær søvnløshed hos ældre: Et dobbeltblint placebokontrolleret klinisk forsøg
  • Kristin Daley, ph.d., en licenseret klinisk psykolog med speciale i søvn
  • Hrayr Attarian, MD, professor i neurologi og søvnmedicin ved Northwestern University School of Medicine, og medforfatter af guiden Kvinder & søvn