17 naturlige midler mod højt blodtryk (og en cool medicineringstick)

At skære ned salt er bare begyndelsen. Læs videre for at få tip til, hvordan du holder dit kredsløb sunt.

Gå en tur

Bare en lille øvelse kan gøre en forskel. En australsk undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Forhøjet blodtryk fandt, at en 30-minutters morgenvandring kan være lige så effektiv som medicin til at sænke blodtrykket resten af ​​dagen. Hvis du i øjeblikket er stillesiddende, kan du prøve at starte med en 10-minutters gåtur (gå fem minutter, drej rundt og komme tilbage) og arbejde dig op til 30. Tag også pauser fra at sidde hele dagen. (Vandring er også nyttigt til at slanke. Tjek disse lette måder at tabe sig under gåturen.)





Påfyld kalium




er mcdonalds salat sundt

Kalium - nogle gange kaldet un-salt - kan sænke blodtrykket ifølge American Heart Association, men mindre end 2 procent af amerikanerne får de anbefalede 4,7 gram om dagen. Avocados pakker mere kalium end nogen anden grøntsag eller frugt, inklusive bananer, så tilføj nogle til din sandwich eller salat for en ernæringsmæssig boost. Andre kaliumrige fødevarer inkluderer cantaloupes, søde kartofler, spinat og limabønner. Dette er nogle af de sundeste grøntsager og frugter, du kan spise.

Planlæg din medicin

Hvis du er begyndt at tage blodtrykssenkende medicin, men stadig ikke ser et reduceret antal, lav en tidsplan, så du ikke glemmer at tage den. Cirka en fjerdedel af tiden ser folk ikke resultater, fordi de glemte at tage deres medicin, siger Centers for Disease Control and Prevention. Indstil en påmindelse på din telefon til at gå af på samme tid hver dag. Spring aldrig over en dosis eller skære piller i to, fortæller American Heart Association.

Gå tungt på den jordede peber



Det anbefales ofte at skære ned på saltet for at reducere blodtrykket. Dette kan få mad til at smage intetsigende i et par dage, men peber pakker i masser af smag, så dine smagsløg ikke vil gå glip af saltet. Stærke smag som hvidløg, basilikum og citron kan også hjælpe med at erstatte salt og træne din tunge til at stoppe med at trænge efter alt det natrium, siger American Heart Association.

Invester i et hjemmeblodtrykssæt

American Heart Association anbefaler overvågning af hjemmeblodtryk til alle med højt blodtryk. Dette hjælper læger med at afgøre, om behandlinger fungerer. (Dette er dog ikke en erstatning for regelmæssige besøg hos din læge.) Spørg din sundhedsudbyder om en brand-anbefaling, og tag den med til kontoret, så din læge kan observere, at du bruger den og være sikker på, at du gør det korrekt . Her er andre ting, som læger måske ikke fortæller dig om sundt blodtryk.

Vælg en parkeringsplads langt fra døren



National Heart, Lung and Blood Institute anbefaler små trin, som at parkere længere væk fra døren, når du går på arbejde eller handler, som kan tilføje mere træning og føre til lavere blodtryk. Brug af en fitness tracker kan hjælpe dig med at øge antallet af trin, du tager hver dag - men forskning viser, at 10.000 ikke behøver at være dit målnummer. Effekten på dødeligheden ser ud til at udjævnes efter 7.500 skridt, og fordelene ses efter 4.400. Læs om disse fordele ved at gå i 15 minutter.

Spis hørfrø


smerter i mavesiden

Forbruget af 4 spiseskefulde hørfrø kan sænke systolisk blodtryk (det øverste antal) hos postmenopausale kvinder, der har haft en hjertesygdom, en lille undersøgelse i Journal of Nutrition fundet. Frøene er rige på omega-3-fedtsyrer, hvilket sandsynligvis forklarer effekten. Prøv 2 spsk i din havregryn eller yoghurt ved morgenmaden, drys derefter 2 spsk over suppe eller salat senere på dagen for en velsmagende knas. Lager op på disse 23 fødevarer, der naturligt sænker blodtrykket.

Udskift kaffe med te



En lang række undersøgelser, herunder en kinesisk undersøgelse af mere end 4.500 voksne, der blev offentliggjort i Tidsskrift for ernæring, sundhed og aldring, viser, at te bidrager til nedsat blodtryk. For hver kop te, du drikker om dagen, kan det systoliske blodtryk reduceres med to point og diastolisk tryk med et punkt, ifølge en australsk undersøgelse. Mere end fire kopper, dog, og de samme fordele vises ikke. Tjek disse andre stærke sundhedsmæssige fordele ved te.

Øv meditation

Enten alene eller i forbindelse med medicin ser meditation ud til at producere små, men meningsfulde blodtryksreduktioner, ifølge en gennemgang af undersøgelser offentliggjort i International Journal of Hypertension. Den samme gennemgang fandt, at transcendental meditation og mindfulness-baseret stressreduktion kan give klinisk signifikante reduktioner i systolisk og diastolisk blodtryk. Hver dag skal du udskille fem minutter for at sidde stille og gentage et mantra som Dette skal også passere eller Åndedrag . Her er 10 måder at meditere hver dag uden selv at prøve.

Nyd mørk chokolade



Mælkechokolade er den mest konsumerede chokolade i Amerika - men det er mørk chokolade, der kan gavne dit helbred. De fleste mørk chokolade indeholder mange flavonoider, især en undertype kaldet flavanoler, der er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdom, ifølge American Heart Association. Det har vist sig, at flavanoler understøtter produktionen af ​​nitrogenoxid i den indre celleforing i blodkar, hvilket hjælper med at lempe blodkarene og forbedre blodgennemstrømningen og derved sænke blodtrykket, ifølge Harvard T.H. Chan School for Public Health. Nogle undersøgelser antyder, at chokolade- eller kakaokonsum er forbundet med en lavere risiko for højt blodtryk hos voksne. Begræns dig til en 1 ounce firkant, og vælg 70 procent mørk chokolade eller højere. Find ud af mere om de sundhedsmæssige fordele ved chokolade.

Hold din partners hånd

En af de nemmeste måder at forbedre dit helbred er også en af ​​de mest underholdende: Forskning viser, at kysse, klemme, kaste og holde hænder kan sænke blodtrykket, hjælpe dig med at tabe dig, bekæmpe sygdom og mere. Faktisk viste en undersøgelse, at kvinder, der omfavnede deres partnere oftere, havde et lavere hvilende blodtryk end de kvinder, der sjældent engagerede sig i fysisk berøring. Læs mere om de sundhedsmæssige fordele ved knusning.

Snack på tørrede abrikoser



Tørrede abrikoser er fyldt med kalium. Faktisk leverer en portion mere end en tredjedel af dine daglige behov af dette hjertesunde mineral, som letter spændinger i blodkarvæggene for at hjælpe med at sænke blodtrykket, ifølge American Heart Association. Under tørreprocessen øges koncentrationen af ​​abrikoser kalium, betakaroten, fiber og jern - som alle hjælper dit kredsløb. Nå efter en snack uden svovl, der ikke har mere end 100 kalorier i otte. Vær sikker på at du forstår de alvorlige sundhedsfarer ved endda lidt højt blodtryk.

Brug ørepropper, når du sover

Forskning viser, at hvis du udsættes for støj - selv når du sover! - kan øge dit blodtryk og hjerterytme. Derfor anbefaler National Sleep Foundation at bære ørepropper om natten, især hvis du bor i et højt miljø. Gå ikke glip af disse lægers tricks til at sove bedre.

Vedtage et kæledyr




helbrede cystisk acne natten over

Adskillige undersøgelser har vist, at det at have et kæledyr forbedrer helbredet - og American Heart Association understreger, at lavere blodtryk er en af ​​fordelene. Faktisk fandt en undersøgelse, at det at have en lodne ven hjælper mennesker med hypertension at holde blodtryksændringer i kontrol lige så meget som at tage hypertensionmedicinet Zestril. Hvis du leder efter flere grunde til at tilbringe tid omkring dyr, kan du tjekke disse fordele ved ejerskab af kæledyr.

Vurder dine sovevaner

Obstruktiv søvnapnø er en anerkendt årsag til højt blodtryk. Faktisk har cirka halvdelen af ​​de mennesker, der har søvnapnø, også højt blodtryk, ifølge et positionsdokument, der blev offentliggjort i Forhøjet blodtryk. Søvnforstyrrelsen, hvor vejrtrækningen stopper og starter snesevis eller hundreder af gange om natten, kan genkendes ved høj snorken eller overdreven træthed i løbet af dagen. Tal med en læge, hvis du tror, ​​at du måske har disse 9 tegn på søvnapnø.

Munch på soja nødder



Forskning i sojas virkning på blodtrykket er blandet, men Cleveland Clinic anbefaler at spise soja for at øge forbruget af planteprotein - hvilket har hjerte-kar-fordele, herunder lavere blodtryk. Soja nødder er naturligt kolesterolfrie og lavt i mættet fedt - en fantastisk måde at få en sund crunchy snack fix. Hent en usaltet taske i et supermarked eller helsekostbutik. Kokken Mark Bittman foreslår mere velsmagende måder at tilføje soja til din kost.

Skær skjult salt ud

For meget natrium i kosten fører til højt blodtryk ifølge mange sundhedseksperter, herunder dem på Harvard T.H. Chan School for Public Health. Vi har kun brug for 500 mg om dagen for at kroppen kan udføre vitale funktioner. Men de fleste amerikanere spiser mange gange det - de gennemsnitligt 3.400 mg hver dag. Det er smart at skære ned for at beskytte dit helbred. Natrium gemmer sig på usandsynlige steder, ligesom mange morgenmadsprodukter, salatdressinger, supper og tortillaer. Prøv hver dag at identificere en kilde til lusket salt og finde en erstatning med lavt natriumindhold. Find ud af mere om, hvordan salt kan gøre dig syg.

Overvej kosttilskud



Selvom mere forskning er nødvendig, siger Mayo Clinic, at der er bevis for, at nogle kosttilskud kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Disse inkluderer hvidløg, calcium, fiskeolie og CoQ10. Tal med din sundhedsudbyder om, hvorvidt du skal begynde at tage dem. Og find ud af, hvilke 16 kosttilskud læger tager hver dag.

Kilder
  • Forhøjet blodtryk: Effekt af morgenøvelse med eller uden pauser ved langvarig siddning på blodtryk i ældre overvægtige / overvægtige voksne.
  • American Heart Association: Hvordan kalium kan hjælpe med at kontrollere blodtrykket.
  • Penn Medicine: “Kan du kysse og klemme dig vej til bedre helbred? Forskning siger ja. ”
  • American Heart Association: Håndtering af medicin med højt blodtryk.
  • Centre for sygdomskontrol og -forebyggelse: Blodtrykskontrol.
  • American Heart Association: Sådan reduceres Sodium.
  • American Heart Association: Overvåge dit blodtryk hjemme.
  • JAMA Intern medicin: Sammenslutning af trinvolumen og intensitet med dødelighed i al årsag hos ældre kvinder.
  • National Heart, Lung and Blood Institute: Din guide til at sænke blodtrykket.
  • Journal of Nutrition: Forbrug af hørfrø kan reducere blodtrykket: En systematisk gennemgang og metaanalyse af kontrollerede forsøg.
  • Tidsskrift for ernæring, sundhed og aldring: Blodtryk er forbundet med teforbrug.
  • Journal of Nutrition:”Teindtag er omvendt forbundet med blodtryk hos ældre kvinder.”
  • International Journal of Hypertension: “Aktuelle perspektiver på brug af meditation til at reducere blodtrykket”
  • American Heart Association: Er der sundhedsmæssige fordele ved chokolade?
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health: “Mørk chokolade.”
  • National Sleep Foundation: Hvordan støj kan påvirke din søvntilfredshed.
  • ARYA Aterosklerose: “Effekter af citrus sinensis juice på blodtrykket”
  • American Heart Association: Kan dit kæledyr hjælpe dig med at være sundere?
  • Forhøjet blodtryk: Obstruktiv søvnapnø og hypertension.
  • Cleveland Clinic: “Soy Foods: Benefy of Soy”
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health: “Salt og natrium.”
  • Mayo Clinic: “Højt blodtryk.”