18 fødevarer, der er bevist for at øge dit humør

Kuren mod din blues er i dit pantry.

En anden slags komfort mad

Masser af små ting kan give dig et tilfælde af blues, og nogle er simpelthen uden for din kontrol. Hvad er inden for din kontrol? Foretag nogle smarte træk for at forbedre din fysiske og mentale tilstand, når vejen bliver ujævn. Selvom du ikke kan åbne din køkkenskabsdør og have et godt humør, springer du ud, kan et par ting på disse hylder forsigtigt hjælpe dig med at føle dig mere optimistisk.

Konserves fisk




hvide og blå diætpiller

Årsagerne til at spise rig på omega-3 rig fortsætter med at hælde op: forebyggelse af kræft, bekæmpelse af acne og nu forbedre din sindstilstand. Forskere ved nu, at omega-3'er kan forbedre humørproblemer ved at påvirke hjernens ”glade” neurotransmittere og ved at mindske betændelse, der kan skade hjerneceller. En ny undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition rapporterede, at når middelaldrende kvinder med symptomer på mild psykologisk nød tog 1,5 gram omega-3'er (ca. mængden i en 3-ounce dåse laks) dagligt i otte uger, forbedrede deres symptomer markant. Hvis du kan lide sardiner, kan du få endnu mere stemningsfremmende omega-3'er: En 3-ounce dåse sardiner pakket i sardinolie indeholder 3,3 gram. Desværre kan du ikke forvente, at en dåse fisk sprænger dig ind i en sunnere sindstilstand. Planlæg at spise en servering af dåse fisk, især sardiner og sild, flere gange om ugen. Hvis du ikke er en fisketer, skal du tage et dagligt supplement til fiskeolie i stedet.

Hørfrø

Omega-3'er findes ikke kun i fisk. Tilføj stemningsfremmende fordele til ethvert måltid ved at drysse det med hørfrø, en af ​​de plantebaserede kilder til omega-3s. Det gør en populær topping til smoothies, korn og yoghurt. Da disse superfrø har hårde skaller, skal du først male dem i en blender eller kaffekværn, så næringsstofferne kan optages i dit system. Prøv disse 50 små ændringer, der vil gøre dig til en gladere person.

Tørret crimini-svamp

Disse grøntsager er en fantastisk pantryskilde med vitamin B6, også kaldet pyridoxin, som hjælper med at fremstille hormonet serotonin. Lave niveauer af serotonin er forbundet med depression. Men dit humør er måske ikke det eneste, der er påvirket af en vitamin B6-mangel. Andre symptomer inkluderer træthed og lidelse. Så mange som 50 procent af kvinderne får ikke nok; omkring 15 procent får mindre end 25 procent af deres B6-behov. At få endnu 1 milligram mindre af dette vigtige næringsstof kan kortslutte dit nervesystem. Derudover er vitamin B6-mangler knyttet til depression. Kvinder under 50 år har brug for 1,2 milligram om dagen; kvinder over 50 har brug for 1,5 milligram. Mænd under 50 år har brug for 1,3 milligram; over 50, 1,7 milligram.

cashewnødder

Forskere har fundet, at zink spiller en vigtig rolle i vores hjerne og kroppens reaktion på stress. En mangel på dette vitale mineral kan føre til depression, indlærings- og hukommelsesnedsættelser og aggression. Italienske forskere opdagede, at blodniveauerne af zink konsekvent er lavere hos mennesker med depression. En oun tør tørrostede cashewnødder indeholder 1,6 mg af dit daglige indtag (8 mg til kvinder, 11 mg for mænd), og de er lette at tilføje til måltider eller snack igennem hele dagen.

Ekstra mørk chokolade

Gå videre - række efter et par stykker ekstra mørk chokolade næste gang du føler dig lidt blå. Denne delikatesse interagerer med hjernens kemiske budbringere, der er ansvarlige for at regulere humør og energi. Franske forskere lærte for nylig mere om dets humørsvingende virkning: Da de gav rotter noget chokoladeekstrakt, bestod rotterne depressionstest med flyvende farver. (Spekulerer på, hvordan forskere finder ud af, om rotter er deprimerede eller ej? Det er enkelt. De sætter gnavere i en cylinder fyldt med vand. Glade rotter prøver at flygte. Ulykkelige rotter gør det ikke. Alle reddes.) Prøv også at spise disse fødevarer der giver dig et løft af energi.

Linser

Folinsyre, kaldet folat, når den forekommer naturligt i fødevarer, er den syntetiske form af dette B-vitamin, der findes i kosttilskud og tilsættes forstærkede fødevarer. Og næsten 40 procent af de mennesker, der er diagnosticeret med depression, har folinsyremangel. Når de begynder at spise mad rig på folsyre, gæt hvad? De begynder at blive lykkeligere. Voksne har brug for 400 mikrogram om dagen (kvinder, der overvejer graviditet, og gravide kvinder har brug for 600 mikrogram). En af de bedste kilder til folat, der sidder i dit pantry: kogte linser, med 358 mikrogram pr.

kikærter


Hvilke vitaminer skal jeg tage for at øge mit immunsystem

Kikærter er en god kilde til magnesium, og at få nok magnesium påvirker dine serotoninniveauer for at øge dit humør. En mangel på dette mineral er forbundet med en øget risiko for depression og angst, og næsten halvdelen af ​​den amerikanske befolkning får ikke deres fyld.

Mejeri

Uanset om du vælger en kop yoghurt eller et glas mælk, behandler du din krop med en dosis tryptophan - det humørsvingende stof, vi forbinder med Thanksgiving-kalkun. Denne aminosyre omdannes til serotonin, en feel-good neurotransmitter, der giver en følelse af positivt velvære og lykke og tager kanten ud af dagen, siger Libby Mills, MS, RDN, LDN, FAND, talsperson for Academy of Nutrition og diætetik og ejer af Dig In Eat Up. Hun kan også lide yoghurt og mælk, fordi de leveres fyldt med calcium og magnesium, som hjælper muskler med at trække sig sammen og slappe af. Mills rådgiver sigter mod de anbefalede tre kopper mejeri pr. Dag. Prøv disse tricks for øjeblikkeligt at vende et dårligt humør.

havregrød

Denne ultimative morgenmadskomfort mad er også en stemningsstabilisator. Kulhydraterne i havregryn forhøjer dit blodsukkerniveau, hvilket øger din serotonin, siger Mills. Mens enhver sukkerkilde - en håndfuld hårdt slik, siger - vil gøre det samme, fordøjer din krop disse sukkerarter så hurtigt, at din blodsukker hurtigt rykker og derefter går ned og ødelægger dit humør. Med en skål havregryn får du også fiber (4 gram per ½ kop), og det bremser fordøjelsen af ​​kulhydrater. ”At nedsætte absorptionen udjævner disse blodsukkerspidser og dale,” forklarer Mills. Så havregryn vil opretholde dit blodsukkerniveau - og parallelt serotoninniveau - på et jævnt plateau, hvilket minimerer en potentiel nedbrud og suget efter kulhydrater senere på morgenen.

Vand

Vi tager almindeligt gammelt vand for givet, men det fortjener kredit som en humørforstærker, siger Mills. ”Vi overser ofte, hvor vigtigt vand er for vores evne til at føle sig godt,” bemærker hun, ”hvis du er søvnig, mangler energi eller ikke er i stand til at koncentrere os, kan den skyldige være dehydrering.” Hun foreslår at følge de daglige anbefalinger fra National Akademier for videnskaber, teknik og medicin på 15,5 kopper vand pr. Dag til mænd og 11,5 for kvinder; du kan få det fra kaffe, te, væskefyldte fødevarer som frugt og grøntsager og dit tryk. Almindeligt vand er bedst, fordi det kræver mindst mulig behandling af din krop, så det let absorberes inden for 15 til 20 minutter, og du føler hurtigt virkningen af ​​at være hydreret. For dem, der har brug for en smag, tilføjer hun, kan du lægge en kande vand i dit køleskab med skåret citron eller lime, eller køb endda aromatiserede seltzere (bare sørg for, at ernæringspanelet viser 0'er på tværs af linjen). Find ud af vitaminerne til depression, der kan hjælpe med at øge dit humør.

Grønne grøntsager

Ud over at blokere kræft og øge hjertesundheden, er der en anden grund til at binge på grøntsager: De er fyldt med folat, og forskning forbinder lave niveauer af dette B-vitamin til depression, rapporterer VeryWellMind. Et 2017-papir i Journal of Psychiatric Research afslørede, at mennesker, der havde depression, havde lavere blodniveauer af folat og fik mindre af vitaminet fra deres diæt sammenlignet med mennesker, der ikke var deprimeret. Forskere er ikke klar over forbindelsen, men det er muligt, at en folatmangel kan hæmme metabolismen af ​​humørrelaterede neurotransmittere som dopamin, serotonin og noradrenalin. Du kan fylde op med følsomme folater ved at spise mere spinat, edamame, avocado og broccoli. Du kan også finde dette stemningsfremmende næringsstof i linser og bønner.


dr anbefalede diætpiller

Grøn te


kokosnøddeolie god til forbrændinger

Vi har alle hørt, at grøn te er godt for dit helbred som en kraftfuld kilde til antioxidanter. Men dette mægtige bryg kan også bekæmpe depression og angst, ifølge angst.org. Den stemningsfremmende virkning er forårsaget af en aminosyre, der findes i teblade kaldet theanin, som tilbyder en afslapningsgevinst, Shawn Talbott, ph.d., en ernæringsbiokemiker og forfatter af Vigor: 7 dage til ubegrænset energi, fokus og trivsel fortalte everydayhealth.com. ”Tilstedeværelsen af ​​theanin i grøn te anses for at være ansvarlig for iagttagelsen af, at koffeinindtagelse hos kaffedrikkere (som ikke får teanin) er mere egnet til at resultere i spænding i modsætning til den 'afslappede årvågenhed', der er mere almindelig for tedrikkere., ”Forklarer han.

Citrusfødevarer

Minimering af oxidationen i vores kroppe mindsker angst og stress, siger Mills, så de antioxidante kræfter af C-vitamin kan give ægte humørsvingende fordele. Hun anbefaler citrusfrugter som den primære måde at få det godt med C, men hun tilføjer, at paprika, jordbær og tomater også er gode kilder. Uanset kilden er frisk bedst. ”Hvis dine grøntsager bliver sauteret eller smidt i suppe, nedbryder varmen vitamin C, og vi er ikke sikre på, hvor meget der er tilbage bagefter,” påpeker Mills. ”Så friske citrusfrugter eller paprika og tomater i salater pakker det mest stempel.” Du vil også gøre en vane med disse øjeblikkelige humørforstærkere.

Fermenterede fødevarer

Mens udtrykket humørsvingende fødevarer muligvis indkalder tanker om hyggelig te og dampende varmt korn, viser det sig, at gærede retter som kimchi kan høre til i samme kategori. Undersøgelser med dyr har antydet, at nogle gær og levende bakterier - kaldet probiotika - kan hjælpe med at lindre angst og depression, rapporterer health.com. Overflod i fermenterede fødevarer menes disse sunde bakterier at berolige betændelse i tarmen - og tarmen er involveret i produktion af vigtige hjernekemikalier, såsom det feel-good hormon serotonin.

æg

Når det kommer til at føle sig godt, fortæller Mills sine klienter at tænke zink. Et antal forskningsartikler - inklusive denne gennemgang i 2017 i Grænser i farmakologi- har undersøgt forbindelsen mellem zinkmangel og depression. Nogle mennesker kan være svage på zink af en række årsager, herunder absorptionsproblemer, aldring eller endda medicininteraktion. ”Så hvis folk går lidt deprimeret rundt, er det et godt valg at finde en mad, der er rig på zink.” Og en af ​​Mills 'kilder til kilder er det mægtige æg. ”Æg er dejlige til zink, plus de er hurtige og alsidige som en morgenmad eller kogt til en på farten snack.” Tjek de medicinske grunde til, at du måske altid er i dårligt humør.

gurkemeje

En lysegul krydderi, der har fået en god repræsentant for sine sundhedsmæssige fordele, gurkemeje indeholder en nøgleforbindelse kaldet curcumin, som har antiinflammatoriske og antioxidantegenskaber, der kan mindske angsten. En række undersøgelser har fundet, at curcumin kan lette angst og hjælpe med at holde din hjerne skarp. En undersøgelse af mus, der blev offentliggjort i Hjerneforskning, fandt, at en daglig dosis curcumin dramatisk kunne sænke stress.

beets

Denne lavt rotede veggie kan hjælpe med at holde dit system i højt gear, ifølge forskning. ”Det, der er sejt ved roer, er, at de har nitrogenoxid, som er en forbindelse, der dybest set forbedrer dit systems evne til at transportere ilt til alle dele af kroppen,” siger Mills. ”Hvis du ikke får nok ilt, vil det påvirke mental klarhed og mental ydeevne.” Undersøgelser relateret til atleter - såsom denne anmeldelse i 2017 i tidsskriftet næringsstoffer—Har fundet rødbedsaft for at øge effektiviteten og hjerte-kar-ydeevnen. Derefter kan du finde ud af mere øjeblikkelige humørforstærkere, du ikke ønsker at leve uden.