21 hele 30 snacks, som du faktisk vil spise

Whole30 er en 30-dages udfordring at spise hele, uforarbejdede mad i en måned og se, hvordan det får dig til at føle dig. Disse snacks opfylder Whole30-retningslinjerne - og er tilfældigvis utroligt velsmagende.

Hvert produkt vælges uafhængigt af vores redaktører. Hvis du køber noget gennem vores links, kan vi muligvis tjene en tilknyttet provision.

Ægg og veggie boller

Melissa Hartwig Urban er medstifter og CEO af Whole30.com og en førende stemme i Whole30-bevægelsen. Selvom Urban foreslår, at hele 30-tilhængere undgår snacks eller græsning som en generel regel, anerkender hun, at lange arbejdsdage eller ukorrekte tidsplaner måske kan forlade folk i sværmingen. ”At have Whole30-snacks forberedt og klar til at gå er et smart træk,” siger hun. ”For at skelne mellem sult og en trang vil jeg spørge mig selv,” Er jeg sulten nok til at spise æg? ”Hvis svaret er nej, er det sandsynligvis bare et trang,” siger Urban. ”Hvis det er et ja, er single-serve veggie frittata bagt i muffins dåser et bærbart mini måltid, der smager lige så godt som koldt eller varmt.” Er Whole30 til dig? Her er 14 fordele og ulemper ved Whole30-kosten, som du bør vide, inden du starter.



Hårdkogte æg, rå veggies og dukkert


kræftoverlevelsesdag citater

Før du dykker ned i en bunke nødder eller slurper op med en smoothie, foreslår Urban, at du tænker virkelig på din snacks ingredienser. ”Generelt skal snacks ligne mini-måltider med protein, sundt fedt og kulhydrater fra grøntsager eller frugt,” siger hun. ”Jeg har altid hårdkogte æg på hånden i mit køleskab til grab-and-go-protein. Par dem sammen med skiver gulerødder, peberfrugter eller knap ærter, og din foretrukne hele 30 dip til et hurtigt minimåltid, ”siger hun. Primal Kitchen Ranch, frisk guacamole eller salsa er hele 30-godkendte go-to dips.

Selleripinde med hjemmelavet guacamole

”Denne snack tilfredsstiller min craps-and-dip-trang,” siger Haley Hughes, RD. ”Det har fået crunch med ekstra friske ingredienser, der leverer fiber, sunde fedtstoffer og mikronæringsstoffer.” Og her er et let trick at forhindre, at din guacamole bliver brun.

Hvis du ikke er en guacamole-fan, skal du ikke bekymre dig, siger Hughes. Brug i stedet et mandelsmør eller andet nøddesmør. ”Myrer på en log kan virke som en børnesnacks, men denne snack har meget at tilbyde med ekstra fiber og en portion sundt fedt.” Rosiner er godkendt i hele 30, bare sørg for, at ingredienslisten ikke indeholder tilsat sukker.

Bær med kokosflak

Korn er en af ​​flere fødevaregrupper, som du eliminerer under en Whole30-diæt. Det betyder, at granola er en no-go, uanset hvor ren ingredienslisten er. Du kan dog få lidt crunchy tilfredshed ved let at skåle usødede kokosnødeflinger. ”Leder du efter noget sødt uden tilsat sukker? Jeg elsker måltid tilberedning af små containere med blandede bær med kokosnød, ”siger Hughes. ”Det bremser min godtertrang, når donuts eller cookies bringes ind på kontoret.” Og her er hvordan man kan erstatte hvidt mel med kokosmel i dine yndlingsopskrifter.

Blomkål popcorn

Filmaften behøver ikke at blive annulleret bare fordi du ikke kan poppe en spand med fluffy kerner. Lisa Levine, en sundheds- og wellness-coach, anbefaler dig at stege og skåle en bakke blomkålpopcorn i stedet for, når du gør dig klar til at se en flick. ”Tør cirka et halvt hoved blomkål i stykker popcornstørrelse og smid det med lidt olivenolie og salt,” siger Levine. Steg den i en ovn på 450 grader i cirka 30 minutter, og kast den mindst en gang efter ca. 15 minutter. ”Det er OK, hvis det bliver brunt og sprødt,” siger hun. Tag den ud af ovnen og drys løgpulver, terningeløg, paprika eller hvad du vil.

Veggies med sød kartoffelhummus

Bønner og bælgfrugter er uden for grænserne under din 30-dages diæt, så enhver Whole30-snacks, som hummus, skal være kreativ. Levine omdannede søde kartofler til en cremet, naturligt sød hummuslignende dukkert, der kan bruges så mange steder som den rigtige aftale. Levine serverer sin søde kartoffelhummus med friske grøntsager som peber, gulerødder og ærter.

Grillet za-bindende zucchini popper

Thomas Salamunovich, ejeren af ​​Larkspur Events & Dining, foreslår, at du kan forvandle en enkel mad som zucchini til en smagspakke, der vil spænde og overraske dine smagsløg. Za-atar, en mellemøstlig urt og krydderikombination med timian, sumac, sesam og salt, bruges ofte på proteiner som kylling, men det hæver også ydmyge grøntsager.


hvilket organ der er lige bag maven

Tær en mellemstore zucchini i stykker på en tomme. Kast med 1 tsk olivenolie, og kog den på en forvarmet grillpande eller grill i 1 til 2 minutter, eller indtil zucchini er mør. Drys straks med za-atar og server til en sofistikeret snack.

DNX Bar + Zupa Noma drikkelig suppe

Hvis du rejser eller bare har brug for noget, du kan gribe og gå, har Urban to gode muligheder for dig.

”Græsfødte oksebarer fra DNX Bar er et godt mini-måltid alene,” siger Urban. Men tilføj en Medlie - jeg kan godt lide deres grønne Gazpacho eller rød appelsinbasilikum - og du har også hydrering plus mikro-ernæring dækket.

Hjemmelavet ristede grøntsagschips

Kartoffelchips - og alt uønsket mad til den sags skyld - er uden for grænserne under en Whole30-diæt. Urban kan ikke lide chips af nogen art, endda lavet af hele 30-godkendte ingredienser. Men ristede rodgrøntsager er salte, sprøde og kan være åh-så-tilfredsstillende. Du kan lave din ved at tynde skiver grøntsager som rødbeder, søde kartofler, majroer eller radiser. Kast skiverne i en lille smule olivenolie, og drys med salt. Dæk en kantet bageplade med skiverne, og sørg for ikke at overlappe hinanden. Kog ved 400 ° F i 20 til 25 minutter, indtil chipsene er sprøde og boblende. Levine steger også sin egen grønkål og rosenkål. ”Bladene bliver virkelig sprøde og lækre,” siger hun.

Avocado-tomatsalat

Hele30 snacks behøver ikke at være kompliceret. En af Levines foretrukne Whole30-godkendte minimåltider er en avocado og tomatsalat. Kast med lidt olivenolie - tilsæt mere sunde fedtstoffer til avokadoen - og drys med havsalt og friskmalet sort peber. Smagene er rige og enkle, og skålen er let at lave, når du har lidt tid eller få ingredienser.

Peach-prosciutto roll-ups

Prosciutto, et tyndt skåret, hærdet svinekødprodukt, er godkendt hele 30, så længe ingredienslisten simpelthen er salt og svinekød. Alt, der tilføjes - som sukker - er et nej. Brug prosciutto for at få det salttunge hit, du elsker af bacon, i en Whole30-snack. Pakk friske ferskenkiler med prosciutto til en velsmagende sød combo, som du er sikker på at ønske dig hver dag. Kan du ikke lide ferskner eller ikke finde dem i din lokale butik? Brug melon eller andre frugter, som æbler eller pærer. Levine anbefaler også indpakning af aspargesspyd med det salte kød.

Nødder med druer eller æbleskiver

Levine siger, at en håndfuld blandede nødder er en nem mulighed for hele 30 snacks, men tag fat i kun en lille håndfuld, da de er kaloritæt, siger hun. Hold kalorier endnu lavere ved at tilføje nogle druer eller æbleskiver, foreslår Hughes. ”Jeg prøver altid at parre frugt med et protein eller sundt fedt,” siger hun. ”Det holder mig mere tilfreds med længerevarende energi.”

Nektariner, prosciutto og greener

”Denne lyder fancy, men det tager to minutter at skære en nektarin, tilføje et blad eller to af ruccola eller babyspinat og pak ind en skive prosciutto,” siger Urban. Hvis du ikke kan lide nektariner, kan du bruge en fersken, melon eller pære, tilføjer hun. ”Lav disse i forvejen, og opbevar dem i køleskabet på kontoret, hvis møderne løber længe.”

Dette er tilfældigvis også smukt nok - og lækker nok - til at bruge som forretter på en samling.

Hårdkogte æg eller Deviled æg

Hvis du leder efter Whole30-snacks, vil du snart finde ud af, at hårdkogte æg altid er en god måde at gå på. ”De er lette, enkle og rene,” siger Hughes. De er også tilfældigt uendelige alsidige. Hughes anbefaler at servere dem, som det er med nogle nødder eller frugtskiver. Du kan også mugge æggeblommen med en hel 30-godkendt mayonnaise, hakket selleri og et strejf af sennepspulver til en spin på Deviledæg. Det er endnu bedre med hjemmelavet olivenolie-mayonnaise.

Tapenade med afskårne rå grøntsager

Tapenade er en klassisk spredning lavet med saltet oliven, kapers og olivenolier. Det bruges i vid udstrækning i mad fra Middelhavet, men det hilses velkommen på Whole30-diæt, fordi det er en rig kilde til hjertesunde fedtstoffer og et stort smagspræg. Levine serverer sin tapenade med afskårne rå grøntsager, som selleri, gulerødder og paprika. Tapenade ville også være en fantastisk topper for en Whole30-hummus til et ekstra hit tang.

Æbler eller gulerodspinde med nøddesmør


kedelig smerte i min højre side

”Denne er perfekt til børn, og æbler eller gulerødder er mere næringstætte end selleri,” siger Urban. ”Vælg et sukkerfrit nøddesmør for at gøre det hele 30-kompatibelt.” Alle nøddeskibe - undtagen jordnøddesmør (jordnødder er bælgfrugter) - er velkomne på Whole30-diet. Bare sørg for at læse etiketten og undgå enhver der tilsætter sødestoffer, selvom det bare er skat. De eneste ingredienser skal være nødder og muligvis salt.

Salatindpakninger

Rul kalkun, blade salat og hjemmelavet guacamole eller salsa til en hurtig snack, når du ikke har tid til at sidde og spise et måltid. Disse laver også en dejlig frokost med en side af ristede veggie chips. Du får magert protein, parret med grøntsager, siger Hughes. Spring over de forarbejdede krydderier og gå efter de ekstra antioxidanter fra hjemmelavet salsa eller guac.

Avocado-tun salat

Avocado er et cremet, hjerte-sundt alternativ til mayo (selvom en hel 30-kompatibel mayo findes) i salater som tun salat og æggesalat. Det er en lækker måde at øge dine næringsstoffer i hurtige, trøstende hele 30 snacks.

Kombiner avokado med selleri, rødløg og tun med olivenolie. (Tøm først tun.) Tilsæt smagfulde ingredienser som citronsaft, olivenolie, persille og naturligvis salt og peber. Rør indtil kombineret.

”Denne næringstætte snack har alle makronæringsstoffer i én for at holde dig fuld og glad. Du vil ikke gå glip af mayoen, ”siger Hughes. Du kan spise sammen med grøntsager eller bare bide af den gaffelrige. Gå ikke glip af drivkraftfordelene ved avokado.

Pesto dressing med agurker

Ligesom tapenade er pesto en smagfuld krydderi, der kan bruges som spredning, dukkert eller topping. Denne er dog fremstillet af potent basilikum, pinjekerner, olivenolie og salt - ingen ost. Du kan bruge valnødder i stedet for fyrretræer og tilføje lidt citronsaft til et surt bid. Glem ikke salt og peber også.

Serveres med grøntsager for en perfekt Whole30-snack. ”Grønsager med dukkert behøver ikke at være usunde eller kedelige,” siger Hughes. Parring af grøntsager med sunde fedtstoffer hjælper din krop også med at absorbere fedtopløselige vitaminer.

Ben bouillon


fødevarer, der renser dine tarme

Hele 30 diætere er store talsmænd for den rige bouillon, der er lavet ved at steppe knogler og grøntsager i timevis. Benbuljong kan bruges som base til mange retter, men Levine anbefaler, at du nipper til et opvarmet krus med knogleculjong som en af ​​dine Whole30-snacks. Tilføj nogle friske hakkede urter for ekstra smag, siger hun.

Kan du ikke købe knogleculjong? Takket være stigningen i popularitet hos diæter som Whole30, kan du finde ingredienserne til at lave din egen knogleculjong.

Hele 30-kompatible jerky og babymadsposer

”Dette er den mest bærbare snack mad af alle,” siger Urban. ”Plus, det er et sundt protein, grøntsager og frugt på farten. Prøv oksekød fra The New Primal med en grøntsagsfokuseret pose. ”Husk dog at læse etiketten, ellers risikerer du at hente en pose, der ikke er i overensstemmelse med Whole30. ”Sørg for, at der ikke er havre, yoghurt eller quinoa,” tilføjer Hartwig.

Klar til lidt diætinspiration? Se, hvordan Whole30 hjalp denne kvinde med at miste 36 pund. Her er 62 af de bedste Whole30-opskrifter, der kommer i gang.

Kilder

  • Melissa Hartwig Urban, grundlægger af Whole30, Salt Lake City, UT.
  • Haley Hughes, MS, RD, CDE. Diætist, Greeley, CO.
  • Lisa Levine, sund livscoach, Seattle, WA.
  • Thomas Salamunovich, ejer, Larkspur, Vail, CO.