23 fødevarer, der hjælper med at sænke højt blodtryk

Forbrug af mindre natrium kan være vigtigt for at hjælpe med at skære blodtryksniveauer, men at spise mere af disse fødevarer er også godt for dit hjerte og arterier.

Hvert produkt vælges uafhængigt af vores redaktører. Hvis du køber noget gennem vores links, kan vi muligvis tjene en tilknyttet provision.

Bladige greener

Mange bladgrønne grønt, inklusive alt fra rucola og grønnkål til spinat og collardgrønt, indeholder kalium og magnesium, som er nøglemineraler til at kontrollere blodtrykket, ifølge Harvard Medical School. Disse næringsstoffer er en vigtig del af DASH-diæt (Diætmetoder til at stoppe hypertension eller højt blodtryk), der indeholder en række fødevarer, der sænker blodtrykket. En kaliumrig diæt hjælper kroppen med at blive mere effektiv til at skylle overskydende natrium ud, hvilket kan hæve blodtrykket, og magnesium hjælper med at fremme en sund blodgennemstrømning, ifølge Joy Bauer, RDN, tidligere direktør for ernæring og fitness for Institut for Pædiatrisk Kardiologi ved Mount Sinai Medical Center i New York City og forfatteren af ​​12 bøger, inklusive Joy's Simple Food Remedies.

Skummetmælk



Et glas mælk tilbyder en solid servering af både calcium og D-vitamin, næringsstoffer, der fungerer som et team for at hjælpe med at sænke blodtrykket med 3 til 10 procent, ifølge Bauer. Disse numre lyder måske ikke imponerende, men de kan medføre en reduktion på 15 procent i risikoen for hjertesygdomme, siger hun. Flere undersøgelser viser, at højere diætindtag af calcium er forbundet med lavere systolisk og diastolisk blodtryk, ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University. Gå ikke glip af disse 18 andre naturlige midler mod højt blodtryk.

æg

Hvis du synes, æg ikke er hjertesunde, skal du vide, at undersøgelser har vist, at æggeblommer ikke øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Nu offentliggjort nylig forskning i Journal of Agricultural Food Chemistry har fundet, at æggehvider fortjener et sted på listen over fødevarer til at sænke blodtrykket. Når dyr med højt blodtryk fik fodret et protein, der blev fundet i æggehvider, oplevede de et fald i blodtrykket, der var sammenligneligt med en lav dosis Cotopril, et blodtryk-sænkende medicin. Selvom der er behov for mere forskning for at bekræfte forbindelsen, siger American Heart Association, at æg kan være en del af en hjertesund kost.

broccoli

Denne korsblød veggie er en god kilde til de blodtryksregulerende mineraler magnesium, calcium og kalium. Faktisk indeholder mange fødevarer, der sænker blodtrykket, store mængder af disse tre mineraler. En undersøgelse i ISRN farmakologi var den første til at forbinde sulforaphane, den vigtigste aktive ingrediens i korsblomstgrøntsager (inklusive broccoli og blomkål) med en specifik metabolisk vej, der fører til en betydelig reduktion i blodtrykket. Derudover indeholder broccolispirer mange forbindelser, der kan hjælpe med at mindske skader på arterier, hvilket kan spille en rolle ved højt blodtryk.

Roesaft

Personer med højt blodtryk, der drak et dagligt ounce glas rødbedsaft, oplevede et fald i blodtrykket på ca. 10 mm Hg, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet American Heart Association Forhøjet blodtryk. Den magiske ingrediens? Nitrat, der omdannes til nitrogenoxid, en gas, der udvider blodkar og hjælper blodgennemstrømningen. Her er 31 ting, du kan gøre lige nu for at undgå højt blodtryk.

Sesam og ris-klidolier

I en undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Lipidology, fandtes madlavning med en blanding af de to olier (tilgængelig i helsekostbutikker) at sænke blodtrykket hos patienter med mild til moderat hypertension. Forskere mener, at effekten skyldes oliernes fedtsyrer og antioxidanter, såsom sesamin, sesamol, sesamolin og oryzanol.

bananer

Fødevarer, der sænker blodtrykket, indeholder normalt kalium og lignende næringsstoffer. Mange mennesker genkender bananer som en rig kilde til kalium - og det er rigtigt, i betragtning af at hver banan indeholder omkring 420 milligram eller 11 procent af de 4.700 milligram, som American Heart Association anbefaler, at folk spiser dagligt. Overraskende nok er mange grøntsager faktisk højere i kalium end disse populære frugter. En kop schweizisk chard kan prale af 960 milligram, en kop kogte hvide bønner indeholder næsten 1.200 milligram, og en hel avokado har 975 milligram.

Mørk chokolade

Mad der sænker blodtrykket og smager godt? Mørk chokolade er øverst på listen. Denne bittersøde mad er rig på antioxidanter kaldet flavanoler, der gør blodkar mere elastisk og er blevet vist i adskillige undersøgelser at sænke blodtrykket, forbedre blodgennemstrømningen til hjernen og hjertet og gøre blodpladerne mindre klæbrige og i stand til at koagulere, ifølge Cleveland Clinic. Også nyttigt: Kombiner det med mandler. En undersøgelse i Tidsskrift for American Heart Association fandt, at de to sammen kan reducere risikoen for hjertesygdom. Hold dig til en ounce mørk chokolade om dagen, og sørg for, at den indeholder mindst 70 procent kakao.

Hørfrø

At drysse hørfrø over jeres måltider kan få stor indflydelse på blodtryksmålingerne. I en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Forhøjet blodtryk, spiste deltagere med højt blodtryk og perifer arteriesygdom 30 gram (ca. en ounce) malet hørfrø dagligt. Efter seks måneder faldt deres systoliske blodtryk (det øverste antal) i gennemsnit med 15 mm Hg, og deres diastoliske blodtryk (det nederste antal) faldt med 7 mm Hg.

Hvide bønner


hvid ring omkring bid

For at sænke blodtrykket hjælper det med at spise mad, der er høj i mindst to af disse tre mineraler: calcium, magnesium og kalium. Med hvide bønner rammer du jackpot for alle tre. En kop indeholder 13 procent af calcium, 30 procent af magnesium og 24 procent af det kalium, der er nødvendigt til dine daglige anbefalede portioner. Fordelene er klare: En gennemgang af undersøgelser i American Journal of Hypertension fLøs, at kostimpulser (de tørre frø af planter som bønner, ærter og kikærter) sænkede blodtrykket markant hos mennesker med og uden hypertension. Her er 7 ting, som din læge ikke fortæller dig om dit blodtryk.

granatæbler

En gennemgang af undersøgelser i Farmakologisk forskning fandt, at drikke af granatæble juice reducerede både systolisk og diastolisk blodtryk. ”Dette bevis antyder, at det kan være klogt at inkludere denne frugtsaft i en hjertesund kost,” konkluderede forskerne. Så kan det være en god ide at begynde at bytte din morgenappelsinjuice til halvanden kop af dette hjertesunde alternativ.

havregrød

En lang række undersøgelser har vist, at spiser havregryn kan sænke systolisk og diastolisk blodtryk. En undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutritionfandt, at det at spise beta-glucan (en speciel fiber, der findes i havre) hver dag sænkede blodtrykket hos mænd og kvinder, der havde forhøjet blodtryk. En anden fandt, at det daglige forbrug af 5,5 g beta-glucan fra havre i seks uger reducerede det systoliske og diastoliske blodtryk med 7,5 og 5,5 point hos personer, der havde mild eller grænselig hypertension. Desuden kan fiberen hjælpe dig med at opretholde en sund kropsvægt og forhindre fedme, en risikofaktor for højt blodtryk. Dette er de 10 lydløse tegn, som du kunne have lavt blodtryk.


morgen øvre rygsmerter

Fermenterede fødevarer

Spisning af probiotisk rige fødevarer har en beskeden virkning på forhøjet blodtryk, ifølge en gennemgang af ni undersøgelser offentliggjort i Forhøjet blodtryk. Undersøgelsesdeltagerne, der så en positiv indvirkning på deres blodtryk, konsumerede flere arter af probiotiske bakterier regelmæssigt i mere end 8 uger. For at øge dit probiotiske indtag skal du prøve at tilføje kimchi, kombucha, tempeh og miso til din diæt. Husk dog, at gærede fødevarer som disse kan være tunge på saltet. Det kan slå tilbage og kan sende dit blodtryk højere.

Linser

Linser er ikke kun en stor kilde til protein og fiber, men de kan også påvirke blodtrykket. Dette er takket være kalium - 100 gram opdelte røde linser har mere kalium end en banan. Derudover har det vist sig, at diætimpulser (som inkluderer linser) sænker blodtrykket. Her er 9 overraskende ting, som du ikke vidste, der påvirkede dit blodtryk.

yoghurt

Hvis du ikke er fan af skummetmælk, kan yoghurt være et godt alternativ til at opfylde dine daglige mælkebehov og hjælpe med at forhindre eller sænke blodtrykket. Ifølge American Heart Association oplevede kvinder, der spiste fem eller flere portioner yoghurt om ugen, en 20 procent reduktion i deres risiko for at udvikle forhøjet blodtryk. Mejeri indeholder også calcium, som er vigtigt for et sundt blodtryk, da mineralet hjælper blodkarene stramme og slappe af, når det er nødvendigt, ifølge Harvard Medical School.

bær

Flavonoider er blevet knyttet til lavere blodtryk og hypertension. Det er grunden til, at blåbær, brombær og andre bær er gode at have til rådighed for at tilføje havregryn, yoghurt eller smoothies. En undersøgelse fandt, at personer med hypertension, der havde det højeste indtag af antioxidanter fra bær, reducerede deres risiko for højt blodtryk med 8 procent. Her er 6 alvorlige sundhedsfarer ved endda lidt højt blodtryk.

Hvidløg og urter

Er der noget hvidløg ikke kan gøre? Grøntsagen roses i naturlig medicin og er også forbundet med at sænke kolesterol og højt blodtryk. Dette naturlige antibiotikum har den aktive ingrediens allicin som tak for sine sundhedsmæssige fordele. En undersøgelse i tidsskriftet Integreret blodtrykskontrol fandt, at hvidløg reducerede blodtrykket med en mængde, der svarer til den, der blev opnået med standard blodtryksmedicin.

Vandmelon


gør brystreduktion ondt

Nogle undersøgelser af vandmelonekstrakt og forhøjet blodtryk antyder, at aminosyren citrulline, der findes i frugten, kan hjælpe med at styre forhøjet blodtryk. En undersøgelse i American Journal of Hypertension, fandt, at de, der tog vandmelonekstrakt, viste nedsat blodtryk specifikt i anklerne og armarterierne. En anden fandt, at vandmelon reducerede blodtrykket hos overvægtige personer både i hvile og under stress.

pistacienødder

Så lidt som en portion pistache om dagen kunne reducere blodtrykket, ifølge forskning offentliggjort i Forhøjet blodtryk. En anden undersøgelse i det samme tidsskrift fandt også, at møtrikken kan sænke blodtrykket i stressede tider takket være dens virkning på stramning i blodkar og hjerterytme. Dette er de 8 fødevarer, du skal passe på, hvis du har forhøjet blodtryk.

kiwi

Kiwier er en anden frugt, der har en positiv effekt på blodtrykket. I en undersøgelse undersøgte forskerne, hvordan frugtpriserne sammenlignede med æbler. De fandt, at det at spise tre kiwier om dagen over otte uger reducerede blodtrykket hos mennesker med lidt højt blodtryk mere, end at spise et æble pr. Dag i løbet af samme tid. En daglig servering af kiwi viste sig også at reducere blodtrykket hos mennesker med kun mildt forhøjede niveauer. Kiwier er også en fremragende kilde til C-vitamin, som også kan forbedre blodtrykket.

Laks og fisk med omega-3'er

En omfattende undersøgelse - inklusive en metaanalyse af 70 randomiserede kontrollerede forsøg - viser, at indtagelse af fisk, der har et højt omega-3-indhold, kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Fedtfisk, såsom laks, ørred, makrel, sild, sardiner og tun, indeholder de fleste omega-3-fedtsyrer og giver derfor den største fordel. American Heart Association anbefaler at spise fed fisk mindst to gange om ugen.

Kanel

Dette krydderi kunne sænke blodtrykket på kort sigt ifølge en analyse af tre undersøgelser, der blev offentliggjort i tidsskriftet Ernæring. Forskerne understreger, at det er for tidligt at konkludere, at dette også indikerer langtidsvirkninger på grund af det begrænsede antal undersøgelser, der er foretaget på kanel. Men i mellemtiden kan du prøve et strejf kanel på din havregryn eller over frugt.

Olivenolie

Føj olivenolie til din indkøbsliste med blodtryk. Talrige undersøgelser peger på dets blodtrykssenkende virkninger. I en, der er offentliggjort i European Journal of Nutritiondeltagerne tog enten en olivenbladekstrakt eller en placebo hver dag. Efter seks uger havde olivenbladgruppen meget lavere blodtryk end placebogruppen. Polyfenoler i oliven er kendt for at bekæmpe betændelse og reducere blodtrykket, hvorfor olivenolie er en vigtig del af DASH- og middelhavsdietten. Tjek derefter de 11 ting, du har brug for at vide om DASH-diet.

Kilder
  • Harvard Medical School: Nøglemineraler til at kontrollere blodtrykket.
  • Joy Bauer, RDN, tidligere direktør for ernæring og fitness for Department of Pediatric Cardiology ved Mount Sinai Medical Center i New York City og forfatteren af ​​12 bøger, herunder Joy's Simple Food Remedies.
  • Oregon State University: “Højt blodtryk.”
  • Journal of Agricultural Food Chemistry: Antihypertensiv effekt af angiotensin-konverterende enzymhæmmende peptid RVPSL på spontant hypertensive rotter ved at regulere genudtrykket af Renin-Angiotensin-systemet.
  • ISRN farmakologi: Modulering af arachidonsyremetabolisme i rotte-nyrerne med sulforaphane: implikationer for regulering af blodtryk.
  • Forhøjet blodtryk: Små mængder uorganisk nitrat eller rødbeder giver væsentlig beskyttelse mod saltinduceret stigning i blodtrykket.
  • Journal of Clinical Lipidology: En blanding af sesamolie og risen-klidolie sænker blodtrykket og forbedrer lipidprofilen hos milde til moderate hypertensive patienter.
  • Tidsskrift for American Heart Association: Effekter af mørk chokolade og mandler på kardiovaskulære risikofaktorer hos overvægtige og fede personer: En tilfældig undersøgelse med kontrolleret fodring.
  • Forhøjet blodtryk: Potent antihypertensiv virkning af diætfrø hos hypertensive patienter.
  • Farmakologisk forskning: Effekter af granatæblejuice på blodtrykket: En systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. ”
  • Forhøjet blodtryk: Diæter, der indeholder pistache, reducerer systolisk blodtryk og perifert vaskulært respons på stress hos voksne med dyslipidæmi.
  • Ernæring: Effekt af kortvarig indgivelse af kanel på blodtrykket hos patienter med prediabetes og type 2-diabetes.
  • European Journal of Nutrition: Virkningen af ​​fenol-rig olivenbladekstrakt på blodtryk, plasmalipider og inflammatoriske markører: et randomiseret kontrolleret forsøg.