25 hjerneforbedrende fødevarer, der holder dig skarp

Du kan forblive skarp ved at være aktiv og engageret i verden omkring dig - men du kan også holde din hjerne sund ved at spise disse fantastiske fødevarer.

bær

Disse jordbær, blåbær og brombær? De vil gøre vidundere for dit helbred og din noggin. ”Store undersøgelser viser nogle løfter om bær og hjernesundhed, især for at bremse den kognitive tilbagegang,” siger Ginger Hultin, RD, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. ”En enorm undersøgelse fandt, at kvinder, der spiste mere blåbær og jordbær, så en sammenhæng med langsommere kognitiv tilbagegang. Bær indeholder mange flavonoider, især anthocyaniner, som er antioxidanter, der kan krydse blod-hjerne-barrieren og muligvis påvirke områder af hjernen, der er forbundet med læring og hukommelsesfunktion. Årsagen til disse positive resultater kan skyldes bærens antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber. Portionsstørrelsen, der blev brugt i undersøgelsen, var kun en halv kop bær, og det at se dem dagligt ser ud til at give de bedste resultater. ”Oplev, hvordan bær ved morgenmaden kan hjælpe dig med at tabe dig.

Mørk chokolade



Gode ​​nyheder for elskere af mørk chokolade: Flere undersøgelser demonstrerer den søde behandlings hjerne-boostende kræfter, herunder forbedret kognitiv funktion, reduceret risiko for demens og forbedret ydelse på hukommelsesaktiviteter. En undersøgelsesstudie fandt for eksempel, at epicatechin, en flavanol, der findes i kakao, te, bær og andre frugter, giver kognitive fordele - især i opgaver, der involverer hukommelse, udøvende funktion og behandlingshastighed hos ældre voksne. Chokolade har endda vist sig at hjælpe med at forbedre følelser af depression og angst og til at hjælpe med at forbedre følelser af ro og tilfredshed, da det kan øge niveauerne af det følsomme kemiske serotonin. Find ud af, hvad der sker med din krop, når du spiser chokolade.

valnødder

Mange nødder er nyttige til hjernesundhed, men valnødder er den eneste trænødde, der er en fremragende kilde til alfa-linolensyre (ALA), en plantebaseret omega-3-fedtsyre, der omdannes til omega-3s DHA og EPA inden for legeme. Nødderne er blevet knyttet til forbedret kognitiv ydeevne hos voksne. I en undersøgelse havde voksne, der spiste større mængder valnødder, faktisk bedre kognitive testresultater. Gå ikke glip af 7 madvarer fyldt med omega-3-fedtsyrer.

broccoli

Kryddsomme grøntsager som broccoli indeholder sulforaphane, et stof, som nogle tidlige undersøgelser antyder, kunne beskytte hjernen. Broccoli tilbyder også vitamin K, vigtigt for en sund hjernefunktion. Faktisk vurderede en undersøgelse diætindtagelsen af ​​patienter med Alzheimers sygdom i det tidlige stadium og fandt, at de fik betydeligt mindre vitamin K fra deres diæt end mennesker uden sygdommen.

Concord druer


top 10 dødeligste mad

Selvom disse druer er tilgængelige i kun en kort tid hvert år, kan du også få deres fordele gennem 100 procent druesaft fremstillet med Concord druer. Og druerne kan hjælpe aldrende voksne med hjerneproblemer. I en undersøgelse oplevede for eksempel ældre voksne med aldersrelateret kognitiv tilbagegang, der regelmæssigt drikker Concord-druesaft, en positiv indflydelse på hukommelsesfunktionen og havde også øget blodgennemstrømning til områder i hjernen forbundet med hukommelse. Drik saften alene, tilsæt den til en morgenmadsmoothie eller en crostini-opskrift, eller pisk den ind i en salatdressing. Druer er kun en af ​​de antiinflammatoriske fødevarer, der hjælper med at reducere smerter, så leddgikt vil lide at være opmærksom.

Fed fisk

Hjernen har brug for masser af omega-3 fedt for at forblive sund. Og olieagtig fisk som laks, makrel, ørred, sild, sardiner og tun tilbyder omega-3'erne EPA og DHA. At holde hjernen brændt med DHA og EPA er vigtig, da hjernen er kroppens fedeste organ. Foreløbig forskning antyder, at DHA især kan være særlig vigtigt for hjernesundhed hos ældre, der ikke er kognitivt svækket, i en undersøgelse. Og underskud i disse omega-3'er har været forbundet med neurodegenerative lidelser, selvom mere forskning er nødvendig. Dette praktiske diagram hjælper dig med at vælge fisk med det højeste omega-3-indhold.

æg

Du har måske hørt, at kolesterolet i æg er en bekymring igen, men du kan stadig sikkert spise et æg om dagen. Og det er et af de største ernæringshud til din sorteper. Ifølge finske forskere kan det at spise æg øge hjernekraften - og meget af fordelen er igen takket være kolin. Forskerne overvågede dieter hos ca. 2.500 mænd uden demens i cirka 22 år. Ikke kun var regelmæssige ægspisere mindre tilbøjelige til at udvikle demens eller Alzheimers sygdom, men det var knyttet til en bedre præstation på kognitive tests. Nyd æg på hummus toast, en morgenmad Panini eller en af ​​disse 55 lækre ægopskrifter.

Græskarfrø

Frø kan være fantastisk til hjernen, og græskarfrø kan være særlig nyttigt. Disse små lækkerier tilbyder ALA omega-3s. De indeholder også magnesium, som menes at spille en rolle i humør og hjernefunktion samt zink, der er vigtig for en sund hjernefunktion. Et kvarter kop græskarfrø giver dig 15 procent af den daglige værdi for zink. Græskarfrø er kun et af de 6 superfrø, du skal spise.

salvie

Det er ikke længere blot en gammel kones historie: Sage hjælper virkelig med at skærpe sindet. I henhold til den foreløbige undersøgelse kan ekstrakter eller æteriske olier af urten hjælpe hukommelsen såvel som humør, opmærksomhed og udøvende funktion. Sage er en af ​​de sunde urter, der kan øge din hjerne, og her er en smart måde at opbevare urter på.

Vin

Dit aftenglas vin kan måske føle dig afslappet, men det giver dig faktisk en god træning - i det mindste i din hjerne. Neurovidenskabsmand Gordon Shepherd, MD, fra Yale School of Medicine, siger, at drikkevand involverer flere arbejdsdele i hjernen end nogen anden menneskelig aktivitet. Hyrde siger, at det hele kommer til at smage: Han mener, at processen med hvirvlende vin i din mund - og udløser tungemuskler og smagreceptorer i processen - engagerer mere af hjernen end at lytte til musik eller endda løse et matematikproblem. Og vin giver andre hjernefordele: I en undersøgelse presterede ældre voksne, der spiser de flavonoidrige fødevarer, vin, chokolade eller te bedre ved kognitive tests. Dette er hvad der sker i kroppen, når du drikker et glas vin om dagen.

Mælk

Denne mejeridrink giver kolin, et næringsstof, der er vigtigt for hjernes sundhed. Gravide har virkelig brug for at fokusere på cholin, fordi det spiller en rolle i den tidlige hjerneudvikling af spædbørn. Derudover har en håndfuld observationsundersøgelser forbundet kognitiv ydeevne hos voksne med højere indtag af kolin og plasmakoncentration. Og nogle forskere mener, at en naturlig bestanddel i mælk, der kan hjælpe med at beskytte mod insulinresistens og type 2-diabetes.

gurkemeje

Nogle forskere har hyldet gurkemeje som et vidunderskrydder på grund af dets tilsyneladende uendelige liste over sundhedsmæssige fordele - herunder at hjælpe med at lindre fordøjelsesproblemer som halsbrand og gas. Meget af forskningen på gurkemeje har fokuseret på curcumin, et stof i gurkemeje. Med hensyn til hjernesundhed fandt foreløbig undersøgelse, at en gruppe ældre voksne, der modtog et curcumintilskud, ikke havde den kognitive tilbagegang, som en gruppe, der ikke tog supplementet, oplevede. Gurkemeje menes at være et antiinflammatorisk kraftcenter; her er nøjagtigt hvor meget gurkemeje du skal tage for at reducere betændelse.

Kakaopulver

Tal om en sund ingrediens med meget få kalorier - så længe du holder dig til den usødede sort. ”Rent kakaopulver indeholder hjerneforstærkende forbindelser, herunder et stort antal antioxidantmolekyler, hovedsageligt flavonoider,” siger Hultin. ”Den vigtigste er epicatechin. Disse forbindelser bringer det ind i hjernen og er i nogle undersøgelser knyttet til positive resultater i lærings- og hukommelsesområder. Epicatechin er en speciel antioxidant og ser ud til at forbedre kognition i undersøgelser. Bortset fra antioxidantkapacitet, er en anden måde, kakao kan hjælpe vores helbred på, gennem forbedret hjerte-kar-sundhed - bedre blodtilførsel til hjernen for mere ilt og næringsstoffer. ”At spise kakao kan faktisk hjælpe med at forhindre og behandle diabetes.

Sojabønner

Dette vegetariske protein giver vitamin B6, som hjælper med sund hjernefunktion. Når du ikke får nok B6, vil du bemærke det: En mangel kan føre til depression, demens eller kognitiv tilbagegang, siger forskning. Gå ikke glip af disse 3 velsmagende måder at tilføje soja til din kost.

andre

Kale har været i rampelyset i årevis, og den har endda sin egen dag: National Kale Day er den første onsdag i oktober. Grønkål er fyldt med masser af næringsstoffer, inklusive K-vitamin, A-vitamin, C-vitamin og mineralet mangan. Og grønne bladgrøntsager som grønnkål kan hjælpe din hjerne: I en undersøgelse oplevede folk, der spiser bladgrøntsager dagligt, den kognitive funktion hos mennesker, der var omkring 11 år yngre, sammenlignet med folk, der spiser lidt til ingen grønne grøntsager. Her er 4 kreative grønnkålopskrifter, du kan prøve lige nu.

beets

Rødbeder indeholder høje niveauer af diætnitrater, som din krop omdanner til nitrogenoxid - og som lemper blodkar i kroppen og øger blodgennemstrømningen til hjernen. I en undersøgelse oplevede ældre voksne, der udøvede og drak rødbedsaft, hjernefordele. Deres hjernenetværk havde bemærkelsesværdigt en lignende udseende som hos yngre voksne. Bemærk, at der er behov for mere undersøgelse, da anden forskning på rødbedsaft og hjerne er blandet. Find ud af, hvorfor roer er en superfoodgrøntsag, du virkelig skal stoppe med at undgå.

Olivenolie

En middelhavsstil kost hyldes ofte for sine sundhedsmæssige fordele, herunder at hjælpe med at beskytte hjernes sundhed. Olivenolie er fremstillet af oliven, der tilbyder sundhedshjælpende polyfenoler. Faktisk antyder forskning, at disse polyfenoler muligvis kan mindske risikoen for visse neurodegenerative sygdomme, såsom Alzheimers sygdom, Parkinsons sygdom og slagtilfælde. Brug olivenolie i alt fra en bønne salatsopskrift til bagt kylling til en vegetarisk kornskål. Vil du have flere sunde måltider til din middagsrotation? Sådan introduceres sundhedsfremmende middelhavs mad i din diæt uden engang at prøve.

Ben bouillon

Der er en masse hype om knogleculjong, og meget af det er berettiget. For at fremstille knoglemulde tager du - du gætte det, knogler (såsom kyllingeben), bag dem ved en lav temperatur i ovnen, indtil de brune, og lad det derefter småkoke, ofte sammen med grøntsager som løg og urter og krydderier. Den største trækning af knogleculjong er det høje proteinindhold, og hjernen kræver protein for at fungere optimalt. Føj knogleculjong til hjemmelavet suppe, eller brug den til at sauté grøntsager.

bønner

Bønner tilbyder fiber og protein, som hjælper med at holde dig mættet længere for at give vedvarende energi. Bønner indeholder også ALA omega-3'er til støtte for hjernevækst og funktion; gå til flåde og nyre bønner for en større ALA fix. Bønner leverer også kulhydrater, der omdannes til glukose til brændstof i hjernen - organets foretrukne energikilde. Garbanzo-bønner, også kendt som kikærter, giver magnesium, som hjælper med at holde hjernen fungerer optimalt. Gå ikke glip af: De 5 sundhedsmæssige fordele ved bønner - plus 5 overraskende risici.

Te

Te krediteres ofte med at hjælpe vægttab og hjælpe med at forhindre kræft, men mange forskere mener, at drikken er lige så gavnlig for hjernen. Mange te indeholder koffein, en øjeblikkelig energibooster, men te leverer også den mere beroligende aminosyre L-theanin, som kan hjælpe med at slappe af uden at forårsage døsighed. Og at drikke te, især grøn te, kan hjælpe med at reducere din risiko for kognitive forstyrrelser, ifølge en gennemgangsundersøgelse. Der er kun et advarsel om de sundhedsmæssige fordele ved te: Må ikke drikke det for varmt. At drikke te varmere end denne temperatur kan øge din risiko for visse kræftformer.

Bøf

Jern er afgørende for godt helbred; uden det kunne dine røde blodlegemer ikke transportere ilt til fra lungerne til kroppens væv. Oksekød indeholder den lettest absorberede jerntype, hemejern. Hvis du ikke spiser kød, inkluderer de bedste fødevarer, der tilbyder jern til vegetarer, æg, bønner, jernforstærket korn og fuldkorn. Bare sørg for at parre alle plantebaserede kilder med en mad med C-vitamin, f.eks. Citrus, for at øge absorptionen. Jernmangel går ofte udiagnostiseret, selvom træthed er et almindeligt tegn.

Yerba dræbte jeg

I Sydamerika er yerba mate lige så almindelig som kaffe er i USA. Drikkematéen brygges fra bladene fra yerba maté. Det antages, at denne varme drik har en stimulerende virkning, hvilket kan hjælpe med at forbedre hjernekraft på kort sigt. Ifølge yerba maté-producenten Guayaki indeholder yerba maté 24 vitaminer og mineraler, 15 aminosyrer og en overflod af polyfenoler. Udover koffein giver yerba mate to forbindelser, theobromine og theophylline, der arbejder sammen for at give unikke, milde stimulerende effekter. Nyd en kop yerba maté i stedet for din morgenkaffe.

Havre

Til en hjernestimulerende morgenmad kan du ikke gå galt med fuldkornshavre. Hjernen er afhængig af glukose til brændstof, og sunde kulhydrater som havre er en stor kilde. Havre har en fordel i forhold til andre kulhydrater, idet de er lave på det glykemiske indeks - hvilket betyder, at havre ikke vil hæve dit blodsukker lige så hurtigt som nogle andre fødevarer. Faktisk delvis takket være deres fiberindhold nedbrydes fuldkornshavre langsomt af kroppen. Din hjerne høster fordelene i timevis! Havre indeholder også B-vitaminer, jern og magnesium. Bedst af alt, havre er virkelig en praktisk mad; Det er meget simpelt at tilberede havre natten over, afkøle dem i køleskabet og gribe dem på farten om morgenen.

Linser

Lav linser til en hæfteklam i din supper og salater, og din hjerne vil takke dig for det. Linser er fyldt med folat, et B-vitamin, der er vist at hjælpe med at øge den kognitive ydeevne. Vitaminet kan også spille en rolle i faldende niveauer af aminosyren homocystein. Dette er vigtigt, fordi for høje niveauer kan forringe hjernens funktion, når du bliver gammel. Endelig, en favorit go-to for vegetarer, linser er en af ​​de 9 komplette proteinfødevarer, der ikke er kød.

Jordflaxfrø

En øverste kilde til ALA, hørfrø er en god måde for vegetarer og veganere at tilføje sunde fedtstoffer til deres kost. Og den foreløbige forskning antyder, at ALA kan have en positiv indvirkning på Alzheimers sygdom. Det eneste trick er at finde ud af, hvordan man arbejder frøene i. Drys en spiseskefuld malet hørfrø over salat, varmt eller koldt korn eller i en smoothie for at få din daglige løsning. Gå ikke glip af de 10 sunde grunde til, at du skal spise mere hørfrø.