25 Vægttab Myter, du har brug for for at stoppe med at tro STAT

At tage en beslutning om at tabe sig kræver engagement og udholdenhed. Lad ikke disse almindelige misforståelser med vægttab sabotere dine planer.

Spise efter kl. fører til vægtøgning

Selvom spisning om aftenen er blevet knyttet til vægtøgning, er det ikke nødvendigt at få en afskæringsperiode for spisning ikke at få diæt succes. I virkeligheden er det ikke nødvendigt at sætte begrænsninger for, hvornår du ikke kan spise, ikke i overensstemmelse med moderne livsstil, da mange mennesker ikke kommer hjem fra arbejde tidligt nok til at følge tidsbegrænsninger, forklarer Susan Kraus, klinisk diætist ved Hackensack University Medical Center i New Jersey. ”Problemet ligger i, hvad og hvor meget du spiser,” siger Kraus. ”Efter en hård dag på arbejdspladsen har folk en tendens til at belønne sig selv med mad, eller de har måske ikke spist godt om dagen og føler, at de er nødt til at kompensere for det.” Den bedste strategi for at spise i slutningen af ​​dagen er at planlægge foran og vær opmærksom på, hvor meget du spiser om aftenen. At have en sund snack senere på dagen kan hjælpe med at bremse din appetit og forhindre overspisning til middag, mens du spiser små, næringsrige måltider snarere end store blandede måltider inden sengetiden har vist sig at være gavnlige, hvilket hjælper med morgenmetabolismen og metthed.



Fedtfri og fedtfattig mad er bedre til vægttab end dem, der har fedt





Mange mennesker ser på ordet fedtfrit på etiketten og mener, at det betyder færre kalorier, siger Grace Derocha, en registreret diætist ved Blue Cross Blue Shield of Michigan. ”Men ofte har fedtfrie fødevarer flere kalorier.” Når du tager fedtet ud af enhver forarbejdet madvare på grund af fødevarevidenskab, skal du normalt fylde det med andre ingredienser, og disse andre ingredienser er normalt sukker, sukkeralkoholer, sukkererstatninger eller natrium, forklarer hun. Det er vigtigt at læse etiketterne og kigge efter sundere valg i supermarkedet. Mens American Heart Association anbefaler at begrænse indtagelse af mættet fedt til højst fem til seks procent af det samlede antal kalorier (det er ca. 11 til 13 gram fedt pr. Dag baseret på en 2.000 kalorieindhold om dagen), skærer du fedtet ved at spise lavt -Fedt mad med et højt sukkerindhold har vist sig at forårsage vægtøgning, leverskade og hjerneinflammation. Du skal også være opmærksom på fødevarer mærket sukkerfri, siger Derocha. ”Sukkerfri mad er ikke nødvendigvis kulhydratfri.”

At spise for mange kulhydrater vil gøre mig fed

Spise for mange kulhydrater kan forårsage vægtøgning, siger Derocha, men vægtøgningen skyldes at man forbruger for mange ekstra kalorier, ikke fra kulhydraterne. Kolhydrater er en vigtig fødekilde til sund ernæring - de brændstof vores krop, siger hun. Kontoret for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme anbefaler, at kulhydrater udgør 45 til 65 procent af kalorierne i vores daglige diæt. Frugt, fuldkorn, brun ris, havregryn, bønner, nødder og quinoa er alle fødevarer rige på kulhydrater, men ingen af ​​disse fødevarer vil medføre vægtøgning alene, siger Derocha. Tjek disse 7 andre sunde kulhydrater, som ernæringseksperter vil have dig til at spise.

Spring over morgenmad vil hjælpe mig med at tabe mig



Hvis du ikke er en morgenmadsperson, skal du ikke tvinge dig selv til at spise, men at springe måltider indhenter dig senere, siger Kraus. ”Nogle mennesker føler, at de kan retfærdiggøre et større måltid senere, fordi de har sprunget morgenmad over, men når du springer over måltider, forårsager det stress - du tænker mere på mad, du går i 'diætstilstand', og det sætter en kaskade af negative følelser. ”Værre er, at forskning viser, at spring over morgenmad har mange effekter på din krop og faktisk kan føre til vægtøgning og hæve dine kolesterolniveauer. Spring over morgenmad kan reducere dit kaloriindtag for dagen, men på lang sigt kan det bremse dit stofskifte, siger Derocha. Du ønsker ikke at bremse din stofskifte ved at sætte din krop i sultetilstand - det forvirrer kroppen.

Ingen godbidder tilladt

Når du begynder at begrænse dig selv fra bestemte fødevarer, bliver du mere tilbøjelige til at overspise på de fødevarer, som du forsøgte at gå uden, siger Derocha. ”Det er vigtigt at have et godt forhold til mad og at øve sig i at være tålmodig og venlig overfor din krop,” siger hun. ”Jeg fortæller mine klienter, at det kræver mere end en behandling eller et måltid at gøre dig overvægtig, ligesom det kræver mere end en træning at få dig i form.” Kraus bruger en stoplight-analogi med sine patienter. Grønne fødevarer er gå fødevarer, fremstillede fødevarer såsom ost er de gule eller forsigtige fødevarer, og godbidder er de røde fødevarer. ”Du kan få en sådan, men stop og tænk over det, før du gør det i stedet for ikke at have det.” Overvej disse lækre ernæringsfysiologer, der anbefales godbidder for at hjælpe med at slå dine sukkertrang.

En glutenfri diæt hjælper mig med at tabe mig



Hvis du har cøliaki eller er allergisk over for hvede eller gluten, kan en glutenfri diæt være medicinsk nødvendigt, siger Kraus. ”Men jeg anbefaler ikke en glutenfri diæt, hvis det ikke er nødvendigt, fordi det er restriktivt.” Der er sundhedsmæssige risici forbundet med at gå glutenfrit inklusive en stigning i type 2-diabetes. Naturligvis er glutenfri mad såsom bælgfrugter, grøntsager og frugter en del af en sund kost, men folk køber ofte glutenfrie cookies og boller, fordi de synes, de er sundere end traditionelle fødevarer, siger Kraus. Glutenfri mad kan have de samme eller flere kalorier, og de kan også indeholde mere fedt eller sukker, tilsat for at gøre maden mere velsmagende. Hvedeprodukter, der indeholder proteingluten, kan være gavnlige for vægttab, fordi de har mere fiber, siger Derocha. ”Denne fiber fordøves langsomt for at holde os fyldige længere, mens den også hjælper systemet som et prebiotikum (kulhydrater, der ikke kan fordøjes) for at hjælpe os med at holde os regelmæssigt og slippe affaldskropet,” siger hun.

Jeg har en langsom metabolisme, så jeg kan ikke tabe mig

Sandt nok, hvis du har en langsommere stofskifte, vil det være vanskeligere at tabe sig, men der er forskellige måder at øge dit stofskifte på, siger Derocha. Træning regelmæssigt og konsekvent brændstof din krop med sunde fødevarer er to måder at øge din stofskifte, siger hun. Tænk på at inkludere både kardiovaskulær træning og modstandstræning i din normale træningsrutine - for hvert pund muskel, du får, er du i stand til at forbrænde 50 flere kalorier pr. Dag.

Rensning er den bedste måde at slippe af med min krop af toksiner og hoppe i gang med en diæt



Mens rengørings- og detox-diæter alle er rasende, hjælper de ikke med vægttab på lang sigt, siger Derocha. Ifølge National Center for Komplementær og Integrativ Sundhed er der ikke nogen overbevisende bevis for, at detox- eller renseprogrammer faktisk fjerner toksiner fra din krop eller forbedrer dit helbred. Øvelse af disse typer diæter kan forårsage sundhedsmæssige problemer, såsom elektrolyt ubalance, dehydrering, sult smerter og hovedpine. Du behøver ikke at gøre en juicerensning / detox for at hjælpe med at befri din krop af visse giftstoffer, fordi vores krop har naturlige måder at detox på - vi har nyrer, en lever og andre organer, siger Derocha. Mens rensende diæter muligvis er populære hos berømtheder, siger Derocha, at konsistens er nøglen til langsigtet vægttab. ”Jeg kan godt lide at spørge mine klienter,” hvis en diæt fungerer, hvorfor er du på en ny hvert år eller hver anden måned? ”” Gå ikke glip af de 13 ting, som eksperter ikke fortæller dig om vægttab.

Kosttilskud er en hurtig måde at tabe sig på

Kosttilskud findes i mange former - piller, pulver, væsker og stænger - og indeholder en række naturlige og fremstillede ingredienser. Mens cirka 15 procent af de voksne i USA har brugt en form for kosttilskud med vægttab, er de ikke en langsigtet løsning på vægttab, siger Derocha, fordi de spiller en rolle i yo-yo slankekur, der har har vist sig at øge risikoen for hjerte-metabolsk sygdom. Brug af kosttilskud skaber falskt vægttab og øger dine chancer for at få vægten tilbage i modsætning til at være konsistent og leve en sund livsstil, siger hun. I henhold til Federal Food, Drug and Cosmetics Act har kosttilskudsfirmaer ikke brug for FDA-godkendelse, før de begynder at markedsføre deres produkter. Selvom det er virksomhedens ansvar at sikre, at dets produkter er sikre, betyder det at det ikke er tilfældet at se dem i butikshylder. FDA har rapporteret, at nogle vægttabsprodukter har været forbundet med forhøjet blodtryk, hjertebanken, slagtilfælde, anfald og død. ”Mange kosttilskud indeholder ingredienser, der giver dig en følelse af et koffein boost, som kan være dårligt for dit hjerte, gøre dig jittery og forårsage søvnløshed, siger Derocha. Og mangel på søvn kan øge cortisol eller opretholde cortisol, et hormon i kroppen, der kan øge vægten eller opretholde mavefedt.

Alt hvad jeg skal gøre for at tabe sig er at træne mere



At slå gymnastiksalen efter en hård træning virker som en fantastisk måde at forbrænde en masse kalorier og tabe sig i, men i slutningen af ​​dagen kommer virkeligheden ned på simpel matematik - du skal forbrænde flere kalorier, end du spiser, hvis du vil at kaste pundene. Fysisk aktivitet er stor for din mentale og fysiske sundhed - det hjælper med at sænke din risiko for mange sygdomme - men når det kommer til vægttab, viser forskning, at kaloribegrænsning er mere sandsynligt at resultere i klinisk signifikant vægttab end træning alene. Når det kommer til vægttab, vil sund livsstil og konsistens hjælpe dig med at nå dine mål for sundhed og velvære, siger Derocha. Dette er de 15 træningspunkter, der forbrænder mest kalorier.

En kalorie er en kalorie

Videnskabeligt er en kalorie et mål på energi, så en kalorie fra jelly beans indeholder den samme mængde energi som en kalorie fra broccoli. Men det er her lighederne ender, siger Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, en New York-baseret ernæringsskribent, underviser og rådgiver. ”De næringsstoffer, der giver din krop kalorier, har meget forskellige påvirkninger på din krop,” forklarer hun. ”Forskellene påvirker hvor meget du spiser og mere. For eksempel arbejder din krop hårdere for at nedbryde og bruge protein, end den gør kulhydrater, ”forklarer hun. Med andre ord kan det være sandsynligt, at du forbrænder flere af disse proteinkalorier, hvor du muligvis forbrænder færre af kulhydrater, og de kan ende som fedt. Men det betyder ikke, at du skal sværge hele fødevaregrupper: ”Hvert næringsstof spiller vigtige roller i kosten,” siger Warren, der rådgiver, at folk, der prøver at tabe sig, skal fokusere på at spise en varieret diæt, der består af næringsrige fødevarer de nyder, som også hjælper dem med at føle sig tilfredse.

Bliv vegetar er en effektiv vægttabsstrategi



Det kan være en meget sund måde for nogle mennesker at spise, men ikke for alle - plus der er masser af overvægtige vegetarer og veganere. ”Det er en misforståelse, at en vegetarisk diæt automatisk er sundere,” siger Warren. ”Der er masser af vegetariske junkfoods at vælge imellem, og du kan nemt være vegetar og aldrig røre ved en enkelt grøntsag. For mange vegetarer er det faktisk sværere at tabe sig, fordi de ender med at erstatte kødet på deres tallerken med en overflod af kulhydrater, hvilket er mindre tilfredsstillende. ”Faktum er, at det at gå på en vegetarisk eller vegansk kost ikke er et effektivt vægttab strategi, og du kan tabe eller gå på vægt på en af ​​disse diæter, afhængigt af dine fødevarevalg. Bare det at opgive dyreprodukter betyder ikke, at du automatisk bliver tyndere. Prøv en af ​​disse små diætændringer, der kan hjælpe dig med at tabe dig.

Du kan ikke tabe sig, medmindre du sulter

Ja, du vil sandsynligvis tabe dig, hvis du spiser så lidt, at du er sulten hele tiden, men der er en bedre måde. ”Du kan kun gå rundt sultne så længe, ​​før du bliver skrubben og overspiser eller endda binge,” siger Lisa Zucker, RDN, en ernæringsfysiolog i Colorado, der er specialiseret i vægttab og wellness. ”Så føler du skyld og skam, og det er tilbage til begrænsning ... og så svinger pendelen.” Zucker siger, at hvis nogen begrænser deres madindtag til det punkt at gå rundt sultne regelmæssigt, risikerer de også at miste muskelmasse , som er kontraproduktiv til at føle sig godt og have energi. Et godt vægttabsprogram giver dig mulighed for at spise nok, så du ikke konstant føler dig sulten.

Spis masser af små måltider i stedet for tre store



Overbevisende forskning offentliggjort i tidsskriftet Fedme fandt, at minimåltider ikke hjælper dig med at tabe dig eller føre til større tilfredshed, så valget af, hvordan du spiser måltider er helt op til dig. Der er ingen ordineret måde, vi skal spise, så det er bedst at finde ud af, hvad der fungerer bedst til din livsstil, siger Zucker. Hun forklarer, at nogle mennesker ikke ønsker at tænke over, hvor deres næste snack kommer fra - planlægning af fem små måltider får dem til at føle sig besat af mad. Men andre er mere komfortable ved at vide, at de kan spise hver par timer for at forblive tilfredse. Uanset hvad skal vores krop fodres cirka hver fjerde til sjette time, siger Zucker. ”At gå længere end dette kan føre til, at vi overspiser, når vi omsider sidder ned til et måltid.” Tjek disse 30 sunde snacks, der kan hjælpe dig med at tabe dig.

Probiotika kan hjælpe dig med at tabe dig

Der er meget videnskabelig interesse for kroppens mikrobiome - bakterien i bakterier i tarmen - og de probiotika, der understøtter det, men indtil videre har der endnu ikke været nogen undersøgelser, der viser, at probiotiske fødevarer eller kosttilskud vil føre til vægttab. ”Denne idé er uprovokeret,” siger Ginger Hultin, MS, RDN, en Seattle-baseret registreret diætist. ”Der er nogle interessante dyreforsøg på mikrobiomet og vægten, mikrobiomet og betændelsen, mikrobiomet og immunsystemet. Men hvad angår en direkte forbindelse til vægt ... vi er ikke der endnu. ”At have en sund tarme er bestemt vigtig for helbredet, og det er også en vigtig fødevare som yoghurt, kefir, pickles, surkål og andre med naturlige probiotika i din diæt. rigtig god idé. Men antag ikke, at bare det at spise disse fødevarer vil føre til vægttab.

Hvis din vægt er okay, behøver du ikke bekymre dig om kost



Kropsmasseindekset (BMI), et tal, der kombinerer din højde og vægt, er nyttigt som en generel retningslinje, men det er ikke nøjagtigt for alle mennesker. Hvis du har en sund BMI, men du har central fedthed, en forhøjet taljemåling, har du muligvis en forhøjet risiko for hjerte-kar-sygdom, siger Hultin. Du kan også være over den ideelle BMI og være helt sund og ikke behøver at bekymre dig om at tabe dig. Jeg tror, ​​at folk er nødt til at tage dette nummer med et saltkorn. ”Hultin anbefaler, at folk ikke bare ser på BMI-tallet, men også overvejer deres generelle livsstil - drikke, rygning, kolesterol, træning. Endnu vigtigere er at konsultere en læge eller en registreret diætist for en sundhedsoparbejdning, der vil hjælpe med at indikere, hvad din sundeste - og mest opnåelige - vægt kan være.

Mejeriprodukter forårsager betændelse og vægtøgning

Mens nogle mennesker er laktoseintolerante og har brug for at være forsigtige med at have mælk, yoghurt, ost eller andre mejeriprodukter, behøver vi ikke andre at bekymre sig. ”Nogle mennesker kan ikke lide mejeri, men der er ikke mange beviser for, at det forårsager betændelse,” siger Hultin. ”Og når det kommer til vægtøgning, er det modsatte. Undersøgelser viser, at det at spise fedtfattigt mejeri faktisk kan hjælpe med vægttab. Mejeri er næringstæt og fyldende med en fin balance mellem proteiner og kulhydrater. ”Men hvis folk spiser en masse fedtholdigt mejeri - ost, smør, creme, is - der kan forårsage vægtøgning, advarer hun. Hold øje med disse 15 vægttabsfejl, som næsten alle begår.

Din størrelse er baseret på dine gener — det er håbløst at diæt



Nej, du kan virkelig ikke bruge det som en undskyldning. Biologi behøver ikke at være skæbne. Uanset din genetiske makeup, kan folk tabe sig, siger Yoni Freedhoff, MD, assisterende professor i familiemedicin ved University of Ottawa, direktør for Bariatric Medical Institute der, og en af ​​Canadas fremste eksperter på fedme og vægttab. Ja, siger han, folk kan have en genotype, der gør vægttab vanskeligere. ”Men det betyder ikke, at du ikke kan tabe dig og holde det væk på lang sigt,” siger han. For nogle mennesker tilføjer Hultin. At finde ud af, at deres gener disponerer dem for vægtøgning, kan være en validering for deres vægtkamp og give ekstra motivation til at tage skridt.

Spis det samme beløb hver dag, når du er i diæt

Dit liv er ikke altid det samme - du har gode dage, dårlige dage, fødselsdage og andre sociale lejligheder - og det er sandsynligt, at din spisning ikke er den samme. Og det bør ikke påvirke vægttab. Faktisk, hvis du ikke kan være fleksibel med din spisning, er du usandsynligt, at du holder dig med et vægttabsprogram. Målet er at spise det mindste antal kalorier, der holder dig tilfreds hver dag, siger Freedhoff, og det vil variere hver dag. Afhængig af dagen kan det være nødvendigt at du spiser flere kalorier. ”

Hjertetræning er det bedste til vægttab



Selvom det er sandt, at konditionstræning (aerob) brænder mest kalorier, er du virkelig nødt til at styrke træning også. Når du kaster pund ved slankekur, mister du både fedt og muskler, og det at tabe muskler kan faktisk bremse dit stofskifte. Muskelvæv kræver generelt flere kalorier; det har en højere stofskifte end fedt. Tilføjelse af styrketræning til dine træningspas vil hjælpe dig med at holde den muskel, du har, hjælpe dig med at opbygge ny muskel og hjælpe dig med at bevare det vægttab, du opnår. Prøv denne 15 minutters styrke-træning for at komme i gang.

Du har brug for utrolig viljestyrke til diæt

Faktisk er organisatoriske færdigheder vigtigere end viljestyrke, når du prøver at tabe dig. ”Viljestyrke er som en muskel, og den kan blive træt,” forklarer Hultin. ”Som mennesker har vi kun så meget viljestyrke hver dag. Så hvis det er, hvad du stoler på, indstiller du dig selv til at mislykkes. ”Succesfuldt vægttab, siger hun, handler meget mere om at forberede dig på sunde vaner. Din viljestyrke går måske ud af vinduet, hvis du ikke har det godt en dag, eller noget i dit liv går galt. ”Men hvis du har planlagt din sunde dag, klargjort dine sunde måltider, planlagt et besøg på gymnastiksalen, er du mere sandsynligt, at du holder dig med din plan,” siger hun.


hjemmebehandling af gigt

For sundhedsmæssige fordele skal du tabe en masse vægt



Slet ikke. ”Du kan se sundhedsmæssige fordele med endda et vægttab på 5 procent, siger Freedhoff. Det betyder, at en kvindes sundhed på 140 pund får et stort løft efter at have mistet kun syv pund. Faktisk tilføjer Freedhoff, kan du se sundhedsmæssige fordele, selvom du ikke mister nogen vægt; alt hvad du skal gøre er at foretage sunde ændringer som at kontrollere, hvor meget sukker du spiser og træner regelmæssigt. ”Skalaer måler ikke sundhedstilstedeværelse eller fravær. De måler simpelthen jordens tyngdepunkt, ”siger han. Her er 50 nemme måder at tabe sig naturligt.

Langsomt vægttab er bedre end hurtigt

Ikke sandt, siger Freedhoff. ”Der er mennesker, der med succes har mistet og opretholdt vægttab, der hurtigt har tabt vægten.” Når det er sagt, indrømmer han, at hans personlige bias går mod langsommere vægttab, hvilket giver folk tid til at foretage permanente ændringer i deres vaner snarere end at skulle finde ud af det bagefter for at opretholde tabet. ”Men nogle mennesker kan omdanne hurtigt tab til masser af forandringer,” siger han.

Der er kun en god diæt



Nix. Der er mennesker, der har tabt sig på verdens mest idiotiske diæter, ”siger Freedhoff. ”Nøglen er at bestemme, om du kan lide en diæt godt nok til at spise på den måde for evigt. Lavt fedtindhold, lavt kulhydrat, keto osv. - det betyder ikke noget, så længe du kan holde dig til det, og det sænker dit kaloriindtag og giver dig tilstrækkelig ernæring. ”Så du behøver ikke være opmærksom på dine venner eller kolleger fortæller om den nyeste vægttabsplan, de læste om. Hvad du skal gøre er at tage din egen personlige præference og livsstil i betragtning. Det er den bedste diæt til dig. Gå ikke glip af disse 10 vægttab-tricks, der ikke har noget at gøre med kost eller motion.

Når du har ramt dit mål, kan du slappe af

Åh, hvis det kun var sandt. Virkeligheden er, at hvis du er seriøs med at tabe dig og holde den væk, skal du ændre dine vaner for evigt. Og det er svært: ”Kroppen modstår vægttab,” forklarer Freedhoff. ”Du får metabolisk tilpasning, og det fører til øget appetit og til, at kroppen forbrænder færre kalorier.” Så hvad angår indsats er det ikke lettere at opretholde en lavere vægt end at miste pounds i første omgang. Men hvis din vægttabindsats fokuserer på organisation snarere end viljestyrke, og du fortsætter denne strategi for at opretholde tabet, vil du være i stand til at holde vægten fra at komme tilbage. ”I sidste ende er nøglen ikke at vedtage en strategi for lidelse, fordi lidelse stiger over tid,” siger Freedhoff. Men at være metodisk og organiseret med din diæt giver dig en følelse af kontrol, og det vil hjælpe med at gøre dine ændringer permanente, siger han. Dernæst er dette de 50 ting, som din læge ønsker, at du vidste om at tabe dig.