29 øjeblikkelige humørsvingninger, du ikke ønsker at leve uden

I det virkelige liv kan opnåelse af en optimistisk eller afslappet stemning komme ned på de små ting, vi gør for os selv - eller andre. Vi spurgte lykkeeksperter, socialarbejdere og mere, hvad de gør for at føle sig godt lige nu.

Skriv en liste

Terapeutisk listefremstilling kan ske i mange former, såsom en opgaveliste, en liste over mennesker, der skal forbindes igen med, eller fantasifuld liste som en ørkenø-liste. I de sidste seks år er det netop, hvad Thomas Fucaloro, en professionel digter i New York City, har gjort. (Oprettelse af lister) hjælper med at få mine ledninger til at krydse, siger Fucaloro. ”Jeg tænker i fragmenter, og jeg tror, ​​at oprettelse af lister hjælper med at sammensætte disse fragmenter og beroliger mig. Det hjælper bestemt mit humør og giver mig mulighed for at skabe kunst. ”(Nogle af Fucaloros lister blev udgivet i en digte bog kaldet Der er altid i morgen.) Find ud af, hvordan du starter din taknemmelighedstidsskrift.




hvad man ikke skal fortælle en deprimeret person

Gør 10 jumping jacks

På nuværende tidspunkt ved vi, at daglig motion bringer mental og fysisk vitalitet, men selv hvis du træner regelmæssigt, kan der være øjeblikke i løbet af en dag eller uge, hvor du er træt, umotiveret eller i en nedgang. Gretchen Rubin, forfatteren til den bedst sælgende Lykke-projektet og De fire tendenser, har et middel mod sådanne tidspunkter: Hun slår ud ti hoppe. Hun siger: ”At springe donkrafter øger altid mit humør og giver mig også et skud med energi. Det er hurtigt og nemt - og føles lidt klodset. ”Find ud af endnu mere fantastiske fordele ved motion.

Lav en handling af venlighed

Candace Payne blev viral for sin smitsomme latter, da hun tog på sig en Chewbacca-maske, og Internettet hyldede hende “Chewbacca Mom” efter at have forelsket sig i sin glæde. Hun fortsatte med at skrive Laugh It Up: Omfavn frihed og oplev modstridende glæde. I en e-mail fortalte hun Reader's Digest, “Et af mine yndlings enkle glæder er at‘ oprette ’for andre. Jeg tænker på at gøre noget sjovt / smukt / nyttigt at give væk, og jeg kommer til det. Det kan være at hækle en hat til en ven, bogføre mit yndlings-sjove tilbud i glitrende markører, sammensætte en købmandspose med godbidder og en taco-opskrift, der skal falde uden for døren, eller forårsage en uventet Nerf-kamp med navene efter børn falder i søvn. Når jeg gør for andre, føler jeg, at mit humør øjeblikkeligt ændrer sig. Mit fokus skifter fra mine problemer og hjælper mig med at finde en måde at lyse andres dag på. ”Inspireret af Candace? Gå ikke glip af 24 historier om venligheden hos fremmede, der får dig til at rive op.

Tag et morgenbad

Natbade er ærbødige for deres evne til at reducere stress, men Marie Virella, en beboer i New Jersey, fandt, at en morgen bad hjælper hende med at starte sin dag på højre fod. To til tre gange om ugen, før arbejde tager hun et 15 til 30 minutters bad med havsalt, olie (kokosnød eller oliven) og lavendel essentiel olie. ”Det får mig til at pause, selv det er kun et par øjeblikke at være alene med mine tanker. Jeg ved også, at når jeg gør det om morgenen, ved jeg, at jeg prioriterer mit helbred og får tid til at tage sig af mig, ”siger hun.

Prøv akupunktur

Efter at Jessica Galletta, en yogalærer i Philadelphia, læste om akupunktur som et alternativ til et antidepressivt middel, prøvede hun det og fandt, at regelmæssige sessioner over tid forbedrede sit humør. ”Jeg har bemærket, at jeg altid forlader det, når jeg føler mig mere afbalanceret. Jeg føler mig rolig og mere kontrol over mine tanker. Mit sind er mindre overskyet. ”

Lav en styrkende playliste

Musik er videnskabeligt bevist for at forbedre fokus og mindske angst blandt mange andre sundhedsmæssige fordele. Molly Gallagher, en skuespiller, forfatter og underviser kunstner i New York, oprettede en Spotify-spilleliste kaldet Go Molly Go for at få hende til at skifte igennem sit uforudsigelige liv som freelance kunstner. Hendes playliste inkluderer favoritter som Girl is on Fire af Alicia Keys og Rise Up af Andra Day. ”Jeg skriver meget ved mit skrivebord i min lejlighed - indsender job, skriver manuskripter, bevilger ansøgninger, lektionsplaner - det konstante stress kan føles dagligdags, især hvis du ikke ser de resultater, du vil manifestere,” siger Gallagher . ”Jeg tror, ​​at spillelisten minder mig om at nyde processen på daglig basis.”

Overrask nogen i nød

Molly Butts, en sundheds- og fysisk uddannelseslærer i Vermont, samler ofte sin familie eller en gruppe studerende for at lave velsignelsesposer (poser fyldt med væsentlige ting som Kleenex, håndvarmere, handsker, granola barer osv.) Til mennesker i nød. ”En gang gav vi en taske til en mand, og hans øjne blev så store. Da vi gik væk, åbnede han posen, tog tandbørsten ud, begyndte en glad dans og kysste tandbørsten, ”deler hun. ”Dette var utroligt opløftende, fordi vi var i stand til at gøre en persons liv lidt lettere (og bringe ham glæde) med bare en tandbørste.”

Opbevar en fil med løftende noter

I e-mailsindboksen til Aviva Patz, RD.coms stedfortræder, er der en fil, hun opbevarer til eftertiden. Hun siger: ”Jeg opbevarer beskeder, der gør mig glad. Hvis jeg føler mig blå, åbner jeg filen og læser drama-lærerens e-mails om min datters stjernepræstationer eller min kollegas meddelelse om, hvor meget hun elsker at arbejde med mig. ”Forskning viser, at bekræftelse øger selvvirkningen, så vi minder os om venlige ord, som vi ' vi har modtaget er forpligtet til at give et løft. Sådan giver du et kompliment, der sidder fast.

Bær fuzzy sokker

Joy Johnson, en licenseret klinisk socialarbejder i Georgien, har en enkel måde at føle toasty på: bære fuzzy sokker. Bonuspoint, hvis du er uklar og funky. ”Det er en sjov, fjollet ting, der kan være din hemmelighed for dagen, en sjov samtale starter, når nogen ser strømperne, eller en ekstra måde at vise dig selv pleje, når du er hjemme. Ingen ekstra planlægning eller penge nødvendige. ”

Tag et billede

Amanda Stemen, en autoriseret socialarbejder i Californien, forklarer, at aktiviteter, der fører til bølger i lykke, ofte har at gøre med mindfulness. Med henblik herpå kender hun en fotograf, der rapporterede at føle sig gladere efter at have brugt tid på at tage billeder. ”Når du gør noget, du nyder, er du lettere i nuet,” forklarer hun. I nuet er der fred og lethed, når du ikke bekymrer dig om fortiden eller fremtiden.

Knæk et smil ...

... selvom du virkelig ikke har lyst til det. Bare at trække siderne af munden ind i et grin påvirker dit humør hurtigt, på et par forskellige måder, siger David Ludden, ph.d., professor i psykologi ved Georgia Gwinnett College og forfatter af Sprogpsykologien: en integreret tilgang. ”Den første måde er, hvad der kaldes ansigtsfeedback. Når din hjerne opdager, at dine 'grin' -muskler er optaget, ser det ud til at tænke over sig selv: 'Jeg smiler, så jeg må være glad.' Den anden måde er gennem social feedback. Følelser er smitsom, og når dine kolleger reagerer positivt på dit 'forfalskede' muntre humør, begynder du også at føle dig bedre. ”Her er endnu mere videnskabsstøttede grunde til at smile ASAP.

Grib en buket blomster

Der er en god grund til, at vi sender blomster, når nogen er på hospitalet, eller for at vise folk, vi holder af på deres fødselsdage: Blomsterne virkelig gøre gør folk glade! En undersøgelse fra 2018 af forskere ved University of North Florida fandt, at kvinder rapporterede mindre stress og mere lykke efter at have haft friske blomster i deres huse i flere dage. En ældre, mindre undersøgelse udført af Harvard evolutionær psykolog og TED-taleren Nancy Etcoff, ph.d., havde lignende resultater. Folk, der fik en buket blomster og holdt dem udstillet i et par dage, følte sig mere afslappede og oplevede mindre angst og depression. De fleste store købmandsforretninger sælger friske blomster i disse dage, ofte for så lidt som $ 5 - så næste gang du føler dig bla, hvorfor ikke hente en buket?

Gå udenfor

Du behøver ikke at bruge en times skovbadning for at få glæde-boostende fordele ved Moder Natur. Bare fem minutters grøn træning - at flytte din krop udendørs i nærværelse af træer eller anden natur - kan forbedre humør og selvtillid, ifølge en anmeldelse fra 2010, der er offentliggjort i tidsskriftet Miljøvidenskab og teknologi. De positive effekter var endnu større, når vandet var omkring; ikke underligt, at en gåtur ved søen er så forfriskende!

Bind en løs ende


hvordan kan du slippe af bumser natten over

At tage sig af en uafgjort opgave, der har været hængende over dit hoved, kan berolige svære følelser og øge dit humør, ifølge psykolog Alice Boyes, ph.d., forfatter til Angstværktøjet. Løse ender skaber en følelse af uorden, og når de hoper sig op, bliver de demoraliserende. At tackle et problem, der har hængt rundt for evigt, kan hjælpe dig med at føle dig mere i kontrol og selvsikkerhed, skriver Boyes. Identificer en opgave, du startede, men afsluttede ikke, en, der kunne udføres på mindre end 30 minutter - ideelt set mindre end 15, så håndter den. Ah, nær øjeblikkelig lettelse. Her er mere øjeblikkelige humørforbedringer, som du gerne vil gøre en vane med at gøre.

Prøv progressiv muskelafslapning

Stress og angst skaber spændinger i dine muskler. En måde at bryde denne spænding og forbedre dit humør hurtigt på er en strategi kaldet progressiv muskelafslapning, siger eksperterne ved University of Michigan Health System. Sådan fungerer det: Stram blot en gruppe muskler - såsom dem i dit ansigt eller hænder - når du indånder, og slap derefter af, mens du udånder. Gå derefter videre til den næste gruppe. Øvelsen fungerer bedst, når den udføres i en bestemt rækkefølge, så få flere detaljer på University of Michigan websted eller søg efter gratis “progressiv muskelafslapningslyd eller -videoer” online.

Tag en kaffepause

For kaffeelskere er det somme tider alt, hvad det kræver for at føle sig øjeblikket bedre, at gå ind på døren til en café og blive ramt i ansigtet af den varme duft af java. Det er ikke kun den behagelige lugt og smag af kaffe, der får folk til at føle sig godt - koffein er en kraftig humørforstærker. En undersøgelse af mere end 50.000 kvinder foretaget af forskere ved Harvard School of Public Health fandt, at koffein fungerer som et mildt antidepressivt middel ved at øge produktionen af ​​velkendte hjernekemikalier som serotonin og dopamin.

Bages nogle cookies

... eller bare tænde et vaniljeluftende stearinlys: Duften af ​​vanilje kan udløse frigivelse af feel-good endorfiner i hjernen. En undersøgelse i Memorial Sloan-Kettering Cancer Center fandt, at en sød, vaniljedoft sænkede patienternes angst, mens de gennemgik MR-scanninger. I forskning offentliggjort i tidsskriftet Kemiske sanser i 2005 rapporterede forsøgspersoner, at de følte sig glade og afslappede efter lugtende vanilje. Nemme måder at holde vanilje praktisk på, når du har brug for det: Stressaflastende stearinlys, der indeholder duften, vaniljeluftende håndlotion og æteriske olier til at sprede duften i ethvert rum. Tjek nogle 10 andre naturlige måder at få en endorfin rush.

Giv slip

Nogle gange får det at kæmpe mod en vanskelig følelse eller blå stemning værre. At fortælle dig selv, at en vis følelse er utålelig eller farlig fanger dig, skriver Noam Shpancer, ph.d., professor i psykologi ved Otterbein University i Ohio. ”Du bliver overvågne om enhver mulighed for, at denne følelse opstår.” At acceptere virkeligheden for dine følelser, mens du ikke dykker ned i og svælger i dem, gør det modsatte - og det er en nøglebestand for en type psykoterapi kaldet Acceptance and Commitment Therapy. ”Accept er som implicit beslægtet med at sige,” Dette er ikke så slemt. ”Hvilket er sandheden - negative følelser er måske ikke sjove, men de dræber dig ikke,” siger Dr. Shpancer. ”At opleve dem, som de er, er til sidst meget mindre træk end det igangværende (mislykkede) forsøg på at undgå dem.” Dette er de 10 ting, som optimistiske mennesker gør hver dag.

Lav en stressbold

Tammie Rosenbloom, en Minneapolis-baseret licensieret socialarbejder, der ejer Walk Talk Therapy LLC, har fundet, at nogle af hendes klienter er taktile og kan lide at bruge sensationer som en måde at berolige sig på. Så hun får dem til at lave stresskugler ved at placere ris og æteriske olier som lavendel (en påvist stressaflastning) i en ballon. ”Handlingen med at presse en stresskugle giver folk en måde at udvise nervøs energi. Andre fortæller, at det forbedrer deres koncentration, ”fortæller hun Reader's Digest. Her er 37 flere tip til lindring af stress.

Rør ved og røres

Et hurtigt knus eller endda en venlig skulderklatring sætter en kaskade af reaktioner i kroppen i gang, der fører til en roligere, lykkeligere sindstilstand. Ikke kun et støttende tryk sænker blodtrykket og bremser din hjerterytme, det føles bare tydeligt godt, Fortalte Ph.D., Matt Hertenstein, formand for psykologafdelingen ved DePauw University i Indiana til NPR. En blød berøring på armen får orbital frontal cortex til at lyse op, det samme område af hjernen, der reagerer på gode aromaer og sukkerholdige fødevarer, sagde Dr. Hertenstein. Så berøring er en meget kraftig givende stimulus - ligesom din chokolade, som du finder i dit skab derhjemme.

Sniff noget pebermynte

Forskning antyder, at indånding af duft af pebermynte kan sænke blodniveauerne af stresshormonet cortisol. Andre studier viser, at sniffing af minty-tingene kan øge energiniveauet og give trænerne mulighed for at træne længere og hårdere. En måde at få mere mynte på i dit liv: Læg en dråbe essentiel pebermynteolie på en bomuldspude, hold den under din næse og træk vejret normalt i et minut eller to. Find ud af 9 andre æteriske olier, der er øjeblikkelig afhentning.

Sluk for din telefon ...

... og computer, smartwatch og tablet. Talrige eksperter inden for mental sundhed har advaret os om de negative virkninger af at være for tilsluttet - og undersøgelser sikkerhedskopierer dem. En 2017-undersøgelse offentliggjort i Depression og angst journal fandt, at voksne, der bruger sociale medier ofte, er 2,7 gange mere tilbøjelige til at være deprimerede end dem, der ikke gør det. Den seneste forskning viser demonstrativt, at overdreven Internetting, smart telefonering og sociale medier gør os elendige, siger Blake Snow, forfatter af Log ud: Sådan forbliver du forbindelse efter afbrydelse, fortalte Best Life. ”Bundløs internetting forårsager dopaminsløjfer, som holder os ved at søge og søge i stedet for at skabe og forbinde med meningsfulde ting. Når jeg føler mig ned, opdaterer jeg altid mine offline bestræbelser ... Dette har sjældent svigtet mig. ”


hvad vitaminer er gode til immunsystemet

Kør rundt om blokken

En af de hurtigste måder at få de glade juice, der flyder i din hjerne, er at bevæge din krop. Træning - også bare en lille smule - øger hjerterytmen, øger energien, reducerer spændinger og kan udløse frigivelse af endorfiner i hjernen. ”Jeg fortæller alle mine klienter, hvis du kan gøre et hurtigt ti squats, hvor du end er; ved dit skrivebord, på Starbucks, der venter i kø, eller endda i Target, mens du handler - det frigiver dopamin og serotonin direkte til din hjerne, og du vil øjeblikkeligt føle dig gladere og være i et bedre humør, ”terapeut Cali Estes, ph.d., fortalte Best Life. ”Jeg synes, det er den hurtigste, billigste og mest effektive måde at få den serotonindopamin-boost naturligt.”

Sæt på noget gult

Farvepsykologer, modedesignere, kunstnere og indretningsarkitekter ved, at farver har en følelse - nogle er hyggelige, andre er spændende eller muntre. Selvom hårde data er sparsomme og til tider selvmodsigende, har en gruppe forskere ved University of Manchester i Storbritannien skabt en måde til visuelt at bestemme patienters smerteriveau og humør - ”Manchester Colour Wheel.” I deres studier med Hjulet gul var den farve, der hyppigst var knyttet til en normal stemning (i modsætning til grå, som var forbundet med angst og depression). Farven skaber næsten altid en positiv reaktion, har Dr. Mehmet Oz, MD, sagt på sit tv-show - ikke kun forbinder folk naturligt farven med optimisme, men farven aktiverer også to farvesensive kegle -celler i vores øjne på samme tid, så det virkelig griber vores opmærksomhed. Oplev 10 andre måder at være lykkeligere uden virkelig at prøve.

Planlæg at se en sjov video

Forskere ved Loma Linda University har studeret latter i årtier. De har bekræftet, igen og igen, at grine af noget, du finder virkelig sjovt, øger niveauerne af sunde hormoner i kroppen og forbedrer humøret. Hvad er mere overraskende? Også selvom foregribe et fremtidig sjovt øjeblik - såsom at planlægge at se et komedieshow eller tegneserie - kan skære niveauer af stresshormoner. En undersøgelse fra 2008 fandt, at man ser frem til et sjovt øjeblik reducerede niveauer af cortisol, epinephrin og andre hjernekemikalier forbundet med stress med op til 70 procent.

Hvis du har tid, skal du tage en hurtig lur

En kort lur kan øge dit humør, energiniveau og koncentrationsevne ifølge National Sleep Foundation (NSF). Selvom blødning ikke hjælper dig med at kompensere for langvarig søvnmangel, vil en kort 20 til 30 minutters hvile om eftermiddagen give et markant løft uden at forstyrre din evne til at falde i søvn senere den aften.

Gør modsatte af hvad du har lyst til at gøre

Når du er nede, er det du mest vil have at gøre er måske ikke det, der er bedst for dig, siger licenseret klinisk socialrådgiver Jennifer Rollin, MSW, en spiseforstyrrelseterapeut og grundlægger af The Eating Disorder Center i Rockville, Maryland. F.eks. Kan depression få nogen til at ønske at ”skjule sig” fra andre og være alene, eller angst kan udløse en trang til følelsesmæssigt overspisning hos en person med forstyrret spisning. ”Disse opfordringer kommer fra et godt sted, da individet ofte prøver at‘ føle sig bedre, ’skriver Rollin. ”På lang sigt tjener de imidlertid kun til at få personen til at føle sig endnu værre.”

Hvis du inderst inde ved, at den ting, du vil gøre, sandsynligvis vil forværre tingene, kan du prøve en færdighed, der er lånt fra dialektisk adfærdsterapi kaldet ”modsat handling.” Hvis du vil holde noget hemmeligt, fordi du skammer dig, skal du dele det med for eksempel troværdig nogen. Hvis du vil narre og skrige i vrede, skal du tale roligt og langsomt. Hvis du vil isolere, skal du aktivt opsøge selskab.

Doner til en god sag

Hvis du nogensinde har tilbragt en eftermiddag frivilligt eller sluppet ind for at hjælpe en ven ud af et hårdt sted, ved du allerede, hvor godt det føles. En undersøgelse fra Jorge Moll fra 2006 ved National Institutes of Health fandt, at det at give penge til velgørenhed lyser områder af hjernen i forbindelse med glæde og social forbindelse. Og forskere ved Harvard Business School fandt i en undersøgelse fra 2008, at det at give penge til en anden gjorde dem gladere end at købe noget til sig selv. Forsker kalder det ”hjælperens høje” - vælg det næste gang du har brug for et følelsesladet løft.

Skriv om en god hukommelse

Hukommelse er en magtfuld ting. I stedet for at bruge dine til at huske tidspunkter, hvor du var nede eller ængstelig, som du måske er lige nu, skal du tænke på en intenst positiv oplevelse i stedet. Har du en klar? Sæt dig ned og skriv om det i 20 minutter. En banebrydende undersøgelse foretaget af psykologer ved det sydlige metodistuniversitet fandt, at mennesker, der lavede sådan ”positiv skrivning” i 20 minutter tre dage i træk ikke kun følte sig bedre med det samme, men forbedringerne i humøret varede i måneder. Herefter skal du læse videre i 50 mere måder at øge din lykke på.