30 enkle ting, du kan gøre dagligt for at øge dine knogler

At opbygge et stærkt skelet sker hele dagen. Fra de bedste måder at træne til de bedste fødevarer, du skal have på din tallerken, hjælper disse tip med at styrke din ramme.

Kør (hurtigt!)

Har du ikke meget tid? Du har ikke brug for det. At løbe ikke kun hjælper dig med at leve længere, men at gøre det i et til to minutter om dagen giver en træning med høj intensitet, der er forbundet med bedre mål for knoglesundhed, rapporterer en ny undersøgelse i International Journal of Epidemiology. Aktivitet med stor påvirkning stimulerer knogler, hvilket i sidste ende forbedrer knogletætheden, rapporterer forskerne. Og mens du er ved det, kan du prøve at integrere disse andre vaner, der skærer din risiko for osteoporose.

Løfte vægte



Hvis du er en postmenopausal kvinde, skal du udføre aktiviteter med lavere påvirkning to til tre gange om ugen, anbefaler Abraham Gregory Lin, MD, en ortopædkirurg ved Kaiser Permanente i det sydlige Californien. Prøv vægtmaskiner, håndvægtøvelser eller vægtbærende udholdenhedsaktiviteter som aerobic, gåture eller let jogging. Her er 10 subtile kropsændringer, der sker, når du begynder at løfte vægte.


fødevarer, der hjælper med at sænke blodtrykket naturligt

Gå ned

Dans! Ligesom at jogge eller bruge en vægtmaskine, vil dans øge vægten gennem dine muskler og knogler for at hjælpe med at øge din knogletæthed, siger Dr. Lin. Tjek disse 9 dans-inspirerede træning, der ikke engang har lyst til at træne.

Pop nogle D

D-vitamin er en vigtig bidragyder til knogletætheden, fordi det hjælper kroppen med calciumabsorption, siger Fany Patricia Rosas, sygeplejerske og leder af Kaiser Permanentes program for sunde knogler i det sydlige Californien. Hun anbefaler at tage et supplement. I øjeblikket er RDA for D 600 IE, men mange læger foreslår at tage mere. Her er ni tegn på, at du ikke får nok D-vitamin; tjek med din læge til primærpleje for at finde ud af, hvad der er rigtigt for dig.

Spring popmen over

Dine knogler er bare en af ​​så mange grunde til at springe sodavand helt ud. For hver portion af de boblende ting pr. Dag steg en kvindes risiko for hoftefraktur med 14 procent, rapporterede en 2014-undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition. Forskerne bemærker, at det er uklart, hvorfor der er denne forbindelse, men tidligere forskning har antydet, at det kan være koffein, fosfor eller sukker, der interfererer med calciumniveauer på en eller anden måde. Her er endnu flere grunde til at undgå sodavand.

Spis mere fisk

Sammen med et supplement, prøv at fylde din diæt med D-pakket mad, som fisk. Tre ounces kogt sockeye-laks tilbyder 447 IE af knoglevenlig D-vitamin, ifølge National Institute of Health's Office of Dietary Supplements. To konserverede sardiner indeholder 46 IE. Og tre ounces dåse tun har 154 IE. Spis dem regelmæssigt, og du er godt på vej til din daglige kvote. Sørg for også at indarbejde disse tip i din rutine, der kan hjælpe dig med at forhindre osteoporose.

Hoppe, hoppe

Da kvinder sprang 10 til 20 gange to gange om dagen (hviler 30 sekunder mellem hvert spring) i fire måneder, drage fordel af en stærkere hofte knoglemineraltæthed sammenlignet med kvinder, der ikke sprang, rapporterer en 2015-undersøgelse iAmerican Journal of Health Promotion. Hoppning skaber mikrospændinger i knogler; Når kroppen genopbygger denne knogle, bliver den stærkere, bemærker undersøgelsesforfatterne. Så kom i form ved at hoppe reb!

Spille bold

Det er nemt at blive fanget i børene ved traditionel træning. (Jeg skulle løbe! Jeg skulle gå på gymnastiksalen!) Men det at løsrive med et spil tennis, golf eller racquetball betragtes også som en vægtbærende aktivitet, der hjælper med at styrke din ramme, siger Julia Bruene, MD, sportsmedicinsk læge ved Midwest Ortopædi på Rush i Chicago. (Og PS: Det betyder ikke noget, om du har det godt.) Sådan kan du forhindre skader, så du kan forblive i spillet længere.

Spis afbalanceret

En anden frynsegode til at få i en række frugter, grøntsager, fuldkorn, nødder, mejeri og skaldyr? Du får en masser af portioner af de vitaminer og mineraler, du har brug for for at forbedre knogletætheden, siger Rosas-Osnaya. Disse inkluderer fosfor, vitamin K, vitamin B6 og B12 og magnesium. Derfor er magnesium især så vigtigt for din knoglesundhed.

Ikke drastisk diæt

”Unge, aktive kvinder kan faktisk skade deres knogler ved overdreven motion uden at imødekomme deres daglige energibehov,” siger Dr. Bruene. Oversættelse: hvis du træner for meget og spiser for lidt, kan din knogletæthed falde. Det skyldes, at kørsel på tomme ofte standser menstruationscyklusser og sænker østrogenniveauet i kroppen, forklarer hun. Østrogen er et pro-knoglen hormon. At være aktiv er fantastisk, men sørg for, at du også spiser nok. Der er andre grunde til, at drastiske kropsdieter ikke fungerer.


brændende fornemmelse i nederste højre mave

Gå let på burgere

”Store mængder animalsk protein kan påvirke nyrerne, hvilket derefter fører til tab af kalk,” siger Rosas-Osnaya. ”Dette vil føre til et lavt calciumniveau i kroppen, hvilket kan bidrage til knogletab,” siger hun. Sørg for, at du fylder din tallerken med tre fjerdedele af plantebaserede spiser, og at du finder en god balance. Ellers kan du opleve, at du lider af disse tavse tegn, som dine knogler har problemer.

Kog med urter

At krydre retter med oregano, røget paprika, hvidløgspulver og andre urter og krydderier kan hjælpe dig med at skære ned på saltet i madlavningen. ”Mad med højt salt påvirker kroppens evne til at beholde calcium,” bemærker Rosas-Osnaya. Ud over at reducere natrium i madlavningen, skal du også begrænse snacks med højt natrium som chips. Bliv skolet på nogle af de andre sundhedsmæssige fordele ved krydderier.

Bestil tofu

Montering af soja i din diæt er et andet smart træk for sunde knogler, ifølge International Osteoporosis Foundation. De fleste mærker sojamælk er forstærket med calcium, så du muligvis kan få den samme mængde kalk fra et glas sojnemælk, som du ville fået fra et glas almindelig mælk, siger gruppen. Soja kan endda hjælpe med at stoppe disse knoglesundhedsmæssige problemer, som folk bestemt ikke ved nok om.

Få din java klogt

Kaffe har så mange sundhedsmæssige fordele, men at slå tilbage mere end tre kopper om dagen kan forringe calciumabsorptionen i din krop, bemærker Rosas-Osnaya. Få din java-vågne op, men begræns dig selv til en eller to kopper dagligt. Drik bare ikke kaffe på tom mave!

Tjek dine medicin

”Der er mange medicin, der negativt bidrager til knogletab,” siger Rosas-Osnaya. Der er dog typisk en grund til, at du tager disse, påpeger hun, så tal med din læge om de medicin, du er i, og hvordan de kan påvirke din knoglesundhed. Nogle få der kan forstyrre et stærkt skelet inkluderer: steroider, protonpumpehæmmere, antacida, der indeholder aluminium, og selektive serotonin genoptagelsesinhibitorer (SSRI), bemærker hun. Du kan muligvis skifte dem ud til behandling, der kan hjælpe dem, der allerede har svær osteoporose.

Spis flere oliven


øvre venstre rygsmerter, når vejrtrækning og bevægelse

Jepp, de små grønne eller sorte frugter (såvel som olivenolie) kan give en dosis kraftige antioxidanter, der reducerer oxidativ stress og betændelse, der kan skade knogler, ifølge 2016-undersøgelser i International Journal of Environmental Research and Public Health. De kan også fremme knogledannelse. Olivenolie kan også øge dit helbred på utallige måder (og kan endda hjælpe med at forlænge dit liv). Olivenolie er også på listen over fødevarer, der kan hjælpe med at sænke dit blodtryk.

Spørg, om du har brug for en Rx

Hver dag nedbryder din krop konstant gammel knogle og danner ny knogle. Hvis din læge er bekymret for dit knoglesundhed, kan du få ordineret det, der kaldes et antiresorptivt middel, hvilket bremser nedbrud og genoptagelse af knogler, forklarer Rosas-Osnaya. Rx'erne kan hjælpe med at forhindre osteoporose. Nogle muligheder inkluderer Fosamax, Boniva og Evista. Tjek disse 40 måder at reducere din risiko for den sprøde knoglesygdom osteoporose.

Bær det rigtige fodtøj

Der er altid en risiko for at snuble og falde, hvis du er en ældre voksen. I dette tilfælde beder Dr. Lin sine patienter om at undgå enhver sko, der kan få dig til at snuble, falde og lide af en hoftebrudd - for ikke at nævne årsag til smerter. ”Jeg har været vidne til flere brud fra snuble i sandaler, flip flops, platforme og høje hæle,” siger han. Vælg i stedet komfortable, veludstyrede sportssko, der har god trækkraft og stødabsorbering. Nu er det en overraskende vane, som du ikke vidste, kunne øge din risiko for osteoporose.

Læg op på greener

”Mejeri får ofte mest opmærksomhed for calcium og D-vitamin, men grønne grøntsager er også en meget stærk kilde. Derudover leverer de fiber, andre essentielle vitaminer og har lave kalorier, ”siger Jeremy Alland, MD, en sportsmedicin og primærplejelæge ved Midwest Orthopedics i Rush i Chicago. Nogle, som sukkerroer, betragtes som en superfood. Lær mere om dine greener.

Eksperimenter med aktivitet

På nuværende tidspunkt er det klart, at det at være aktiv er en af ​​de vigtigste ting, du kan gøre for at holde knoglerne stærke. Derfor er det så nøglen at finde en aktivitet, som du absolut elsker. Find ud af, hvad det er. Prøv en bokseklasse, tilmeld dig for at køre en 5k, greb din nabo og prøv at finde sjove nye vandreruter i dit område. ”Hvis du finder en bærende øvelse, som du virkelig nyder, og som du nemt kan passe ind i din tidsplan, vil du meget mere sandsynligvis gentage den dagligt, siger Dr. Lin. Og konsistens er, hvad der vil bygge knogler.

Sørg for, at du får magtduoen

Maksimal knoglemasse sker inden 30 år, siger Dr. Alland. ”Mange af de interventioner, der diskuteres for at forhindre osteoporose og fremme knoglesundhed, bør implementeres, når du er yngre,” siger han. Hvis du har en teenager derhjemme, skal du sørge for, at de får omkring 1300 mg calcium gennem mad og 600 IE vitamin D pr. Dag. Dette er tegnene på, at du ikke får nok calcium.

Hold det rent

”Jeg hører alle historierne om patienter, der snubler over legetøj, glider på voksbelagte gulve og snubler midt om natten på badeværelset,” siger Dr. Lin. Hold gulvene ryddige, brug skridsikre bademåtter, og sæt nattelys i strategiske områder for at undgå fald. At falde er farligere end du tror - her er mere om, hvordan man forhindrer fald.

Grøft grisene

Der er utallige grunde til at stoppe med at ryge. Bevarelse af dine knogler bør være højt oppe på listen. Rygning af cigaretter kan drastisk mindske din knogletæthed, siger Dr. Bruene. Dette er de 23 bedste måder at stoppe med at ryge nu.

Spis flere nødder

Mad som mandler, cashewnødder og jordnødder er gode kilder til magnesium, et mineral, der forbedrer strukturen i knogler. Det er også integreret til knoglerabsorption af calcium, forklarer Dr. Bruene. (Overvej dette: op til 60 procent af magnesium i din krop hænger i dit skelet, ifølge National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements.) Her er hvad du skal vide, inden du begynder at poppe et magnesiumtilskud.

Lav cobrapose

Du tror måske ikke, at du har tid nok til yoga, men du behøver ikke meget. Det er værd at gøre, fordi kun 12 minutter af en daglig yogapraksis hjalp patienter med at forbedre knoglemineraltætheden i deres ryg, hofter og lårben, fandt en 2016-undersøgelse i Emner i Geriatrisk rehabilitering. Og det er det værd, for hvor du bor faktisk kan påvirke din risiko for osteoporose.


smerter nær maveknappen på højre side

Langsomt ned på calciumtilskud

Undgå at tage overdreven calciumtilskud, advarer Dr. Bruene, der bemærker, at nogle undersøgelser antyder, at det kan føre til tidlig hjertesygdom. Tilfælde: En undersøgelse offentliggjort i 2016 i Tidsskrift for American Heart Association fandt, at højere dosis calciumtilskud var forbundet med en øget risiko for en opbygning af calcium i arterierne. Undgå at forbruge mere end 2.000 mg calcium om dagen, tilføjer Dr. Alland.

Træd ud i solen

En af de vigtigste måder, hvorpå din krop fremstiller vitamin D, er gennem din hud via soleksponering. Derfor anbefaler Dr. Bruene at tilbringe tid ude i solen for at øge dit D-vitamin niveau naturligt. Når det er sagt - skal du stadig have solcreme, hver gang du er ude. SPF eliminerer ikke alle UV-stråler, så nogle når stadig din hud, hvorfor du stadig kan opretholde D-niveauer, selv når du bærer SPF, påpeger Skin Cancer Foundation. Du kan også prøve at spise disse vitamin-rige fødevarer.

Alkoholgrænse

Du har hørt, at kvinder ikke må have mere end en alkoholisk drink om dagen; for mænd er det to om dagen. En anden grund til at forblive under denne grænse er for dine knogler. ”Tre eller flere alkoholholdige drikke om dagen i lang tid forstyrrer knogledannelsen og forårsager tynde og skrøbelige knogler,” siger Rosas-Osnaya. (For ikke at nævne potentielle fald og brud). Hvis du drikker, skal du holde dig til en moderat mængde om dagen. Lidt alkohol kan endda være godt for dit hjerte.

Blive bedre

Der er noget at sige om at bevæge din krop mere gennem dagen -uden for af gymnastiksalen. Dr. Alland anbefaler at få et skridttæller (du kan også bruge en app på din telefon eller en fitness tracker) til at udfordre dig selv til at få så mange trin på dagen du kan. Kan du ikke tage 10.000 skridt om dagen? Gør dette i stedet.

Tænk helbred

Når du tænker over, hvordan du kan bevare dit skelet, så spørg dig selv dette spørgsmål: er det en smart vane for mit helbred? Hvis svaret er ja, vil det sandsynligvis gøre din krop - inklusive dine knogler - godt. ”En generel sund livsstil er vigtigere end noget specifikt næringsstof eller vitamin,” siger Dr. Alland. Lær derefter de tavse tegn, du måtte have osteoporose.

Kilder
  • International Journal of Epidemiology: En lille mængde nøjagtigt målt højintensiv sædvanlig fysisk aktivitet forudsiger knoglesundhed hos kvinder før og efter menopausen i UK Biobank .
  • Abraham Gregory Lin, MD, en ortopæd kirurg, Kaiser Permanente, det sydlige Californien.
  • Fany Patricia Rosas, sygeplejerske og leder, Kaiser Permanente, Healthy Bones Program, Sydlige Californien
  • American Journal of Clinical Nutrition: Brusforbrug og risiko for hoftefrakturer hos postmenopausale kvinder i sygeplejerskenes sundhedsundersøgelse .
  • National Institutioner for Sundheds Kontor for Kosttilskud: D-vitamin
  • American Journal of Health Promotion. Effekt af to hopprogrammer på mineralsk densitet i hofteben i præmenopausale kvinder: et tilfældigt kontrolleret forsøg . Julia Bruene, MD, sportsmedicinelæge, Midwest Orthopedics at Rush, Chicago
  • International Osteoporosis Foundation: Opdag benfordelene ved soja .
  • Jeremy Alland, MD, en sportsmedicin og primærplejelæge, Midwest Orthopedics i Rush, Chicago
  • International Journal of Environmental Research and Public Health :Oliven og knogler: En grøn forebyggelse af osteoporose .
  • Nationale institutter for sundhedskontor for kosttilskud: Magnesium.
  • Emner i Geriatrisk rehabilitering : Tolv minutters daglig yogaregime vender osteoporotisk knogletab .
  • Journal fra American Heart Association: Kalciumindtagelse fra diæt og kosttilskud og risikoen for forkalkning af koronararterie og dens udvikling blandt ældre voksne: 10-årig opfølgning af den multietniske undersøgelse af åreforkalkning (MESA ).