30 måder at få mere fiber på i din kost uden selv at prøve

Sådan plantes flere gode kulhydrater i din diæt ved at tilføje sund fiber.

Hvorfor har jeg brug for fiber?

Stort set ethvert vægttabsprogram byder velkommen til gode kulhydrater som en del af en sund, mager, langtidsdiæt. Gode kulhydrater henviser til komplekse kulhydrater, fødevarer som fuldkorn, nødder, bønner og frø, der stort set er sammensat af komplekse sukkermolekyler, som kræver masser af tid og energi til at fordøje de enkle sukkerarter, som din krop har brug for brændstof.

En af de største fordele ved fødevarer rig på komplekse kulhydrater er, at de er gode kilder til fiber. Fiber er grundlæggende de ufordøjelige dele af plantemad. Det er skallet på hvedekornet, de tynde strenge i selleri, skrællet på æblet, foringsrørene på spiselige frø. Fiber beskytter dig mod hjertesygdomme, kræft og fordøjelsesproblemer. Afhængigt af fibertypen (der er mere end én!) Sænker det kolesterol, hjælper med vægtkontrol og forbedrer blodsukkerniveauet. Tjek grundene til, at fiber er så stor, og hvad der sker, når du øger dit indtag.

Nederste linje: Dette er et næringsstof, du ikke vil gå glip af. Alligevel spiser den gennemsnitlige amerikaner mindre end 12 gram fiber om dagen - langt under de anbefalede 25 til 30 gram. Sådan lader du gode kulhydrater og ekstra fiber ind i din daglige diæt med et minimum af kræfter.

Spis korn hver dag til morgenmad

Sæt ideelt set mod fuldkornet, usødet korn med mindst 4 gram fiber pr. Portion. Faktisk spiser morgenmadsprodukter kan forbedre blodtryk, kolesterol og blodsukker. Sunde, fiberrige korn, som du måske vil overveje, inkluderer Kellogg's All-Bran Original, Kashi GOLEAN og General Mills Fiber One.

Spis to æbler hver dag

Ikke bare for at holde lægen væk, men fordi æbler er en god kilde til pektin, en opløselig fiber, der bidrager til en følelse af fylde og fordøves langsomt. Forskning viser, at pektinindtag resulterer i lavere samlet kalorieindtag. Tjek disse 33 sunde fødevarer, der er endnu mere nærende, end du var klar over.

Lav en morgenmad yoghurt en dag hver uge

Tag en lille beholder yoghurt og bland i 1/3 kop All-Bran korn, 1 spsk malet hørfrø og 5 store terninger med terninger til hele 12,2 gram fiber - næsten halvdelen af ​​din daglige kvote!

Spis baby gulerødder og broccoli blomster dyppet i hummus

Du fylder det tomme rum i din mave, mens du får omkring 5 gram fiber i hver kop grøntsager. Og hummus indeholder også fiber! Spis dette som din eftermiddagsnacks tre dage om ugen. Her er hvad der sker med din krop, når du ikke spiser nok frugter og grøntsager.

Opbevar en container med trail-mix på dit kontor til munchies

Bland mandler, rosiner, en fiberrig korn og nogle chokoladedækkede jordnødder. Tillad dig selv en lille håndfuld til en sød, men alligevel fiberrig snack.

Skift til korn med fuldkorn

Man kunne aldrig tro, at en lille krakker kan gøre en forskel, men en almindelig krakker af hele hvede har 1/2 gram fiber. Ti krakkere giver dig 5 gram fiber. Så spred dit nøddesmør næste gang på hele kornkager (se efter naturligt nøddesmør for at undgå transfedt). Her er nogle tip til at spise flere korn.

Bland dit almindelige korn med det høje test

Okay, vi er ærlige. Vi ønsker heller ikke at møde en hel skål All-Bran. Men bare 1/3 kop pakker 8,5 gram fiber. Bland det med en lige stor mængde af, for eksempel, Apple Cinnamon Cheerios, og du ved næppe, at den er der (men du vil være en tredjedel af vejen til dit daglige fiberindtag).

Føj bønner til din salat

Alle bønner indeholder ca. 7 gram fiber på kun 1/2 kop! Varier det med sorte bønner, hvide bønner, pintoer, kikærter, nyrebønner, fava bønner, cannellini bønner og røde bønner.

Sørg for, at den første ingrediens har ordet helhed i sig

Retningslinjerne for diæt for 2015-2020 for amerikanere anbefaler at fremstille halvdelen af ​​dine kerner, hele. Eksempler på dette, “fuldkorn,” eller “helkorn.” Hvis det siger flerkornet, syvkornet, næringskorn, krakket hvede, stenmalet hvede eller beriget hvede, er det ikke helkorn, og det er mangler nogle af vitaminer og mineraler, for ikke at nævne fiber, af fuldkorn.

Prøv hver uge et eksotisk korn

Hvad med amaranth, bulgur, farro, freekeh eller hvede bær? De fleste er lige så enkle at reparere som ris, men alligevel fyldt med fiber og smag. Bland i nogle dampede gulerødder og broccoli, smid med olivenolie og lidt parmesan eller fetaost, måske kaste en dåse tun eller et par ounces skåret kylling i, og du har middag. Eller server som en side skål til kylling eller fisk. Sørg for, at alle korn, du prøver, er fuldkorn.

En gang om ugen, lav perlebyg

Lav perlekorn (som ikke kræver blødgøring før tilberedning) som en side skål. En kop sport 10 gram fiber, næsten halvdelen af ​​din daglige tildeling. Byg kan være klædt ud som en morgenmadsprodukter, en sideskål eller en riserstatning. Der er masser af sundhedsmæssige fordele ved byg.

Snige i havregryn

Havregryn er ikke kun en morgenmadsafspiller (men det er bestemt et velsmagende morgenvalg). Brug regelmæssig havregryn i stedet for brødmuler til kødlaff og kødboller, drys det ovenpå gryderetter og is, bag det i cookies og muffins, og tilsæt det til hjemmelavede brød. Hold dig væk fra de smagfulde øjeblikkede havregrynblandinger for at skære ned på dit sukkerindtag. Nyd din morgenhavregryn med et posjeret æg, avocadoskiver eller andet påfyldning, som du aldrig troede at prøve.

Brug fuldkornsbrød til at lave din sandwich hver dag

Selv sandwich-butikskæder tilbyder valgmuligheder for hele hvede til frokostmunching. Hvis du gradvist vil bryde ind i hele hvedeklubben, skal du bruge fuldkornsbrød som den nederste skive af din sandwich og almindeligt brød som øverste lag. Til sidst skal du foretage den sunde overgang til fuldkorn. Se efter brød med mindst 4 gram fiber pr. Skive.

Skift hver uge fra et hvidt korn til et brunt korn

Så i stedet for hvid ris skifter du til brun ris. I stedet for almindelig pasta skifter du til fuldkornspasta. Tilsvarende hele hvede-pitas, engelsk hvide muffins, hele hvede, tortillaer, couscous i hele hvede i stedet for almindelig. Inden for to måneder skulle du kun spise fuldkorn og skulle have øget dit daglige fiberforbrug med let 10 gram uden at ændre din diæt radikalt! Gamle korn som amaranth har overraskende sundhedsmæssige fordele.

Spred din sandwich med 1/2 kop hummus

Bam! Du har lige fået 7,5 gram fiber i en velsmagende pakke. Læg nogle spinatblade, agurkskiver, strimlede gulerødder og en tomatskive på toppen af ​​endnu et par gram.

Lav bønner til en del af mindst et måltid om dagen

De er pakket med fiber (15 gram i bare en kop sorte bønner), og da de kommer på dåse, så let at bruge. Skyl bare inden brug for at fjerne overskydende natrium. Her er nogle tip til at få dine bønner:

  • Pur en dåse cannellini-bønner til en velsmagende dukkert. Tilsæt 2 fed hvidløg og en spiseskefuld hver citronsaft og olivenolie i blenderen. Brug som en dukkert til grøntsager og korn med fuld korn.
  • Spred nonfat refried bønner på en burrito med fuld hvede og drys med hakket kylling og strimlet ost.
  • Brug 1/2 kop sorte bønner og salsa som en påfyldning til din morgenomelet.
  • Lav en bønnesalatsidefad med dåse sorte bønner, friske eller frosne majskerner, hakket koriander, hakket løg og hakket tomat. Drys med olivenolie og en smule eddike, salt og peber.
  • Lav din egen specielle chilipizza. Top en tilberedt (hele hvede) pizzaskorpe med nogle nyrebønner, strimlet ost og formalet kalkun kogt med chilismaak.
  • Begynd at servere edamame (sojabønner) som en side skål. Du får 4 gram fiber i 2/3 kop af de søde bælgplanter, for ikke at nævne de kræftbekæmpende phytonutrients, der er forbundet med soja. Soja har flere fordele, end du kan forestille dig.

Tilsæt pureret blomkål til potetmos

Boost din fiber uden engang at bemærke en smag forskel. Grøntsager som blomkål forbedrer metthed, så tjek de mest fyldende frugter og grøntsager.

Spis rødbedsalat til middag

Disse lyserøde grøntsager har stort set intet fedt, intet kolesterol, intet natrium, en hel del kalium og 2 gram fiber. Prøv at stege hele, skrællede rødbeder i 45 minutter, nedkøle og derefter terning i en sommersalat. Du kan endda købe rødbeder, der allerede er brændt i produktionen i din købmand. Disse frugter og grøntsager holder sultet væk.

Lav rispudding til dessert i aften

Dessert med fiber? Ja tak! Brug kun brun i stedet for hvid ris. Din familie vil takke dig!

Snack popcorn


epsom salt til gigt

Mikrobølge sorten fungerer fint, men vi foretrækker pop-up med air-popped uden olie. Hver kop popcorn leverer 1,2 gram fiber.

Skift til hele hvedemel, når du bager

Du kan starte med at gå halvt og halvt og til sidst kun bruge hele hvedemel til alle dine madlavningsbehov. Vil du vide den reelle forskel mellem fuldkorn og fuldkorn?

Kast nogle hørfrø eller hvedekimat dej

De tilføjer crunch til dine cookies, muffins og husholdningsmaskiner - og masser af fiber.

Spis huden på dine bagte og søde kartofler

Spise bagte kartofler med huden i stedet for at maste fiberen mindst 3 gram (afhængigt af kartoffelstørrelsen).

Start hver middag med en blandet grøn salat

Ikke kun vil den tilføje fiber, men med en lav-kalorie vinaigrette-forbinding, vil den delvist fylde dig med meget få kalorier, og giver således store fordele ved vægttab / kontrol. Forskning viser, at salatdressing eller olivenolie hjælper dig med at absorbere næringsstoffer i greener.

Tilsæt altid salat og tomat skiver i stedet for ost til sandwich

Sådan en simpel bytte! Ikke kun tilsætter de fiber, men de reducerer også kalorier.

Brug bønner eller linser som din vigtigste proteinkildeen eller to gange om ugen

Prøv klassiske enkle forretter som pasta og bønner, bønne burritos, linsesuppe.

Sørg for, at dine fiberkilder passer til årstiderne

En kold linsesalat eller majs og sort bønne salat om sommeren, derefter vegetarisk chili om vinteren. Gå ikke glip af disse 5 lækre måder at tilføje bønner til din kost.

Snack på tørret frugt hver dag

Velsmagende, sej, tilfredsstillende, let at spise på farten - og fyldt med fiber. Prøv tørrede abrikoser, dadler, figner, fersken, pærer og svisker.

Drik din fiber

Lav dine egne smoothies ved at blande hele frugter (skære de store frø ud). Hvis alt i frugten går i dit glas, får du fiberen fra den spiselige skræl, som ofte mangler fra frugtsaft. Snig i nogle spinat for endnu mere fiber.

Glem ikke at drikke masser af vand

Du har brug for vand for at hjælpe fiberen med at passere gennem dit fordøjelsessystem uden at sidde fast. Så når du øger fiberen i din diæt, kan du også øge mængden af ​​vand eller andre usødede drikkevarer, du får. Du skal heller ikke oplade din fiberbelastning på én gang. Det vil bare overvælde dit system, hvilket fører til gas, oppustethed og forstoppelse. Start i stedet langsomt. Prøv et tip om ugen de første par uger, derefter to og derefter tre. I uge fire eller fem bør du være op til de fulde 25-30 gram — eller mere. Tjek derefter disse sundhedsmæssige fordele ved drikkevand.

Kilder
  • USDA kostholdsretningslinjer for amerikanere
  • Fremskridt inden for ernæring: Fordelene ved morgenmadsprodukter: en systematisk gennemgang af evidensbasen
  • Fedme anmeldelser: Effekt af kostfiber på subjektiv appetit, energiindtagelse og kropsvægt: en systematisk gennemgang af randomiserede kontrollerede forsøg.