50 lette vaner, der hjælper dig med at leve længere, ifølge videnskab

Vi bad medicinske eksperter om de mest effektive ting, du kan gøre lige nu for at leve længere - og forblive sunde nok til virkelig at nyde dine gyldne år.

Gå en joggetur

Af alle de ting, du hører om, hvordan du kan leve længere, er en af ​​de mest kritiske øvelser. Aerob aktivitet, ligesom løb, er afgørende for at få dit blod til at pumpe og dit hjerte fungerer. En nylig undersøgelse viste, at en times kørsel tilføjer syv timer til dit liv, op til fire timer om ugen. Mennesker, der kører, har en 25 til 40 procent nedsat risiko for tidlig død og lever cirka tre år længere, siger undersøgelsen. Naturligvis er folk, der kører, generelt sundere, men løb ser ud til at have sine egne sundhedsmæssige fordele. Løb hjælper med at afbrænde eller holde blodsukkere normalt, hvilket er vigtigt, fordi de holder dine nyrer, øjne, nerver og blodkar sunde, siger Jennifer Kuca Hopper, MS, en fysiolog for træning og leder af medarbejderes velvære, arbejdsliv og fitness hos Piedmont Healthcare. Løb regulerer også blodtrykket, øger lungekapaciteten, reducerer stress og øger knogletætheden, siger hun.

Spis mere planteprotein

En nylig undersøgelse fra Harvard fandt, at mennesker, der spiste en diæt med højt forarbejdet kød som pølse og hotdogs, havde en højere dødsrisiko - men dem, der fik deres protein fra planter, havde en lavere risiko, især for hjertesygdomme-relaterede dødsfald. ”Undersøgelsen sagde, at for hver 3 procent stigning i kalorier fra planteprotein var der en reduktion i dødsrisikoen med 10 procent,” siger Shayna Komar, RD, en diætist hos Piedmont Healthcare. Planteproteiner leverer alle ni aminosyrer, som kroppen ikke kan fremstille på egen hånd, og i modsætning til animalske proteiner kan plantebaserede proteiner hjælpe med at sænke blodtrykket, mindske risikoen for hjertesygdomme og mindske risikoen for kræft, siger hun. Find ud af de 10 bedste kilder til planteprotein.

Få mere sol - men ikke for meget

Enhver, der spekulerer på, hvordan man lever længere, har brug for at høre fordelene ved D-vitamin, ”solskinsvitaminet.” Det har vist sig at bekæmpe sygdomme, forbedre knoglesundheden og afværge depression. En undersøgelse fandt endda, at det forlænger levetiden (af en orm, men stadig) med 33 procent. Men fordi D-vitamin kommer fra solen, og vores moderne liv ikke lader os tilbringe meget tid udenfor, får vi måske ikke nok. Bekymringer over hudkræft er velbegrundede, og sunblock er generelt en god idé. Men at få 15 til 30 minutters soleksponering om dagen skal være tilstrækkeligt til D-vitaminproduktion, siger Jyotir Jani, MD, en læge til primærpleje hos Piedmont Healthcare. ”Det er selvfølgelig ikke gennem solbadning, men ved at være udenfor med normalt tøj.”

Drikke kaffe

Til lettelse for koffeinelskere overalt er det sådan, hvordan du lever længere uden at ofre din yndlingsdrink. Din daglige kop joe kan faktisk have sundhedsmæssige fordele, der kan forlænge dit liv. ”Nogle undersøgelser tyder på, at moderat kaffeindtag kan kæmpe mod type 2-diabetes, og kan endda mindske risikoen for demens og hjertesygdomme,” siger Erin Palinski-Wade, RD, CDE og forfatter af Maven fedt kost til dummies. En undersøgelse fra Harvard fandt, at de, der regelmæssigt drak kaffe, havde en reduceret risiko for død. Komar siger, at kaffe også stimulerer nervesystemet, øger stofskiftet og øger oxidationen af ​​fedtsyrer, hvilket kan hjælpe med vægttab.

Spis nødder

Selvom du måske synes, nødder er usunde, fordi de er kaloritætte, er det nøjagtige modsat - det har faktisk en nøglerolle i, hvordan man lever længere. En undersøgelse fra Harvard fandt, at daglige nødder-spiser var 20 procent mindre tilbøjelige til at dø under undersøgelsen. Specifikt blev dødeligheden af ​​kræft, hjertesygdom og luftvejssygdom reduceret. Anden forskning har vist, at valnødder spiller en enorm rolle i hjertesundheden på grund af mængden af ​​antioxidanter, de indeholder. De kan også øge hjernesundheden, siger Barbara Shukitt-Hale, ph.d., en USDA-videnskabsmand i laboratoriet for neurovidenskab og aldring ved USDA / Human Nutrition Research Center on Aging ved Tufts University. Plus, nødder er en fantastisk kilde til plantebaseret protein, siger Palinski-Wade. Her er 12 flere anti-aging fødevarer, der kan tilføje år til dit liv.

Krydre det

Visse krydderier er blevet udråbt for deres sundhedsmæssige fordele. Tumeric har utrolige antiinflammatoriske egenskaber, som kan bekæmpe ledssmerter og fremme et sundere hjerte, siger Palinski-Wade. ”Betændelse kan fremskynde aldringsprocessen, så alt, der reducerer betændelse, kan hjælpe med at bremse den.” Forskning har fundet, at en antioxidant i tumerisk kan forlænge levetiden (i det mindste fluer), selvom en nylig gennemgang stiller spørgsmålstegn ved nogle af dens fordele. Under alle omstændigheder kan madlavning med krydderiet være et sundere alternativ til salt eller sukker. En anden sund erstatning er kanel. Kanel kan forbedre insulinfølsomheden i kroppen, hvilket hjælper med at reducere risikoen for type 2-diabetes, siger Palinski-Wade. Regelmæssigt forbrug kan også sænke LDL-kolesterolniveauer.

Ryg ikke

Du kender sandsynligvis allerede denne hemmelighed for, hvordan man kan leve længere. ”Rygning ophør er den eneste vigtigste handling, som et individ kan tage uanset alder,” siger Dr. Jani. Ifølge CDC er det den førende forebyggelige dødsårsag i USA og årsagen til næsten alle alvorlige sundhedsmæssige problemer, fra hjertesygdom til kræft. ”For ikke at nævne rygning får dig til at eldes hurtigere med øgede rynker!” Siger Dr. Jani. Derudover forårsager rygning bogstaveligt talt intern skade på din genetiske kode såvel som blodkar og flere organsystemer. Og selvom vaping kan bruges som et værktøj til at hjælpe rygere med at stoppe, er juryen stadig ude af sin sikkerhed, så det er bedre ikke at starte.

Drik alkohol moderat

Kraftig drikning øger sundhedsrisikoen, men at drikke moderat - især rødvin - kan hjælpe dig med at leve længere. En undersøgelse fandt, at de, der drak let (højst et glas dagligt for kvinder og to for mænd), havde reduceret risiko for død af hjerte-kar-sygdomme. ”Rødvin har en lille mængde af en antioxidant kaldet resveratrol,” siger Komar. ”Det er godt for den generelle sundhed, beskyttelse mod hjertesygdomme og faldende betændelse.” Palinski-Wade siger, at vin også kan forbedre blodlipidniveauerne og reducere risikoen for demens. Tjek disse tegn, du kunne leve til at være 100 år.

Pump dit peberindtag op

En nylig undersøgelse fandt, at folk, der spiser krydret chilipeber, var 13 procent mindre tilbøjelige til at dø end dem, der ikke gør det. Selvom linket ikke beviser årsag og virkning, er der nogle sundhedsmæssige fordele ved specifikke egenskaber hos peberfrugter. ”Varme peberfrugter kan reducere blodtryksniveauerne takket være capsaicinet, de indeholder,” siger Palinski-Wade. Forhøjet blodtryk er en risikofaktor for slagtilfælde, hjertesygdom og endda demens, så regelmæssigt forbrug kan sænke denne risiko.

Stress mindre

Effekten af ​​stress på vores generelle helbred er enorm, så reduktion af stress er en måde at sænke vores risiko for mange dødbringende sygdomme. En undersøgelse fra University of California fandt, at kronisk stressede kvinder havde markant lavere niveauer af klotho, et hormon, der regulerer aldringsprocessen. En anden undersøgelse fandt, at stress øgede risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde. Derudover siger Dr. Jani, at stress fører til ”kemiske ændringer i kroppen, der forårsager forøgede skadelige partikler, kaldet frie radikaler, der kan frigives, hvilket kan forårsage organskader, hæve blodtrykket, resultere i følelsesmæssig ændring og skade gener, der resulterer i mutationer der øger muligheden for kræft eller psoriasis. ”Whoa! Reduktion af stress kan også hjælpe med at forbedre søvn og interpersonelle forhold, reducere overforbrug af stoffer og alkohol og sænke stresshormoner, siger James Dewar, MD, næstformand for familiemedicin ved University of Pittsburgh Medical Center.

Pump jern

Selvom du måske synes, aerob træning er alt, hvad du skal gøre for at forblive fysisk aktiv, tilføjer styrketræning til din kondition rutine hjælper dig med at leve et længere liv, ifølge Harvard Medical School. En nylig undersøgelse fra Penn State viste, at ældre voksne, der gjorde styrketræning to gange om ugen, havde en lavere risiko for at dø. ”Vægttræning bygger muskelmasse, som øger den hvilende stofskifte, og forbedrer også balancen, beskytter vores led og styrker vores muskler og knogler,” siger Hopper. Du kan bruge din egen vægt (modstandstræning), bånd, calisthenics, frie vægte eller vægtmaskiner til at høste fordelene. Vægttræning er nøglen til at lade musklerne have styrke og udholdenhed for kroppen at bevæge sig under aktiviteter i det daglige liv, siger Kerry J. Stewart, EdD, direktør for klinisk fysiologisk og forskningsøvelsesfysiologi ved Johns Hopkins University School of Medicine . Her er 50 grunde til at du bliver bedre end dine forældre.

Spis mere frugt og grøntsager, periode

Forskningen er klar: Hvis du vil leve længere, spis mere frugt og grøntsager. En nylig undersøgelse fra Imperial College London fandt, at de, der spiste 10 portioner frugt og grøntsager om dagen, havde den største reduktion i sygdomsrisikoen. Undersøgelsesforfatterne vurderer, at 7,8 millioner dødsfald verden over kunne forhindres hvert år, hvis folk spiste disse mange frugter og grøntsager - men mindre mængder er gavnlige i, hvordan de også kan leve længere. ”Vitaminerne, mineraler og vigtigst af alt er fiberen, der hjælper med at kontrollere metthed, så du ikke behøver at spise så meget af dyrefødderne,” siger Komar. Derudover siger Dr. Dewar, at fiber tilskynder til regelmæssig tarmfunktion, som kan holde dit fordøjelsessystem fungerer ordentligt. Det har vist sig, at kost med højt fiberindhold fremmer lavere kolesterolniveauer og reducerer risikoen for hjertesygdomme og visse kræftformer som tyktarmskræft, siger Palinski-Wade.


kysser godt for dig

Vær generøs og støttende over for andre

Forbindelse med andre mennesker er en stor stressaflastning, som kan hjælpe dit langvarige helbred. Og den bedste måde at udnytte disse fordele er ved ikke at fokusere på dig selv, men på andre. ”En undersøgelse udført med en ældre befolkning viste, at de, der engagerede sig i at hjælpe andre og støtte andre, endte med at leve længere liv,” siger Emma Seppala, ph.d., videnskabsdirektør for Stanford University's Center for Compassion and Altruism Research og forfatter til Happiness Track. ”Dette var ikke tilfældet for mennesker, der blot modtog pleje og støtte.” Udover at sænke stress, kunne hjælpe andre føre til reduceret betændelse, hvilket er en forløber for sygdom, siger hun. ”Personer, der lever en‘ eudaimonisk ’livsstil - et liv rig på medfølelse, altruisme og større mening - har overraskende lave niveauer af betændelse,” siger Dr. Seppala.

Fyld op på fisk

At spise sunde fisk er en vigtig del af en livsforlængende diæt. Forbruge fede fisk såsom laks mindst to gange om ugen for at øge indtagelsen af ​​EPA og DHA omega-3-fedtsyrer, siger Palinski-Wade. Ifølge NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) -data er 95 procent af amerikanerne mangelfulde EPA og DHA omega-3s, hvilket kan have negativ indflydelse på lang levetid. En undersøgelse fra Harvard viste, at folk med højere niveauer af de sunde fedtsyrer i fiskeolier var 27 procent mindre sandsynligt at dø i undersøgelsesperioden og havde en 35 procent lavere risiko for at dø af hjertesygdomme. Her er mere overraskende omega-3-rige fødevarer, der tilføjer år til dit liv.

Få kvalitetssøvn

Vi fører travle liv, og den del af vores dag, der ofte ender med at blive skåret, er søvn. Men hvis du faktisk vil have det mere dage i dit liv, har du brug for nok øjnene. ”Folk skal sigte mod at have mindst syv til otte timers god søvn hver nat - hvilket som helst mindsker immunsystemet,” siger Sonya W. Thomas, MD, en PIH-sundhedsmedicinsk læge. Undersøgelser viser, at dårlig søvn kan føre til alle former for sundhedsmæssige problemer, fra fedme og hjertesygdom til depression, siger søvnekspert Richard Shane, ph.d., skaberen af ​​metoden Sleep Easy. ”God søvn kan hjælpe med at vende alle disse skadelige virkninger, som kan hjælpe dig med at leve længere,” siger han. Derudover siger han, at god søvn kan hjælpe dit energiniveau, kognitive funktion og personlige forhold. ”Så du lever ikke bare et længere liv, du har det godt og leve et bedre liv, ”siger Dr. Shane.

Bliv ung i hjertet

Du er kun så gammel, som du føler, og det at føle dig yngre kan faktisk hjælpe dig med at leve længere. Undersøgelser fra University College London fandt, at mennesker, der følte sig tre år yngre, havde en lavere dødsrate end dem, der følte deres alder eller ældre. En forklaring kan være, at vores holdning til alder påvirker hvor sundt vi lever, siger Harvard psykologiprofessor Ronald D. Diegel på Harvards sundhedsblog. ”Når folk ser sig selv som gamle, er det mere sandsynligt, at de opgiver fysiske udfordringer, der føles svære, som f.eks.” Jeg synes ikke, jeg skal gå på ski mere, jeg er en gammel mand, ”siger han. Hvis vi føler os gamle, behandler vi sandsynligvis mad med en 'jeg vil ikke leve meget længere, jeg kan lige så godt nyde denne' holdning, som kunne føre til at vi spiser usundt. Tjek disse 24 ophold-unge hemmeligheder fra kvinder, der ikke eldes.

Sidder ikke hele dagen

Selv hvis du ikke har lyst til at gå i gang med et stort fitness-regime, kan enhver bevægelse, du gør, forlænge dit liv. En nylig undersøgelse fandt, at så lidt som 10 minutters let aktivitet om dagen - selv enkle ting som at gå rundt i dit hjem eller gøre arbejde - kan reducere din risiko for at dø. På den anden side siger Hopper, at inaktivitet kan være lige så dårligt for dig som at ryge! ”Denne mangel på stimulus til musklerne, også bare en mangel på at stå eller tage en kort gåtur hver time eller to, kan give skadelige virkninger som en øget risiko for hjertesygdomme, diabetes og mange former for kræft som bryst og tyktarmer, ”Siger Dr. Stewart. At sidde hele dagen bremser kroppens stofskifte, så færre kalorier forbrændes, og niveauer af blodsukker og kolesterol kan stige.

Spis bær

Bær er kendt som en af ​​de bedste kilder til antioxidanter, som kan hjælpe med at forhindre celleskader, når vi ældes. ”Bærfrugt har modtaget betydelig opmærksomhed på grund af deres høje koncentrationer af antioxidant og antiinflammatoriske fytokemikalier,” siger Dr. Shukitt-Hale. ”Disse fytokemikalier har evnen til at ændre cellulær funktion ved at reducere oxidative og inflammatoriske stressfaktorer. Deres bioaktive egenskaber har potentialet til at forhindre eller forsinke aldring af hjernen. ”Med andre ord kan de hjælpe med at forhindre aldersrelateret kognitiv tilbagegang. Derudover siger Palinski-Wade, at de kan forhindre kræft og hjertesygdom.

Hold din hjerne aktiv

Din hjerne har også brug for lidt træning, så giv den en mental træning for at reducere risikoen for demens og Alzheimers. Undersøgelser har vist, at det at holde hjernen stimuleret fører til forbedret kognitiv funktion længere. ”De bedste måder at holde din hjerne aktiv og skarp på er at øve aktiviteter, der fokuserer sindet,” siger Dr. Jani. ”At konstant lære nye ting eller udvide ens viden inden for deres erhverv hjælper også enormt.” Dr. Dewar foreslår også socialt engagement, hobbyer og gåder. ”Problemløsning holder hjernen i arbejde,” siger han. Gå ikke glip af disse 15 vaner, der kan tilføje fem år til dit liv.


hvad der bit mig i min seng

Oprethold venskaber

De, der forbinder med andre på meningsfyldte måder, har en større chance for et langt liv, siger Dr. Seppala. ”At have stærke sociale forhold forudsiger en 50 procent øget chance for lang levetid,” siger hun. ”Forskning antyder, at forbindelse med andre på en meningsfuld måde hjælper os med at nyde bedre mental og fysisk sundhed, endda fremskynde bedring fra sygdom.” En milepælundersøgelse fra University of Michigan viste en øget risiko for død blandt mennesker, der havde en lav mængde og kvaliteten af ​​sociale forhold. ”Social forbindelse er knyttet til positive følelser og mange sundhedsmæssige fordele, herunder bedre immunfunktion,” siger Dr. Seppala.

Følg den japanske måde at spise på

Ud over at spise masser af grøntsager og fisk, skal du stoppe med at spise, før du er fuld - en tradition kaldet hara hachi bu i Japan. At spise denne måde fungerer for japanerne, der har den højeste forventede levealder i verden, ifølge en nylig undersøgelse. Derudover prøv noget bitter melon, der har fremmet sundhed i Okinawan-diæt i århundreder, siger Komar. ”Dette kan bemærkes, fordi de ældre mennesker på Okinawa ser ud til at være den sundeste ældre befolkning i verden.” Her er flere grunde til, at japanerne er de sundeste i verden.

Strække

Ifølge forskning kan hvor langt du kan strække dig være en indikator på, hvor stive dine arterier er, en risikofaktor for hjerte-kar-sygdom. ”Vi kan forhindre en række sundhedsmæssige problemer ved at vedtage en sikker og praktisk aktivitetsplan, der inkluderer strækning,” siger Hopper. Stræknings- og fleksibilitetsøvelser hjælper også fælles sundhed og minimerer risikoen for gigt, hvilket fører til mindre evne til at træne. Det er også godt til forebyggelse af fald, siger Dr. Stewart. ”Omkring en ud af fire mennesker over 65 år oplever et alvorligt fald hvert år, hvilket er en væsentlig årsag til død og handicap,” siger han. ”Personer, der udfører disse øvelser, er mindre tilbøjelige til at miste balancen eller” fange ”sig selv og reducere faldets hastighed, hvis de glider eller rejser.” Dr. Thomas foreslår at tage dans eller yoga, hvilket kan øge fleksibiliteten, men samtidig at give en stressreducerende sind-krop-oplevelse.

Find formål

Når du har noget at leve for, kan du muligvis ende med at holde sig lidt længere. Og videnskab støtter dette op - en undersøgelse fra University College London fandt, at blandt over 9.000 mennesker over 65 år var de 30 procent mindre sandsynlige for at dø i de næste otte år end dem med de laveste formål med deres formål følelse af formål. ”Undersøgelser viser, at skabelse af mening i livet bringer lykke og større sundhed,” siger psykolog Deborah Serani, PsyD, forfatter til Depression i det senere liv og professor ved Adelphi University.

Tænk positivt

Et positivt syn på livet generelt har også vist sig at øge levetiden. En nylig undersøgelse fra Harvard kiggede på, hvordan niveauer af optimisme påvirkede forskellige helbredsproblemer, og fandt, at de mest optimistiske mennesker havde en 16 procent lavere risiko for død på grund af kræft, en 38 procent lavere risiko for død af hjertesygdomme og luftvejssygdomme, og en 39 procent lavere risiko for at dø af slagtilfælde. Forskerne mener, at det at have et positivt syn, gør dig mere tilbøjelig til at deltage i sund adfærd som at træne og spise rigtigt; men at det muligvis også er forbundet med lavere niveauer af betændelse.

Hvis du synes, at du kører for intensivt, er det en fordel at tage en hurtig 20-minutters gang om dagen. I henhold til forskning præsenteret af European Society of Cardiology kan 25 minutter om dagen med moderat træning, herunder hurtig gåing, tilføje tre til syv år til dit liv. ”En fordel ved at gå over at løbe er, at næsten de samme sundhedsmæssige fordele kan opnås, men med en meget reduceret risiko for muskel- og ledskade,” siger Dr. Stewart. ”Så en aktiv livsstil kan opretholdes i mange, mange år, mens den beskytter mod hjertesygdomme, diabetes og kræft.” Hopper siger, at hendes yndlings gåhack er at gå 15 minutter i en retning. Derefter vend dig rundt og gå tilbage til det sted, hvor du startede - du har 30 minutters gåtur før du ved det! Siger hun. Her er 15 gode grunde til at gå 15 minutters gang.

Frivillig


brændende smerter i venstre skulderblad

De sundhedsmæssige fordele ved at hjælpe andre gælder ikke kun for mennesker, du kender. Forskning har også fundet, at frivilligt arbejde er godt for dig. ”En undersøgelse fra University of Michigan viste, at frivillighed forudsiger et længere liv,” siger Dr. Seppala. ”Interessant nok forlængede frivilligt liv kun, når frivilligheden blev udført af uselviske grunde.” Forbindelsen er ikke helt klar, men ifølge Harvard Medical School kan frivilligt arbejde sænke blodtrykket, reducere stress og reducere depression.

Hav sex

Selvom der er nogle hindringer for sex, når vi bliver ældre (tørhed i vaginal hos kvinder; erektil dysfunktion hos mænd), kan det at hjælpe med at forlænge vores liv fortsætte med at have travlt. ”Folk, der forbliver seksuelt aktive, når de bliver ældre, har en tendens til at leve længere,” siger Dr. Dewar. Selvom det kan skyldes, at sunde mennesker har tendens til at have mere sex, har forskning vist nogle specifikke sundhedsmæssige fordele ved at gøre gerningen. Det frigiver oxytocin (”det godt-følsomme hormon”), reducerer stress, sænker blodtrykket og hjælper dig med at sove. En undersøgelse viste endda, at det at have orgasmer reducerede risikoen for prostatacancer. ”Det repræsenterer at være fysisk i stand og aktiv, hvilket øger levetiden,” siger Dr. Dewar. ”Det repræsenterer normalt også at have meningsfulde, positive følelsesmæssige forhold, der hjælper med at øge livskvaliteten og kvantiteten.”

Pas på dine tænder

Tændernes tilstand kan være en afspejling af dit generelle helbred, så daglig børstning og tandtråd kan hjælpe med at forlænge dit liv. Undersøgelser har vist en forbindelse mellem dårlig oral sundhed og risiko for død, og tandkødssygdomme er også blevet forbundet med mundkræft, hjertesygdom og diabetes. ”Der er en forbindelse, men den er kompleks og ikke helt forstået,” siger Dr. Dewar. Sunde tænder sænker mængden af ​​dårlige bakterier i kroppen og giver os også mulighed for at spise en fyldigere og mere forskelligartet kost - ting forbedrer det samlede helbred.

Spring sodavand

Ikke overraskende hjælper sodavand ikke med at forlænge dit liv - en Harvard-undersøgelse fandt, at indtagelse af soda og andre sødede drikkevarer er forbundet med en større chance for metabolisk syndrom og type 2-diabetes. Din krop vil fungere bedre for dig, når du brænder den godt, og at drikke sukkerholdige drikkevarer kan være en meget glat hældning, fordi det er alt andet end godt brændstof, siger Komar. Ud over sukker kan det indeholde masser af natrium, tilsætningsstoffer, kemikalier og farvestoffer. ”Der er også stærke beviser for, at sukkersødede læskedrikke bidrager til udviklingen af ​​diabetes, fedme, metabolsk syndrom og hjertesygdomme,” siger hun. Plus, soda kan skade tandemaljen, hvilket kan føre til tandproblemer, siger hun. Dette er de 10 andre fødevarer, du skal undgå, hvis du vil leve et langt liv.

Bind knuden

Selvom det måske ikke ser ud som det, når du fyker som et gammelt ægtepar, er det mindre sandsynligt, at de, der har slået sig sammen, dør i midten af ​​livet, ifølge en undersøgelse fra Duke University. Undersøgelsesforfatterne mener, at den følelsesmæssige og funktionelle sociale støtte er relateret til dødelighed. ”Når han først er enke, falder en mands forventede levetid dramatisk,” siger Dr. Dewar. Dette antager naturligvis, at grundlæggelsen af ​​ægteskabet er en glad, kærlig. ”En måde, hvorpå kærlighed kan øge vores helbred, er ved at buffe os fra de negative effekter af stress og ved at hjælpe med at fremme positive følelser,” siger Dr. Seppala. ”Selv på celleniveau trives vores helbred og velvære i en social kontekst, hvor vi kan føle og udtrykke kærlighed.” Ifølge Harvard Medical School forbedrer ægteskabet risikoen for hjertesygdomme, Alzheimers, blodsukkerniveau og kræft resultater, hvilket gør det til et godt eksempel på, hvordan man lever længere. Her er mere lidt kendte måder ægteskab påvirker dit helbred.

Alder taknemmelig

Vi har alle hørt om ældning yndefuldt, men det er vigtigt at alder taknemmeligt også - hvilket betyder, at hvis du tænker på et langt liv på positive måder, er du mere sandsynligt, at du har en sådan! Forskning har vist, at dyrkning af taknemmelighed øger trivsel. ”Bevidst aldring kaldes undertiden vital vital aldring, vellykket aldring eller taknemmelig aldring, og videnskaben bag det siger, at vi kan leve længere ved at lære at blive værdsatte af aldringsprocessen,” siger Dr. Serani. At blive gammel er bedre end alternativet, ikke? ”Når du sætter fokus på de positive aspekter af en oplevelse, har du en tendens til at finde accept,” siger hun. Dette kan hjælpe dig med at prioritere det, der er vigtigt, reducere stress og give dig motivation til at forblive aktiv og spise godt.

Forbliv hydreret

Vi er lavet af for det meste vand, så at holde tilstrækkelig hydreret hjælper vores krop med at arbejde bedre, længere. Tilstrækkelig hydrering er vigtig for at fremme optimalt helbred, siger Palinski-Wade. Drikkevand kan hjælpe med at gøre det muligt for alle dine kropssystemer at fungere korrekt, herunder nyrerne og leveren til at fungere optimalt. Desuden fandt en undersøgelse fra University of Illinois, at øget vandforbrug med en til tre kopper kunne reducere kaloriindtagelsen med op til 200 om dagen, så det er en god vægttab hjælp. ”Derudover fremmer tilstrækkelig hydrering sundere, mere subtil hud, som muligvis fremmer et mere ungdommeligt udseende,” siger Palinski-Wade.

Find ærefrygtider

Intet får dig til at føle, at du vil stikke dig rundt i planeten Jorden lidt længere end at være vidne til nogle af livets mest ærefrygtindgydende seværdigheder, smag og lyde. Forskning fra University of California har vist, hvordan oplever ærefrygt fremkalder positive følelser - og det kan faktisk påvirke det fysiske helbred ved at reducere betændelse og sænke risikoen for hjertesygdomme, diabetes og endda Alzheimers. ”Måske en af ​​de vigtigste brikker til at skabe mening i dit liv, når man eldes, er altid at holde en følelse af ærefrygt,” siger Dr. Serani. ”Verden er et sted, som vi ofte ikke får udforske, når vi er unge, så når vi bliver ældre, har vi en chance for at gøre det og opleve øjeblikke, der virkelig berører vores sjæl.” Gå ikke glip af disse 8 aldrende myter alle har brug for at stoppe med at tro.

Tag på ferie

Vi finder ofte disse ærefrygtindgydende øjeblikke, når du rejser - og videnskaben siger, at det at være en måde at leve længere på, hvis man tjekker en ferie, kan være en måde at leve længere på. En stor undersøgelse af middelaldrende mænd med stor risiko for hjertesygdomme fandt, at de, der tog årlige ferier, var mindre tilbøjelige til at dø. En anden undersøgelse fandt lignende resultater hos kvinder. ”Jeg er en stor tilhænger af at tage fri og planlægge ferier for ikke kun at reducere stress, men for at øge den enkeltes samlede lykke,” siger Dr. Thomas. ”Dem med mindre stress har et stærkere immunsystem og kan være mere tilbøjelige til at bekæmpe kræftfremkaldende stoffer. Det er også vigtigt at tage fri, hvis du føler, at din krop har brug for resten. ”Har du ikke råd til en luksusvaku? Har et opholdskation i stedet, hvilket også kan hjælpe med at reducere stress, siger Dr. Thomas.

Spis rent

Samlet set er den bedste strategi for en diæt med lang levetid at spise rent med så mange naturlige, hele fødevarer som muligt. ”At tænke på ren spisning, mad i dets naturlige form kan hjælpe med lang levetid,” siger Komar. ”Grøntsager, der er rige på gule, orange og grønne nuancer. Masser af friske urter og krydderier, herunder gurkemeje, hvidløg, ingefær og kanel. Kød, mejeri og alt forarbejdet kød spises i meget små mængder, hvis overhovedet. Masser af bær, men frugter generelt i moderation. Begrænsning af tilsat sukker sammen. ”Dette er de 20 sundeste fødevarer at spise i hver fødevaregruppe.

Ejer et kæledyr

Vores forbindelser til andre behøver ikke være af den menneskelige sort for at tilføje år til vores liv. Forskere opdager lige nu, hvorfor det er tilfældet, selvom enhver kæledyrsejer vil fortælle dem, at deres lodne venner gør dem lykkeligere. Undersøgelser har vist, at interaktion med dyr sænker stresshormonet cortisol, øger det godt-følsomme hormon oxytocin og reducerer blodtryk og hjerte-kar-risiko. Hunde tilskynder også til motion. American Heart Association udarbejdede endda en rapport, der støtter de sundhedsmæssige fordele ved kæledyr - men selvfølgelig skal du lide dyr for at høste disse fordele. ”Hvis du hader katte, vil det at eje en ikke forbedre dit liv - og hvis du lever længere, vil det være i elendighed!” Siger Dr. Dewar. Her er flere sundhedsmæssige fordele ved at have kæledyr.

Se kattevideoer

Allergisk over for dyr, men synes stadig, at de er søde? Prøv at gå online i stedet. Populariteten af ​​kattevideoer vidner om, at de søde critters skal gøre noget for at forbedre folks humør. En undersøgelse fra Indiana University fandt, at visning af kattevideoer gav deltagerne mere energi og positivitet, og de følte mindre negativ følelse som angst. Undersøgelsesforfatterne mener, at videoerne kan have den samme positive indvirkning på helbredet som kæledyrsterapi.

Få børn

Du har måske lyst til, at dine børn giver dig grå hår, men i virkeligheden kan det at have børn have en positiv indflydelse på, hvor længe du lever. En nylig undersøgelse fra Sverige fandt, at mænd og kvinder levede længere end 60 år, hvis de havde børn. Derudover var forbindelsen mellem at have børn og at leve længere især gældende for dem, der var ugifte på undersøgelsestidspunktet. ”At foreningen var noget stærkere for de ikke-gifte, kan antyde, at social støtte er en mulig forklaring,” skrev forfatterne.

Babysit barnebørn

Hvis du har børn - hvilket betyder, at du allerede har et ben op til, hvordan du kan leve længere - kan du sandsynligvis også høste fordelene ved at være bedsteforældre. En nylig undersøgelse fra Australien fandt, at folk over 70, der undertiden så deres børnebørn, var mere tilbøjelige til at være i live 10 år senere; blandt dem, der ikke gjorde det, var halvdelen død fem år efter studiets start. Ud over at holde dig fysisk aktiv, hjælper børnebørn dig også med at udnytte fordelene ved social forbindelse. ”En nøgle til at leve længere tid involverer at tage tid til at pleje alle former for sociale tilknytninger,” siger Dr. Serani. ”Det betyder, at du får tid til din ægtefælle, dine børn, børnebørn og venner.” Her er flere grunde til at det er bedsteforældre, der er godt for dit helbred.

Øv forebyggende medicin

Ingen kan lide at gå til lægen, men at have alle anbefalede kontrol og forebyggende screeninger for din alder, køn og familiehistorie er det værd. Regelmæssige screeningundersøgelser kan øge dit liv ved potentielt at finde forebyggelige eller modificerbare sygdomme i deres spædbarn, siger Dr. Jani. Hvis blodtryk, diabetes og kolesterol findes tidligere og behandles tilstrækkeligt gennem livsstilsændringer og / eller medicin, kan et potentielt fremtidig hjerteanfald eller slagtilfælde forhindres. Selvom nogle undersøgelser har stillet spørgsmålstegn ved, om årlige lægebesøg forbedrer sundhedsresultaterne, kan du bør stadig have alle forebyggende screeninger, som din læge anbefaler.

Oplev naturen

Tænk på, hvordan du har det, når du tager en tur i parken - god, ikke? Forskning har vist, at eksponering for naturen kan hjælpe med mental sundhed, og fordelene ved at gå grønt kan endda hjælpe dig med at leve længere. En Harvard-undersøgelse fandt, at mennesker, der bor i områder med mere vegetation og grønne områder, har en 12 procent lavere dødelighed. Forskerne mener, at grønne omgivelser opmuntrer folk til at gå ud for at træne og social forbindelse med andre. Planter hjælper desuden med at rense luften og reducere forurening. Dette er de steder i Amerika, hvor folk bor længst.

Bevar en sund vægt og form

At være overvægtig eller fede er forbundet med en række livsforkortende sundhedsmæssige problemer, herunder hjertesygdomme og diabetes. At være æbleformet eller have en ekstra vægt rundt om midten (større end en 39,4 tommer talje for kvinder og 47,2 tommer for mænd) var knyttet til en større dødsrisiko i en europæisk undersøgelse. ”På lang sigt vil folk ønske at reducere deres risiko for insulinresistens,” siger Dr. Thomas. ”Når folk spiser, er sukkeret, som de bringer i deres krop fra deres måltider, nødt til at gå et sted.” Træning og en sund kost kan hjælpe det med at gå til din midterste afdeling.

Få nok calcium

Når vi bliver ældre, bliver vores knogler mere sprøde, hvilket kan bringe os i fare for fald - og en brudt knogle kan føre til en kaskade af sundhedsrelaterede problemer som infektion, manglende motion og yderligere skader. Læg de potentielt livsforkortende komplikationer ved pas ved at holde dine knogler sunde med calcium. ”Calcium er specifikt vigtigt for knoglesundhed, fordi knogler opbevarer calcium til, når vores kroppe har brug for det,” siger Dr. Thomas. ”Før jeg anbefaler kosttilskud, vil jeg gerne foreslå, at patienter gennemgår deres samlede diæt og inkorporerer mere kalkrige fødevarer som fisk, der er konserveret med deres knogler, ost, mælk og andre mejeriprodukter.” Mørke blade, grønne bønner og broccoli er også gode kilder. Som en undersøgelse fra Sverige viste, reducerer højere niveauer af calcium risikoen for død af alle årsager. Følg disse andre gode spisestip for at leve længere og tabe sig.

Forkæl dig med mørk chokolade

At spise i et langt liv betyder ikke, at man ikke nyder mad. En lækker behandling, der endda kan have anti-aging egenskaber, er mørk chokolade. Forskning har antydet, at det kan beskytte mod dødelige hjerteanfald, og en undersøgelse fandt deltagere, der drak varm mørk chokolade hver dag i 12 uger, havde endda bedre, yngre hudstruktur, muligvis på grund af dens antiinflammatoriske virkninger. ”Mørk chokolade kan forbedre blodlipiderne ved at hjælpe med at øge niveauerne af sundt HDL-kolesterol,” siger Palinski-Wade. ”Forhøjet HDL er ikke kun beskyttende for hjertet, men det er konstateret, at højere HDL reducerer risikoen for kræft.” Se efter chokolade, der er mindst 70 procent kakao.

Meditere

Videnskaben er lige begyndt at erkende de sundhedsmæssige fordele ved at pleje forbindelsen mellem sind og krop, inklusive den gamle praksis meditation. En undersøgelse fra University of California fandt, at deltagerne efter et tre-måneders ophold ved en meditation tilbagetog havde en 30 procent stigning i et enzym, der hjælper med at beskytte mod celleskader og aldring. Nyere forskning har gentaget disse resultater. ”En spændende ny undersøgelse af meditation af kærlig venlighed - en praksis, der involverer at skabe kærlighed og velvillighed over for andre - viser, at mennesker, der praktiserer det, har reduceret den aldrende cellulære,” siger Dr. Seppala. Derudover siger Dr. Jani, at meditation kan have store effekter på forbedring af hjernens koncentrationsevne.

Synge

Gå videre og syng dit hjerte ud - du lever måske bare længere, hvis du gør det. En undersøgelse med kræftpatienter fandt, at sang kunne hjælpe immunfunktionen, og en anden fundet hjertefrekvens blev forbedret gennem de dybe indåndinger, som sangerne tager. Derudover, hvis du synger med andre, som i et band eller kor, høster du fordelene ved social forbindelse - en undersøgelse fra Finland viste, at sang i et kor havde en positiv indflydelse på ældres voksnes livskvalitet, hvilket fremmer optimale niveauer af fungerer. Ikke en god sanger? Forskning viser, at selv at lytte til musik kan hjælpe med at reducere stress, forbedre kognitiv funktion og lavere hjerterytme. Gå ikke glip af disse 9 andre sunde vaner, som din 80-årige selv vil takke dig for.

Opret forbindelse på sociale medier

Selvom vi hører meget om de negative aspekter af sociale medier, holder det os forbundet, hvilket undersøgelser viser, at det er vigtigt for langvarigt velvære. Forskere ved Claremont Graduate University siger, at interaktion på sociale medier øger oxytocin, ”føler sig godt hormon.” ”At holde forbindelse online med sociale medier kan øge levetiden, så længe din tid bruges med støttende og meningsfulde aktiviteter,” siger Dr. Serani.

Grine

Latter er virkelig den bedste medicin. Videnskab har sikkerhedskopieret det gamle ordsprog, og finder ud af, at en sans for humor endda kan hjælpe med at forlænge dit liv. En nylig undersøgelse fra Norge fandt, at blandt mere end 53.000 mennesker over en periode på 15 år, kvinder, der bedømte højt for humor på et kognitivt spørgeskema, havde en 48 procent lavere risiko for død af alle årsager. Forskere mener, at dyb latter faktisk kan være en form for træning, der mindsker arteriel stivhed og hjælper dit hjerte. Andre studier har vist latter for at forbedre blodsukkeret hos diabetikere og hjælpe kræftbekæmpende NK-celler. Og naturligvis er latter en stor stress-buster. Her er mere sunde vaner, der hjælper dig med at leve til 100.

Få nogle planter

Hvis du ikke kan være i naturen, skal du bringe naturen til dig for at hjælpe med at høste de sundhedsmæssige fordele ved et grønt liv. En undersøgelse fra University of Georgia fandt, at fem ornamentale stueplanter, inklusive engelsk eføy, voksagtige leaved planter og bregner, reducerede niveauet af flygtige organiske forbindelser (VOC) i indeluften. Disse forurenende stoffer kan føre til sundhedsmæssige problemer fra kræft til neurologiske lidelser og forårsage op til 1,6 millioner dødsfald om året, siger undersøgelsesforfatterne. Så at fylde dit hus med planter kan potentielt reducere din risiko for disse dødbringende sygdomme.


øvre del af ryggen gør ondt, når jeg trækker vejret dybt

Tag mig lidt tid

At afsætte tid til at fokusere på aktiviteter, du nyder, er en sind-kropsstrategi, der kan sænke stress og gøre dit liv mere målrettet og tilføje dine dage. ”At tage en fridag for at få” mig tid ”, hvad enten det er at gå i spaen eller indhente tingene rundt i huset, vil gavne folk på lang sigt ved at reducere stress,” siger Dr. Thomas. ”En person kan drage fordel af at læse stille i 30 minutter hver nat, og en anden kan drage fordel af at tage en varm yogaklasse. At se tv i 30 minutter til en time kan endda hjælpe med at løsne fra den daglige stress. Mit råd er at finde ud af, hvad der fungerer for dig, så du kan stemme overens med dig selv for dit bedste samlede helbred. ”Gå ikke glip af disse måder at leve længere på ifølge verdens længstlevende mennesker.