6 træning i hjemmet for at tabe sig (og opbygge muskler)

Roxie Jones, en træner i atletisk-baserede gruppefitnessstudio Tone House, deler sine go-to-bevægelser for at komme hurtigt i form.

Hvad du har brug for at vide

Hvis du har brug for at holde væk fra vægten, får en Tone House-coach jobbet gjort. Hvorfor? Den intense fitnessklasse udpeges ofte som den hårdeste træning i New York City. Med det i tankerne sammensatte Tone House-træner Roxie Jones et eksklusivt Tone House-inspireret sammensat bevægelseskredsløb for os, der vil affyre kroppen fra hoved til tå.



”Det vil udfordre styrke, men også kernestabilitet,” siger Jones. Prøv at få så eksplosivt som muligt med disse bevægelser for at få pulsen op, hvilket vil hjælpe med at holde nogen i form.




bedste immunsystem booster vitaminer

Hun anbefaler at udføre hver bevægelse i et minut og tage så lidt hvile som muligt mellem hver øvelse. Gentag seks-bevægelseskredsløbet fire gange.

Push-up for at pike up



”Dette træk engagerer hele kroppen, men det er et særligt stort kernebevægelse på grund af pike-up. Hold alt så tæt som muligt, mens du udfører denne øvelse (sug den maven i!), ”Siger Jones.

Start i høj plankeposition med dine hofter anbragt under for at indgribe din nedre kerne, glutes og quads. Stig ned til jorden og hold albuerne tæt på dine sider; få dine hofter og bryst så lavt som muligt, tryk derefter op igen, mens du samtidig løfter dine hofter op for at bringe dine fødder så tæt som muligt på dine hænder. Hopp med fødderne tilbage for at vende tilbage til den høje plankeposition. Gentage.

For at gøre dette lettere foreslår Jones, at du efter den høje planke sænker dine knæ til jorden og derefter lade dine hofter og bryst komme så tæt på jorden som muligt. Når du trykker op igen, løft knæene og udfør gedden op.

Pike op til knæindspændingen

Dette træk er perfekt til at engagere din kerne og øve dig på at holde hele din krop så tæt som muligt, siger Jones.

Start i høj plankeposition og hold maven og korsryggen så tæt som muligt. Bring dine knæ ind i brystet ved at hoppe dem ind. Når dine fødder er sat, løft dine hofter op, mens du holder dine ben lige for at binde op. Drop tilbage ned, hoppe fødderne tilbage til høj planke position, og gentag derefter.

Bland din træningsrutine med disse øvelser, der fladder din mave - uden en eneste knas.

Supermann planke til tricep push-up



”Superman-planken fyrer op hele kernen fra øvre til nedre mave, og tricep-push-up griber ind i triceps, hvilket gør dette til et fantastisk tonende træk,” siger Jones.

Start i høj plankeposition og begynd at gå hænderne ud foran dig så vidt muligt for at få din krop tæt på jorden. Hold et par sekunder. Sænk langsomt albuerne ned til jorden for at gribe ind i dine triceps. Løft op igen, gå hænderne tilbage til høj planke, og gentag.

Hvis du har problemer med at finde inspiration til at udøve, kan du tjekke de 18 hemmeligheder for kvinder, der træner hver dag.

Gå ned til knædrevet

”Dette er en variation af en burpee, men med et enkelt ben for at udfordre stabilitet,” siger Jones. Det knædrev med et ben vil fokusere på quads og glutes.

Start i en lunge position, venstre ben fremad i en 90-graders vinkel med knæet bag tæerne, og dit højre ben også i 90 grader, med knæet næsten rører jorden. Tryk op med dit venstre ben, når du kører det højre knæ fremad og derefter op foran dit bryst; tilføj et hop i toppen for at få lidt lufttid, mens du svinger armene for at øge højden. Når du kommer tilbage fra knædrevet, skal du fortsætte med at holde dit højre ben væk fra jorden, mens du sænker begge hænder ned til jorden for burpee-delen. Spring din venstre fod tilbage, når du går ind i en højbenet plan, og sænk derefter brystet og hofterne ned til jorden. (For at ændre skal du holde begge fødder på jorden og ned til knæene, før du udfører push-up.) Når du trykker tilbage op, skal du føre dit højre ben fremad og holde venstre ben tilbage, når du vender tilbage til sprængten. Gentag ved at køre dit venstre knæ op til brystet denne gang; skiftevis ben hver gang.

Lysestage



Jones kan lide dette træk, fordi det griber ind i kernen og underkroppen, mens han får pulsen op for noget cardio (hvis det udføres med hurtig hastighed).

Fra en stående position skal du synke ned til jorden og rulle på ryggen, mens du planter dine arme fladt på hver side af din krop for støtte. Løft benene mod loftet (fødderne skal være direkte over hovedet) ved hjælp af momentum og dine maver. Rul nederste del af ryggen og glutes ned til jorden, indtil dine fødder lander flade, bøjede knæ. Kør nu tilbage op fra jorden ved hjælp af dine ben for at tilføje et hop i toppen. For en mindre krævende mulighed skal du undlade springet i slutningen. Gentage.

Vekslende pistol squat

”Disse bevægelser vil aktivere den bageste kæde inklusive quads, hamstrings og glutes,” siger Jones.


bob harper smoothie opskrifter

Fra en stående stilling, hænderne fastgjort foran dig, løft dit venstre ben til en 45-graders vinkel foran dig, lige på knæet. Sænk din krop ned ved hjælp af styrken fra dit højre ben - lad ikke dit knæ passere dine tæer. Dit venstre ben ender med at blive forlænget lige foran dig. Kør tilbage op med dit højre ben. Hvis dette er for krævende, skal du holde tæerne på dit venstre ben på jorden og dyppe kun så vidt det er behageligt. Gentag, skiftende ben med hver squat.

Når du ikke arbejder med din kerne, kan du prøve disse 23 tricks til at udjævne din mave uden træning.