7 daglige spisevaner, du skal stjæle fra mennesker, der sjældent føler sig trætte

Altid træt af frokost? Sådan spiser du til heldags energi i henhold til den nye bog 'Udmattelses gennembrud'.

At holde sig til en sund, energibestemmende diæt er ikke raketvidenskab. Det kræver balance, moderering og variation: et afbalanceret indtag af makro- og mikronæringsstoffer, moderering med hensyn til portionsstørrelse og kaloriindtagelse og forskellige forskellige fødevarer inden for hver kategori (korn, grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder, fedt og magert protein). Der er ikke en bestemt diæt, der garanteres at sprænge din energi. Men efter min mening rammer middelhavsmetoden det søde sted, hvordan man spiser for at få det optimale helbred og energi.

Følg disse generelle regler hver dag, så vågner du op med mere energi og undgår energifaldet efter frokost.



1. De vækker deres kroppe med morgenmad

Selv hvis du ikke sulter om morgenen, starter du din metabolisme med et morgenmåltid og sender et signal til din krop og hjerne om, at det er tid til at frembyde. Det behøver ikke at være et stort måltid, og du behøver ikke at spise det i det øjeblik, du kommer ud af sengen. Når du spiser, har du en kombination af kulhydrater og protein: i det mindste et stykke fuldkornsbrød med mandelsmør eller en lille skål fuldkorns korn med fedtfattig mælk. Hvis du er sulten, har du et større måltid som quinoa toppet med avocado og et posjeret æg eller en dynge skål havregryn med bananer, rosiner, valnødder og kanel.

(pullquote) Kulhydraterne vil genopfylde dine energireserver og hæve dit blodsukker; proteinet øger årvågenheden og giver følelser af fylde - og kombinationen sætter scenen for en effektiv, produktiv morgen. (/ Spot'ens)

Hvis du virkelig ikke kan mage ideen om at spise morgenmad, betyder det sandsynligvis, at du spiste for meget natten før, en god vane at sparke.

2. De spiser ofte

Hvis du har været i vane med at spise uberettiget hele dagen, skal du sparke det. Planlæg og kortlæg dine måltider og snacks, så du spiser noget hver 3. til 5. time. Uanset om du vælger tre firkantede måltider og to små snacks eller fem mini måltider fordelt på dagen, er op til dig. Enten mønster vil hjælpe med at holde dit blodsukker stabilt og dit energiniveau på en mere jævn køl.

3. De holder sig til ægte mad

Prøv at få det mest ernæringsmæssige smell for hvert bid ved at holde sig til fødevarer, der tilbyder en betydelig mængde næringsstoffer til kalorieværdien - og kommer fra identificerbare kilder. Gode ​​valg inkluderer grøntsager, frugt, fuldkorn, bønner og bælgfrugter, nødder og frø. Dårlige valg: raffinerede husholdningsmaskiner, stegt eller fedtholdig mad, slik, desserter og forarbejdede snackfødevarer, som alle giver dig masser af kalorier, men lidt i vejen for ernæringsmæssig værdi.


mad til at helbrede knogler

4. De lægger farve på deres plader

Lyst farvede frugter og grøntsager - såsom tomater, jordbær, gulerødder, søde kartofler, appelsiner, gul squash, broccoli, kiwifrugt, grønnkål, spinat, paprika, blåbær, aubergine, bladgrøntsager og andre - er fyldt med antioxidanter, der neutraliserer skadelige kemikalier kaldet frie radikaler. Disse ustabile molekyler kan skade celler og lægge grundlaget for en række sygdomme. Antioxidanter forhindrer eller bekæmper disse skadelige virkninger, mens de også øger immunfunktionen. Der er faktisk en måde at måle antioxidantniveauerne i mad på - det kaldes ORAC-værdien. Du kan se det her op for at se, hvordan dine yndlings mad, urter og krydderier rangerer.

5. De udnytter omega-3 magt

Fundet i fedtholdige fisk (laks, haibut, tun, søørred, sardiner og ansjos) samt hørfrø, valnødder, rapsolie og befæstede fødevarer, omega-3 essentielle fedtsyrer reducerer skadelig betændelse i kroppen, beskytter funktionen og integritet af cellemembraner og forbedre hjernens funktion. Forskning antyder, at regelmæssigt forbrug af omega-3-fedtsyrer øger humør, hukommelse og andre mål for kognitiv funktion, hvilket kan øge dit fokus og energi. Prøv at inkludere disse fødevarekilder dagligt.

6. De lader sig snack


3-punkt bug bite

Hvis det er gjort rigtigt, holder snacking mellem måltider dit humør og energiniveauet på en jævn køl, udfylder ernæringshuller i din diæt, regulerer bedre din appetit og forbedrer din vægtkontrolindsats. Men gør ikke fejlen ved at forbinde snacks med godbidder. Snacks skal bestå af næringsrige kalorier af god kvalitet. Kombination af komplekse kulhydrater med protein og sundt fedt giver en langsommere, mere vedvarende stigning i blodsukkeret, hvilket giver dig varig energi og følelser af fylde. Gode ​​valg inkluderer hummus med gulerødder og snap ærter, fedtfattig almindelig yoghurt med hele blåbær, korn med fuldkorn med jordnøddesmør eller en blanding af nødder og tørret frugt.

7. De drikker vand ved skovlbelastningen

Den menneskelige krop har ingen måde at opbevare vand på, så vi er nødt til konstant at genopfylde de væsker, vi mister gennem vejrtrækning, vandladning, sved og andre kropslige funktioner. Mange mennesker går rundt i en mild dehydreringstilstand, hvilket kan bidrage til, hvorfor de føler sig trætte, svage eller sløv. En nylig undersøgelse i Journal of Nutrition fandt, at når kvinder blev sat i en meget mild tilstand af dehydrering med motion eller et vanddrivende middel, oplevede de en følelse af træthed, lavt humør, hovedpine og tab af fokus.

(pullquote) Tørst er ikke en god indikator for din hydratiseringsstatus. Nogle data antyder, at du allerede har mistet 2 til 3 procent af dine kropsvæsker, når du er tørstig. (/ Spot'ens)

Hvis du er dehydreret, kan du føle dig træt, før du føler dig tørstig. Gå i vane med at bære en vandflaske med dig, og fyld den regelmæssigt igennem hele dagen. Der er ikke behov for at drikke vitaminvand eller energidrikke, medmindre du er en udholdenhedsatlet; Ellers tilføjer du bare unødvendige kalorier (og udgifter) til din dag.

I den nye bog Udmattelses gennembrud, Holly Phillips, MD, deler den velkendte videnskab (og tip, der fungerer for hendes patienter) for at sove bedre, spise og træne for energi, løse underliggende sundhedsmæssige problemer og tage kontrol over stress. Lær mere og køb bogen her.