7 hurtige måder at slippe af med smerter på indersiden af ​​knæet

Undlad med et konstant klagende led. En fysioterapeut giver os hendes hurtig-fix tip til lette smerter på indersiden af ​​knæet.

Hvert produkt vælges uafhængigt af vores redaktører. Hvis du køber noget gennem vores links, kan vi muligvis tjene en tilknyttet provision.

Is




let diabetisk langsom komfur opskrifter

Smerter på indersiden af ​​knæet, kaldet medial knæsmerter, er normalt forårsaget af arthritis, bursitis og muskelforstuvninger. Den enkleste måde at reducere din opfattelse af smerter er ved at iste den. ”Påfør den i 10-15 minutter på området, men beskyt den delikate hud på indersiden af ​​knæet med en tyk klud eller fugtigt papirhåndklæde (dette hjælper med at lede kulden ), ”Anbefaler fysioterapeut Karena Wu, læge i fysioterapi og ejer af ActiveCare Fysioterapi i New York City og Mumbai.

Self-massage

Det er ikke nøjagtigt så afslappende som at flyve til et spa-hotel for at træne dine smerter, men Wu anbefaler at du bruger dine hænder, et håndholdt massageinstrument som Tiger Tail, en triggerpunktkugle, skumkugle eller lacrosekugle) til at massere indre lår og indersiden af ​​bagsiden af ​​låret. ”Adductor (indre lår) og medial hamstring (bagside af låret) muskler forbinder indersiden af ​​knæet lige forbi kneleddet. Slipning af disse bløde væv vil hjælpe med at reducere alle trykstyrker i det mediale knæ. ”

Indvendigt lårstræk


bedste piller til immunsystem

Prøv sommerfuglstrækningen. ”Sommerfuglstrækningen udføres siddende på gulvet med fodsålerne sammen og knæene bøjet ud til siden,” siger Wu. ”Prøv at skubbe knæene ud til siden, mens du holder fødderne sammen. Disse muskler forbindes på indersiden af ​​knæet, så strækning af denne muskelgruppe reducerer kompression og benets indadgående træk. Hold denne statiske strækning mindst 30 sekunder, og gentag op til tre gange. ”

Hamstring strækning

Denne strækning kan gøres ved at sidde på gulvet med benene lige ud foran dig. ”Sørg for, at dine skuldre forbliver firkantede over dine ben,” siger Wu. Hold benene flade, da du enten bringer torso ned mod dine ben. ”Disse muskler forbindes til bagsiden af ​​knæet, på indersiden og ydersiden af ​​knæet, så strækning af denne muskelgruppe reducerer kompression og bøjet kropsstilling af kneleddet. Hold denne statiske strækning mindst 30 sekunder, og gentag op til tre gange.

Kalvestræk


hvad kaldes det, når dit hjerte stopper

Start med at stå mod en væg. ”Placer begge hænder på væggen og træd en fod tilbage, begge tæer peger fremad. Hold det bageste knæ lige og baghælen på jorden, bøj ​​det forreste knæ og bøj dine hofter frem for at føle en strækning i toppen af ​​bagsiden af ​​læggen. Dette strækker gastrocnemius lægemuskler. Bagfra af den forreste læne og oprethold den samme forskudte fodstilling. Bøj nu begge knæ, og slip din kropsvægt lige ned, og hold det meste af din kropsvægt på bagbenet. Dette strækker soleus kalvemuskulaturen. Kalvemuskulaturen forbindes til toppen af ​​bagsiden af ​​knæet, og strækning af denne muskelgruppe reducerer kompression og enhver bøjet knæopstilling af kneleddet. Hold disse statiske strækninger mindst 30 sekunder, og gentag op til tre gange. ”Her er 8 andre enkle strækninger, du kan prøve.

Gør lige ben hæver i fire retninger

Lig på ryggen for at udføre disse øvelser. Start med at stramme op på låret (quadriceps) for at rette benet, siger Wu. Oprethold denne muskelsammentrækning, og løft benet op mod loftet, mens du holder dit bækken stabilt. Sænk langsomt benet; udfør 10 gentagelser. Rul nu på den modsatte side af det ben, du arbejder. Hold benet lige og på linje med din overkropp, og løft benet sidelæns op mod loftet. Langsomt lavere; gør 10 reps. Rul nu på din mave, og løft det samme ben op uden at bukke ryggen. Langsomt lavere; gør 10 reps. Til sidst skal du rulle på den samme side af det ben, du arbejder på. Bøj det øverste ben fremad, og placer foden på jorden foran dit underben. Løft bundbenet lige op mod loftet. Langsomt lavere; gør 10 reps. Gentag nu med det andet ben.

Brug et aktuelt smertestillende smertestillende middel

Selvom de ikke er langsigtede løsninger, er Icy Hot, Bengay, Salonpas og BioFreeze alle aktuelle cremer, der giver enten køling eller opvarmning til huden til hurtig lindring. Denne fornemmelse er mere behagelig end smerte og er registreret af din hjerne hurtigere end din smerte, siger Wu. ”Aktualiteter fungerer ved at narre din hjerne til at føle denne nye fornemmelse og derved reducere din opfattelse af smerte.”

Kilder

  • Karena Wu, læge i fysioterapi og ejer af ActiveCare Fysioterapi i New York City og Mumbai
  • Arthritis Foundation