7 bedste fødevarer med højt folinsyre og folat

Dette fødselsdefektbekæmpende vitamin er også godt til kræftforebyggelse, hjernesundhed og mere. Sådan sikrer du dig, at du får nok af de fødevarer, der er høj med folsyre og folat hver dag.

Får du nok folsyre og folat?

Folat er et B-vitamin, der hjælper kroppen med at fremstille nye celler. Det er især vigtigt for kvinder i den fødedygtige alder, eller som er gravide eller prøver at blive gravid, fordi tilstrækkeligt indtag kan forhindre større fødselsdefekt. Denne gruppe bør konsumere 400 til 800 mg folsyre (den syntetiske form af folat) om dagen. Men fordelene ved folat går ud over graviditet: Forskere har opdaget, at folinsyre kan hjælpe med at forhindre visse kræftformer og hjertesygdomme. Sigt efter 400 mikrogram folsyre eller mindre - bare fordi nogle er gode, betyder det ikke, at mere er bedre. Her er de bedste kilder til folat og folsyre i din diæt.


hvilken aktivitet forbrænder mest kalorier

Morgenmadsprodukt



Siden 1998 har regeringen krævet husholdningsmaskiner, korn, pasta, mel, ris, kornmel og andre kornprodukter, forstærket med folsyre for at hjælpe med at reducere fødselsdefekter. Mange korn indeholder 100 procent af den daglige værdi af folsyre i en portion, så kontroller etiketterne for at finde det bedste valg. Tag en skål korn om morgenen med fedtfattig mælk, eller brug tørt korn som en yoghurt-topping.

Kogte linser


bedste vitaminer til immunsystem og energi

En halv kop af disse solide bælgplanter indeholder 180 mikrogram folat samt masser af protein og fiber. Har dem som en side-parabol til middag, eller smid dem i salater eller supper. De er også en fantastisk proteinkilde for vegetarer. Her er flere grunde til at spise linser.

Beriget pasta

Per befæstningskrav indeholder en kop kogt beriget beriget helkornspasta ca. 160 mikrogram folsyre - for ikke at nævne op til 25 procent af dit daglige fiberbehov. Foretag ikke denne fejl, når du laver pasta.


bug bid med hvidt hoved og rødt omkring det

Spinat

En halv kop dampet bladgrønt har 131 mikrogram folat. Rør kogt spinat ind i dine yndlingssaucer fra marinara, supper, gryderet og omeletter, eller nyd den på siden. Rå spinat blandes godt i smoothies eller laves til en salat. Tjek disse strategier for at snige mere spinat ind i dine måltider.


kedelig skarp smerte i nederste højre mave

Kogt asparges

Pakket med antioxidanter, der bremser aldringsprocessen, tilbyder asparges også 121 mikrogram folat i en halv kop servering. Bonus: Da det er et naturligt vanddrivende middel, kan det hjælpe din krop med at skylle overskydende salt ud og mindske oppustethed. Spis det som en side skål til ethvert måltid, tilsæt det til æggekage og frittatas, eller rull det op i en varm tortilla med kogt kylling og andre grøntsager.

Tørrostede solsikkefrø


gamle retsmidler mod gigt

Spis solsikkefrø, og dit ticker vil takke dig. En portion af kvart kop indeholder 76 mikrogram folat samt 62 procent af den daglige værdi af E-vitamin, som har antiinflammatoriske egenskaber, der øger hjertesundheden. (Hold fast i den usaltede version for at reducere natrium i din diæt.) Drys dem på din havregryn, korn, salater, snackblandinger, omrøres og yoghurt for at tilføje crunch.

æg

Et stort æg indeholder 25 mikrogram folat. Til blot 80 kalorier pr. Æg skal du tilføje et par hårdkogte mad til din morgenmad, skære dem oven på din salat til frokosten, eller tilføje et stegt æg over en pastarett til middag. Her er over 50 måder at tilberede dine æg til ethvert måltid.

Kilder
  • Centre for sygdomsbekæmpelse og -forebyggelse: Anbefalinger: Kvinder og folsyre.
  • Fremskridt inden for ernæring: Kosttilskud og risiko for årsagsspecifik død, hjerte-kar-sygdom og kræft: en systematisk gennemgang og metaanalyse af primære forebyggelsesforsøg.
  • Nationale institutter for sundhed: Folate.
  • Nationale sundhedsinstitutter: Vitamin E.