7 måder at få abs hurtigt uden at udføre en enkelt kerneøvelse

Den mave, du altid har ønsket, er der - afslør den en gang for alle med disse eksperttips til din livsstil, fitness og diæt.

Den gode nyhed / dårlige nyheder om abs

Jacob Lund / Shutterstock

Alle - ja, alle - har stor abs. Den dårlige nyhed? ”Selvom alle mennesker har smukke‘ six-packs ’, er de ofte skjult under et lag fedt,” siger Cedric X. Bryant, ph.d., chef for videnskabsmand ved American Council on Exercise (ACE) i San Diego, Californien. Heldigvis kan du afsløre disse seks pakker uden timers sit-ups eller crunches.

I følge Bryant og andre øvelser, som vi talte med, er den bedste måde at sænke kropsfedt og få en flad defineret mavemuskler ved at følge en sund spiseplan, prioritere hvile og bedring og finpasse dine træninger for at få bedre resultater. Find ud af, hvordan undervisere hjælper deres klienter med at foretage disse ændringer, så de kan se resultater før og senere. (Mens du har trimmet på forkant med dit sind, skal du tjekke disse 13 hurtige vægttabstips, som ernæringsprofæer sværger ved.)

Skær dele

Timolina / Shutterstock

Abs fremstilles i køkkenet - næsten hver træner, vi talte med, sagde, at en smart diæt er nøglen til succes. En nem måde at forbedre din kost er at følge Revenge Body-skaberen Lacey Stone's go-to-formel: ”Jeg beder mine klienter om at drikke masser af vand og spise fire måltider om dagen,” siger den berømte ACE-CPT Los Angeles-berømte træner. ”Hvert måltid skal indeholde en palme-størrelse servering af et magert protein som fisk, 1/4 kop komplekse kulhydrater som quinoa eller brun ris, fire spiseskefulde sunde fedtstoffer og så mange ikke-stivelsesholdige grøntsager, som de vil.”

Hvis det at holde sig til en nøjagtig formel virker overvældende, foreslår Bryant først at skære måltider med 20 til 25 procent. (Disse 9 geniale delkontroltricks til hurtigt vægttab kan hjælpe.) Når du er blevet vant til at spise mindre, så prøv at skifte til Stone's tilgang til en afbalanceret diæt.

Gør din cardio mere udfordrende

Dean Drobot / Shutterstock

Hvis du allerede regelmæssigt laver cardio, er det fantastisk; det betyder, at du er foran spillet, når det gælder forbedring af dit hjerte-kar-sundhed. Men når det kommer til fedttab, kan nogle cardio hjælpe dig med at komme dit hurtigere. Trænere anbefaler HIIT - højintensitetsintervaltræning - en type kardiovaskulær træning, der skifter mellem intense aktivitetsudbrud efterfulgt af en periode med aktiv bedring som gåture eller let jogging. Undersøgelser antyder, at denne træningstype kan reducere taljemængde og abdominal fedt, inklusive visceralt fedt, der er opbevaret omkring organerne og er forbundet med sundhedsmæssige komplikationer, siger Rick Richey, National Academy of Sports Medicine (NASM) certificeret personlig træner og ejer af Independent Training Spot i New York City.

Har du aldrig gjort HIIT før? Richey anbefaler at starte med et forhold mellem arbejde og hvile på 1: 4. ”Gå ud i 20 sekunder, og gå derefter i en aktiv gendannelse i 80 sekunder. Gør dette syv gange for en supereffektiv træning på 12 minutter. ”

Hvad angår hyppighed, foreslår Stone at udføre HIIT-træning tre eller fire gange om ugen, enten på en spincykel eller på løbebånd. Hvis cykling eller løb er hård på dine led, foreslår Ajia Cherry, ACE-certificeret personlig træner, i stedet for en elliptisk. ”Dette gør det muligt for mine klienter at høste fordelene uden indflydelse,” siger den Rochester, New York-baserede træner. (Hater at lave cardio? Gå ikke glip af disse fem energiserende træningsplaylister for at gøre træningen mindre elendig.)

HIIT er dog ikke for alle. Aerob træning med moderat intensitet kan give dig mange af de samme fordele uden risikoen for ortopædisk skade, det udgør for stillesiddende eller overvægtige personer. Tal med din læge, inden du går i gang med et HIIT-program.

Gør dit liv mindre praktisk

aroonroj.kul / Shutterstock

Den Austin-baserede tidligere personlige træner og boutique-fitnessstudioejer Carla Birnberg har en anden tilgang til motion - en, der ikke involverer sprintning på et løbebånd eller cykel, og hun siger, at hun var 48 år gammel, har aldrig været montør - eller havde fladere abs. Hendes valg af cardio: gå. ”Dette er noget, jeg gør hver dag,” siger hun. ”Selv om min tidsplan er meget travl, får jeg tid til at komme mindst 10.000 trin ved blot at gøre mit liv mindre praktisk. Jeg tager trappen, parkerer langt væk fra indgange og går tempo under konferencesamtaler. Hver lille smule samler sig op. ”I dage, hvor det ikke er muligt at proppe i 10.000 daglige trin, har denne kortere rutine fået dig dækket. Og du kan arbejde op til de gyldne 10.000 ved at prøve at øge dit trinantal med 2.000 hver dag.

Undgå falske fødevarer

LightField Studios / Shutterstock

Der er så mange diæter i disse dage - Paleo, veganer, glutenfri - at det kan være vanskeligt at dechiffrere, hvilken tilgang der er bedst til dine mål. Men Birnberg siger, at en bestemt diæt ikke er nødvendig. Da hun arbejdede med klienter, sagde hun dem til blot at holde sig væk fra falske, kemikaliebelastede billetpriser og spise mere nærende hele fødevarer. ”Jeg kommer ikke bag nogen specifik tilgang til at spise,” siger hun. ”Jeg tror, ​​vi er nødt til at finde, hvad der fungerer for os, og jeg holder personligt med fødevarer, som min bedstemor ville have anerkendt.”

(Psst! Gå ikke glip af disse andre ti sygehemmeligheder om forarbejdede fødevarer.)

Stop med at gøre crunches

Dirima / Shutterstock


kys øger immunforsvaret

”Der er ikke noget bevis på, at det at gøre ab-øvelser som crunches eller planker faktisk hjælper med at miste mavefedt,” siger Richey. Kelvin Gary, NASM-CPT, ejer af Body Space Fitness i New York City, understreger den samme meddelelse og siger, at du kan se resultater hurtigere ved at lave sammensatte bevægelser i stedet.

”Når en klient kommer til mig, der spørger, hvordan man får abs hurtigt, tilføjer vi en masse bevægelser, der involverer både overkrop og underkrop på samme tid. De laver måske squats kombineret med luftpresser eller lunger parret med for eksempel en række, ”siger han. Disse øvelser hæver hjerterytmen, hvilket øger kaloriforbrænding, hvilket hjælper dig med at se hurtigere resultater. (Hater at ramme gymnastiksalen? Denne lille ændring kan gøre træningspladserne sjovere.)

Afsæt mere tid til søvn

Hvis du ofrer søvn for at klemme ind i træning tidligt om morgenen, gør du måske din krop mere skade end gavn, siger Jay Cardiello, en National Strength and Conditioning Association (NSCA) certificeret personlig træner, der har arbejdet med stjerner som Sofia Vergara og Jennifer Lopez. ”Skimping på søvn kan få kroppens niveauer af leptin til at falde. Leptin er det hormon, der fortæller din hjerne, at du er fuld. Så når du ikke har nok af det, sender det en besked til hjernen om, at der er en mangel på mad og øger din appetit, ”forklarer han. ”Gør din talje en fordel og prioriter søvn. Syv eller otte timer om natten er ideel. ”Prøv nogle af disse syv eteriske olier til en god nats søvn (og tre for at undgå).

Foretag nogle hårde valg

Igor Normann / Shutterstock

Det betyder ikke noget, om du laver kerneøvelser hele dagen, hvis du hengiver dig med brød, dessert og vin på dine 'snyder dage', siger Cherry. ”Du fortsætter med at opbevare mavefedt. Vælg en og nyd den virkelig. Dette giver dig mulighed for at nyde livet uden at overdrive.

Ernæringsfysiolog Jim White RDN, en ACSM-certificeret personlig træner og ejer af Jim White Fitness & Nutrition Studios, udløber Cherrys strategi, men han tror, ​​du vil se resultaterne endnu hurtigere ved at opgive alkohol. ”Da alkohol giver lidt ernæring og er lige tomme kalorier, forhandler jeg med mine klienter om at reducere deres indtag mindst med halvdelen. Hver portion alkohol, som de eliminerer om ugen, hjælper dem med at skære ca. 150 kalorier. ”

Kilder
  • Cedric X. Bryant, ph.d., chef for videnskabsmand, American Council on Exercise, San Diego, Californien.
  • Lacey Stone, certificeret personlig træner, Los Angeles, Californien.
  • Rick Richey, certificeret personlig træner og ejer, Independent Training Spot, New York City.
  • Ajia Cherry, certificeret personlig træner, Rochester, New York.
  • Carla Birnberg, tidligere personlig træner og fitnessblogger, Austin, Texas.
  • Kelvin Gary, certificeret personlig træner og ejer, Body Space Fitness, New York City.
  • Jay Cardiello, certificeret personlig træner, New York City.
  • Jim White RDN, ejer, Jim White Fitness & Nutrition Studios, Virginia Beach, Virginia.