9 bedste vitaminer til søvn

Vitaminer til søvn? Tro på det. Forskning viser, at vitaminmangel ofte er en grundårsag til søvnforstyrrelser, og en eller flere af disse vitaminer kan være alt, hvad der står mellem dig og genoprettende hvile.

Hvert produkt vælges uafhængigt af vores redaktører. Hvis du køber noget gennem vores links, kan vi muligvis tjene en tilknyttet provision.

Undvigende søvn

Hvis klokken er 02:00, og du læser denne artikel i håb om at finde en løsning på din uendelige kast og drejning, er du ikke alene: Mellem 50 og 70 millioner amerikanske voksne lider af en form for søvnforstyrrelse, inklusive søvnløshed, ifølge American Sleep Association.



Desværre kan kronisk søvnmangel have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Søvn fandt, at det at sove mindre end syv timer om natten fordobler din dødelighedsrisiko og at sove mindre end seks timer firdobler din risiko.

Amerikanere brugte 41 milliarder dollars på søvnhjælpemidler og retsmidler i 2015. Det er mere end de bruger på nogen anden lidelse, hvilket gør søvnløshed til den største epidemi, som nationen står overfor i dag, ifølge David Friedman, RND, en bestyrelsescertificeret alternativ medicinsk praktiserende læge i Wilmington, NC.

Men der kan være mere at skylde på, end din stressende livsstil, kirkegårdsskiftarbejde eller forbliver limet til din smartphone, mens du ligger i sengen. ”En ofte overset faktor i søvnproblemer er en vitaminmangel,” siger internisten Arielle Levitan, MD, medforfatter afVitaminopløsningen: To læger rydder forvirringen omkring vitaminer og dit helbred. ”Vi har brug for tilstrækkelige niveauer af vigtige næringsstoffer for at få vedvarende søvn i god kvalitet.” Følgende er nogle af de mest kendte vitaminer og mineraler, der kan hjælpe dig med at få de ZZZ'er, du har brug for.


hvordan man får brystreduktion dækket af forsikring

C-vitamin

Du kender sikkert allerede C-vitamin's betydning for dit immunforsvar, men vidste du også, at det er vigtigt at sove? Ifølge en 2014-undersøgelse offentliggjort i PLOS ÉN, mennesker, der har lave blodniveauer af C-vitamin, havde flere søvnproblemer og var mere tilbøjelige til at vågne op om natten. Naturligvis indeholder citrusfrugter høj C-men disse mere vitamin C end en appelsin. Du kan også poppe en lækker appelsinsmag vitamin C-gummi til ekstra sikkerhed.

Køb nu

Jern

Jern hjælper med at transportere ilt gennem din krop, hvorfor en mangel kan give dig følelse af træthed. Kan du huske, hvordan Popeye spiser spinat og bliver stærk og kraftig? Jepp, spinat er pakket med jern. En jernmangel er blevet knyttet til uroligt bensyndrom, en tilstand, der forårsager ubehagelige fornemmelser i benene og en trang til at bevæge benene, når de falder i søvn. Dr. Levitan og hendes medforfatter, endokrinolog Romy Block, MD, siger, at jernmangel er almindelig - især blandt kvinder - og anbefaler, at du diskuterer med din læge det mulige behov for en multivitamin, der tager hensyn til din kost, din sundhedshistorie og andet faktorer. Du kan også prøve at få flere disse jernrige fødevarer ind i din diæt.

Køb nu

Magnesium

Dette essentielle mineral hjælper din krop med at producere søvnhormonet melatonin. Magnesium lindrer også muskelspænding, der kan forhindre afslappende søvn; det kan endda hjælpe med at lette spændinger ved at tilskynde til produktion af en aminosyre, der kaldes GABA, som lemper nervesystemet. Carolyn Dean, MD, ND, en medicinsk og naturopatisk læge i Kihei, HI, vurderer, at mere end 75 procent af amerikanerne ikke får den anbefalede diætgodtgørelse (RDA) for magnesium. Dr. Dean anbefaler, at man sigter mod en 600 mg dosis via et magnesiumcitratpulver, som du kan opløse i vand. Du bør dog ikke supplere, hvis du har nyresvigt eller en for langsom hjertefrekvens, siger hun; i stedet kan du nyde mad med højere magnesiumindhold, såsom grønne grøntsager, græskar sesamfrø, spirulina og brødnødder.

Køb nu

Vitamin B12

Vitamin B12 holder kroppens nerve og blodlegemer sunde og hjælper kroppen med at skabe energi. Dr. Levitan ser mange patienter - især veganere, vegetarer og ældre voksne - som mangler vitamin B12. Lav vitamin B12 niveauer kan forårsage træthed, søvnforstyrrelser, følelsesløshed og prikken og andre symptomer.

Køb nu

tryptophan


smerter højre side af maven

L-tryptophan er en essentiel aminosyre - din krop bruger aminosyrer til at opbygge proteiner. Du har brug for tryptophan for at fremstille niacin, et B-vitamin, der er vigtigt for serotonin, som er en neurotransmitter, der hjælper med at producere sunde søvnmønstre. Da din krop ikke kan fremstille tryptophan alene, skal den komme fra din diæt (fødevarer som æg, fjerkræ, chiafrø og søde kartofler) eller kosttilskud. Tryptophan-rige fødevarer er ikke de eneste, der kan hjælpe dig med at sove bedre - prøv et par af disse søvnunderstøttende snacks inden sengetid.

Køb nu

Melatonin

Om natten producerer hjernens pinealkirtel et hormon kaldet melatonin. Melatonin hjælper med at regulere kroppens døgnrytme dag / nat, inklusive tidspunktet hvormed andre hormoner frigøres. Forskning antyder, at det at tage et melatonintilskud kan hjælpe dig med at få din skønhedshvil. Dr. Friedman anbefaler at starte med en lav dosis på 1 mg og siger, at det er vigtigt at tidsbestemme det for dit søvnmønster: Hvis du er i stand til at falde i søvn, men har svært ved at sove, kan du prøve at tage en formulering med kontrolleret frigivelse 30 minutter før går i seng; Hvis du har svært ved at falde i søvn, er en bedre mulighed en hurtig-frigivende sublingual eller flydende form, taget en time før sengetid. Hvis du vågner op midt om natten, skal du ikke tage melatonin for at gå tilbage i dvale, da det vil kaste dit interne ur væk. Find ud af et par flere ting, du skal vide, inden du tager melatonin.

Køb nu

D-vitamin

Forskning antyder, at der kan være en forbindelse mellem lave niveauer af vitamin D og dårlig søvnkvalitet. Det anbefalede indtag af vitamin er 600 IE dagligt; dog kan din krop kun producere dette fedtopløselige vitamin, når sollys rammer din hud, og det er svært at få nok fra mad, og Dr. Levitan og Dr. Block finder, at mange patienter har behov for højere doser for at opretholde normale serumniveauer. Det er vigtigt at tale med din læge om dine individuelle næringsbehov, da for meget D-vitamin kan føre til forstoppelse, kvalme, opkast og nyresten.

Køb nu

Calcium

En undersøgelse i Journal of Sleep Research der fandt calciummangel kunne forstyrre søvnens drømmecyklus kendt som hurtig øjenbevægelse (REM). Da forskerne bragte kalkniveauer op til det normale, genvandt de frivillige normal REM-søvn. Du kan hente mineralet fra mejeri, eller du kan også spise flere fødevarer som grønnkål, sennep, collardgrøntsager, sardiner og sesamfrø for at øge dit calciumindtag. Eller vælg et supplement, der lever op til National Institute of Health (NIH) indtagelsesanbefalinger på 1.000 mg for voksne i alderen 19 til 50 år og 1.200 mg for dem, der er 51 år eller ældre.

Køb nu

Omega 3s

Omega 3'er er sunde fedtstoffer, der er kendt for deres mange fordele for hjerte- og hjernesundhed. Nogle undersøgelser har også knyttet omega-3-tilskud med bedre søvn. Fedme fisk som laks har en masse omega-3'er - men hvis du ikke er en skaldyrsfan, kan du prøve disse syv omega-3 fødevarer, der ikke inkluderer fisk.

Køb nu

Kilder
  • American Sleep Association: Statistik over søvn- og søvnforstyrrelser.
  • Søvn: Insomnia med kort søvnvarighed og dødelighed: Penn State Cohort.
  • Forbrugerrapporter: Hvorfor amerikanere ikke kan sove.
  • David Friedman, RND, bestyrelsescertificeret alternativ medicinsk praktiserende læge, Wilmington, NC
  • Arielle Levitan, MD, internist, NorthShore University HealthSystem, Illinois
  • Romy Block, MD, endokrinolog, NorthShore University HealthSystem, Illinois
  • PLOS ÉN: Serumernæringsbiomarkører og deres tilknytning til søvn blandt amerikanske voksne i nylige nationale undersøgelser.
  • Johns Hopkins Medicine: “Årsager til rastløse bensyndrom.”
  • Carolyn Dean, MD, ND, medicinsk og naturopatisk læge, Kihei, HI
  • American Chemical Society: “L-Tryptophan.”
  • National Center for Komplementær og Integrativ Sundhed: Melatonin: i dybden.
  • PLOS Medicin: “Effektivitet af melatonin med adfærdsmæssig søvn-wake-planlægning for forsinket sleep-wake-fase-forstyrrelse: Et dobbeltblindt, randomiseret klinisk forsøg. ”
  • næringsstoffer: Forening mellem D-vitamin-niveauer og søvnforstyrrelse hos hæmodialysepatienter.
  • Medicinsk hypotese: Verdensepidemien ved søvnforstyrrelser er knyttet til vitamin D-mangel.
  • Nationale institutter for sundhedskontor for kosttilskud: D-vitamin-faktablad for sundhedsfagfolk.
  • Journal of Sleep Research: Søvnsymptomer forbundet med indtagelse af specifikke diæternæringsstoffer.
  • Nationale institutter for sundhedskontor for kosttilskud: Calcium Fact Sheet for Health Professionals.
  • Journal of Sleep Research: Fedtsyrer og søvn hos britiske børn: subjektiv og pilot objektiv søvnresultater fra DOLAB-undersøgelsen - et randomiseret kontrolleret forsøg.