Kan man ikke koncentrere sig? Du får sandsynligvis ikke nok af disse 10 mad

Er der måltider, der kan reparere dit sind? Vi bad eksperterne om ægte hjernefødevarer: Her er de godbidder, de anbefaler, at du prøver.

æg

”Din hjerne har brug for brændstof for at fungere,” siger den registrerede diætist, Elisa Bremner, campusernæringsfysiolog ved Pleasantville Cottage School i Westchester, New York. Og selvom der er flere måder at fodre din hjerne gennem din mave, er komplekse kulhydrater det bedste valg til det minut-til-minut-brændstof, hjernen har brug for at køre glat. Men din hjerne kræver også specifikke næringsstoffer til at hjælpe med at opbygge og vedligeholde neurologiske strukturer. For eksempel: ”Kolin er vigtig for vores hjernes neurotransmittere,” siger Bremner. Æggeblommer er den mest koncentrerede kilde til kolin i den amerikanske diæt og giver 680 mg per 100 gram. ”Det er en almindelig misforståelse, at æggeblommer ikke er sunde,” siger Bremner. ”De er faktisk en meget vigtig kilde til kolin, som er afgørende for, at hjernen sender de rigtige beskeder til resten af ​​kroppen, som igen er vigtig for en følelse af velvære og det første skridt i at finde ud af hvordan man kan fokusere bedre, er at finde ud af, hvordan man føler sig bedre generelt. ”

Spinat



Popeye vidste, hvad der er hvad: At forbedre dit fokus (og styrke!) Er bare en af ​​de store grunde til at spise din spinat. Bremner anbefaler det, fordi det er en god kilde til kolin, fyldt med fiber og pakket med mange næringsstoffer, alt sammen for et par kalorier. Spinat har potentialet til at forbedre mental klarhed, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2015 i tidsskriftet Alzheimers & demens. Mere forskning fandt, at fodring af aldrende rotter spinatrige diæter forbedrede deres indlæringskapacitet markant. En anden undersøgelse fandt, at spinat er godt for tarmsundhed, og, siger Bremner, når tarmen er sund, fungerer hjernen bedre. ”En usund tarm kan skabe en følelse af ubehag i kroppen, som kan forårsage eller endda føles som angst,” siger hun, som rangerer højt blandt andre bemærkelsesværdige fokusvragere. ”Når vi føler os ængstelige, bliver fokusering mindre af et problem,” påpeger Bremner. Få både æg og spinat i et måltid med denne veggie-omelet.

yoghurt

Ligesom spinat er yoghurt godt for tarmen, hvilket igen er godt for hjernen, hvilket gør det til en af ​​Bremners bedste fødevarer, der hjælper dig med at koncentrere dig. Blandt de mange fødevarer, der hjælper med at øge gode bakterier, rangerer yoghurt højt takket være lactobacillus, som hjælper med at regulere en metabolit, kendt som kynurenine, som er forbundet med humør. Lactobacillus kan hjælpe med at forbedre depression symptomer, ifølge en nylig undersøgelse. Ligesom angst kan depression gøre fokus undvigende. Bremner peger på en undersøgelse fra UCLA, der viser, at regelmæssigt at spise yoghurt øgede hjernens funktion hos kvinder. Ifølge undersøgelsesforfatteren, Kirsten Tillisch, MD, lektor i medicin i fordøjelsessygdommens afdeling ved UCLAs David Geffen School of Medicine, “Vores fund viser, at noget af indholdet af yoghurt faktisk kan ændre den måde, vores hjerne reagerer på miljø. Når vi overvejer implikationerne af dette arbejde, får de gamle ordsprog om, at du er, hvad du spiser og magefølelse ny betydning. ”

blåbær

Bremner fortæller de studerende, at hun arbejder med for at ”tænke på blåbær som brainberries.”Adskillige undersøgelser har fundet, at blåbær er ækvivalent med hjernefødevarer. Nylig undersøgelse fra Tufts University fandt, at en diæt rig på blåbærekstrakt har potentialet til at forbedre den kortvarige hukommelse, hvilket naturligvis er vigtigt at fokusere. ”Blåbær er rige på polyfenoler kaldet anthocyaniner, som giver dem deres karakteristiske farve,” siger Diane L. McKay, ph.d., en adjunkt i den Tufts Nyhedsbrev om sundhed og ernæring. Anthocyaniner er plantepigmenter, der giver visse frugter og grøntsager blå, rød og lilla farve, og det er antioxidanter, som er afgørende for et godt helbred generelt. Med hensyn til at drage fordel af den kognitive funktion er blåbær en af ​​de mere potente fødevarer, ifølge Martha Clare Morris, PhD, en ernæringsepidemiolog ved Rush University Medical Center i Chicago.

rødkål


fødselsdagsgaver til fitnesselskere

Ligesom blåbær indeholder rødkål anthocyaniner - 36 forskellige, hvis du tæller. Bremner inkluderer det på hendes liste over mad til fokusering, fordi det også er rig på fiber og lavt på kalorier. Derudover antyder forskning, at rødkål giver et unikt effektivt anthocyanin-leveringssystem: Jo mere du spiser, desto mere absorberer du.

Avocado

Du har sandsynligvis hørt om alle de sundhedsmæssige fordele ved avocados, men disse cremede godbidder hjælper dig også med at holde dig fokuseret, siger Bremner: De er høje i tyrosin, en aminosyre, der er en forløber for den humørsvingende hjernekemiske dopamin . Og det er ikke alt - dopamin er kendt for at øge opmærksomheden, motivation og selvfølgelig fokus. Bremner siger, at de enumættede fedtstoffer i avokado understøtter nerverne i hjernen.

Vilde laks

Omega-3-fedtsyrerne i vildfanget laks er gode til hjernesundhed, ifølge Bremner. Ligesom de enumættede fedtstoffer i avocado, er disse sunde fedtstoffer vigtige for at understøtte hjernens nerver. Omega-3-fedtsyrer hjælper også med at opbygge hjernecellemembraner og kan forbedre hukommelse og humør ved at give beskyttelse mod depression. Opdrættet laks er en anden rig kilde til omega-3'er, men den indeholder også 20 procent mere mættet fedt, hvilket er den slags fedt, du skal skære ned på. Men dette kan være den vigtigste grund til at undgå opdrættet laks.

valnødder

Denne alsidige møtrik pakker en skinnende stans. (Tjek disse 10 ideer til måltider, der indeholder valnødder.) En undersøgelse fra 2012 fandt, at valnødder hjælper med at lette hukommelse og hjernefunktion. Alle nødder indeholder sunde umættede fedtstoffer, der er godt for dit sind, bemærker Bremner, men hun kan godt anbefale valnødder, fordi de er vist i hjernestudier mere end nogen anden nødde. ”Plus, de ser faktisk ud som små hjerner!” Bremner påpeger også, at fordi valnødder er høje i protein og fiber, understøtter de et godt helbred generelt, og de fremmer trivsel, “hvilket kan være meget nyttigt i at forbedre det overordnede fokus. ”

Græskarfrø

Som nødder er frø rige på umættet fedt og understøtter dermed hjernen. Men græskarfrø er især en fremragende kilde til aminosyretryptophan, hvilket gør dem til en sikker og naturlig måde at lindre symptomer på mild depression såvel som søvnløshed. (Gå ikke glip af disse andre fødevarer, der hjælper dig med at sove.) Derudover er græskarfrø en rig kilde til zink, som har vist sig at hjælpe med at styrke funktionen af ​​neurotransmittere, forbedre hukommelsen og forbedre kognition. Bremner ser græskarfrø som underhunden af ​​frø. Alle synes at vide, at solsikkefrø er godt for dig, påpeger Bremner, men jeg tror, ​​græskarfrø har meget at anbefale dem også.

broccoli

Dette vidunderlige veggie stimulerer reparation og fornyelse af hjernevæv, og forskning antyder, at det forbedrer den kognitive funktion. Broccoli indeholder en forbindelse kendt som sulforophan, som er forbundet med den sunde vækst af neurale stamceller. Det samme stof findes i rosenkål, påpeger Bremner, men broccoli ser ud til at være et meget lettere salg. ”Det er lidt nemt at elske,” siger hun, så det er en naturlig anbefaling, når klienter spørger hende, hvordan man forbliver fokuseret. Og vidste du, at broccoli faktisk kan hjælpe med at gøre dine tænder lysere?