Sådan falder du tilbage i søvn efter at have vågnet op midt om natten

Det er midt på natten, og pludselig er du vågen og ikke kan sove. Prøv disse tricks fra almindelige folk, der formåede at erobre deres søvnløshed.

Sæt telefonen væk

Når du vågner op midt på natten, skal du modstå trangen til at tjekke e-mail eller hoppe på Facebook, da det blå lys, der udsendes af elektronik, forstyrrer din søvn, ifølge Harvard-forskning. Hvis du finder det umuligt at undvære skærmtid, hverken før sengetid eller kl. 15, kan du prøve dette trick fra Nadine Hemens, en assisterende rektor på mellemskolen. ”Søvnløshed i midten af ​​natten er en stor for mig, og jeg plejede at gøre det værre ved at kontrollere e-mail. Nu fortæller jeg mig selv, at uanset hvad det er, kan det vente, og jeg lytter til en meditationsapp på min telefon i stedet. Jeg falder som regel tilbage i søvn uden selv at vide det, ”siger hun. Hvis din computer, iPad eller telefon er en hæfteklammer, som du ikke kan undvære, skal du sørge for i det mindste at dæmpe skærmen ned om natten. Dette kan hjælpe dig med at sove indtil morgen. Prøv denne overraskende måde at narre dig selv i at falde i søvn.

Forvandl dit soveværelse til et roligt, mørkt fristed




måder at berolige en forbrænding

”Søvnløshed i midten af ​​natten er ofte forårsaget af følelsesmæssig nød, angst eller et travlt sind. I løbet af natten går vi ind i søvncyklusser. Når vi går ind i hver cyklus, vågner vi lidt op, men husker det typisk ikke og falder tilbage i søvn. Hvis du er stresset, kan disse wake-ups blive en fuld opvågning, og dit sind bliver meget travlt, ”forklarer Rachel Ross, en certificeret søvnkonsulent hos Family Sleep Institute. Hvis du ofte vågner op midt på natten, anbefaler Ross at gøre dit soveværelse beroligende og mørkt. ”Selvom du er skiftmedarbejder, skal du holde det stille og behageligt. Du er nødt til at arbejde med det, du har. Hvis du bor i en støjende by og ikke kan sove igennem den, er hvid støj hjælpsom. En ventilator fungerer fint, eller du kan prøve en hvid støjmaskine, der indeholder naturlyde. Du kan også prøve ørepropper og en øjemaske, hvis der er for meget omgivelseslys midt på natten, ”tilføjer hun. Dette er, hvad professionelle arrangører gør hver aften før sengetid.

En, to, tre, sove! Ikke

Hvis det at vågne op midt om natten føles meget som om din hjerne har sit eget sind, har du ret. Ifølge National Sleep Foundation er søvnløshed hjernens manglende evne til at stoppe med at være vågen. Spekulerer du på, hvordan man falder tilbage i søvn? Lig ikke bare der, gør noget beroligende, foreslår Ross. ”Prøv dyb vejrtrækning, afslapningsøvelser eller beroligende musik. Hvis du har en snorkepartner, skal du placere en hvid støjmaskine på din side af sengen. Og aldrig, nogensinde, har et vækkeur mod dig, mens du prøver at sove, ”siger hun. Hvis det er virkelig svært at få din hjerne til at hvile, skal du gå til en stol og læse, men ikke tænde for alle lysene. Og absolut, start ikke en aktivitet, der vil vække dig endnu mere, som at se nyhederne på tv, siger hun. Her er hvad søvnlæger gør for at få en bedre nats søvn.

Fjern din drink efter middagen

Alkohol er et depressivt middel, der er kendt for at få folk til at sovne (eller gå ud) hurtigt, men det kan også være grunden til, at du er oppe i anden halvdel af natten, hvor søvnen skal være den dybeste, ifølge NSF. Alkohol er forstyrrende for REM (hurtig øjenbevægelse) søvn. REM er drømmecyklussen og kan være genoprettende for både krop og hjerne. ”Jeg tænkte altid, at det at få en drink om aftenen ville hjælpe mig med at sove, men jeg begyndte at bemærke, at det blev brændende,” siger Suzanne Miller, en travl advokat og mor til to teenagere. ”Om aftener, hvor jeg havde et par glas vin, kunne jeg finde mig selv stirre i loftet kl. 14.00. Jeg begyndte at erstatte alkohol med kamille-te og fandt ud af, at jeg var roligere og bedre i stand til at sove. Jeg vågner også op og føler mig mindre dehydreret og mere forfrisket, ”tilføjer hun. Hvis du vågner op midt på natten, skal du ikke bruge alkohol som søvnhjælp. Prøv at sutte lidt vand, eller tag en kop urtete i stedet.


hvordan man forbrænder kropsfedtøvelser

Brug for en anden grund til at stoppe med at ryge? Her er det

Du ved allerede, at rygning er dårligt for dit helbred, men vidste du også, at det kan have negativ indflydelse på din naturlige døgnrytme, hvilket gør det sværere at blive i søvn? Rygere har en større risiko for at udvikle den kraftige snorkeforstyrrelse i søvnapnø, de sover lettere end ikke-rygere, og de vågner oftere midt på natten, ifølge NSF. Skimping af søvn er blevet knyttet til flere sygdomme, herunder diabetes, hjertesygdomme, fedme og depression. Hvis du leder efter en anden grund til at stoppe, kan du overveje det fundet. Tal med din læge om strategier, der kan hjælpe dig med at holde op, og aldrig nå en cigaret midt om natten - rygning i sengen er en stor brandfare. Når du holder op med at ryge, er det normalt at opleve midlertidig søvnløshed. Hænge derinde, og ro dit midt-om-natten sind med visioner om en sundere dig. Dette kan berolige dig, hvilket gør det lettere at falde tilbage i søvn. Dette enkle trick får dig til at falde i søvn på 60 sekunder eller mindre.

Keder dig søvnig

Hvis du ikke kan falde i søvn igen i 20 minutter eller mere, kan du prøve at recitere digte, du huskede som barn, multiplikationstidsbordet eller filmscener fra dine yndlingsfilm. Du kan endda synge sange til dig selv, i dit hoved, foreslår NSF. Hvis dette lyder lidt som at tælle får, er det fordi princippet bag det er det samme. Gentagelse kan være beroligende, så din hjerne kan slappe af og langsomt forsegle dig tilbage i søvn. Der er også apps og podcasts, der fortæller nonsensiske og / eller kedelige sengetidshistorier.

Prøv progressiv muskelafslapning


hvor længe holder håndsanisatoren

Brug din krop til at slappe af din hjerne og reducere stress ved at bruge afslapningsteknikker, rådgiver NSF. Ikke sikker på, hvordan man gør det? Prøv denne progressive muskelafslapning: Arbejd med en muskelgruppe ad gangen, start med at fødderne går op mod dit hoved. Spænd dine muskler forsigtigt, tæl til fem, og lad dem langsomt slappe af. Lav en ekstremitet ad gangen, og sørg for at holde vejret dybt under hver sammentrækning. Vær særlig opmærksom på områder i din krop, der holder mest stress, såsom din kæbe eller hals. 4-7-8 vejrtrækningsteknikken følger en åndedræt i fire sekunder, holder i syv og udånder i otte. Prøv at foretage disse små ændringer, der kan hjælpe dig med at sove bedre på bare en dag.

Kilder
  • Harvard Health Publishing: Blåt lys har en mørk side .
  • Rachel Ross, en certificeret søvnkonsulent hos Family Sleep Institute.
  • National Sleep Foundation: Insomnia .
  • National Sleep Foundation: Hvordan alkohol påvirker kvaliteten og mængden af ​​søvn .
  • National Sleep Foundation: Afslapningsøvelser til at falde i søvn .
  • Arizona Center for Integrative Medicine: “4 -7-8 træning i afslapning af åndedrag.”