Sådan slå Midt eftermiddagssvinden uden koffein - ifølge yogainstruktører

Inden du når frem til en anden (eller tredje!) Kop kaffe, kan du prøve disse holistiske tilgange i stedet.

Prøv Yogic kaffe

fizkes / Shutterstock


naturlig kur mod gigt

I stedet for en kop java, prøv denne vejrtrækningsteknik, der er så energisk, at den tjente kaldenavnet yogisk kaffe. En undersøgelse i International Journal of Yoga fandt ud af, at denne særlige åndedræt-teknik, også kaldet Bhastrika eller bellow's breath, frynder dit centrale nervesystem, vækker dig og beroliger dig samtidig. Klar til at prøve det selv? Det er sådan fra Jessica Matthews, MS, professor i yogastudier ved MiraCosta College i San Diego, Californien. Fra en behagelig siddende position skal du bøje albuerne til 90 grader, løft armene til skulderhøjden og skab løse knytnæve med dine hænder. Tag to til tre dybe membranindånding ind og ud gennem næsen og oprethold god holdning. Ved den næste inhalation inhaleres kraftigt gennem næsen, mens du strækker armene over hovedet, strækker fingrene. Ved udånding skal du kraftigt trække vejret ud gennem næsen, mens du sænker armene tilbage til startpositionen, hvorved du igen skaber løse knytnæve. Gennemfør i alt ti jævne cyklusser med åndedræt, hvile derefter, og læg hænderne på lårene med håndfladerne opad, mens du indånder komfortabelt ind og ud gennem næsen. Hvis tiden tillader det, gentages i alt to til tre runder. Har du 10 minutter? Prøv denne hurtige yoga-træning.

Stå op og gå rundt

Chompoo Suriyo / Shutterstock

Modbøjninger og headstands kan give dig den eftermiddagsstød, men Jodi Epstein, yoga- og meditationslærer, indrømmer, at de kan være svære at trække sig ud i et kontor. Hvad er en aflukkejockey at gøre? ”Gå ud af din stol og gå væk fra skærmen,” råder hun. Når du sidder i timevis, falder din energi, dit åndedrag bliver lavt, og din krops indre arbejde bliver stillestående - som alle har en intim effekt på dit sind. ”I stedet for at gå for at genopfylde din kaffekop, gå udenfor eller rundt på kontoret i cirka fem til ti minutter,” foreslår hun. Prøv om muligt at gå rundt i fem minutter hver time eller to. Og hvis du stadig har brug for den kaffe? I det mindste, når du går rundt med din tredje kop, kan du opleve, at du ikke har brug for en fjerde.

Giv dig selv en ansigts- og hovedbundsmassage

A- og N-fotografering / Shutterstock

En minimassage er en perfekt løsning for at slippe af med dagens mentale stress og vække dit sind, siger Jaya Jaya Myra, yogainstruktør og grundlægger af nonprofit Gita for the Masses. Ved at tage to til tre minutter at gnide ned din brynryg, hovedbund, kinder og tempelområde, spreder du spændinger og stress, der har opbygget sig hele dagen.

Energi med åndedræt

fizkes / Shutterstock

Med et så stærkt navn er det ingen overraskelse, at denne type vejrtrækning efterlader dig følelse af forfriskning, energi og klar til at fokusere, siger Chelsea Xeron, en Kundalini yoga- og meditationslærer med base i Washington, DC Start med at sidde lige i din stol og Begynd med at indånde og udånde dybt gennem næsen. Indånder dybt igen, og udåndes derefter hurtigt gennem næsen. Fortsæt med dette tempo, og start med at pumpe navlen ind på udånding i tre minutter. Her er lette yogasteg, der kan føjes til din daglige rutine.

Hilsen solen

wavebreakmedia / Shutterstock

Denne enkle strækning kan efterligne effekten af ​​koffein og er let at gøre ved dit skrivebord, siger Kristina Dau, en certificeret yogainstruktør. For at øve solhilsener, mens du sidder i din skrivebordsstol, skal du løfte armene lige over hovedet, indånde, mens dine arme er forlænget og se op. Derefter udånder, mens du når dine arme til jorden, foldes fremad, rører dine skinneben, tæer eller gulvet. Langsomt bringer dig tilbage tilbage til en siddende position, og gentag tre til fem gange. Disse bevægelser, der er knyttet til din åndedrag, får dit hjerte til at pumpe og iltes dit blod, hvilket får dig til at føle dig mere vågen og vågen.

Åbn op med alternativ vejrtrækning af næsebor

lokisurina / Shutterstock

Når du finder ud af, at du mangler fokus, kan du prøve denne opmærksomme vejrtrækningsteknik, foreslår Ann Green, grundlægger og direktør af BLiSS Ann Green Yoga Studio og ejer af SHiNE OM Yoga. Med din højre hånd skal du bringe din finger og langfingeren til at hvile mellem dine øjenbryn, og gør dig klar til at bruge tommelfingeren og ringfingeren. Med dine hænder i hænget ti eller ring mig position, luk øjnene og tag et dybt indånding ind og ud gennem næsen og luk dit højre næsebor med din højre tommelfinger. Inhaler derefter derefter det venstre næsebor langsomt og støt, og luk derefter dit venstre næsebor (så begge dele er lukket) og hold vejret ind et sekund eller to. Åbn derefter dit højre næsebor og frigør vejret langsomt gennem højre side. Gentag dette i alt et minut eller ca. seks runder inhalation og udånding.


frugt med de fleste sundhedsmæssige fordele

Træk din rygsøjle ud

Marcin Balcerzak / Shutterstock

En siddende rygmarvsvridning hjælper med at iltre dine indre organer og får blodet til at pumpe efter timers siddende overspændt ved dit skrivebord, siger Karen Nourizadeh, en yogi og meditationsguru ved Pure Yoga. Sæt dig i din stol med fødderne plantet på gulvet, drej derefter overkroppen til højre ved hjælp af din højre hånd bag dig for at skubbe ned i stolen og forlænge din rygsøjle. Tag din venstre hånd til dit ydre højre knæ, og brug det til at hjælpe dig med at vri din overkropp til højre. (Hold dine hofter centreret, så de ikke vrider sig med din krop.) Inhaler, når du forlænger din rygsøjle, udånder og drej derefter overkroppen og hovedet langs din rygsøjle til højre. Gentag på venstre side. ”Sørg for, at du vrider sig i en behagelig grad, uden at anstrenge kroppen eller ånden,” siger hun. ”Vridning indebærer, at man vender ud venøst ​​blod fra de indre organer og tillader iltfrit blod at strømme ind, når snoet frigøres.” Vridninger er også gode til at bekæmpe forstoppelse.

Fortæl din vejrtrækning mentalt

racorn / Shutterstock

Nourizadeh siger, at selvom det kan lyde modstridende, vil det at bruge lidt tid på at se din åndedræt i fem til ti minutter hjælpe med at forbedre din koncentration, mens du giver din hjerne tid til at hvile og gendanne sig selv. ”Luk øjnene og bemærk, at din åndedræt bevæger sig ind og ud af næseborene. Når du indånder, gentag mentalt for dig selv, 'jeg trækker vejret'. Når du udånder, gentag mentalt 'jeg trækker ud,' foreslår hun. ”Mens du udfører teknikken, kan du blive træt, men hvis du holder dit sind fokuseret længe nok, vil din energi begynde at skifte, når hjernen begynder at gendanne sig selv. En undersøgelse viser, at mindfulness-baserede stressreduktionsteknikker er forbundet med ændringer i gråstofkoncentration i hjerneområder, der er involveret i læring og hukommelse. ”

Prøv skulderruller

Image Point Fr / Shutterstock


påvirker alkohol diverticulitis

”Når vi er stresset, jagker vi naturligt fremad, hvilket reducerer lungekapacitet og iltniveauer, hvilket får os til at føle os mere trætte og stressede,” siger Xeron. ”Ved at lave skulderruller åbner du dine lunger og lader mere ilt strømme gennem dit system. Beroliger dig med det samme og frigør energi for dig at være mere produktiv. ”Korrekt form er at bevæge din nakke tilbage, indtil den er på linje med resten af ​​din rygsøjle, mens du sidder lige op og derefter ruller skuldrene op og tilbage i en jævn bevægelse. Prøv dette i cirka to minutter.

Sæt nogle pep i dit trin med Kapalabhati vejrtrækning

racorn / Shutterstock

Kapalabhati vejrtrækning, en rensende form for pranayama er også kendt som den skinnende kraniet åndedræt på grund af dets energigivende egenskaber. ”En stor bidragyder til eftermiddagshumpen føler sig træt, overarbejdet eller endda stresset, hvilket tager sin vejafgift omkring kl. og efterlader dig som ønsker din seng eller at flygte, ”siger Calli De La Haye, en yogainstruktør. ”At være opmærksom giver en følelse af tilstedeværelse, der kan styrke og energi ved at lade sindet føle sig fri, så tag dig tid til at fokusere i to minutter på dit åndedrag alene, det naturlige åndedrag, virkelig føle det bevæger sig ind og flyder ud, hvis tanker kom med, lad dem komme og gå, skub ikke dem væk, vælg i stedet for at fokusere på dit åndedrag. ”Du skal bare sidde med en lige ryg, trække vejret ind gennem næsen og skyde vejret ud gennem næsen, mens du træk maven ind. Læg en hånd på maven, så du kan føle bevægelsen og gentag 20 gange.

Helaina Hovitz er en redaktør journalist og forfatter af Efter den 9/11.