Sådan beroliger du: 24 ting at gøre, når du er vred

Er du en vred fugl? Prøv disse enkle tricks for at køle og tænke, inden du handler.

Hvert produkt vælges uafhængigt af vores redaktører. Hvis du køber noget gennem vores links, kan vi muligvis tjene en tilknyttet provision.

Gør noget, ikke gryderet





Hvis du er vred på en politiker, politik eller anden offentlig uretfærdighed, skal du gøre noget ved det. I en undersøgelse spurgte forskere fra University of Wisconsin hjernebølgemønstrene hos studerende, som netop havde fået at vide, at universitetet overvejede store studiestigninger. De udstillede alle hjernemønstre, der tegnede på vrede, men at underskrive en andragende for at blokere stigningen i undervisningen syntes at give tilfredshed. Kort sagt er det livsbekræftende og positivt at arbejde for at rette en forkert. At være i en dårlig situation uden at handle er det modsatte. Dog er dit dårlige humør muligvis ikke situationelt; disse 8 medicinske tilstande kan være årsagen til dit dårlige humør.

Slå ikke din pude op



Tror du at ramme noget vil føles katartisk og hjælpe dig med at reducere din vrede? Stansning af en pude (eller en person) hjælper ikke, ifølge en undersøgelse offentliggjort iJournal of Personality and Social Psychology. I modsætning til hvad man tror, ​​mindsker disse almindelige reaktioner ikke din vrede. Faktisk fandt forskerne, at de faktisk kan øge din fjendtlighed.

Tag tre dybe indåndinger

Når du er vred, bliver din krop anspændt, siger Robert Nicholson, ph.d., en tidligere adjunkt i samfunds- og familiemedicin ved Saint Louis University i Saint Louis, MO. Åndedrættet dybt hjælper dig med at lære at slappe af ved at sænke din indre vredemåler. Dyb indånding er kun en af ​​de mange måder, du øjeblikkeligt kan vende et dårligt humør rundt.

Forstå din vrede



Tænk som en detektiv, og find spor efter, hvilke slags situationer, mennesker og begivenheder der udløser din vrede, siger Nicholson. Når du er opmærksom på dem, kan du prøve at undgå dem, hvis det er muligt. Hvis du ikke kan undgå dem, ved du i det mindste at forudse dem, hvilket vil give dig mere tid til at forberede dem, så de ikke påvirker dig så negativt. Du kan også tænke på situationen som en mulighed for at øve dig på ikke at blive oparbejdet. Næste gang du begynder at føle vriden kogende op inden i dig, prøv disse 7 tricks for at hjælpe dig med at arbejde igennem dine frustrationer uden at klage.

Mist ikke det

Den, der mister det, taber. At miste temperamentet får dig til at ligne den onde fyr for alle andre, uanset hvem der virkelig er skyld, siger Tina Tessina, ph.d., en psykoterapeut i Long Beach, Californien, og forfatteren af Det slutter med dig: vokser op og ud af dysfunktion. For at lære at slappe af hurtigt skal du visualisere en scene, hvor du blev vred og afspille båndet flere gange, hver gang forestille dig at svare på en anden måde. Du øver faktisk forskellige reaktioner og giver dig selv nye muligheder. Næste gang du er tæt på at miste dit humør, springer en af ​​disse indstillinger i dit sind og giver dig et bedre svar.

Gå en tur



Når du bliver virkelig vred, skal du gå væk fra kilden, siger Tessina. En 5-minutters gåtur uden for eller en anden beroligende aktivitet som yoga er begge gode mestringsstrategier til at håndtere vrede. Hvis din vrede stammer fra det trafikproblem, du sidder fast i, skal du slå radioen op og synge øverst på dine lunger. Ideen: Opret en mental eller fysisk flugt fra situationen.

Forestil dig dette!

Et andet mentalt trick, du kan bruge, er at forestille dig et rødt stopskilt i dit sind eller bære et gummibånd på dit håndled og klikke det, hver gang du finder din vrede begynder at koge. Så tag et par minutter på at sætte spørgsmålet i perspektiv og spørge dig selv, om det er værd at ydmygelsen, der følger af at blive åbenlyst vred, siger Nicholson.

Kend tegnene



Anerkend dine egne personlige tegn på eskalerende vrede. Disse kan være knyttede knytnæve, rysten, rødmen eller sveden. Brug derefter dyb vejrtrækning til at genvinde kontrollen over dig selv, inden din vrede bryder ud, foreslår Catheleen Jordan, ph.d., professor i socialt arbejde ved University of Texas i Arlington, i Arlington, TX. Hvis du ikke er sikker på dine egne vrede-advarselsskilte, så spørg en ven eller familiemedlem. De ved det! Tjek disse 9 forskellige typer vrede, og find ud af, hvilken du oplever.

Giv dig selv en klemme

Sådan kan du slappe af hurtigt: Knib dig selv hver gang du hører dig selv bruge ordene aldrig eller altid . Mentalen med alt-eller-intet forkorter kun din sikring endnu mere, hvilket ikke hjælper dig med at lære at håndtere vrede. I stedet foreslår Nicholson, se på ting i grå nuancer i stedet for sort og hvidt. Anerkender, at til tider er livet uretfærdigt, og nogle gange gør den, der gør dig vred, den forkerte ting. Men lad ikke fyrene op med sætninger som altid skuffer eller kommer aldrig igennem . Og ikke klem dig selv så meget, at det forårsager blå mærker eller andre kvæstelser!

Prøv denne rutine



Tag selvkontrol tid. Det fungerer for at få børn til at slappe af, siger Jon Oliver, forfatter til Lektion 1: Livets ABC, i Ventura, Californien, så det skulle også fungere med vrede voksne. Sådan gør du det: Sæt dig stolt og afslappet uanset hvor du måtte være (en sofa, gulvet, en stol osv.). Placer dine fødder fladt på gulvet foran dig. Udvid håndfladerne ned, og anbring dem forsigtigt i skødet. Sørg for, at albuerne naturligt er tilbage ved dine sider. Slap af på skuldrene, så musklerne omkring dem hverken er stramme eller anspændte. Træk vejret dybt ind gennem næsen og udånder gennem munden for at hjælpe din krop med at slappe af i denne position. Luk dine øjenlåg let og fortsæt med at trække vejret dybt. Når du bruger selvkontroltid som en regelmæssig del af dagen, skal den vare cirka 3 minutter. Når du bruger det som en måde at hjælpe med at genvinde selvkontrol, skal det vare cirka 1 minut. Hvis denne rutine ikke fungerer for dig, kan du prøve en af ​​disse 14 andre fem sekunders strategier til at lukke ned for stress.

Spred situationen med latter

Når du beskæftiger sig med vrede familiemedlemmer, skal du finde en måde at få dem til at grine. Dette er et trick, som familieterapeuter ofte bruger, siger Jordan. Tag f.eks. Et hurtigt billede af dig selv med et fjollet eller kontrast udtryk, udskriv det og læg det på et familiemedlems pude. Eller laver noget fjollet dans sammen, eller skjul en gave i potetmos, der serveres til middag. Pointen er at gøre noget sammen, der er svagt og sjovt. Ikke blot misbruger dette vrede, men det minder alle om, at I er i denne familie sammen, for evigt, og at kærlighed og tilgivelse forbliver i rigelig forsyning.

Forstå, hvordan du går fremad




langtids vægttab pille

Husk, at vrede virkelig er en messenger, der prøver at henlede opmærksomheden på noget, der er forkert, siger Jordan. Så spørg dig selv nøjagtigt, hvad der generer dig lige nu. Brug vrede som en enkel indikation af, at noget kan og bør ændres for at forbedre tingene i fremtiden.

Placer ikke din vrede på skærmen

Husk også, at viser af vrede ikke opnår noget andet end at vrede eller skræmme andre. Vred bør ikke bruges som et disciplinært værktøj, en kommunikationsmetode eller et følelsesmæssigt våben til, hvordan man håndterer vrede, siger Jordan. Det er en skadelig, personlig, følelsesmæssig tilstand, der er symptomatisk for et underliggende problem. Så lad aldrig dig selv bruge vrede som en trussel, især med dine børn. Din vrede skal være dit problem, ikke deres. Vær opmærksom på disse 11 tegn, du er passiv-aggressiv.

Indstil en timer



Når du er vred, skal du se på dit ur. Lad brugte feje hen over skiven mindst to minutter, inden du griber ind, siger Ron Potter-Efron, forfatter til Stop vred nu, i Eleva, WI. På det tidspunkt har du haft tid til at tænke og kan handle på en mere passende måde. Plus, det er en slags Zen-ting at se tiden bevæge sig og lære at slappe af.

Skriv et tilgivelsesbrev eller e-mail

Du behøver ikke engang at sende det. Bare det at skrive det vil lette belastningen af ​​vrede, du har båret. Hvis du vil genoptage dit forhold til den eller de personer, som du har været vred med, skal du dog trykke på send-knappen. En større undersøgelse fra Hope College i Michigan fandt, at når frivillige tænkte på en person, de var vred på, blev deres blodtryk, hjerterytme og muskelspænding tilsat. Men da de forestillede sig at tilgive den anden person - bare forestillede sig det! - deres blodtryk osv. Steg ikke næsten lige så meget.

Omfavn empati



Ægte empati betyder at komme ind i en anden persons hoved og hjerte for både at forstå og føle den enkeltes oplevelse. Du kan gøre dette på adskillige måder: visualisere situationen gennem den anden persons øjne; at skrive en historie fra den anden persons perspektiv på situationen; fortæller historien til en ven, der tager den anden persons perspektiv, siger Jordan. Gå ikke glip af disse 17 medicinske grunde til at du altid er så irritabel.

Sammenlign dig selv med dine børn

Prøv et andet perspektiv for at hjælpe dig med at håndtere vrede, siger Tessina. Når du for eksempel er vred på dine forældre, skal du tænke på dine børn. Hvordan vil du have, at de skal føle sig om dig, når de er på din alder? Vil du ikke have, at de skulle forstå, at du kun gjorde det bedste, du kunne på det tidspunkt? Pludselig vil den 20-årige dvælende ondt ikke være så skarp.

Kend disse kerne sandheder



Anerkend nogle centrale sandheder om mennesker: De fleste mennesker handler ud fra troen på, at de gør det rigtige. De fleste mennesker er ikke ondsindede, ondskabsfulde eller backstabbing. De fleste mennesker er mere følsomme og usikre end de lader til. De fleste mennesker er ikke meget gode dommere for, hvordan deres handlinger påvirker andre. Med andre ord er vi hverken skurke eller helgener. Vi er alle bare mennesker - kæmper for at leve glade, sunde og meningsfulde liv i en kompliceret verden. Selv de mennesker, der vred dig. Især dem. Med dette i tankerne kommer tilgivelse meget lettere. Find ud af, hvordan man kører motorvejen i 9 klæbrige situationer.

Skyd ikke messenger

Hvis du vil blive vred, skal du sørge for, at den er rettet mod den rigtige person og fokuseret på handling - ikke bare udluftning af den fattige sjæl, der simpelthen bliver fanget i krydsbranden, siger Jordan. Dette råd er især vigtigt, når du har at gøre med mennesker, der arbejder i servicebranchen. Er det serviceteknikerens skyld, at hans firma kun tillader ham at booke aftaler i tre timers blokke? Nej, men hans manager kunne sandsynligvis ordne ting, især hvis du spørger venligt.

Skrive breve



At skrive dine følelser hjælper dig virkelig med at blive bedre, ifølge en UCLA-undersøgelse. Så hvis du ønsker at slappe af hurtigt, skal du tage din dagbog og skrive det hele ud. Du kan blot skrive dine egne følelser eller prøve at skrive et brev til den person, der forstyrrer dig. Du behøver aldrig at sende det, og bare at skrive det vil hjælpe dig med at føle dig bedre. Gå ikke glip af disse 12 beviste trin til virkelig at tilgive nogen for noget.

Ved, at alle sladrer

Det er en af ​​de grundlæggende regler, vi lærer vores børn: Bare fordi nogen siger det, betyder det ikke, at det er sandt. At høre sladder om dig selv kan være forståeligt smertefuldt og gøre dig vred, men hvis du tager et skridt tilbage, vil du indse, at hvad andre mennesker siger ikke behøver at definere, hvem du er, siger Fran Walfish, en forfatter og psykoterapeut i Beverly Hills, Californien.

Tal om din vrede



Det er ikke kun skrivning, der hjælper med at diffuse vrede - at udtrykke det mundtligt kan være utroligt beroligende, siger Walfish. Tricket er ikke at losse din vrede over den person, der får dig til at forstyrre, men at dekomprimere ved at tale med en neutral ven, familiemedlem eller terapeut. En neutral observatør kan bringe et perspektiv på situationen. Du kan endda prøve at tale højt til dig selv om det. Her er 37 flere tips til styring af stress, du skal prøve.

Tag en tur

Træning kan hjælpe folk med at sænke deres vrede og andre negative følelser, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Sport and Exercise Psychology. Gå på din cykel og gå en halv times tur. Eller spring op og ned på en trampolin. Eller gå en kraftig svømmetur eller angribe ukrudt i din have. Enhver form for kraftig, intens fysisk aktivitet giver dig de værktøjer, du har brug for for at lære at håndtere vrede.

Brug “5” -tricket



En af de bedste ting, du kan gøre, når du føler dig varm, er at sætte det i perspektiv, siger Walfish. For at gøre dette skal du spørge dig selv: ”Vil dette gøre noget om 5 minutter? 5 dage? 5 år? ”Hvis svaret er” nej ”, er det ikke værd at blive vred over. Nu hvor du har lært, hvordan du holder din vrede i skak, kan du prøve nogle af disse små ændringer, der vil gøre dig til en gladere person.

Kilder
  • Kognitiv følelse: Vred, coping og frontal kortikal aktivitet: Virkningen af ​​mestringspotentiale på vrede-induceret venstre frontal aktivitet .
  • Journal of Personality and Social Psychology: Katarsis, aggression og overbevisende indflydelse: Selvopfyldende eller selvvindende profetier ?
  • Robert Nicholson, ph.d., tidligere adjunkt i samfunds- og familiemedicin ved Saint Louis University i Saint Louis, MO.
  • Tina Tessina, ph.d., psykoterapeut i Long Beach, CA.
  • CCatheleen Jordan, PhD, professor i socialt arbejde ved University of Texas i Arlington, i Arlington, TX.
  • Jon Oliver, forfatter af Lektion 1: Livets ABC, Ventura, CA.
  • Ron Potter-Efron, forfatter af Stop vred nu, Eleva, WI.
  • Fran Walfish, PsyD, psykoterapeut og forfatter i Beverly Hills, Californien.