Sådan mister du kropsfedt med 10 let træning

Du rammer gymnastiksalen og forbliver generelt aktiv, men der er noget stædigt kropsfedt, der hænger rundt på dine hofter eller mave. Du skal bare ændre dine træningsvaner lidt for at forme de besværlige pletter.

Føj 30 minutters cardio til din daglige træningsrutine

Artem Varnitsin / Shutterstock

Hvis din træningstil inkluderer masser af løft, men ikke meget sved, siger den certificerede personlige træner og fitnessdirektør Clarence Hairston, at du går glip af de fedt-busting fordele ved cardio. Løb, hurtig gåing, svømning, cykling og andre hurtigere bevægelige aktiviteter øger din hjerterytme, hvilket fører dig til at forbrænde flere kalorier end de faste bevægelser med styrketræning. ”Prøv at ændre hastighed og tilføje hældninger til at forbrænde fedt endnu hurtigere,” siger han. Hvis du leder efter flere tip til, hvordan du mister kropsfedt, kan du tjekke disse 38 fødevarer, der hjælper dig med at forbrænde fedt.



Alternative lunges med push-ups



Artsplav / Shutterstock



Disse bevægelser kan måske ikke virke komplicerede eller endda så imponerende, men Hairston siger, at lunges kombineret med push-ups er en af ​​de mest effektive måder at slippe af med uønskede pund. Han foreslår at skifte 12 lunges og 12 push-ups i tre sæt hver anden dag. ”Disse to enkle træninger hjælper med at skulpturere muskler, hvilket giver dig en mere tonet og mager figur. Du kan bruge dette som en måde at starte din træningsrutine eller som en lille ekstra brænder i slutningen for at give dig den kirsebær-på-top finish, ”siger han.

Prøv HIIT-træning

Prostock-studie / Shutterstock

Personlig træner, Adam Gray-Hayward, siger, at HIIT - træning med høj intensitet - er en effektiv måde at miste kropsfedt på. Denne tilgang til cardio har du skubbet dig hårdt ind i en kort periode - sig, 20 sekunder - og derefter aktivt hvile for at få din åndedræt, op til dobbelt så lang som den intense del, når du først starter. Du gentager mønsteret i 20 til 30 minutter. Hvis du er en rullator, skal du bryde ind i en hurtig gåtur eller en jogge i 20 til 30 sekunder, derefter bremse ned i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter. ”Den konstante forhøjede hjerterytme sikrer, at kroppen er i en fedtforbrændende tilstand,” siger Gray-Hayward. De hjælper med at øge din stofskifte, og du vil fortsætte med at forbrænde kalorier, selv efter din træning. Hvis du ikke kan komme til fem, ingen biggie: Gray-Hayward siger i kun tre sæt, aktiverer du glutes, core og lår. Lær mere om fordelene ved HIIT-træning.


bugbid, der forårsager diarré

Gå en 45-minutters gåtur hver dag



Prostock-studie / Shutterstock

Du behøver ikke at tælle dine trin - se bare uret, fortæller Gray-Hayward. At gøre dette ud over dine andre aktiviteter vil hjælpe din krop med at lære at miste kropsfedt, siger han. Hvis du kan klemme ind i din gåtur før din arbejdsdag - og inden du spiser morgenmad - er det så meget mere virkningsfuldt. ”Denne gåtur vækker dit stofskifte først om morgenen og sætter dig i fedtforbrændende tilstand hele dagen,” deler han. Find ud af, hvor mange kalorier du virkelig brænder i din favorittræningsklasse.


alt hvad jeg spiser er junkfood

Fokus på bevægelser i hele kroppen

Mangostar / Shutterstock

Hvis du bryder din styrkerutine op i bendage, armdage og ab dage, overvejer det igen, siger certificeret styrke- og konditioneringsspecialist Tyler Spraul. Samlede kropsbevægelser - øvelser, der involverer flere muskelgrupper på én gang - giver dig ikke kun en bedre træning på kortere tid, men du træner også dine muskelgrupper til at arbejde sammen. ”Du bygger styrke, ikke kun gennem en enkelt muskelgruppe, men også gennem din kerne,” tilføjer han. Arbejd med en personlig træner, der kan designe en rutine, der rammer alle dine områder med effektive bevægelser og hjælper dig med at holde fokus på at forbrænde fedt.

Søg efter aktiviteter, du nyder



fizkes / Shutterstock

Det ser ud som en no-brainer, men jo mere du nyder at træne, jo mere sandsynligt er det for at du holder det op. Hvis du ikke er fan af at løbe og tvinge dig selv til at jogge dagligt, vil det føles som en opgave, og du vil til sidst finde en grund til at stoppe. Spraul siger, at udendørs aktiviteter som cykling, svømning og kajakpadning ofte føles mindre som motion og mere som noget, du ser frem til. Når det drejer sig om at finde ud af, hvordan man mister kropsfedt, siger Spraul, ”nøglen til at forbrænde fedt - selv med let træning - er at tage det en dag ad gangen og opbygge sunde vaner, som du kan holde fast ved konsekvent. Hvis du prøver at skynde dig med dine resultater, øges sandsynligheden for, at du vil rebound tilbage i den forkerte retning. ”Læs hvad disse 13 personer afslører om den ene ting, der til sidst fik dem til at elske motion.


hvordan er Poison Ivy

Tag trappen

Mangostar / Shutterstock

Er dit kontor på ottende sal? Har indkøbscenteret trapper ved siden af ​​rulletrappen? Det er let at trykke på en knap eller træde på de bevægelige trapper og ankomme ubestridt, men du giver en god mulighed for at miste kropsfedt, siger personlig træner Ambyr Chatzopoulos. Du kan tage det et skridt videre ved at gøre nogle enkle trapperutiner: Du kan prøve at hoppe op ad trappen, to fødder ad gangen, gå opad eller gå trin to ad gangen. Ved en flyvning på, for eksempel, ti trin, skal du gøre hvert træk i 45 til 60 sekunder. Tag en kort pause og løb gennem den igen. ”Dette er en utrolig fedtforbrændende træning, fordi den får din puls til at gå, som du ikke ville tro,” siger hun. ”Når du begynder at blive træt, og du finder det vanskeligere at komme op ad trappen, skal du fokusere på at køre dine arme frem og tilbage.”

Gør squats hver eneste dag



GaudiLab / Shutterstock

Form op på bagsiden med dette gennemprøvede træk, antyder certificeret personlig træner Jill McKay, skaberen af ​​Narrow Road Fitness. Og hvis du kan klare det, kan du prøve squathopp: Efter at du er synket ned - sørg for at holde din rygsøjle lige, øjnene foran, og ikke lade dine knæ strække sig forbi dine tæer - spring opad, og gentag derefter. ”Springende squats tilføjer bare en smule eksplosion fra den dybe knæbøjede knebøjeposition for virkelig at få din puls op,” forklarer hun. Disse træk hjælper med at forbrænde fedt af nogle få grunde: De skubber dig ud af din komfortzone, hæver din hjerterytme og efterlader dig en efterbrænding - dit stofskifte forbliver højt - efter din træning, siger hun. Find ud af, hvor mange squats det tager at begynde at se resultater.

Arbejd med dit push-up-spil

Inden du hævder, at du ikke kan udføre en enkelt push-up, skal du huske, at alle føler sig sådan, før de bygger deres styrke op. Fysioterapeut Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS, mener, at dette vanskelige træk er blandt de mest magtfulde ting at gøre, når du fokuserer på, hvordan du mister kropsfedt, fordi det engagerer hele din krop og kræver en høj koncentration. ”Dette vil styrke dine skuldre og arme, så længe du gør nok gentagelser til at opnå muskeltræthed eller fiasko. Nogle tip til at gøre push-ups lettere inkluderer at sætte dine hænder på en forhøjet overflade som en bænk, bord eller endda stående mod væggen. Du kan også gøre dem fra en ændret plankeposition, der er på dine knæ, ”siger hun. For at få fedtforbrændende resultater, prøv en 30-dages udfordring, hvor du sætter målet om at gøre 30 push-ups inden udgangen af ​​måneden. Tjek også disse 30 enkle måder at forbrænde fedt hurtigt på.

Prøv cardio kredsløb



Mangostar / Shutterstock

Head trainer and nutritionist at IdealFit Lindsey Mathews points out that cardio circuits can be a fun way to reap the benefits of cardio without succumbing to boredom. If you’re trying to figure out how to lose body fat, she suggests four body-weight moves—like mountain climbers, skaters (sliding from side to side), and burpees—and do each one for 30 to 60 seconds, followed by a short rest for 20 to 30 seconds. Best of all, the time will go by quickly. “When you are enjoying your workout, you will push yourself harder and won’t watch the clock the entire time