Er stol Yoga den mirakelkur for din gigt smerte?

Ny forskning antyder, at slidgigt, der lider af slidgigt, kan drage fordel af denne superenkle yogarutine.

Hvad er slidgigt?

I 2017 led over 30 millioner mennesker i USA af de ødelæggende virkninger af OA ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Tilstanden, også kendt som degenerativ arthritis, er kendetegnet ved nedbrydning af den cushy brusk mellem knogler. Tabet kan gøre enkle bevægelser, som at gå nedenunder, rejse sig fra en stol eller blot gå rundt i huset til smerte.

Kunne et simpelt yogaprogram lette smerter for leddgigt og få dem på benene igen? En gruppe forskere ledet af Juyoung Park, ph.d. ved Florida Atlantic University i Boca Raton, testede et simpelt program kaldet Sit ‘n Fit Chair Yoga i otte uger i en gruppe på 131 seniorer med slidgigt. Bevægelserne inkorporerede åndedrætsøvelser, strækninger og afslapning. Resultaterne blev for nylig offentliggjort i Tidsskrift for American Geriatric Society.



Halvdelen af ​​seniorerne gennemførte programmet to gange om ugen, mens resten tog sundhedsundervisningskurser. Efter de otte uger rapporterede yogagruppen om mindre smerter og træthed, og de var i stand til at gå lettere. Undersøgelse af medforfatter Ruth McCaffery, en læge i sygeplejepraksis, siger, at resultaterne er værdifulde, fordi programmet gav en sikker træningsmulighed for personer med OA, der ikke var i stand til at deltage i stående yoga eller andre typer træning.

Dr. McCaffery påpeger, at næsten 50 procent af amerikanerne vil lide leddgigt, og kronisk smerte er det mest almindelige problem. ”Stolbaseret yoga er en terapeutisk måde at bekæmpe symptomerne på OA uden medicin og anden medicinsk indgriben,” siger hun. Prøv trækene nedenfor, og husk, at du også kan bruge stolyoga til god brug på arbejdspladsen til et energimarked midt på eftermiddagen.

Alternativ vejrtrækning i næsebor

Yoga lægger en stor vægt på vejrtrækning, og stolyoga er ikke anderledes. Koncentrering af dit åndedrag forbereder både dit sind og krop ved at lette stress. Vi er typisk ikke dybe vejrtrækninger; At lære opmærksom åndedrætsteknikker kan give dig mulighed for at udnytte de afslappende egenskaber ved at udfylde dine lunger.

Find en stol, som du føler dig trygt i. Sæt dig oprejst, slap af dine skuldre, og placer peger og langfingre på din højre hånd på broen af ​​din næse mellem dine øjne som et anker. Placer tommelfinger og ringfinger på hver side af næseborene. Luk dit højre næsebor med tommelfingeren og tag et dybt indånding gennem venstre næsebor. Hold et øjeblik, og knap derefter din venstre næsebor med din ringfinger og udånder gennem din højre næsebor. Gentag, indånding gennem venstre næsebor og udåndning gennem højre. Fortsæt med at skifte i ca. 30 sekunder.

rotationer


gaver til fitnesselskere

Begynd med at rulle dit hoved forsigtigt i en cirkulær bevægelse. Rul derefter dine skuldre op og rundt. Forlæng albuerne ud til siderne, og placer fingrene let på skuldrene og spor langsomt cirkler med albuerne. Roter skuldrene med fingrene stadig på skuldrene. Lav cirkler med fødderne ved at dreje dine ankler. Gør nu cirkler med dine knytnævecirkler ved at dreje dine hænder ved håndleddet. Til sidst skal du trykke hælene på dine hænder fremad lige ud fra dine skuldre, og flyt derefter fingrene til højre, tilbage op og derefter til venstre. Find nogle mere naturlige hjemmemidler mod ledssmerter her.

Spinal twist

Mens du sidder i stolen og vender fremad, skal du langsomt dreje hofter, ribben og brystet fra højre til venstre og tilbage. Følg ved at krydse knæ eller ankler og gentage den samme bevægelse. Hold hver position i cirka 30 sekunder. Spinalvridningen øger ikke kun rygsøjlenes sundhed og fleksibilitet, det hjælper med at tone magemusklerne. Men du behøver ikke vente til en yogasession for at drage fordel af en rygmarvsvridning; prøv det, mens du binder på Netflix. (Se flere yogademonstrationer på askauntyoga.com.)

Cervikale ryghvirvler frigøres

Øvelse af denne forlængelsesøvelse lige fra din stol kan hjælpe med at øge pladsen og rette tilpasningen af ​​din rygsøjle og led. Det hjælper også med at frigive spændinger og stress. Bøj dit venstre øre mod din venstre skulder, mens du sænker din højre skulder. Inhaler, når du forlænger din venstre hånd op, placeres på højre øre og lader håndvægten og tyngdekraften øge strækningen i højre skulder og nakke, udånder dybt. Vend og gentag på den anden side. Hold hver position i cirka 30 sekunder.

Ørn udgør

Ørnen udgør, er en stor hofteåbnerøvelse. På samme tid frigøres det også spændinger i skulderområdet. Når du sidder lodret, skal du lave en L med dine arme og krydse dem ved albuerne; kryds nu benene på knæene eller anklerne, som det ses på Ann Pizers demonstration her. Hold poseringen i ca. 30 sekunder, og slip den. Bagerste arm og benoverkørsel, og hold igen. Ørnpose kan føle sig ubehageligt i starten, men som mange andre yogastillinger tager det lidt tid at tilpasse sig. Hvis du ikke har lyst til, at en positur fungerer for dig, er der altid en justering. Bed din instruktør om en anbefaling, og husk at lytte til din krop, den ved, hvad den har brug for. Mere vigtigt er det, at du følger disse regler, før du prøver yoga. (Se flere yogademonstrationer på askauntyoga.com.)

Sciatic stretch

Her demonstrerer Ann Pizer fra askauntyoga.com den iskiske strek eller stedsdue. Denne bevægelse lindrer smerter ved at forlænge hoftemusklerne. Start i en komfortabel siddende position, krydse dine ankler eller anbring en ankel på det modsatte knæ. Sid højt og bøj langsomt fremad. Kom tilbage op, skift ben, og gentag. Hold hver position 30 sekunder, og glem ikke at trække vejret dybt. (Se flere yogademonstrationer på askauntyoga.com.)

Visualisering

I studiet afsluttede instruktøren stol yogasession ved at foreslå deltagere at sidde stille, lukkede øjne og reflektere over livets godhed, naturens skønhed og alt andet, der får dem til at føle sig godt. Hvis du leder efter flere måder at slappe af på, her er tip til at håndtere stress og finde ro.