Er højintensitetsintervaltræning så meget bedre end cardio?

Hold din metaboliske flamme brændende med denne intense træningsmetode.

HIIT-intensitetstrening (HIIT) er i meget enkle vendinger vekslende anstrengelser med intens træning med mindre intense hvile perioder. For eksempel kan du løbe så hurtigt som muligt over hele en fodboldbanes længde og derefter gå rundt i slutzonen i 30 til 60 sekunder, før du gentager igen. (HIIT er også grundlaget for min gennembrud fitnessplan for at tabe sig på kortere tid.)

Hvorfor fungerer dette? Træning er som at tænde en ild for dit stofskifte. Når du er aktiv, stiger din metaboliske flamme og dine kaloriforbrug i varierende grad. Med traditionel træning med lav til moderat intensitet - som at gå på en løbebånd eller bruge en elliptisk træner i 30 minutter i konstant tempo - tænder du flammen, og den øges langsomt til en gradvis forbrænding. Når du afslutter træningen, dør flammen hurtigt og pludseligt. . . slags som at dumpe vand på det.




naturligt middel mod gigtpatienter

Tværtimod med HIIT skaber træningen med høj intensitet en enorm metabolisk forstyrrelse, og flammen opvarmes hurtigt. Hvert interval er som at sprøjte lettere væske på ilden. Hvad mere er, efter en HIIT-træning brænder flammen gradvist ned og simmerer i lang tid. Har du nogensinde tændt ild, lad det brænde hele natten og konstateret, at kullerne stadig var varme og glødende om morgenen? Det er HIIT, og det er den virkning, det har på dit stofskifte: Det er intenst, og du fortsætter med at forbrænde kalorier, selv når træningen er afsluttet.

Dette kaldes overskydende iltforbrug efter træning eller EPOC: Efter en træningssession forbliver iltforbrug (og dermed kaloriforbrug) forhøjet, da de arbejdende muskelceller gendanner fysiologiske og metabolske faktorer i cellen til niveauet før træningen. Dette er, hvad traditionel cardio ikke kan udføre: En gennemgangsartikel, der er offentliggjort i Journal of Sports Sciences bemærker, at træningsintensitetsundersøgelser indikerer højere EPOC-værdier med HIIT-træning sammenlignet med lav- til moderat intensitet, jævnstrinig kardiovaskulær træning. Og det tager ikke lang tid for disse fordele at sparke ind. Et team fra University of Guelph i Canada viste, at fedtoxidation eller fedtforbrænding var markant højere efter seks ugers intervalltræning. En anden undersøgelse fra University of Guelph viste et lignende skift i så lidt som to uger.


forårsager plantains forstoppelse

HIIT viser sig også at være bedre til at udvikle kardiovaskulær fitness eller konditionering end traditionel cardio-træning. Kardiovaskulær funktion måles ofte ved maksimalt iltforbrug, ofte kaldet maksimal aerob kapacitet eller VO2max (maksimalt iltvolumen). Den øverste evne for kroppen til at forbruge, distribuere og udnytte ilt til energiproduktion, VO2max er en god forudsiger for træningspræstation. I hvad er den mest omfattende (og nyeste) undersøgelse, der sammenlignede HIIT og traditionel cardio med længere varighed, fandt Jenna Gillen, at 12 ugers sprinttræning (tre sessioner pr. Uge i alt 10 minutter pr. Session) på en stationær cyklus, bestående af kun tre 20-sekunders all-out sprints adskilt med to minutters genoprettelsesperioder førte til nøjagtig de samme forbedringer (20 procent) i aerob kondition og insulinresistens som tre 45 minutters kontinuerlige sessioner med en moderat intensitet. Tænk over det: HIIT-gruppen udøvede kun seks timer - sammenlignet med 27 timer i den traditionelle cardio-gruppe - og fik de samme resultater!

En fransk undersøgelse målte VO2max-svar blandt to grupper af mænd og kvinder; en gruppe deltog i et otte ugers HIIT-program; den anden i et traditionelt, fast tempo, hjerte-kar-træningsprogram. HIIT-gruppen oplevede højere VO2max-stigninger (15 procent) end gruppen, der udførte traditionel, jævn tempo i hjerte-kar-træning (9 procent). Forbedring af hjerte-kar-funktion og forøgelse af VO2max er hovedmål for patienter, der lider af hjertesygdomme. Af denne grund begynder nogle hjertrehabiliteringscentre at inkludere intervall-træningssessioner med patienter med hjertesygdomme. Resultaterne viser forbedringer, der ligner traditionel cardio med lav intensitet, men på kortere tid og med færre sessioner.

Hjemmeddelelsen? Sammenlignet med traditionel lav til moderat intensitet kontinuerlig cardio, giver HIIT dig mulighed for at:


21 dages mave diæt opskrifter

  • Forbrænd fedt hurtigere.
  • Forbrænd flere kalorier, når din træning er forbi.
  • Udvikl den samme eller bedre kardiovaskulære konditionering i en brøkdel af tiden.

Træningspunkterne i hver fase af mit 60 sekunders svedeprogram vil altid indeholde HIIT: Du vil arbejde virkelig hårdt i mindre end et minut - løftet på 60 sekunder - og så vil du komme dig lige længe nok til at du kan gøre det igen. Dette format vil udvikle din kardiovaskulære kondition, som igen kan sænke dit blodtryk og kolesterolniveauer, beskytte mod hjertesygdomme og diabetes, øge knogletætheden, forbedre søvnkvaliteten og endda hjælpe dig med at leve længere.

For min eksklusive træningsplaner, der indeholder HIIT til at hjælpe dig med at forme den krop, du ønsker, og tabe dig med mindre tid i gymnastiksalen, kan du tjekke min nye bog 60 anden sved.