At løbe lavt på disse næringsstoffer kan udløse en humørsygdom

Tror, at den mad, du spiser, ikke har noget at gøre med det humør, du er i? Tænk igen. Følgende vigtige vitaminer og mineraler kan have en stor indflydelse på depression, angst og mere.

Mad og dit humør

Der er lidt spørgsmål om, at dine følelser er påvirket af, hvad du spiser. ”Hjernesundhed og vores mentale helbred afhænger af bestemte næringsstoffer som B12 og omega-3-fedt,” siger klinisk psykiater Drew Ramsey, MD. ”At spise en amerikansk / vestlig diæt fordobler næsten risikoen for depression i store forskningsforsøg, mens et mere traditionelt eller middelhavsmønster reducerer risikoen for klinisk depression med 40-50 procent.” Faktisk en artikel i Indian Journal of Psychiatry antyder, at ernæring kan spille en afgørende rolle i sværhedsgraden og varigheden af ​​depression: ”Ernæringsfaktorer er sammenflettet med menneskelig kognition, opførsel og følelser.” At få nok af disse centrale næringsstoffer fra din diæt kan forhindre dig i at udvikle en humørsygdom.

zink

Dette vigtige mineral hjælper din krops immunsystem med at bekæmpe vira og bakterier, ifølge National Institutes of Health (NIH) Kontoret for Kosttilskud. Men det påvirker også mental sundhed. ”Zink er blevet brugt som en behandling af humørforstyrrelser, især depression og angst,” siger Torey Armul, en registreret diætist og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Det anbefalede daglige indtag er 9 mg for kvinder og 11 mg for mænd, siger Armul, der tilføjer, at gode kilder til zink inkluderer østers, rødt kød, fjerkræ, bønner, fuldkorn og befæstede korn. Sørg også for, at du spiser disse fødevarer, der viser sig at give dig et godt humør.




top 10 farlige fødevarer

Omega-3 fedtsyrer

Omega-3'er er vigtige for dit immunsystem, det endokrine system, lunger, hjerte og blodkar ifølge NIH. Derudover er omega-3-fedtstoffer knyttet til forbedret humør og hjernefunktion, påpeger Armul. ”Kroppen kan ikke fremstille omega-3-fedt på egen hånd, så den skal få dem gennem diæt. Desværre mangler de fleste diæter hårdt i dette sunde fedt, ”siger Armul og tilføjer, at kvinder skal sigte mod 1,1 gram pr. Dag, og mænd skulle prøve 1,6. Gode ​​kilder er laks, tun, hørfrø, chiafrø, valnødder og rapsolie.


hjemmemiddel mod brændt hud

D-vitamin

Du er virkelig nødt til at kende symptomerne på vitamin D-mangel, fordi det at komme til kort med dette afgørende næringsstof er hårdt for din krop og sind, hvilket potentielt kan bidrage til en humørforstyrrelse. Forskning har identificeret D-receptorer på celler i hjerneområder forbundet med depression, skriver James M. Greenblatt, MD i Psykologi i dagtilføjede, at undersøgelser også antyder, at de depressive symptomer på sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD) kan skyldes dyppelsesniveauer af vitamin D. Han peger på forskellige undersøgelser, der understøtter forbindelsen mellem mental sygdom og D-mangel, herunder forskning fra Holland, der fandt lav D niveauer korreleret med depression symptomer hos voksne. Kroppen fremstiller D-vitamin, når den udsættes for sollys, ifølge NIH, men dette næringsstof kan også forbruges gennem kosttilskud og fødevarer som fede fisk og beriget mejeri. Den anbefalede daglige mængde varierer efter alder, med spædbørn 12 måneder gamle og yngre, der har brug for 400 IE, og voksne 19-70 år gamle, der har brug for 600 IE.

Vitamin B

En undersøgelse i Journal of Clinical Psychiatry bemærker, at Depression, demens og mental svækkelse er ofte forbundet med vitamin B12 og folatmangel, især hos ældre. ”Vitamin B12 findes også i mange fødevarer, herunder oksekødelever, muslinger, fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter. som multivitaminer og kosttilskud, siger NIH. Anbefalede daglige mængder varierer med alderen: Spædbørn på seks måneder og yngre har brug for 0,4 mcg, mens voksne har brug for 2,4 mcg. Gå ikke glip af disse andre vitaminer, der kan hjælpe med at behandle depression.


smerter omkring taljen på højre side

Folat

Dette vitamin kan spille en stor rolle i udviklingen af ​​en humørsykdom, ifølge en Indian Journal of Psychiatry genstand. Forfatterne peger på resultaterne af, at patienter, der lider af depression, havde blodfolatniveauer i gennemsnit 25 procent lavere end raske individer. ”Depressive symptomer er den mest almindelige neuropsykiatriske manifestation af folatmangel,” skrev de. Mange fødevarer indeholder naturligt folat, herunder asparges, rosenkål, mørke bladgrøntsager, appelsiner, jordnødder, sortøjede ærter, nyrebønner, fuldkorn og befæstede kolde korn. Børn, der er seks måneder og yngre, skal få 65 mcg om dagen, mens voksne i alderen 19-70 år bør sigte mod 400.

Jod

Skjoldbruskkirtlen spiller en rolle i mange vigtige kropsfunktioner, som dit stofskifte, immunrespons og hjernefunktion. For at skjoldbruskkirtlen skal fungere korrekt, kræver den jod, forklarer Healthy Holistic Living.com. Kilder til dette næringsstof inkluderer iodiseret salt, fisk og mejeriprodukter; NIH anbefaler voksne at forbruge 150 mcg dagligt.

Proteiner

Serotonin, en neurotransmitter, er afgørende for humøret, og det er derfor det er et mål for mange antidepressiva, siger Armul. For at fremstille serotonin har du brug for en aminosyre kaldet tryptophan, og det kan du få fra proteinrige fødevarer såsom fjerkræ, nødder og mejeri. Folatholdige fødevarer som bladgrøntsager, bønner og linser understøtter også serotonin, tilføjer hun.

Jern

I nogle børn med opmærksomhedsunderskud / hyperaktivitetsforstyrrelse kan jernmangel spille en rolle, skriver forfatterne af Indian Journal of Psychiatry genstand. Lavt jern (anæmi) kan også være forbundet med depression. Heldigvis kan du få jern fra mange kilder, herunder fødevarer som magert kød, fjerkræ, skaldyr og befæstede korn samt kosttilskud. Voksne mænd i alderen 19-50 år bør sigte mod 8 mg jern dagligt, og voksne kvinder i alderen 19-50 har brug for 18 mg.


øvre venstre rygsmerter, når vejrtrækning og bevægelse

Det store billede

At fokusere på individuelle vitaminer og mineraler kan hjælpe, siger Armul, men du er virkelig nødt til at sikre dig, at du spiser en sund og komplet diæt. En 2015-undersøgelse offentliggjort i British Journal of Health Psychologyfundet, at unge voksne, der spiste mere frugt og grøntsager, rapporterede større velvære, såvel som mere nysgerrighed og kreativitet, i modsætning til folk, der spiste færre frugter og grøntsager. Hvis du håber at øge dit humør med livsstilsvaner, siger Armul, den bedste fremgangsmåde er at spise mere samlet frugt og grøntsager, reducere dit indtag af enkle kulhydrater og få mere træning. For flere tip, tjek disse videnskabsstøttede måder at naturligvis overvinde depression på.