De 10 bedste lårøvelser for at tone dine ben hurtigt

Dette superladede lårkredsløb oprettet af Danielle Natoni, grundlægger af Fit og Funky, får dig til at tjekke dig selv ud i spejlet på bare et par uger.

Sådan får du lange og magre benmuskler

Høflighed Danielle Natoni

Så hvad betyder det egentlig at have lange og magre lårmuskler? Du kan bestemt ikke vokse længere ben, når alt kommer til alt. Danielle Natoni, Athletics and Fitness Association of America (AFAA) personlig træner og administrerende direktør og grundlægger af Fit and Funky, forklarer det for os: ”Jo mere du træner, jo mere vil du forbedre din fleksibilitet, din kraft og din holdning, hvilket gør du har lyst til, at dine muskler er forlænget og styrket. Hvad angår musklen, der er mager, henviser dette simpelthen til mængden af ​​kropsfedt og den synlige definition, der viser musklerne. ”Denne superladede lårtræning rammer de indre og ydre lår, firben, hamstrings, kalve og (bonus! ) glutes for en total træning. Natoni anbefaler at gøre dette kredsløb to til tre gange om ugen sammen med en mere cardio-baseret træning. ”Hvis det gøres konsekvent sammen med en sund kost, skal du begynde at se resultaterne ret hurtigt. Resultaterne kan variere, men det er rimeligt at sige, at du inden for to uger kan begynde at se synlige ændringer.

Før du begynder



Du har brug for et medium sæt håndvægte for at fuldføre dette kredsløb. Hvis du allerede bruger håndvægte i andre træningspunkter, som disse til din overkrop, skal du skyde for otte til 15 pund. Hvis du bare bliver bekendt med frie vægte, kan du prøve fem kilo og arbejde dig op til en tungere vægt. Hvis fem kilo stadig er for tung, skal du ikke føle dig dårlig, begynde uden håndvægte. Form er vigtig, så sørg for at vælge en vægt, der er udfordrende, men alligevel gennemførlig, siger Natoni. Hold øje med din form og bevægelsesområde gennem bevægelserne. Start med fem til 10 reps af hver i første omgang og derefter kandidat til at gøre hvert træk i 45 sekunder. Tag korte pauser, når det er nødvendigt. Gentag hele kredsløbet to gange.

Vægtet squat-benløft

Høflighed Danielle Natoni

Når du holder en mellemvægt hantel i hver hånd, skal du stå med fødderne lidt bredere end hofteafstand fra hinanden. Hold vægtene ved din side, sænk ned i et knebøj (sørg for, at dine knæ ikke strækker sig forbi dine tæer). Hold skuldrene tilbage, og lad ikke vægterne trække dig fremad. Når du trykker op igen, skal du forlænge dit højre ben ud til siden og pege din tå mod fronten af ​​rummet. Efter et sæt i højre side skal du skifte ben. For at ændre skal du blot mindske dit bevægelsesområde, eller du kan gøre dette træk uden vægte. Hvis det er for svært at udvide dit ben, skal du udføre sprøjten uden det.

Sideplanben hæves

Høflighed Danielle Natoni

Gå ind i en sideplankeposition, og sørg for, at dine hofter løftes, og at din venstre albue og skulder er stablet i linje. Løft dit højre ben op og ned i en langsom kadence, føl flexen i dit indre og ydre lår og den ekstra modstand på vej op og ned. Gentag med din højre side under det andet sæt af kredsløbet. Hvis du har brug for at ændre denne bevægelse, skal du droppe dit venstre knæ til jorden, mens du opretholder den samme kropspositionering. Hvis du føler smerter eller nogen form for ustabilitet i din skulder, skal du ændre øvelsen eller ikke gøre det. Planker er en hård-men-effektiv total-body toner, og der er mange variationer for at holde din træning frisk.

Vægtet krøllet lunge tap ud

Hold håndvægte ved dine sider, tag dit venstre ben tilbage og derefter bag dig, mens du synker ned i en krøllet sprange, og hold dine hofter vendt fremad. Stig op og tryk venstre ben ud helt ned til siden af ​​din krop, når benet strækkes gennem de spidse tæer. For at ændre bevægelsen skal du reducere bevægelsesområdet eller gøre det uden vægten. Ud over at afstemme din underkrop, er denne bevægelse også rettet mod dine skrå sider (abs. Sider). Føj nogle maveudfladningsøvelser til disse bevægelser for en afrundet træning - ingen krævelser kræves!

Skater hopper

Høflighed Danielle Natoni


et flertal af receptpligtige vægttabsmedicin, der i øjeblikket findes på markedet, fungerer ved

Dette er en udvidelse af den svækkede udstråling: Gå til venstre og land med dit venstre ben bag dig i den svulmede udløbsstilling; hængslet på hofterne og nå din venstre hånd mod jorden, mens din højre arm går bag din ryg. Hop nu til højre og gentag bevægelsen med højre ben tilbage, højre arm frem, venstre arm tilbage. Fortsæt med at springe frem og tilbage i en hurtig skating bevægelse. Sørg for at holde brystet løftet og ryggen flad. Hvis du vil ændre denne bevægelse, skal du fjerne springet og blot gå fra side til side. Da dette er en avanceret version af den curtsy-udstråling, kan du prøve den først, når du har mestret curtsy i hurtigt tempo. Skater jumps giver også et cardio boost: Find ud af, hvordan højintensitetsintervalbevægelser som disse kan transformere din krop.

Vægtet sumo squats

Høflighed Danielle Natoni

Hold håndvægte ved siden af ​​hinanden foran dig, håndfladerne vender ind. Stå med fødderne i en bred stilling, med tæerne udad. Sænk ned i en sumo-squat, og slip din bageste mod jorden (sørg for, at dine knæ ikke strækker sig forbi dine tæer). Stå op og gentag. Hvis du vil ændre flytningen, skal du ikke squatere så lavt eller gøre det uden vægte.

Sumo squat hopper

Stå som du var i det vægtede sumo squat bevægelse, fødderne i en bred holdning med tæerne pegede udad. Synk ned i et huk. På vej tilbage op, tryk på dine fødderes kugler og hopp i luften. Land tilbage i en sumo-squat og gentag. Hvis du vil ændre bevægelsen eller mindske påvirkningen på dine knæ, skal du rejse dig op på dine tæer i stedet for at hoppe.

Vægtet enkeltben deadlift

Høflighed Danielle Natoni

Hold håndvægte ved din side og stå på dit højre ben, bøj ​​knæet let. Løft nu dit venstre ben tilbage bag dig, mens du læner dig fremad og holder en flad ryg. Balance vægtene, når du læner dig fremad, hold en let bøjning i albuerne. Vend tilbage til startpositionen, og tryk på tåen til jorden; gentage. Efter et sæt med venstre ben skal du skifte ben.

Stående benlifte

Høflighed Danielle Natoni

Stå oprejst, hænderne hviler på dine hofter, og stræk det højre ben ud foran dig med tærne på tæerne. Mens du holder dit højre ben lige, sænk og løft det, hold tæerne pegede og oprethold en god kropsholdning. For ikke at ændre farten skal du ikke løfte benet så højt. Efter et sæt med det højre ben skal du skifte ben. Hvis du føler dig lidt ujævn ved at gøre dette, kan du prøve disse øvelser for at forbedre din balance.

Vægtet frontsving

Høflighed Danielle Natoni

Hold håndvægte ved din side, og træk din højre fod fremad i en lunge position; Sørg for, at dine ører, skuldre og hofter er stablet, og at du skaber en 90-graders vinkel med dit højre knæ. Gå tilbage fra sprængten og spar derefter dit højre ben ud foran dig. Hvis du vil ændre, skal du reducere bevægelsesområdet eller foretage farten uden vægte. Skift ben efter et sæt.

Squats erklæring

Høflighed Danielle Natoni

I en squat position med dine hænder presset sammen foran dit bryst, synk ned i bunden af ​​et bredt squat. Løft din højre hæl, og vend den derefter tilbage til jorden. Løft nu din venstre hæl, og vend den tilbage til jorden. Til sidst løftes begge hæle samtidigt, vender tilbage til startpositionen og start derefter forfra. Forbliv lav i bunden af ​​knebet for hele øvelsen (for at ændre skal du simpelthen ikke gå så langt). Dernæst tjek de bedste træk for at afslutte knesmerter.

Kilder

  • Danielle Natoni, AFAA Personal Trainer og CEO og grundlægger, Fit and Funky, Allen, TX.
  • American Council on Exercise.
  • American College of Sports Medicine.