Den 10-minutters øvelse for en fladere mave

Har du kun 10 minutters fritid på din dag? Det er alt hvad du behøver for at hjælpe med at løse diastasis recti efter fødslen.

Mange kvinder, der har født, har en maveudbuksning efter babyen, og nogle gange kan det skyldes et problem kaldet diastasis recti. Dette kan forekomme under graviditet, da den voksende baby skubber moders mavemuskler fra hinanden og skaber et rum i bindevevet, der løber ned i midten af ​​maven. For nogle kvinder går dette hul i kernemusklerne tilbage af sig selv, men for andre forbliver det ofte åbent efter fødslen. (Lær hvordan du arbejder dybe kernemuskler eller tværgående abdominis med dette ene træk.)

Bare at tilpasse magemusklerne kan hjælpe maven med at flade igen. Men en enkel, fem til ti minutters øvelse kan hjælpe - og du behøver ikke engang at forlade dit hjem for at gøre det. Sørg dog for at konsultere din læge, inden du starter et træningsprogram efter graviditet. Det kan også være en god ide at konsultere en træner eller fysioterapeut, som er vidende om diastasis recti, da nogle typer træning, herunder crunches, kan gøre det værre.





Sådan gør du kernekompression -øvelsen

Denne enkle øvelse til diastasis recti handler om at arbejde med din tværgående abdominis, bækkenbunden og membranen i én, siger Leah Keller, en certificeret personlig træner i San Francisco, Californien, og skaberen af ​​EMbody-programmet. Hun kaldes flytningen som en kernekomprimering.


hvad der foregår i løbet af en periode

Sådan gør du det: Sæt først krydsben på gulvet med dine hænder på din mave og tag et dybt indånding og lad din mave udvide sig fuldt ud. Når du udånder, sug derefter din mavemuskler tilbage mod din rygsøjle. Når din mave er fladt ud mod din rygsøjle, skal du begynde at tage dybe indåndinger og trække din mave ind med hver udånding. Start med 5 minutter om dagen og arbejd dig op til 10.

”Sørg for, at din mavevæg trækker musklerne op og ind på anstrengelse, aldrig svulmende, afstivende eller bøjning fremad,” siger Keller. Koordiner din åndedrag og bækkenbundet, så du både udånder og udfører en Kegel med hver kernekompression.

Indtil videre har øvelsen vist lovende resultater inden for videnskab. En lille pilotundersøgelse foretaget af Keller og Geeta Sharma, en OB-GYN ved Carnegie Hill OB / GYN i New York, sporet udviklingen hos 63 kvinder, der gjorde øvelserne enten før eller efter fødslen. Efter 12 ugers træning i 10 minutter om dagen så kvinderne forbedringer i deres diastasis recti, uanset om de startede under eller efter graviditeten.


21 dages mave diæt madliste

Et par nøgler til det bevægelse, du skal huske på, ifølge Keller: Undgå at holde vejret, og bøj aldrig mavemusklerne fremad, så de buler ud. Tænk i stedet på at løfte både maven og bækkenbundet mod hovedet og udåndes, når du griber ind i kernen. Lad ikke ned. ”Kontrol er vigtigere end intensitet,” siger Keller.


min højre side af min mave gør ondt

Selvom denne øvelse ikke er testet på mænd eller kvinder, der ikke har været gravid, kan det være værd at tage et skud.

Intet gym medlemskab? Intet problem. Disse 23 tricks vil flade din mave uden en slik træning.