De 50 bedste fødevarer til dit hjerte

Føj disse hjertesunde mad til din daglige diæt, og dit ticker vil takke dig - i flere årtier fremover.

mandler

Mandler er en stor kilde til hjertesunde enumættede fedtstoffer, Kristian Morey, RD, en klinisk diætist ved Mercy Medical Center i Baltimore. ”De er også meget fiberrige, hvilket hjælper med at sænke blodtrykket og kolesterolet,” siger hun. Højt kolesteroltal og højt blodtryk er de største risici for hjertesygdomme. Her er endnu flere fødevarer, der hjælper med at sænke dit blodtryk. Mandler er også magnesiumrige, og magnesium hjælper med at beskytte hjertet, ifølge en gennemgangsartikel offentliggjort i næringsstoffer. Grib en håndfuld, når du har brug for en afhentning efter en hård træning.

Asparges



Asparges kan prale af store mængder K-vitamin, som kan spille en rolle i reguleringen af ​​calcium i kroppen for at fremme knogler og hjerte-kar-sundhed, siger Morey. ”Sauté det med sukker snap ærter og smid med fuldkornspasta, olivenolie, citronsaft og lidt frisk revet parmesanost og peber til et kødfrit måltid der passer til en (meget sund) konge eller dronning. (I tilfælde af at du er nysgerrig, her er grunden til, at asparges får tisse lugt så funky.)

bønner

Disse alsidige bælgplanter indeholder mere protein end nogen anden plantemad - bare en kop giver en fjerdedel af det, vi har brug for hver dag, siger Morey. De giver også hjerte-sunde og stress-busting B0vitamins, jern og al-vigtigt calcium. Plus, de betragtes som naturens skrubbørste, fordi en serverings 15 gram fiber går gennem tarmen og sopper kolesterol og tager det væk. Brug bønner i supper og gryderetter, eller opret en vegetarisk chili med nyrebønner, tomater, gulerødder, selleri og lidt varm peber. Pur en skyllet og drænet dåse hvide bønner med to spiseskefulde olivenolie, en lille fed hvidløg og salt og peber til en veggie-dip i middelhavsstil. Gå ikke glip af disse tip til forebyggelse af hjerteanfald, som enhver kvinde burde kende.

blåbær

Næsten al frugt er god for dig - kirsebær, jordbær, mango, ferskner - yum! Men disse blåskærmede skønheder arbejder overtid for at give dig antioxidanter og C-vitamin, begge potente stressbustere, forklarer Morey. De har lave kalorier og sukker, så du kan snack dem med dit hjerteindhold uden en ounce af skyld (eller fedt). Blåbær er også en god kilde til fiber, som kan hjælpe med at lindre kramper og forstoppelse, der kan opstå, når du er stresset. Pæl dem på korn, spis dem frisk fra kurven, eller bland dem med en almindelig yoghurt, en banan og lidt is til en fantastisk smoothie. Gå ikke glip af de bedste og værste diæter for dit hjerte.

broccoli

Broccoli er fyldt med vitamin K og C, som er et antioxidant kraftcenter, siger Morey. Antioxidanter opdeler skadelige frie radikaler, der øger risikoen for hjertesygdomme og andre tilstande. Damp broccoli i mikrobølgeovnen (skyl og hak den, anbring den i et glas eller en anden ikke-reaktiv skål, og dæk den med et fugtigt papirhåndklæde, ikke plastfolie) i et par minutter for optimal ernæring. Tilsæt et pres af citronsaft, et duskregn med ekstra jomfru olivenolie, og hvis du tør, et drys rød peberflager til stans, og du har fået dig en sublim men alligevel enkel skål. Dette er grunden til, at alle type 2-diabetikere skulle spise mere broccoli.

chokolade

Mørk chokolade (mindst 75 procent kakao; 85 procent er bedst) kan være hjertesund, siger Morey. Mørk chokolade er rig på sunde flavonoider, især flavonoler, der kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdom, ifølge American Heart Association (AHA). Hvad mere er, chokolade eller kakao kan reducere risikoen for insulinresistens og forhøjet blodtryk hos voksne, siger AHA. Tjek de 14 ting, du mener forårsager hjertesygdom, men ikke.

Bladige greener

Spinat- og næseplader giver jern plus masser af C-vitamin, begge gode til stærke knogler, tænder og hår, og vitamin A og magnesium, som begge er fremragende til at hjælpe dig med at bevare roen. ”De indeholder også meget K-vitamin og folat eller folsyre,” siger Morey. Sauter en eller flere typer greener med citron- eller appelsinsaft og hvidløg, eller puré med lidt kylling med lavt natrium eller veggie-bouillon og hvide bønner til en tilfredsstillende suppe. Tjek disse måder at reducere din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.

Magert oksekød

Overrasket over dette er på listen efter at have hørt formaninger fra eksperter om at undgå de røde ting? Vær det ikke. Oksekød er fyldt med zink, jern og B-vitaminer (for ikke at nævne protein), siger Morey. Det er også mættende, hvilket betyder, at du føler dig fyldigere længere (sultens kval kan forårsage irritabilitet og angst). Undgå fedtede nedskæringer, og hold dig fast ved magre nedskæringer som flanke- og nederdelbøf og 95 procent magert kød. Eller se efter udskæringer markeret med rund eller lænde, såsom øverste mørbrad, bundrunde (fantastisk til potsteg) og indrefilet - de er de bedste snit i form af fedtindhold. Og begræns dit indtag til 4 til 6 ounces, når du nyder det. Her er noget mere intel om magert protein.

Laks

Som mange slags fisk er laks fyldt med B-vitaminer, især de berømte stressbekæmpere B6 og B12. Faktisk er B12 en af ​​de vigtigste vitaminer med hensyn til serotoninproduktion; en vitamin B12-mangel kan endda føre til depression. Hjertesunde omega-3-fedtsyrer er også udbredt i laks, siger Morey. Alaskan vilde er den bedste; gårdopdræt er det mindst ønskelige. American Heart Association anbefaler at spise fisk (især fed fisk som laks) mindst to gange om ugen for at opnå fordele ved hjertets sundhed. Grill eller pandesteg fisken, og server på en seng med bladgrøntsager med en side af linser og gulerødder til et ægte kraftmåltid. Tjek de 7 bedste slags fisk at spise - og 5 bør du aldrig spise.

Søde kartofler

Tal om et ernæringsmæssigt kraftcenter! Jo mere farve en veggie har, jo bedre er det for dig ifølge ernæringseksperter - og søde kartofler er måske den lyseste af alle. Søde kartofler lover en lang liste over sundhedsmæssige fordele. Potente antioxidanter, der findes i søde kartofler, hjælper med at beskytte vores hjerter, siger Morey. Derudover gør deres søde smag dem lækre nok til at spise til dessert. Men hvis du ikke ønsker at gå så langt, kan du prøve at chunke dem op til 1-tommers firkanter, stege dem på en høj varme (400 grader) i cirka 30 minutter og derefter smide dem med nogle hakkede tørrede blommer (bedre kendt som svisker) til en fristende og unik sideskål ved siden af ​​ristet kylling eller kalkun - eller som et vegetarisk måltid på egen hånd.

valnødder

En anden kraftfuld nød! Valnødder indeholder alfa-linolensyre eller ALA, en kraftig antioxidant, der kan reducere betændelse og andre risikomakroer for hjertesygdom, forklarer Morey. Dette er en af ​​grundene til, at du har brug for valnødder. En håndfuld valnødder om dagen som snack er en nem måde at få dette vigtige næringsstof på. Eller spred nogle få ovenpå en salat for en tilfredsstillende knase. Eller tilføj nogle til din havregryn sammen med rosiner eller tørrede tranebær til en kraftfuld morgenmad.

Hele korn

Knækket hvede, byg, farro, hirse og quinoa er blot et par af de 19 hele korn, som du kan lave mad med og nyde i alle slags retter. Hele korn fordøjes langsomt, så du føler dig fyldigere, længere, siger Morey. Desuden øger de serotoninniveauet og får dig til at føle dig glad - og de lyser dit humør, fordi de er så lækre! En halv kop portion af hele korn sammen med en portion grøntsager og magert protein bør få dig til at gå en tur på den solrige side af gaden på kort tid. Følg instruktionerne i emballagen til forberedelse, men indse, at de fleste fuldkorn ikke kræver nogen særlig teknik. At skåle dem i en tør gryde i et par minutter, før du tilsætter vand, tilføjer smagdybden. Find ud af flere måder at forhindre hjertesygdomme.

Havre

Havre indeholder en høj andel af opløselig fiber, hvilket reducerer dårligt LDL-kolesterol, siger Morey. Overvej disse sunde toppings til din morgenhavre.

Yogurts og spreads

Yogurts og spredere, der indeholder plantesteroler (svarer til godt kolesterol) kan reducere blodniveauerne af LDL-kolesterol med op til 10 procent, siger Morey. Hvis du gør dette, spiser du din yoghurt alt forkert.

Olivenolie

Ekstra jomfru olivenolie tilbyder en potent blanding af antioxidanter, der reducerer dårligt LDL-kolesterol, mens du efterlader dit gode HDL-kolesterol. ”Selvom det generelt kan være et sundere alternativ til andre mættede fedtstoffer, er det stadig vigtigt at bruge fedtstoffer i moderation,” tilføjer Morey. Her er nogle flere sundheds- og skønhedsfordele ved olivenolie.

tomater

Tomater og tomatpasta er fyldt med vitaminer og antioxidanten lycopen, som har gavnlige virkninger på hjertet, siger Morey. De laver også listen over sommer-superfoods til kvinder.

æbler

Et æble om dagen holder måske lægen væk! ”Æbler indeholder opløselig fiber, som kan hjælpe med at sænke kolesterol, ud over polyfenoler, en gruppe fytokemikalier, der er kendt for deres antioxidantegenskaber,” siger Morey. Tjek 7 af de bedste måder at spise æbler på for latterlige sundhedsmæssige fordele.

Løg og hvidløg

Løg og hvidløg hjælper med at reducere blodcholesterol samt forbedre cirkulationen og afskrække blodkoagulation, siger Morey. Prøv disse andre 12 fødevarer at spise, hvis du vil forbedre cirkulationen.

rødvin

Det har vist sig, at rødvin renser arteriets vægge - men pas på ikke at overskride sunde retningslinjer for op til en drink om dagen for kvinder og op til to drinks om dagen for mænd, rådgiver Morey. Dette er hvad der sker, når du drikker et glas vin hver aften.

avocadoer

Millennials drilles muligvis for deres kærlighed til avokado toast, men når det kommer til hjertesundhed, er de ved med noget. Forskning viser, at mennesker, der spiste en avokado om dagen, havde lavere niveauer af LDL - det såkaldte dårlige kolesterol, ifølge en undersøgelse offentliggjort iTidsskrift for American Heart Association. Avocados er en god kilde til enumættet fedt og opløselig fiber, siger Tracy Severson, RD, en diætist for Center for Prevention Cardiology ved Knight Cardiovascular Institute og instruktør i medicin i divisionen for kardiovaskulær medicin ved Oregon Health & Sciences University i Portland. ”Men de har mange kalorier, så det er vigtigt at se delene.”

bananer

Mad med mange kaliumindhold kan hjælpe med at holde blodtrykket i skak, påpeger American Heart Association, og bananer er en af ​​de rigeste diætkilder til dette næringsstof. En mellemstore banan har ca. 420 mg kalium - ca. en tiendedel af det anbefalede daglige indtag, siger Morey. Her er 7 tegn på, at du muligvis ikke får nok kalium.

Byg

By kan være en af ​​de bedste fødevarer til dit hjerte: et sundt fuldkorn med antioxidanter, vitaminer og mineraler. ”Kan være” skyldes, at meget af byg, der spises i USA, kaldes perle- eller perlebyg, som delvis er raffineret. Perleprocessen fjerner en del af klidlaget, hvilket betyder, at slutproduktet ikke længere er fuldkorn og er lavere i hjertesund fiber. ”Se efter byg med hele skrog, der har mere fiber,” siger Severson.

beets


bugbid der forårsager diarré

Rødbeder er en god kilde til nitrater, som kan hjælpe med at reducere blodtrykket og øge træningsudholdenheden, siger Morey. Rødbeder er også fulde af anthocyaniner, som er antiinflammatoriske, og hjælper med at reducere risikoen for koronar hjertesygdom. Undersøgelser har fundet, at mennesker, der drikker roesaft, forbedrer deres træningsudholdenhed og sænker blodtrykket hos mennesker med hjertesvigt. Mens roer er fyldt med sunde næringsstoffer, kan de også have nogle overraskende bivirkninger.

Blomkål

Blomkål er en kruciferøs grøntsag med mange fibre, som kan hjælpe med at sænke blodtrykket og vitamin K, som hjælper med at øge cirkulationen. Men en advarsel: K-vitamin hjælper blodpropp, og folk, der tager blodfortyndende medicin, bør tjekke med deres læger om, hvor meget blomkål der er sikkert at spise for at sikre, at det ikke forstyrrer et lægemiddels virkning, tilføjer Morey. ”For de fleste mennesker er blomkål fin og en god kilde til næringsstoffer og fiber,” siger hun. Gå ikke glip af de værste råd om hjertesundhed, som kardiologer har hørt.

Kirsebær (terte)

Tærkirsebærs lyse røde farve kommer fra anthocyaniner, kraftige antioxidanter, som forskere har tilskrevet frugtens unikke sundhedsegenskaber, fra antiinflammatoriske fordele og hjertesundhedsfordele til reduceret muskel- og ledsmerter efter træning, siger Morey. Og fordelene gælder også for syrlig kirsebærjuice! Forskning iMad og funktionfandt, at 8 ounces 100 procent syrlig kirsebærjuice - svarende til ca. 50 terte kirsebær - drak hver dag i fire uger markant reducerede markører af betændelse, der er forbundet med kronisk sygdom blandt overvægtige og fede voksne. Kirsebær laver også listen over de bedste snacks efter træning.

kikærter

At spise kikærter, der er rig på både kalium og fiber, kan hjælpe med at regulere kolesterol og blodtryk. ”Hvis du spiser kikærter - eller andre bønner eller bælgfrugter - et par gange om ugen i modsætning til en bøf eller hamburger, vil du være bedre stillet, da kikærterne indeholder mange fibre og sunde fedtstoffer,” siger Alice Lichtenstein, senior videnskabsmand og direktør for Cardiovascular Nutrition Laboratory ved Tufts University i Boston.

Kaffe

Overrasket? Forskningen og anbefalingerne om kaffe har været overalt, med nogle undersøgelser, der antyder, at drikken er sundhedsskadelig, og andre hævder, at den er sund. Men ifølge American College of Cardiology kan kaffe muligvis hjælpe med at reducere risikoen for arytmier, hjertesygdomme og slagtilfælde. Overdriv det ikke, advarer Morey. ”Den aktuelle konservative anbefaling er tre kopper kaffe om dagen.” Lær, hvor meget koffein der er i en kop kaffe.

Hytteost

Det er måske bedst kendt som en gammeldags diæt mad (selvom den nyder lidt af ny popularitet), men cottage cheese er også en af ​​de bedste fødevarer til dit hjerte. Lav- og ikke-fedtede mejeriprodukter, ligesom fedtfattig cottage cheese, er gode kilder til calcium og protein af høj kvalitet, siger Lichtenstein. ”Vælg indstillinger med lavt natrium, da almindelige versioner kan have omkring 400 mg for bare at have en kop, hvilket svarer til ca. 20% af vores daglige natriumanbefaling,” tilføjer Morey. Cottage cheese er en af ​​de 15 snacks med højt proteinindhold, som ernæringseksperter spiser.

Spidskommen

Tid til noget curry i en fart, fordi det har vist sig, at dette krydderi har kraftige virkninger på hjertesundheden, siger Morey. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Supplerende terapier i klinisk praksisfandt, at overvægtige eller overvægtige kvinder, der spiste kun en halv teskefuld af dette krydderi dagligt reducerede deres LDL (dårlige) kolesterol og triglycerider, og hævede niveauer af godt HDL-kolesterol også. Sørg for, at du kender de forskellige typer hjertesygdomme og deres advarselstegn.

Hørfrø

Disse sunde frø er en fantastisk måde at tilføje fiber til fødevarer og er en god kilde til hjertesunde flerumættede fedtstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer. Mens de fleste omega-3'er kommer fra fisk og alger, er hørfrø en af ​​de få gode plantekilder. ”Men med hørene skal du sørge for, at frøene males til et måltid,” siger Severson. ”Vi kan ikke nedbryde de små små frø på egen hånd.” Her er flere grunde til at spise hørfrø hver dag.

kamut

Hvis du vil udvide dit kornrepertoire, er kamut et godt korn at prøve, siger Morey. At spise kamut i stedet for andre, var kun halvkornede produkter med til at reducere de kardiovaskulære risikofaktorer som total kolesterol og LDL og forbedrede kalium- og magnesiumniveauer, siger hun. Det er en all-star i den hjertesunde kost i middelhavsstil.

kiwi

Spise to til tre kiwier om dagen kan hjælpe med at reducere skadelige blod triglyceridniveauer, siger Morey. Selv en kiwi om ugen kan have effekt. Desuden er frugten rig på vitaminer (C og E) og mineraler kalium, magnesium. kobber og fosfor). Det hjælper med at hæve HDL-niveauerne for godt kolesterol. Hvis du er klar til at spise huden, kan du fordoble den mængde fiber, du får fra denne fuzzy frugt.

Linser

Ligesom bønner og kikærter er linser rige på fibre og fedtfattige med mange forbindelser, der hjælper med at reducere kolesterol, hvilket gør dem til en af ​​de bedste fødevarer til dit hjerte. ”Enhver form for tørret bønne eller linser er en god kilde til opløselig fiber og protein,” siger Severson. Udskiftning af kød med planteprotein giver en betydelig hjerte-kar-fordel.

Mælk

”Mejerimælk er virkelig vigtig for styring af blodtrykket på grund af kalk og kalium, den indeholder,” siger Severson. Betydning, det er ikke nødvendigt at skifte til alternativ mælk som havre, soja eller mandel for at holde dit hjerte sundt. Hvis du kan lide komælk, skal du drikke op! Men vælg fedtfattige produkter. Tjek hvordan du har din mest hjertesunde dag nogensinde.

svampe

En nylig videnskabelig gennemgang offentliggjort i Tidsskrift for American College of Cardiologyanalyseret, hvordan populære fødevarer hjælper dit hjerte. Forfatterne gav en stor tommelfinger op til svampe for at få antiinflammatoriske og antioxidante fordele. Hvis du keder dig med den samme hvide knap-svampe, har du skåret din salat i årevis, udvid dit svamprepertoire og lære forskellen mellem hvid, cremini og portobello-svamp.

appelsiner


hvor sikkert er tilapia

”Citrusfrugter er en god kilde til opløselig fiber og C-vitamin, en antioxidant, siger Severson. Hun forklarer, at antioxidanter hjælper med at mindske betændelse, som kan hjælpe med vaskulær funktion. Sådan vælger du en moden.

papaya

Papayas er en anden stor kilde til dette hjertesunde mineral, siger Morey. Bare en portion serverer 313 procent af den daglige værdi af C-vitamin, hvilket kan hjælpe med at forhindre åreforkalkning og diabetesrelateret hjertesygdom. Papaya er også en af ​​de fødevarer, der indeholder mange fordøjelsesenzymer, der hjælper din tarm med at nedbryde fødevarer og levere sunde vitaminer, mineraler, protein og mere til din krop.

Jordnødder

Almindelige jordnødder er billigere end trænødder som valnødder og mandler, men de giver nøjagtigt de samme hjertefordele. Forskere, der kiggede på diæter hos mennesker i USA og i udlandet, fandt, at de, der regelmæssigt spiste jordnødder og andre nødder, langt mindre sandsynligt var døde af hjertesygdomme - og andre årsager - i løbet af undersøgelsen - der blev offentliggjort i JAMA Intern medicin. For maksimale sundhedsmæssige fordele skal du vælge dine jordnødder usaltede og din jordnøddesmør uden tilsat sukker. Gå ikke glip af disse hjerte-sundhedshemmeligheder, som kardiologer vil have dig til at vide.

Græskarfrø

Det behøver ikke være dagen efter Halloween for at nyde græskarfrø, siger Morey. Græskarfrø er en god kilde til næringsstoffer som magnesium, zink og ALA, som kan fremme hjertesundhed ved at reducere blodtrykket og oxidativt stress samt øge HDL. Prøv at stege græskarfrø til en crunchy snack, eller find græskar frøolie online eller i gourmetbutikker. Det giver en god, nøddeagtig salatdressing. I Østrig, hvor meget af olien kommer fra, dryppet den på is (eller frosset yoghurt med lavt fedtindhold) som en sommerbehandling. Græskar giver faktisk en vasketøjsliste over sundhedsmæssige fordele.

quinoa

En af de relativt nye gamle korn, der vinder popularitet, quinoa er et andet fuldkorn, der tilføjes til listen over de bedste fødevarer til dit hjerte, siger Morey. Undersøgelser med højt proteinindhold og glutenfrit viser, at kornet kan hjælpe med at sænke kolesterolet. Det er også en fremragende kilde til antioxidanter.

Rosiner

Sulten efter en snack? Nå efter nogle rosiner. Spise rosiner reducerer dårligt LDL-kolesterol, blodtryk og blodsukker sammenlignet med andre snacks med lignende kalorier, og de kan også hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdom, antyder en gennemgangsundersøgelse offentliggjort i tidsskriftetMad og ernæring Forskning. Spise rosiner kan endda stoppe din junkfood-vane i dens spor.

Røde paprika

Rød paprika er fuld af lycopen, siger Morey. ”De er også en kilde til kolesterolsenkende opløselig fiber og kraftige antioxidant vitaminer A og C, som er gode for hjertesundheden.” Tjek disse hjertesunde måltider, som kardiologer laver mad til selv.

Sardiner

Tun og laks er muligvis blandt de mest almindelige fisk spist i USA, men de er næppe de eneste hjertesunde valg. Sardiner - dåse eller grillet - er en af ​​de rigeste kilder til hjertesunde omega-3-fedtsyrer. ”Sardiner er så overkommelige, så bæredygtige. . . og så ofte overses som en kilde til omega-3'er, ”siger Severson. Tilføjer Lichtenstein, Det er godt at spise enhver form for fisk, så længe den ikke er mishandlet eller dyb fedt stegt. Sardiner er en af ​​de fedtforbrændende fødevarer, som tv's Dr. Oz sværger ved.

Jeg er mælk

”For nogen, der ikke drikker komælk, ville sojamælk være min næste præference,” siger Severson. ”Det indeholder proteinniveauer, der er lig med komælk, og nogle drager fordel af isoflavoner.” Severson forklarer, at anden plantebaseret mælk som mandel og havre virkelig ikke indeholder protein, og det calcium, de indeholder, er tilføjet, ”så det er det samme som at tage calciumtilskud. ”Planteproteiner er generelt et godt alternativ til animalske produkter. Vælg sojamælk uden meget tilsat sukker for de mest sundhedsmæssige fordele. Tænk dog to gange, før du tilbyder sojamælk til dine børn.

jordbær

”Jordbær er fremragende til kolesterolreduktion,” siger Severson: Anthocyaninerne, der gør blåbær blå og jordbær røde, er også gode til styring af blodtryk, forklarer hun. Pas på: dette er de værste fødevarer for dit hjerte.

Te

Bryg en cuppa, grøn eller sort. I henhold til den nylige gennemgang af fødevarer i Tidsskrift for American College of Cardiology, te er en af ​​de bedste fødevarer til dit hjerte. Drikken forbedrer arteriesundheden, vender dysfunktion i blodkar og reducerer kolesterol. Match din kop te efter dit humør.

Tofu

”Vi plejede at tro, at soja var lidt mere kraftfuld til at reducere kolesterol,” siger Severson; den nye tankegang betyder dog ikke tofu og andre sojaprodukter er ikke godt for dit hjerte. ”Hvis du bruger tofu til at erstatte animalsk protein, slipper du for det mættede fedt fra dyret. Og både tofu og tempeh er også generelt lavere i natrium end andre kødudskiftninger. ”Tjek disse 11 tofu-opskrifter, som selv kødelskere vil acceptere!

gurkemeje

Curcumin, den aktive ingrediens i gurkemeje, er ansvarlig for krydderiets gule farve. Det er også grunden til, at dette krydderi har en bred vifte af hjertefordele: Det er antiinflammatorisk, antioxidant, anti-koagulation og har hjerte-kar-beskyttende effekter. Tilføj gurkemeje til dit krydderistativ og din mad. Men advarer Severson, du skal bruge en temmelig stor dosis for at få fordelene. Gå ikke glip af disse sunde fødevarer, der er langt mere nærende, end du indså.

Vegetabilsk olie

Olivenolie får al den hjertesunde opmærksomhed, men sojabønne, raps og andre vegetabilske olier er også fremragende valg, siger Lichtenstein. Vælg flydende vegetabilske olier i stedet for olier, der er faste ved stuetemperatur som kokosnøddeolie. Vegetabilske olier er gode kilder til alfa-linolensyre, en essentiel fedtsyre, der ikke kan produceres i kroppen, men som skal spises som mad. Det er vist, at disse syrer reducerer forekomsten af ​​hjertedødsfald, hvilket gør vegetabilske olier til en af ​​de bedste fødevarer til dit hjerte, siger hun. (Dette er de sikreste madolier til enhver type måltid.)

Vandmelon

Der er mere end vand i vandmeloner - de er fyldt med vitamin A, B6 og C, masser af lycopen, antioxidanter og aminosyrer, siger Boston-baserede ernæringsfysiolog Dana Greene, RD. Vandmelon har også en beskeden mængde kalium. ”Plus, det er lækkert, især på en varm sommerdag!” Find derefter ud af de 45 ting, som læger gør for at beskytte deres egne hjerter.

Kilder
  • Kristian Morey, RD, klinisk diætist, Mercy Medical Center, Baltimore
  • næringsstoffer: Diætmagnesium og hjerte-kar-sygdom: En gennemgang med vægt i epidemiologiske studier .
  • American Heart Association (AHA) . Er der sundhedsmæssige fordele ved chokolade ?
  • American Heart Association: Fisk og omega-3 fedtsyrer .
  • Journal fra American Heart Association: Effekt af en moderat fedtholdigt diæt med og uden avokado på lipoproteinpartikelnummer, størrelse og underklasser i overvægtige og fede voksne: En tilfældig, kontrolleret undersøgelse .
  • Tracy Severson, RD, diætist, Center for forebyggende kardiologi, Knight Cardiovascular Institute; instruktør i medicin, afdeling af kardiovaskulær medicin, Oregon Health & Sciences University i Portland
  • American Heart Association: “Hvordan kalium kan hjælpe med at kontrollere højt blodtryk ”.
  • JACC Hjertesvigt: En uges daglig dosering med rødbederjuice forbedrer den submaximale udholdenhed og blodtrykket hos ældre patienter med hjertesvigt og den bevarede fraktionsudskillelse .
  • Mad og funktion: Autentisk syrlig kirsebærsaft reducerer markører for betændelse hos overvægtige og fede personer: en randomiseret, crossover-pilotundersøgelse .
  • Alice Lichtenstein, DSc, seniorforsker, direktør, Cardiovascular Nutrition Laboratory, Tufts University, Boston.
  • American College of Cardiology: Kaffe og hjertesundhed .
  • Supplerende terapier i klinisk praksis: Effekt af spisepulver på kropssammensætning og lipidprofil hos overvægtige og overvægtige kvinder .
  • Tidsskrift for American College of Cardiology. En klinikervejledning til trending af kardiovaskulær ernæringsproblemer: Del II .
  • JAMA Intern medicin: Prospektiv evaluering af foreningen af ​​nød- / jordnødeforbrug med total og årsagsspecifik dødelighed .
  • Tidsskrift for ernæring og sundhed: En omfattende gennemgang af rosiner og rosinbestanddele og deres forhold til menneskers sundhed .
  • Dana Greene, RD, Boston-baseret ernæringsfysiolog