De bedste jernkilder du sandsynligvis savner

Vi har en tendens til at glemme dette vigtige mineral, men du kan let komme til kort. Undgå problemer ved at få flere af disse bedste jernkilder i din diæt.

Har du stået på jern?

Jern er et essentielt mineral - det understøtter din stofskifte, og det er en primær bestanddel af hæmoglobin, et protein i røde blodlegemer. Hvis du ikke får nok, kan du udvikle anæmi, hvilket kan føre til træthed, kvalme og hjerteproblemer. Dette er grunden til, at læger ofte ordinerer kosttilskud til gravide kvinder, kvinder med svære perioder, spædbørn, børn, vegetarer, hyppige bloddonorer og personer med mave-tarmsygdomme eller nogle kræftformer. For næsten alle andre, ved at spise en velafbalanceret diæt, der inkluderer kød, holder du dig på niveau. De daglige krav varierer afhængigt af alder og køn i henhold til USDA's Academy for Ernæring og Diætetik: Mænd har brug for 8 mg; kvinder har brug for 18 mg; gravide kvinder har brug for 27 mg. Husk bare, at for meget jern kan være farligt; de øvre grænser for personer over 14 år er 45 mg. Overskydende jern forårsager mindre symptomer som kvalme og kan føre til organskade, så tjek altid med din læge, før du begynder kosttilskud. Hvis du ikke tror, ​​at du får nok af følgende jernrige fødevarer, skal du kontrollere, om du muligvis har disse tavse tegn på jernmangel.

Lever




bedste anti aldringstilskud 2018

Selvom det ikke er en populær middagsservering i disse dage, er leveren en af ​​de bedste kilder til jern. En 4 ounce skive giver hele 7 mg jern. Pakket med protein, vitamin A og B12 (blandt en række andre), leveren er også meget kolesterol. Men du spiser sandsynligvis ikke nok til, at det kan være en bekymring.

Bøf

Afhængigt af udskæringen indeholder oksekød mellem 10 og 24 procent af dit daglige behov for jern. Jernet i kød kaldes heme jern, og det absorberes mere effektivt af kroppen end jernet i plantemad. Men hvis du ikke er en kødelsker (eller spiser), bør du skjule de jernrige fødevarer, vegetarianere føjer til deres kost.

Befæstede korn

En af de bedste kilder til ikke-heme (ikke blodrelateret) jern, især for veganere, er befæstet morgenmadsprodukter, ifølge Cleveland Clinic. Hvis dit er befæstet (de fleste kornprodukter er), kan du få op til 100 procent af dine daglige behov i en skål. Tilsæt et glas C-vitaminrig appelsinsaft, som hjælper din krop med at absorbere jern, via Cleveland Clinic, og din morgenmad bliver et ernæringsmæssigt kraftcenter.

Østers

Seks mellemstore østers tilvejebringer ca. 7 mg jern ifølge USDA. Den populære musling er også tilfældigvis en god kilde til zink og vitamin B12.

Nyre og hvide bønner

Præsten har den samme mængde jern som mange andre fødevarer, nyre-bønner er en af ​​de bedste kilder til ikke-heme-jern for veganere. En kop af disse bælgplanter får dig næsten 3 mg jern pr. USDA. Hvide bønner giver lidt mindre, 2 mg jern pr. Kop. Og de er lækre i salater og dips. Hvis du har mistanke om, at du ikke får nok jern, vil du ikke ignorere disse 10 tavse symptomer på anæmi.

Hamp hjerter

Hvis du ikke har prøvet disse nøddede frø endnu, går du glip af! De er perfekte til topping salater, korn og yoghurt. Bare en fjerdedel kop giver dig 3,24 mg jern, ifølge USDA. Der er en ekstra ernæringsbonus: Hamphjerter er gode kilder til protein, omega 3-fedtsyrer og mangan.

Kylling


pige six pack abs

En anden god kilde til hemejern er fjerkræ, og mørkt kød giver dig lidt mere end hvidt kød. En kop terninger med mørk kød (leg eller lår) terninger giver 8 procent af dine daglige behov.

Spinat

Popeye havde ret, da han opfordrede børnene til at spise mere spinat. Som en af ​​de højeste vegetabilske kilder til ikke-hemejern leverer en kop frosset hakket spinat 4 mg jern. At sætte det i gryderetter, tacos og pastaretter øger næringsindholdet i dine middage. Men det er ikke kun jernet - der er masser af grunde til, at du skal spise mere spinat.

Lam

I lighed med oksekød i jernindhold har lammet 1 mg jern i en 3 ounce kogt servering ifølge USDA. Hvis du er træt af kylling og oksekød, skal du begynde at tilføje lam til din middagsrotation.

Jernberiget brød

En anden god kilde til jern for veganere og vegetarer er jernberiget brød. Når hvede forarbejdes til mel, mister det jern og flere andre næringsstoffer. Siden 1940'erne har brødproducenterne tilføjet jern og andre mistede næringsstoffer tilbage. Se efter USDA for op til 1,8 mg jern pr. Portion på både hvidt og fuldkornsbrød. Og selvom jern er supervigtigt, er der en række vigtige næringsstoffer, som du kunne savne, hvis du er vegetarisk eller vegansk.

Dåsede tomater

Vælg konserves over frisk, hvis du er på udkig efter højere jernværdier. En kop dåse hakkede tomater giver mere end 3 mg jern pr. USDA. Og det naturligt høje C-vitamin i tomater gør det bare lettere for din krop at absorbere jernet.

Æggeblomme


tager olivenolie om natten

Glem æggehvide æggekage: Æggeblommerne er den mest næringsrige del af dit æg - og en mellemstor en indeholder 0,5 mg jern, ifølge USDA. Men vent, der er mere! Æggeblommen inkluderer alt cholin, sunde fedtstoffer og vitamin A, B6 og D samt det meste af vitamin B12, folat og selen. Hvis du bare spiser æg til morgenmad, vil du opdage de 55 måder at nyde æg til hvert måltid.

Linser

En anden bælgplante udgør vores liste over de bedste jernrige fødevarer. Ifølge USDA har linser ca. 14 mg jern i en kop - dobbelt så meget som andre bønner. Linser laver fremragende kødsubstitutioner i tacos, veggie burgere og enchiladaer, og det er derfor, de er en fremragende jernkilde for vegetarer.

cashewnødder

Alle nødder er en god kilde til jern, men cashewnødder vinder for det højeste jernindhold på næsten 2 mg pr. Ounce (ca. 17) pr. USDA. Undersøgelser antyder, at det at spise cashewnødder kan hjælpe med at sænke dit LDL (dårligt) kolesterol. Cashewnødder indeholder stoffer kendt som fytater, der har antiinflammatoriske egenskaber; de leverer også adskillige andre mineraler såsom magnesium, kobber, fosfor og mangan. Men stop ikke ved cashewnødder. Du vil også føje de fem sundeste nødder til din kost.

Sardiner

Du har kun brug for fire sardiner fra en dåse for at få 1,4 mg jern pr. USDA, så hvis du skal snappe dem eller toppe dine hors-d'oeuvres med disse små fisk, skal jernniveauerne være i god form. Sardiner giver dig også sunde omega-3 fedtstoffer, og de indeholder mange proteiner, calcium, selen og vitamin B12.

Jeg er produkter

Tofu er ikke kun et alsidigt protein for veganere og vegetarer, men ifølge USDA er det en god kilde til jern med 1,4 mg i en portion på 3 ounce. Edamame, de lækre nødderagtige sojabønner, der er perfekte til salater og supper, leverer 5,4 mg jern i en kop. Og en favorit snack, crunchy soja nødder giver næsten 2 mg jern på bare ½ kop. Overrasket? Mange fødevarer har overraskende fordele, så sørg for at tjekke disse sunde fødevarer, der er sundere end du troede.

Kilder

  • Jennifer Bowers, PhD, RD
  • USDA's Academy for Ernæring og Diætetik