Den bedste træning for enhver alder

Træning kan hjælpe uanset din alder, men dine behov ændres, når du bliver ældre. Her er en nem plan at følge hvert årti.

Definitionen af ​​den bedste træning

Uber-billeder / Shutterstock

”I sidste ende skal den bedste træning i enhver alder være en, der passer til dine tidsbegrænsninger, og som du nyder,” siger Kyra Williams, NASM-certificeret personlig træner og coach for USA Weightlifting og USA Powerlifting. ”Hvis det ikke fungerer efter din tidsplan, er det svært at komme til, og hvis du har en tendens til at være alt eller intet, vil du ende med intet.” Nøglen, siger eksperter, er at finde noget, du kan holde fast ved langsigtet. At finde noget, der øger din energi og dit humør, passer til den regning. For at vække dig endnu mere, prøv disse 50 lette måder at øge energi på.



Træningen i 20'erne





Sørg for at inkorporere cardio, vægttræning, balancearbejde og strækning, siger Rachel Straub, MS, CSCS, medforfatter til Vægttræning uden skade. Hun foreslår at snige i cardio mindst tre til fem dage om ugen, uanset om du foretrækker at løbe, svømme, cykle eller gå. ”At finde en form for cardio-øvelse, som du nyder - og kan gøre ordentligt og konsekvent, helst for livet - er vigtigst,” siger hun. Hun anbefaler også vægttræning mindst to dage om ugen, hvor hun udfordrer alle større muskelgrupper: ryg, bryst, arme, kerne, skuldre og ben.

20'ernes fokus: Overvej krydstræning

Jacob Lund / Shutterstock

Din krop er mest sandsynligt i sin fysiske højeste tilstand og er klar til at tackle enhver udfordring, du kaster sig. Dine muskler vil komme sig hurtigt - mere end det vil være i de kommende årtier - hvorfor en af ​​de bedste træning er krydstræning. Dette er, når du kombinerer både anaerob (styrke / modstandstræning) med aerobe (cardio) elementer, forklarer James Shapiro, en NASM-certificeret personlig træner og grundlægger af Primal Fitness med base i New York City. ”Tænk på, at dette er mere af dit fundament for resten af ​​din lift - du lærer, hvordan du udfører bevægelser med korrekt teknik.” Lær det ene træk, som fitnesseksperter siger, transformeret deres krop.

20'ernes fokus for kvinder: Gå i vægttræning



Elena Nichizhenova / Shutterstock

For få kvinder i denne alder når vægt, siger diætist og ernæringsfysiolog Roger E. Adams, ph.d., CPT, grundlægger af eatrightfitness.com. ”Jeg presser alle mine unge kvinder i 20'erne til at løfte vægte og udføre andre bærende aktiviteter så meget som muligt, ikke kun for at forbedre kroppens sammensætning og opbygge muskler, men for at øge knogletætheden i denne kritiske periode,” siger han. ”At indarbejde vægtløftning ved hjælp af store muskelgrupper er nøglen.” Han anbefaler at tilføje knebøjler, dødløft, stående presser og andre styrkeløft-bevægelser af typen til dine træningspas. Bare hold øje med disse 15 almindelige vægtløftningsfejl.

20'ernes fokus for mænd: Lav yoga

fizkes / Shutterstock

Mens yoga er en fremragende øvelse for kroppen, sindet og sjælen uanset din alder, kan det være særlig gavnligt, når det praktiseres i 20'erne. Mænd i 20'erne er nødt til at skabe fleksibilitet og mobilitet, især i dagens kultur, hvor vi sidder mere end nogensinde før og er limet på vores smartphones, siger certificeret personlig træner Chris Ryan, CSCS, grundlægger af Chris Ryan Fitness. Yoga vil føre til en sundere kropsholdning, rygmarvstilpasning og løsere muskler - især blandt mænd, der har mere muskelmasse i brystet og skuldrene sammenlignet med kvinder, hvilket medfører stramhed med overdreven siddning. Lær mere om yogastyrkerne, der hjælper dig tabe sig.

Træningen fra 30'erne



Din krop er ikke længere på sit højeste, og du kan måske føle, at det tager længere tid at komme sig efter træning. Af denne grund anbefaler Shapiro, at du tilføjer modstandstræning mindst to gange om ugen, hvis du ikke allerede har gjort det. ”Dette er især en vigtig tid for kvinder til at starte modstandstræning for at kompensere for eventuelle fremtidige komplikationer fra osteoporose eller gigt,” tilføjer han. Gør dette ud over intervalbaseret cardio som at dreje mindst tre gange om ugen. Find ud af, hvorfor højintensitetsintervaltræning er bedre end stabil cardio.

30'erne fokus: Få coaching

Goami / Shutterstock

Du er allerede begyndt at miste muskler: En undersøgelse offentliggjort i Muskel-, ledbånd- og seneblad fandt ud af, at muskelmasse og styrke begynder deres stadige tilbagegang, når du bliver 30. Men du kan bremse den konsekvens af aldring, siger Ryan. Folk mister styrke hurtigere, end de mister muskler, forklarer han, hvilket antyder et tab af muskelkvalitet - og det kan løses ved styrketræning. Ryan anbefaler at få en coach til at hjælpe med din form og tilføje en række funktionelle elevatorer som pres, træk, squats og deadlifts. Tjek disse 14 utrolige fordele ved styrketræning.

40'erne træning



”Hvis du kun holder på med cardio-øvelse - hvilket er en tendens for mange - er det tid til at tilføje styrketræningsøvelser i det mindste,” siger Straub. Med alderen har knogletætheden en tendens til at falde, ligesom styrke og muskelmasse gør, så nu mere end nogensinde er styrketræningsøvelser vigtige for at tilføje din rutine. Sammen med moderat intensitet cardio de fleste dage, sigte mod mindst to dage en uges styrketræning, der arbejder alle større muskelgrupper hver gang.

Fokus fra 40'erne: Tag en vandretur

Olga Danylenko / Shutterstock

Tænk på at udøve på samme måde som du planlægger pensionering: At starte sent er bedre end aldrig at starte overhovedet. Hvis du ikke allerede har fundet en træning, du elsker, er vandring et godt valg. Bare ikke spring ind for hurtigt, advarer Shapiro. Gradueringen af ​​din vandretur skal være baseret på dit kondition, siger han. Målet her er at skabe mere aerobe udfordringer og styrke i dine ben og hofter og gradvist opbygge både afstand og hældning for at undgå skader. Find en rute i nærheden af ​​dig med denne liste over de bedste vandrestier i enhver stat.

Træningen i 50'erne



”Vores kroppe begynder at bremse processen med knogle- og muskeludvikling,” siger Shapiro. Dette er grunden til, at den vigtigste øvelse her er - du gætte det - at fortsætte modstandstræning, primært til hofter og skuldre. ”Modstand eller styrketræning forbedrer knogletætheden og har vist sig at bremse aldringsprocessen med tab af mager kropsmasse,” siger han. ”Både mænd og kvinder skal gennemføre en konsekvent træning for at se konkrete resultater.” Planlæg også 30 minutters gang mindst fem dage om ugen. Du kan opdele de 30 minutter i tre 10-minutters sessioner, hvis det er lettere for dine led - eller din tidsplan.

Fokus på 50'erne: Benstyrke

Rawpixel.com/Shutterstock

”Dine ben er basestøtten til din ramme, men er også de stærkeste og største muskler i kroppen,” siger Ryan. Træning af de store muskler kan hjælpe med at redde din hjerne: Forskning offentliggjort i tidsskriftet Gerontologi forbundet øget benkraft til langsommere kognitiv aldring. ”Hjerner ældes bedre både strukturelt og funktionelt med stærkere ben, sandsynligvis på grund af neurokemikalierne, der stimulerer hjerneceller,” forklarer Ryan. Ud over styrke og cardio-arbejde anbefaler han at integrere sportsgrene som tennis. Lær det bedste tidspunkt på dagen at træne for at forbedre hukommelsen.

Fokus på 50'erne: Opdag gåture



David Pereiras / Shutterstock

Hvis du har løbet igennem dine sidste par årtier, kan du muligvis lette slid på dine samlinger ved at skifte til magtvandringer. ”I denne alder har mange oplevet en slags skade, der har begrænset deres evne til at træne,” siger Straub. Ikke bekymre dig - nu er det tid til at prøve at gå, især hvis du har dårlige knæ. Selvom det kan tage dig længere tid at gennemføre en given afstand, kan gåning være lige så effektiv som at køre, når det kommer til at sænke din risiko for visse sygdomme, ifølge American Heart Association. Gå ikke glip af disse andre 15 sundhedsmæssige fordele, du får fra en 15-minutters gåtur.

60'erne træning

Hvis du har lyst til, at din energi glider væk, kan motion løse dit problem, siger Straub. Dine 60'ere er den vigtigste tid i dit liv at træne, understreger hun. ”Gør hvad du kan, og mål efter øvelser, der forbedrer (eller opretholder) din uafhængighed,” siger hun. ”Hvis du simpelthen kan gå konsistent efter cardio, udføre kropsvægtøvelser (som situps, pushups og væg sidder) og deltage i en Pilates- eller yogaklasse en til to dage om ugen, vil du være langt foran de fleste seniorer.” Konsistens er nøglen, som vedligeholdelse af korrekt form i alt hvad du gør. ”Nu er det ikke tid til at kæmpe med ungdommen og tage højintensitetsøvelser, der kan føre til irreversibel skade,” tilføjer Straub.

Fokus på 60'erne: Reducer effekten



l i g h t p o e t / Shutterstock

”Træning med minimal påvirkning minimerer jordstyrken og fokuserer mere på modstand uden at beskadige muskuloskeletalsystemet,” forklarer Shapiro. ”Øvelser inkluderer svømning, roing, brug af den elliptiske maskine, spinding og stationære kerneøvelser.” Fordi nogen af ​​disse træningspladser vil styrke din krops aerobe system og kerne, er de vigtige for denne aldersgruppe, hvis visse organfunktioner er mere tilbøjelige at bremse. Bare sørg for, at du ikke begår disse 12 almindelige fejl, som folk begår på det elliptiske.

Fokus på 60'erne: Arbejd dine muskler

Halfpoint / Shutterstock

Ryan siger, at kvinder i 60'erne især kan drage fordel af at løfte vægte to gange om ugen. Forskning offentliggjort iTidsskrift for American Geriatrics Society afslørede, at ældre kvinder, der deltog i styrke- og modstandstræning, havde færre læsioner i det hvide stof i deres hjerner - et tegn på, at deres hukommelse og andre mentale funktioner holdt sig bedre. De, der kun blev styrket trænet en gang om ugen, så ikke de samme fordele. Strong er smart og smart er stærk, tilføjer Ryan. Tjek de otte helbredsproblemer, du kan løse med styrketræning.

70'erne træning



Både mænd og kvinder kunne drage fordel af kropsvægttræning med hjælp - se en træner, se i modstandsbånd eller prøv TRX-ophængssystemet, siger Shapiro. Balanceøvelser, der arbejder med koordination, hjælper både mænd og kvinder i dette aldersgruppe med at bevare uafhængighed, styrke, kognitiv bevidsthed og ... mobilitet, tilføjer han. Han rådgiver om at give dig selv rigelig tid til bedring mellem øvelser. Formålet er at få cardio med lav effekt mindst tre gange om ugen.


hvor meget er den gennemsnitlige brystreduktion

70'erne fokus: Forfølg øvelser med lavere påvirkning

Halfpoint / Shutterstock

Ifølge Shapiro kan både mænd og kvinder drage fordel af træning i kropsvægt med hjælp (som f.eks. TRX-ophængssystemet) og omtræning af kernemuskulaturen. Balanceøvelser, der arbejder med koordination, hjælper både mænd og kvinder i dette aldersgruppe med at bevare uafhængighed, styrke, kognitiv bevidsthed og forbedre mobilitet, siger han. ”Husk bare, at dine kardiovaskulære niveauer ikke er så høje her, som de var i 60'erne, så du giver rigelig tid til bedring mellem øvelser eller sæt bevægelse.” Lær, om vægte eller cardio er bedre for hjernen.

70'ers fokus: Hold fast i sikre kardiovaskulære bevægelser



pikselstock / Shutterstock

I løbet af dette årti og fremover foreslår Ryan at praktisere sikre cardio-bevægelser, der hjælper med at minimere visceralt fedt, det dødbringende fedt, der ophobes omkring din midsektion. Og stop ikke styrketræning, som kan forbedre din balance og beskytte mod fald og hjælpe med at bevare din uafhængighed. ”Fokus på at opbygge stærke skuldre, rygsøjle og kerne,” siger han. Derudover skal du holde benene stærke - sammen med dit hjerte og lunger - med regelmæssige gåture eller vandreture, hvilket vil hjælpe med at hjælpe hjernens funktion, holde dig mager og trim og forhindre skader, siger Ryan. Lær nu om den ene øvelse, der har vist sig at hjælpe med at forhindre ældre i at falde.

80'erne træning

Næsten enhver aktivitet, du udfører, vil være god for dit sind og krop. Modstandstrening for en bliver vigtig, da det kan hjælpe med at bevare din muskelstyrke. Overvej at hoppe på en styrke-træningsmaskine på dit lokale fitnesscenter, såsom benforlængelse eller kabeltrekking. Føj derefter disse enkle anti-aging hemmeligheder til din liste over must-dos.

Kilder
  • Kyra Williams, CPT, NASM-certificeret personlig træner og coach for USA vægtløftning og USA styrkeløft.
  • Rachel Straub, MS, CSCS, medforfatter til Vægttræning uden skade.
  • James Shapiro, en NASM-certificeret personlig træner og grundlægger af Primal Power, med base i New York City.
  • Roger E. Adams, ph.d., CPT, grundlægger af eatrightfitness.com, Spring, TX.
  • Chris Ryan, CSCS, personlig træner og grundlægger af Chris Ryan Fitness, New York City.
  • Muskler, ligamenter og seneblad. ”Styrke og tab af muskelmasse med aldringsprocessen. Alder og styrketab. 24. februar 2014. ”
  • Gerontologi. ”At sparke tilbage kognitiv aldring: Benkraft forudsiger kognitiv aldring efter ti år i ældre kvindelige tvillinger. 20. november 2o15. ”
  • Tidsskrift for American Geriatrics Society. ”Modstandstræning og hvid sags skyldprogression hos ældre kvinder: sonderende analyse af en 12-måneders randomiseret kontrolleret prøve. 12. oktober 2015. ”