Den sunne diætplan Ernæringseksperter bruger til at tabe sig

Hvem er bedre til at bede om en sund diætplan end en diætist? Dette er, hvad ernæringsfagfolk anbefaler - og gør sig selv - for at forblive mager.

Se på det store billede

Som praktiserende registreret diætist anbefaler jeg mine klienter at tage et skridt tilbage, før de laver middag og ser på deres mønster for dagen. Havde du en sund, lettere morgenmad og frokost? Beløn ​​dig derefter med en lille godbit til middag. Sigt på omkring 150 kalorier, hvad enten det er et glas vin, lidt is eller et par firkanter mørk chokolade.


råddent æg kropslugt

På den anden side, hvis du gik ud på brunch og spiste mere, end du havde planlagt (darn mimosas!), Så tag en lettere middag. Ved ikke at fratage dig selv, men også være realistisk om, hvordan du har det, kan du tabe dig og holde det væk. Jeg kalder det 80/20-reglen: spis så sundt som du kan 80 procent af tiden og nyd mindre sunde indstillinger 20 procent af tiden. Bare sørg for at undgå disse daglige madfejl, selv sunde mennesker begår.



Tænk på hvert måltid og snack som en frisk start

Så hvad nu hvis du spiste lidt mere, end du planlagde, og du føler dig skuffet over dig selv - det sker. Støv dig selv væk og kom lige tilbage på sporet. Må ikke falde i den fælde at fortælle dig selv, at hele dagen er ødelagt, så du kan lige så godt overspise. Tænk på hver gang du spiser som en ny chance for at træffe et bedre valg. Du ender med at spise mindre og spise sundere samlet, hvilket betyder, at du får større succes med at nå dine vægttabmål.

Vælg mad med højt vand

I hvert måltid skal du fylde din tallerken med fødevarer, der indeholder et højt vandindhold, og du ender med at spise færre kalorier generelt, råder Cheryl Mussatto MS, RD. ”Tænk frugter og grøntsager - zucchini, tomater, agurker, vandmelon eller bær som eksempler. Andre vandrige fødevarer inkluderer supper og salater. 'Vandige' fødevarer vil fylde dig uden at udfylde dig, plus du drager fordel af deres rige kilde af antioxidanter og phytonutrients. Sæthedsfølelsen, som disse fødevarer skaber, klæber ved dig i længere tid og forhindrer sultfølelse mellem måltiderne. ”Og glem ikke at faktisk drikke nok vand. Her er 9 ting, der sker med din krop, når du faktisk får otte briller om dagen.

Spis en proteinpakke morgenmad

Sørg for at forbruge tilstrækkeligt protein ved morgenmaden (mindst 20 gram) for at holde dig tilfreds hele morgenen, kontrollere trang, støtte muskelmasse og stofskifte og mindske snacking senere, anbefaler Lauren Harris-Pincus, MS, RDN.

Kacie Barnes, MCN, RD, rådgiver: ”Start dagen med protein som en del af din morgenmad. Æg eller græsk yoghurt er gode muligheder. Når du starter dagen med et protein-pakket måltid, er det mere sandsynligt, at du holder dig på rette spor til dine andre måltider. ”

Undgå flydende kalorier

”Få nul kalorier fra drikkevarer,” rådgiver Wendy Wesley, RDN. ”Skær juice, sportsdrikke, sød te, soda og limonade ud af din kost, og det inkluderer Starbucks søde kaffe. Drik også alkohol i streng moderation. ”

Katie Morford, MS, RD siger, at for det meste drikker jeg te, mousserende vand og vand fra hanen med citron- eller agurkskiver.

Uanset hvad du gør, skal du ikke vende dig til diæt soda - her er hvordan det kan ødelægge din stofskifte.

Del sunde snacks

”En ting, der fungerer for mig, er at dele ud sunde snacks i forvejen,” siger Stephanie Wagner, RDN, LDN. ”Jeg foreslår at købe store poser med nødder, druer, baby gulerødder osv. Og derefter dele dem ud i snackbeholdere ved hjælp af målekopper. Dette gør det lettere at vælge en sund snack og en sund portionstørrelse, når vi er travlt. ”Disse 30 sunde snacks hjælper dig med at bremse trangen og stadig tabe dig.

Prøv opmærksom spisning

”Jeg er en stor fortaler for opmærksom spisning,” siger Mary Purdy, MS, RDN. ”At tage sig tid til at sidde, nyde og nyde ens måltid giver dig mulighed for at benytte dig af, om du er fuld eller stadig sulten. Dette kan hjælpe intuitivt med at guide ens porsionsstørrelse og kan også give mulighed for at spiseoplevelsen er behagelig og ikke spændt med skam, som det ofte kan være. Når vi lytter til de medfødte signaler, som vores krop giver os, kan tælling af kalorier muligvis ikke være så relevant og vægttab kan forekomme naturligt uden en masse beregninger, der kan give en person følelse af forvirring og frustration. ”,,

Noemy Jorge MS, RD har disse regler for sin opmærksomme spisestilgang:

  • prioritere at spise hovedsageligt mad af høj kvalitet
  • spis indtil tilfreds, ikke fuld
  • drikke vand frem for alt andet
  • kender og værdsætter, hvor din mad kommer fra, hvem der lavede den, og den indsats, det tog for at købe, tilberede og dyrke den

Her er 7 subtile ting, som opmærksomme spisere gør hver dag.

Mål dine dele først

En ting, der fungerer for mine klienter, er at få deres målekopper og skeer for at vise sig selv, hvor meget glasset, krus, skåle, tallerkener og andre ting, de regelmæssigt spiser og drikker af faktisk holder, forklarer Jessica Cording, MS, RD . At uddanne sig selv og træne deres hjerne til at genkende, hvordan en porsionsstørrelse ser ud i hverdagen, hjælper dem med at undgå at skulle måle ting hver gang.

Tag denne portion forvrængning quiz for at se, om du kan gætte de rigtige serveringsstørrelser.

Hold raske sunde fødevarer til rådighed

”Når jeg er sulten, spiser jeg noget, der ikke er spikret ned,” siger Elizabeth Ward, MS, RD. For at undgå problemer, siger hun: ”Jeg holder huset fyldt med næringsrige fødevarer for at lave hurtige måltider og snacks. Når jeg har næringsrige fødevarer, såsom æg, mælk, konserves eller poset tun eller laks, dåse bønner, frugt og grøntsager, nødder, jordnøddesmør og fuldkornsbrød til rådighed, bestiller jeg ikke take-out eller gå ud til spis, hvilket er meget højere i kalorier, fedt og natrium. Jeg tager også mad med mig, når jeg er ude af huset, så jeg altid har et sundere valg til rådighed. ”Her er 30 sunde snackfødte, som ingen voksen har skyld i at spise.

Spis ikke diæt mad

”Jeg vejer 20 pund mindre end jeg gjorde på college,” afslører Michelle Dudash, RDN. ”En af de ting, jeg ændrede, var at jeg ikke spiser 'diæt mad.' Ingen stærkt manipulerede, forarbejdede fødevarer, der er lavet til at være 'fedtfattige' eller 'intet tilsat sukker'. Jeg spiser ikke omkring trang, snarere tilfredsstiller jeg dem, så jeg ender med at have færre kalorier, og jeg er mere tilfreds i det lange løb. ”Se efter disse 11 måder, du læser madmærker med alt forkert.

Tilsæt protein til hvert måltid og snack

”Jeg planlægger protein ved hvert måltid og snack hele dagen,” siger Michelle Loy, MPH, MS, RD. ”Kvalitetskilder til proteiner, såsom æg, nødder, bælgfrugter, fisk eller kylling, tilbyder opholdskraft til at holde mig tilfreds langt længere mellem måltider og snacks. Disse kilder til hele fødevarer tilbyder også andre sundhedsfremmende næringsstoffer, der nærer min krop og temmer trang. For en ydeevne kan jeg ofte sammenkæde proteinet med en kulhydratkilde i høj kvalitet for en nyttig dosis energi. Til snacks kan dette omfatte grøntsager med strengost, græsk yoghurt med bær eller æbler med nødder. ”

Har en lille behandler hver dag

”Jeg planlægger og spiser en lille behandlingsmad hver dag - normalt et par stykker mørk chokolade eller flere chokoladedækkede mandler, men af ​​og til vil jeg spise et bagt godt,” afslører Jill Weisenberger, MS, RDN. ”På denne måde er det lettere for mig at gå forbi cookies i kontorkøkkenet, vælge et stykke frugt til en snack i stedet for de nærliggende chips og bare sige nej til middelmådige junkfood. Jeg ved altid, at jeg kan få min chokolade senere, så jeg føler mig aldrig berøvet. Og jeg mener virkelig hver eneste dag. ”Lær om alle de sundhedsmæssige fordele ved at spise chokolade.

Sæt klare mål og spore dem

Tænk på, hvorfor du vil tabe dig, råder Annie Kay, MS RDN. At indstille intentioner - at få klarhed over, hvorfor bag lysten, kan hjælpe dig med at forblive motiveret gennem op- og nedture ved at ændre din sundhedsadfærd.

Udskriv en månedlig kalender, og skriv et mål at fokusere på øverst, anbefaler Jessica Ivey, RDN, LDN. ”Sæt en stjerne eller smiley-ansigts-klistermærke på hver dag, du opfylder dette mål. Det kan virke rigtig ung, men du vil blive overrasket over, hvor motiverende det kan være at motivere at se de stjerner, der er oprettet i en hel uge! ”

Fokus på sundhed

”Jeg fokuserer mine klienters opmærksomhed på at få sundhed i stedet for at ændre et tal på skalaen,” siger Zach Cordell, RDN. ”Hvis antallet ændres, er det fint, men det er ikke hovedfokus. Fokus er på at etablere sund, bæredygtig opførsel, der fungerer. Sammen med det lærer jeg sultens metthedsskala til at hjælpe enkeltpersoner med at bestemme, om de virkelig er sultne eller bare spiser, fordi maden er der. ”

”Som en diætist, der ikke er diæt, opfordrer jeg mine klienter til ikke at fokusere på skalaen,” forklarer Rachael Hartley, RD, LD, ”som ikke fortæller os meget om helbredet. Fokuser i stedet på at pleje vaner, der fremmer det fysiske og mental sundhed, som at finde en måde at bevæge din krop på, som faktisk er underholdende, eller dele velsmagende hjemmelavede måltider med mennesker, du elsker. ”

”Jeg foreslår, at folk faktisk er besat mindre om mad og tillid deres krop mere med at spise fra sult og fylde for faktisk at opretholde en vægt uden at være i kosten / se / tælle rutsjebane, ”siger Tracy Brown, RD.

Vær aktiv hver dag

”Selvom jeg ikke har planlagt en formel træning, sørger jeg for, at jeg gør noget aktiv hver dag, som at tage min hund med på en ekstra lang gåtur eller gøre pushups og squats i pauser i løbet af dagen,” siger Sarah Pflugradt, MS , RDN. ”Der er altid tid til at passe ind lidt ekstra. Det fungerer, fordi enhver fysisk aktivitet vil forbrænde kalorier. ”

Tjek de 18 hemmeligheder for kvinder, der træner hver dag.


rodet tænder med seler