PCOS-diæt: Sådan taber du dig, hvis du har PCOS

At have polycystisk ovariesyndrom (PCOS) gør det nemt at gå op i vægt - og svært at tabe. Disse strategier kan hjælpe.

Hvad er PCOS?

Der er ting, som enhver kvinde har brug for at vide om PCOS (polycystisk æggestokkesyndrom), en hormonel ubalance, der påvirker en ud af 10 kvinder før overgangsalderen i USA, ifølge US Department of Health and Human Services. ”Det er en af ​​de mest almindelige hormonelle lidelser i den udviklede verden,” siger ernæringsfysiolog Janine Whiteson, MS, med base i New York City. PCOS kommer fra en overproduktion af mandlige hormoner eller androgener, som en kvindes æggestokke naturligt producerer. Denne overskydende androgenudskillelse er ansvarlig for de fleste PCOS-symptomer. Desværre, bare fordi det er en almindelig lidelse, betyder det ikke, at symptomerne er lette at håndtere, så du vil sikre dig, at du følger en PCOS-diæt.



Hvad er symptomerne på PCOS?

Kvinder med PCOS har højere end normale niveauer af androgener, hvilket kan skabe ødelæggelse med dit overordnede system. PCOS har været forbundet med alvorlige sundhedsmæssige effekter i henhold til CDC - inklusive hjertesygdomme, infertilitet, øget risiko for diabetes, hudproblemer (som akne), hårfortynding og fedme. Her er andre grunde til, at dit hår falder ud.


hvordan man forynger dit ansigt

Hvorfor er PCOS knyttet til vægtøgning?

Kvinder med PCOS har en tendens til let at gå på vægt, fordi de har højere end normale niveauer af insulin - et hormon, der produceres i din bugspytkirtel, der hjælper cellerne i din krop med at omdanne sukker (glukose) til energi. ”PCOS kombineret med vægtøgning fremmer insulinresistens, hvilket gør det meget vanskeligt at tabe sig, det øger dramatisk risikoen for type 2-diabetes (og andre metaboliske sundhedsmæssige tilstande), og det ser ud til at forstyrre reguleringen af ​​kønshormoner i kroppen, som forværrer symptomerne på PCOS - en ond cirkel, ”forklarer Whiteson. Når det er sagt, burde det komme som en lille overraskelse, at mellem 40 til 80 procent af kvinder med PCOS er overvægtige eller fede. Men du kan undgå at gå op i vægt - og endda tabe pounds - med PCOS, hvis du følger disse retningslinjer.

PCOS diæt tip: Spis mere fiber

For at bekæmpe symptomer på PCOS og reducere insulinniveauet opfordrer Whiteson sine patienter til at følge en fiberrig diæt. ”Fødevarer med meget fiber kan hjælpe med at bekæmpe insulinresistens ved at bremse fordøjelsen og reducere virkningen af ​​sukker i blodet, hvilket kan være en fordel for kvinder med PCOS,” siger hun. Blandt de muligheder, hun anbefaler, er cruciferøse grøntsager såsom broccoli, blomkål og rosenkål, grønne planter inklusive rødbladesalat og rucola, grøn og rød peber, bønner og linser, mandler, bær, søde kartofler, vinter squash og græskar. (Og der er masser af andre fordele for din krop, når du spiser mere fiber.)

PCOS diæt tip: Spis mere magert protein

Protein holder dig fyldigere længere, så det er mindre sandsynligt, at du når frem til usunde snacks. Magert protein som tofu, kylling og fisk giver ikke fiber, men er meget fyldende og en sund diætindstilling for kvinder med PCOS, siger Whiteson. ”Æg er også en fantastisk diætkomponent for kvinder med PCOS. Ikke kun er de en vidunderlig kilde til protein, men de er fyldt med næringsstoffer, der forbedrer PCOS-symptomerne. Æggeblommen er en god kilde til omega-3 fedt, jern, folat, vitamin A, D og E, thiamin og cholin. ”Tjek flere måder at tilføje magert protein til din kost.


12 ting sexterapeuter ønsker, at du vidste

PCOS diæt tip: Spis mad, der reducerer betændelse

Betændelse kan have en rolle at spille i PCOS vægtøgning og forskning fraNorth American Journal of Medical Sciences fandt, at spiser fødevarer, der hjælper med at reducere betændelse, kan minimere PCOS-symptomer og hjælpe undersøgelsesdeltagere med at tabe sig. Whiteson anbefaler tomater, grønnkål, spinat, mandler og valnødder, olivenolie, frugter (ingen frugtsaft, som ofte er fyldt med tilsat sukker og ikke har fiberen af ​​friske, fulde frugter), fed fisk med højt omega-3 fedtstof syrer såsom laks og sardiner og fuldkorn.

PCOS diæt tip: Skær ned på visse fødevarer

Raffinerede kulhydrater forårsager betændelse og forværrer insulinresistensen, hvilket er problematisk for kvinder, der lider af PCOS, ifølge Whiteson. Du ønsker at undgå stærkt forarbejdede fødevarer og noget alt for sukkerholdigt - når du læser fødevaremærker, skal du sørge for at se efter sukkers forskellige navne, som inkluderer saccharose, majssirup med høj fruktose og dextrose, og vær opmærksom på sunde fødevarer med skjult sukkere. Generelt skal du skære ned på hvidt brød, muffins, morgenmadsbageri, hvide kartofler og noget lavet med hvidt mel. Spring over pasta, der viser semulje, durummel eller hård hvedemel som deres første ingrediens, fordi de er højt på kulhydrater og lavt fiberindhold. Vælg i stedet for pasta lavet af bønne- eller linsemel - du vil ikke tro disse fantastiske nye pastalternativer!

Du vil også undgå mad, der udløser betændelse, herunder margarine, forarbejdet kød og stegt mad som pommes frites.

PCOS diæt tip:Sørg for, at du får nok jod


dine så fede vittigheder comebacks

Står op, hvis du har set din natrium - hvis du ikke får nok jod (fra iodiseret salt), kan det have indflydelse på din skjoldbruskkirtel og bidrage til PCOS-problemer med frugtbarhed. Er du ikke sikker på, om du får nok? De nationale institutter for sundhed anbefaler at tage 150 mcg jod dagligt. Hvis du ikke opnår det, kan jodtilskud hjælpe dig med vægttab.

PCOS diæt tip: Fådin daglige dosis vitamin D


øvre rygsmerter ved indånding

Mange kvinder med PCOS har lave D-vitaminniveauer - dette er tegnene på, at du kunne være vitamin D-mangel. Undersøgelser har vist, at korrigering af vitamin D-mangler kan være effektiv til at forbedre insulinresistensen. Mad, der kan hjælpe med dine D-vitamin-niveauer, inkluderer æg (med æggeblommen), sardiner og vildfanget sockeye-laks. Skal du få kontrolleret dine D-vitamin-niveauer?

PCOS diæt tip: For de bedste resultater ...

PCOS reagerer som mange lidelser positivt på proaktive livsstilsvalg. Dette inkluderer daglig fysisk bevægelse. Træning kan reducere insulinresistensen, især når det kombineres med et begrænset indtag af usunde kulhydrater - de fleste eksperter er enige om, at mindst 150 minutter pr. Uges træning er ideel, siger Whiteson. ”Kvinder kan opleve forbedret ægløsning med vægttab, så kvinder, der er overvægtige eller overvægtige og ønsker at blive gravide, kan synes en læge-godkendt øvelse er særlig vigtig.”

Whiteson bemærker også, at symptomerne forbundet med PCOS kan forårsage stress. ”Stressreduktionsteknikker, som hjælper med at berolige sindet og lader dig komme i kontakt med din krop - som yoga - kan også hjælpe.” Prøv disse 8 mini-meditationer for at reducere stress regelmæssigt.

Kilder
  • Janine Whiteson, MS, ernæringsfysiolog med base i New York City.
  • CDC: PCOS og diabetes, hjertesygdom, slagtilfælde
  • Nationale sundhedsinstitutter: Jod
  • US National Library of Medicine: “Prævalens af polycystisk ovariesyndrom (PCOS) hos overvægtige præmenopausale kvinder”
  • North American Journal of Medical Sciences: “Antiinflammatorisk diætkombo hos overvægtige og overvægtige kvinder med polycystisk ovariesyndrom”
  • Menneskelig reproduktion: Forsinket befrugtning hos kvinder med lave urin-jodkoncentrationer: en befolkningsbaseret prospektiv kohortundersøgelse
  • PLoS One: “Effekter af vitamin D på insulinresistens og myosteatose hos diætfremkaldte overvægtige mus”