Den værste prediabetes-kost, du spiser stadig

Du tager muligvis smarte valg og prøver at spise sunde, men du er stadig nødt til at holde øje med disse overraskende besværlige fødevarer, når du følger en prediabetes-diæt.

Hvert produkt vælges uafhængigt af vores redaktører. Hvis du køber noget gennem vores links, kan vi muligvis tjene en tilknyttet provision.

Hvad du har brug for at vide om prediabetes

Når nogle mennesker finder ud af, at de har prediabetes, kan de få panik - eller vælge at ignorere de dårlige nyheder helt. Prøv midtvejen i stedet - hold dig rolig og brug diagnosen som motivation.



Prediabetes øger som bekendt dramatisk din risiko for at udvikle diabetes. Men det er ikke for sent for dig at ændre kurs. Hvis du mister kun 5 til 7 procent af din nuværende kropsvægt, kan du reducere chancerne for at blive diagnosticeret med type 2-diabetes med op til 58 procent, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.

Hvis du er overvægtig og har brug for at slanke, er det nødvendigt at skære kalorier, siger Sacha Uelmen, RDN, en certificeret diabetesuddannelse og direktør for ernæring for American Diabetes Association og talsmand for Håndtering af type 2-diabetes til dummies. Men du skal også være opmærksom på den indflydelse, som specifikke fødevarer har på dit blodsukkerniveau. Med andre ord skal du begynde at spise, som om du allerede har diabetes.

Så afskrækkende, som det måske lyder, kan folk på en prediabetes-diæt (såvel som dem med diabetes) spise stort set alt, hvad de vil, forudsat at de ser porsionsstørrelser og følger en generelt sund, afbalanceret plan. ”Når du fortæller nogen, at de overhovedet ikke kan have en bestemt mad, skaber du et monster,” siger Marina Chaparro, RDN, en klinisk diætist, certificeret diabetesunderviser og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Derfor er selv pizza og is ikke helt uden for grænserne.

Selv om det ikke er klogt at fjerne fødevarer, skal du huske, at du heller ikke kan spise pizza og is hver dag. Disse fødevarer burde være lejlighedsvis godbidder i stedet for hæfteklammer. Hvad ellers gør listen spiser mindre af? Disse andre fødevarer overrasker dig måske.

Detox saft og smoothies

Ja, de er fyldt med frugt, men de er også fyldt med sukker (selvom det er den naturlige art). Derudover mangler de de vigtigste ingredienser i protein og fiber, som hjælper med at holde dit blodsukker stabilt. (Se hvad der er normalt, og hvad der ikke er for personer med prediabetes med denne blodsukkerprimer). ”Folk kan godt lide dem, fordi de tror, ​​de vil hjælpe dem med at tabe sig, men disse drinks er ofte mange kalorier og virkelig koncentreret i sukker, hvilket gør din bugspytkirtel arbejder hårdere, ”siger Chaparro. Hendes råd er at grøfte disse drikkevarer til fordel for hel frugt.

korn

Ja, det er en nem morgenmad, men de fleste kolde kornprodukter mangler tilstrækkelig protein og fiber. Det er især problematisk første om morgenen, siger Chaparro. ”Når du vågner op, kan du have lidt mere insulinresistens” - din krop bruger ikke insulin så effektivt, som det burde, forklarer hun. Meget raffinerede korn, ligesom dem, der findes i mest populære morgenmadsprodukter, blander kun problemet.

Til et morgenmåltid, der er mere tilfredsstillende og mere velegnet til nogen på en prediabetes-diæt, kan du prøve noget havregryn af fuldkorn (du fordøjer det langsommere) og fyld det med mandler til protein. For endnu mere proteinkraft, prøv at tilføje et krypteret eller hårdt kogt æg på siden.


øvre rygsmerter, når du trækker vejret dybt

Honning

Det er solbrændt! Det er naturligt! Den kommer i en krukke med masser af dejlige sundhedsanprisninger! Beklager, men honning, kokosnødtsukker og brunt sukker svarer alle til almindeligt hvidt sukker, når det kommer til blodsukker. Agave er dybest set lige så dårlig. Agave er lidt anderledes, fordi det er lidt sødere, så du bruger måske lidt mindre af det, men i slutningen af ​​dagen er disse virkelig de samme ting som sukker, siger Chaparro. Faktisk er der meget, som ernæringseksperter ønsker, at du vidste om agave, herunder at lidt går langt.

Tørret frugt

Frisk er bedst, og frossen frugt er også fin. Problemet med tørret frugt er, at mængden af ​​sukker deri koncentreres under dehydratiseringsprocessen, siger Chaparro. ”For den generelle befolkning er det meget bedre end at spise en candybar. Men folk med prediabetes, der har brug for at være opmærksomme på kulhydrater, skal vide, at en håndfuld rosiner har dobbelt så mange kulhydrater sammenlignet med en håndfuld druer, ”forklarer hun. Tørrede tranebær er endnu værre, fordi de ofte har tilsat sukker for at bekæmpe deres naturlige syrlige smag.

“Sukkerfri” emballerede fødevarer

”Jeg beder klienter om at holde sig væk fra alt, der siger‘ sukkerfrit ’eller‘ godt for diabetikere ’på pakken,” siger Chaparro. Disse stærkt forarbejdede fødevarer - normalt snacks som kager eller kager - har en tendens til at indeholde en masse unødvendige kemikalier såvel som ekstra fedt for at få dem til at smage godt. Hvis du higer efter en sød behandling, siger Chaparro, at du normalt har det bedre med at have en lille del af den rigtige ting. (Du vil sandsynligvis også føle dig mere tilfreds bagefter, især efter at have haft en af ​​disse lækre desserter, der er god til mennesker med diabetes eller prediabetes.)

Helkornsbrød og pasta

Disse fødevarer er ikke nøjagtigt dårlige for dig, og de er bestemt langt bedre end stærkt raffineret hvidt brød og hvid pasta. Problemet er, at det er let at overdrive dem. ”Folk tror ofte, at fordi de valgte et sundt alternativ, som fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød, at de kan spise meget mere,” siger Uelmen. Det er normalt ikke tilfældet, og fødevarer, der indeholder kulhydrater - også de gode - hæver dit blodsukker.

Dit mål her er at fokusere på dele. Hvis du vil spise pasta, uanset om det er hvid eller fuldkorn (selvom helkorn er bedre, fordi det har mere fiber), kan du nyde en lille mængde som en side skål i stedet for at gøre det til din hovedrett.

granola


tabe sig måltider gratis

”Folk opfatter det som virkelig sundt, men det har en tendens til at være virkelig kaloritæt og have en masse kulhydrater,” siger Chaparro. En halv kop har måske 45 gram kulhydrater! Hvis du elsker granola, kan du prøve at lave din egen med nogle havre, en masse proteinrige nødder og bare en lille smule brunt sukker eller sukkererstatning. Eller spring granolaen over og tænd for en af ​​disse morgenmadsretter med højt proteinindhold.

Alkoholiske drikkevarer

Vin kan være godt for dit hjerte, og en cocktail kan muligvis hjælpe dig med at slappe af. Men hold nøje øje med hvor meget du fylder ud: Forskning har vist, at folk, der spiser meget alkohol eller er overstadige, har en større risiko for at udvikle diabetes type 2, og da din risiko allerede er forhøjet takket være prediabetes, betaler det sig at være forsigtig. Selvom det ikke er nødvendigt at afholde sig fuldstændigt (medmindre din læge har fortalt dig andet), skal du sørge for at begrænse dit indtag til en drink om dagen for kvinder og to for mænd, maks. I mellemtiden kan du prøve at vælge drikke med lavere kalorieindhold (som vin eller, endnu bedre, en spritzer, der er fortyndet med seltzer) i stedet for cocktails med højere kalorieindhold, og hold disse andre ting om alkohol og blodsukker i tankerne, når du er i humør at forkæle sig.

Dåse suppe

Problemet her er ikke sukker, men natrium. Selvom ikke alle på en prediabetes-diæt behøver at skære salt dramatisk, er det smart at skalere tilbage. Årsagen: Personer med diabetes - hvor du måske er på vej - er mere tilbøjelige til at udvikle hjerte-kar-sygdom, herunder forhøjet blodtryk, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Forhøjet blodtryk, og reduktion af saltindtag kan reducere risikoen. Hvis du ikke har været opmærksom på natriumindhold på ernæringsetiketter, skal du starte nu.

Salat med masser af toppings

En salat er et godt valg, medmindre du bestiller en tacosalat. Eller en sprød kyllingesalat. Eller en isbjerge, der drukner i blå ostedressing. Du får ideen. Kort sagt, en salat er kun så sund som det, du lægger på den. ”Nogle kæderestaurantsalater har op til 1.000 kalorier,” siger Chaparro. ”Du kan have det bedre med at have en grillet kyllingesandwich med en sidesalat.” Generelt, og især når du har en stor salat som hovedret, skal du gå efter masser af farverige grøntsager, noget magert protein (måske rejer eller grillet kylling) og undgå fedtpåfyldninger som ost og creme fraiche. Hvis du er fan af croutoner eller cremet dressing, så få dem på siden, så du kan tilføje dem sparsomt.

Konserves frugt

Frugtdelen er god, selvom den er konserveret snarere end friskplukket. Fangsten er, at en masse dåse frugter svømmer i tyk sukkereret sirup. Hvis du kan lide din frugt i en dåse, skal du i stedet kigge efter produkter, der er pakket i frugtsaft eller let sirup. Og så sørg for, at du er fortrolig med de tegn, du er på vej mod prediabetes.

Sportsdrikke og energidrikke

Noget designet til at slukke din tørst efter træning eller give dig et meget tiltrængt løft i den sene eftermiddag skal være sundt, ikke? Ikke så hurtigt. Du har virkelig brug for at læse etiketter, da mange sports- og energidrikke er fyldt med sødestoffer og de ekstra kalorier plus kulhydrater vil spike dit blodsukker. Almindeligt vand (måske aromatiseret med en frisk frugt) er normalt bedst efter en træning, og hvis du har brug for lidt ekstra energi, prøv en lille kaffe med mælk. Sørg derefter for, at du kender disse andre bedste og værste drikkevarer til personer med diabetes.


naturlige immunsystem boosters kosttilskud

Kartofler, ærter og majs

Disse stivelsesholdige grøntsager er ikke de værste ting, du kunne spise, da de leverer vigtige vitaminer og mineraler. Men de indeholder kulhydrater, hvilket betyder, at de vil have indflydelse på dit blodsukker. Bladgrøntsager, korsblomstrede grøntsager (som blomkål og broccoli) og asparges er ofte bedre. ”Generelt har de fleste af os brug for at spise mere ikke-stivelsesholdige grøntsager,” siger Uelmen. Her er en liste over lavkolhydratgrøntsager, der er perfekte til en diæt diæt, så du ved, hvad du skal købe mere af næste gang du er i supermarkedet.

Stegt fisk

Hvis du bestilte fisk i stedet for bøf eller en burger, skal du klappe dig selv på ryggen - medmindre den tilfældigvis er dybstegt. Selvom fedt ikke hæver dit blodsukker, bremser det fordøjelsen og kan forstyrre, hvordan din krop bruger insulin. Hold fast ved grillet, bagt eller dampet fisk, ideelt set en (som laks), der er rig på omega-3'er - fedtsyrer, der muligvis endda forbedrer insulinresistensen og reducerer din risiko for at udvikle diabetes.

Kartoffelchips med reduceret fedt

Eller salte nødder, søde gummy bjørner eller noget andet, som du har tendens til at overspise. Det betyder ikke noget, om det er en såkaldt “sund” mad eller ej. ”Hvis der er en mad, du nyder, men har problemer med at spise en rimelig portion, ville det sandsynligvis være et dårligt valg for dig,” siger Uelmen. Triggerfødevarer er personlige, så vær ærlig om din, og hold disse ting ude af huset. Det er en regel, du skal følge nu, og her er mere for at holde dit blodsukker stabilt.

Kilder

  • Sacha Uelmen, RDN, CDE, ernæringsdirektør, American Diabetes Association
  • Marina Chaparro, RDN, CDE, en klinisk diætist og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics
  • Forebyggende medicin: Alkoholbrugsmønstre og risiko for diabetes opstod i 1979 National Longitudinal Survey of Youth Cohort.
  • American Diabetes Association: Alkohol.
  • Forhøjet blodtryk: Langsom kardiovaskulær risiko hos diabetikere af type 2 ved at begrænse diætindtagelse af diæt.
  • American Diabetes Association: frugter
  • American Diabetes Association: Hvad kan jeg drikke?
  • European Journal of Nutrition: En fedtholdig, mættet fedtholdigt diæt formindsker insulinfølsomheden uden at ændre det indre abdominale fedt i vægtstabil overvægtige og overvægtige voksne.
  • Diabetespleje: Serum Omega-3 flerumættede fedtsyrer og risiko for hændelse Type 2-diabetes hos mænd: Kuopio iskæmisk hjertesygdom Risikofaktorundersøgelse.