Sådan kræver mange squats at se resultater

Husk disse faktorer, hvis du vil se resultater og styrke dine glutes.

At vide, hvordan man udfører squats sikkert og effektivt, er nøglen til at se resultater. Specifikt, hvis du vil vokse dine gluteus-muskler (eller glutes), er der et par vigtige faktorer, du skal huske på.


sikre vægttabspiller, der fungerer

Først bemærker Jim White, en træningsfysiolog og personlig træner i Virginia Beach, Virginia, at der ikke er noget officielt magisk antal squats, der automatisk viser resultater. Men de fleste undervisere er enige om et lignende ideelt udgangspunkt: Placering to til tre gange om ugen i omtrent tre til fem sæt på otte til 12 squat reps. (Find ud af nøjagtigt, hvor længe du har brug for at holde en planke for at flade din mave.)


bedste eksfolierende fodkrat

Sådan integreres squats i din træningsrutine

Den anvendte specifikke vægt kan imidlertid variere afhængigt af færdighedsniveau og mobilitet - men ikke nødvendigvis køn. ”Det løftede beløb afhænger af faktorer som personens egen kropsvægt, kondition, niveau og kropsstruktur og gearing,” siger Robert S. Herbst, 19-årig verdensmester Powerlifter i Larchmont, New York. Herbst tilrådes at nedbryde din squatingsfrekvens såvel som at inkludere hviledage mellem dine squat-træning.




hvordan man udflader maven

Hvis du leder efter nøjagtigt, hvordan du udfører denne benforstærkende øvelse, kan du tjekke tipene til, hvordan man laver en squat. Herbst understreger, at du ikke bør læne dig for meget, hvilket kan stresse din korsryg. Og lad ikke dine knæ bøje indad heller.


solcreme, der forhindrer garvning

Varier dine squats for flere gevinster

Selv hvis du holder dig til en streng squattrutine, skader du dig kun, hvis du udfører dem forkert, siger personlig træner Paul Kostas, en certificeret personlig træner og direktør for personlig træning i Brooklyn Athletic Club i New York, New York. ”Muskler reagerer meget godt på at blive belastet i en fuld strækning eller i ende af bevægelsesområdet,” siger Kostas. Hvis du sætter dig helt ned, selv med mindre vægt, vil det fremme vækst og styrke samt fælles sundhed. (Brug for en træning for at komme i gang? Følg denne 10-minutters underkroppsplan).


midterste rygsmerter, når man ser ned

Ariel Osharenko, en fysioterapeut, USAs olympiske vægtløftningstræner, og personlig træner og grundlægger af On Point Fysioterapi i New York, NY, siger at tjekke dit ego ved døren, når det kommer til en start-squatvægt. ”Når du får styrke over tid, kan du gradvist begynde at øge den vægt, du sidder på,” siger han. ”Du ønsker ikke at begå fejlen ved at huske for hårdt, hvilket kan føre til kvæstelser, hvis det gøres forkert.” Kombination af for tunge squats med forkert form kan også føre til muskel ubalance, advarer Herbst.

For at få mest muligt ud af dine squats skal du også inkludere forskellige variationer. Ifølge James Shapiro, en certificeret personlig træner i New York, NY, er ikke at ændre den type squat, du udfører, en ubesvaret mulighed for at vokse glutes. Variationer er nøglen, og undertiden kan brug af en bægerkugle, sumo-dumbbell-squat eller bulgarske split-squat være så eller mere effektiv end en normal kropsvægt eller barbell-squat, siger Shapiro.

Når du har den rette teknik nede, vil indarbejdelse af ekstra bevægelser i underkroppen, såsom lunges, hjælpe med at bringe de største glutegevinster. Og ud over en stærkere og større rumpe, siger Osharenko, at squats er især gode sammensatte bevægelser, der kan hjælpe dig med at få kraft, øge kernestabiliteten og forbedre ledets sundhed og fleksibilitet. Med andre ord, desto mere grund til at skubbe det ud. Hvis du leder efter de øvelser, der brænder op, kan du tjekke disse træningspunkter, der fakler flest kalorier.